Inevitabilmente, la vita ha alcuni momenti non così glamour e poco cool nella manica. Una di queste realtà è la sindrome dell'intestino irritabile, o IBS, un disturbo comune che colpisce il sistema digestivo. Ricerche e studi clinici dimostrano che potresti avere a che fare con sintomi comuni come dolore o crampi addominali, gonfiore, gas, costipazione o diarrea o costipazione e diarrea. Secondo la International Foundation for Functional Gastrointestinal Disorders, dal 10% al 15% delle persone in tutto il mondo sono affette da IBS. Ma ci sono buone notizie: la condizione può essere gestita con alcune modifiche salutari al tuo stile di vita e alla tua dieta.
Il dietista registrato e proprietario di Genki Nutrition Jonathan Valdez, che è anche un portavoce dell'Accademia di nutrizione e dietetica dello Stato di New York, sottolinea l'importanza di consultare un professionista prima di apportare grandi cambiamenti dietetici. "Stili di vita più sani come i cambiamenti nella dieta e la gestione dello stress possono aiutare a gestire i sintomi e prevenire l'IBS", afferma Valdez. "Quanto segue non è un catchall e può richiedere un follow-up con un team interdisciplinare che può coinvolgere un nutrizionista dietista registrato, un medico di base, specialista GI e psichiatra". Ecco i suoi consigli sugli alimenti da mangiare ed evitare, insieme a una dieta affidabile per IBS.
Mangia pasti piccoli e frequenti
"In termini di dieta, prova pasti piccoli e frequenti piuttosto che pasti abbondanti, soprattutto un pasto ricco di grassi. Mangia a orari regolari a cui il tuo corpo è abituato", spiega Valdez. "Ad esempio, se sei abituato a svegliarti alle 5 del mattino per fare colazione, non iniziare a saltare la colazione o iniziare a mangiare alle 8 del mattino."
Consuma molte fibre
"Continua a seguire una dieta ricca di fibre", suggerisce Valdez. "Se non sei abituato ad avere una dieta ricca di fibre, inizia lentamente e poi aumenta comodamente fino a raggiungere i 25 grammi di proteine raccomandati per le donne o 38 grammi di fibre per gli uomini dai 18 ai 50 anni di età. Per più semplicità, per ogni 1000 calorie, hai 14 grammi di fibra ".
Valdez continua: "Con una maggiore assunzione di fibre si ottiene una maggiore assunzione di acqua. Mantieniti idratato per mantenere le feci in movimento e per prevenire la stitichezza. Sai di avere abbastanza quando la tua urina è di una tinta gialla rispetto al succo di mela".
Un esempio di dieta per IBS
Valdez consiglia vivamente di seguire la dieta a basso contenuto di FODMAP, sviluppata in Australia, per gestire l'IBS:
Oligosaccaridi (fruttani e galattooligosaccaridi o GPS)
- Fruttani: cipolla, aglio, grano, segale, inulina, carciofi, barbabietola
- GOS: ceci, fagioli, lenticchie, broccoli, cavoletti di Bruxelles, prodotti a base di soia
Disaccaridi (lattosio)
Include: latte vaccino, gelato, ricotta, ricotta, budino
Monosaccaridi (fruttosio)
Si trova principalmente nei frutti il cui assorbimento è aumentato dal glucosio. Nota: non tutti i frutti sono uguali. Quelli contenenti la stessa quantità di glucosio e fruttosio possono essere assorbiti più facilmente, rispetto a frutti ad alto contenuto di fruttosio come mele, pere, ciliegie, manghi, piselli dolci e anguria. Altri prodotti, come il miele e il nettare di agave, dovrebbero essere evitati, così come lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio.
Polioli (sorbitolo e mannitolo)
Include: more, ciliegie, albicocche, mele, pesche noci, pere, pesche, prugne, anguria, cavolfiore, taccole, funghi
Valdez aggiunge che per i latticini, l'assenza di lattosio è abbondante e può essere incorporata nella dieta. "I frutti che possono essere consumati sono pompelmo, melone, kiwi, lime, limoni, melone, fragole e arance", spiega Valdez. "Le verdure che possono essere mangiate sono germogli di soia, bok choy, carote, erba cipollina, germogli di bambù, melanzane, zenzero, lattuga e olive. Le opzioni proteiche disponibili sono manzo, maiale, pollo, pesce, uova, tofu, mandorle e noci. Quando si tratta di cereali, mangia avena, pasta senza glutine, quinoa, mais e riso ".
Alimenti da evitare
"Si consiglia di evitare la caffeina e l'alcol poiché queste sostanze stimolano l'intestino, che può quindi portare alla diarrea", avverte Valdez. "Anche i dolcificanti artificiali, come il sorbitolo, il mannitolo e lo xilitolo, possono causare diarrea. Infine, le bevande gassate possono causare gassosità.
"Con tutte queste limitazioni, può causare carenze di vitamine o minerali, ma non dovrebbe essere un problema, perché ci sono ancora cibi che puoi consumare. Inoltre, solo perché gli articoli sono nella 'lista da evitare' non lo fa significa che piccole quantità ti influenzeranno affatto. Si consiglia un diario alimentare per individuare gli alimenti problematici ".
Ed. nota: prima di apportare modifiche alla tua dieta, assicurati di consultare il tuo medico.
