Sweat With Kayla è il moniker perfetto per l'app per smartphone della regina del fitness Kayla Itsines. Lanciata come follow-up delle sue famose guide bikini-body di 12 settimane, l'app offre agli abbonati intensi allenamenti a circuito di 28 minuti che fanno dolere ogni muscolo del tuo corpo (in senso buono!) Il giorno successivo. Ci sono anche routine di stretching, ricette, liste della spesa salutari e sì, puoi aspettarti sudore (e molto).
Per chi non lo sapesse, Itsines è un personal trainer trasformato in una sensazione di fitness su Instagram con una community dedicata di 12,7 milioni di follower e un patrimonio netto strabiliante nel quartiere di $ 70 milioni di dollari. Il suo grammo è pieno di impressionanti foto prima e dopo le donne che seguono le sue guide di allenamento.
Si concentra sui circuiti di resistenza pliometrica ad alta intensità, che Itsines ci ha detto essere un modo per ottenere rapidamente risultati killer: "Questo stile di allenamento può aiutarti a ottenere il massimo dal tuo allenamento, il che è fantastico, dato che puoi montare un allenamento ad alta intensità allenamento in un breve lasso di tempo ", ha spiegato.
Per i neofiti, Itsines ha condiviso con noi il suo allenamento preferito di tutti i tempi: un circuito che prende di mira glutei, gambe, addominali, braccia e schiena, mentre invia la tua frequenza cardiaca alle stelle per bruciare calorie importanti. È un allenamento efficace per iniziare a sentirti più forte, più in forma e più sicuro del tuo corpo. Inoltre, non è necessario andare in palestra. "La cosa grandiosa di questi esercizi è che aiutano a mirare a più gruppi muscolari e non richiedono alcuna attrezzatura", ha aggiunto. La nostra parte preferita è che si tratta di un allenamento veloce di 15 minuti. Quasi tutti noi possiamo trovare il tempo per questo!
Continua a scorrere per vederla dimostrare le mosse.
Il programma
Le cinque mosse sottostanti compongono un circuito. Inizia impostando il timer per sette minuti e mira a completare gli esercizi nel circuito tutte le volte che puoi prima che il timer si spenga. Una volta completato, fai una pausa di un minuto. Quindi torna subito: imposta il timer su sette minuti e completa di nuovo il circuito per il tuo allenamento completo di 15 minuti.
Burpee e Tuck Jumps
Questa mossa ibrida combina elementi di burpees e salti tuck, e non mentiremo, il sudore scorrerà. Non solo questo esercizio potente fa lavorare quasi tutti i muscoli principali del corpo, ma funge anche da intensa sfida cardio.
Fortunatamente in realtà non è così complicato eseguire questa mossa come sembra. Ecco come farlo:
- Inizia in una posizione di flessione con i gomiti completamente estesi.
- Usa lo slancio del tuo corpo per lanciarti in un salto piegato, portando le ginocchia al petto il più lontano possibile senza compromettere la tua forma.
- Atterra con le ginocchia morbide.
- Salta di nuovo i piedi nella posizione di flessione e ricomincia.
Completa 10 ripetizioni
Commando
Questa mossa dinamica fa lavorare le spalle, il petto, il core e le braccia, aiutando a costruire forza e resistenza della parte superiore del corpo.
Itsines condivide come è stato fatto:
- Inizia in una tavola dell'avambraccio con il core stretto.
- Quindi, un braccio alla volta, spingiti verso una tavola a braccio teso (posizione push-up).
Completa 12 ripetizioni iniziando con il braccio destro e 12 iniziando con il sinistro per un totale di 24 ripetizioni.
Snap Jump
Lo snap jump è una versione semplificata della prima mossa, ma ciò non significa che sia facile. Continuerai a far pompare il tuo cuore e farai lavorare le spalle, il core, i glutei, i flessori dell'anca, i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti e i polpacci.
Ecco come farlo:
- Inizia in una posizione di flessione.
- Salta le gambe verso il petto (posizione piegata) e torna indietro il più rapidamente possibile.
Completa 15 ripetizioni.
Mantieni forte il core e assicurati che le ginocchia e le gambe arrivino direttamente sotto il petto e non di lato accanto ai gomiti.
Toe Taps
Che cos'è un allenamento di 15 minuti senza un esercizio di modellamento del core? Lo otterrai con questa mossa, che lavora sugli addominali e sui flessori dell'anca, rafforzando il tuo core per una migliore stabilità totale del corpo e postura.
Per eseguire l'esercizio:
- Inizia sulla schiena.
- Alza le gambe verso il cielo (cerca di mantenerle il più dritte possibile).
- Porta le braccia e la parte superiore del corpo verso l'alto per incontrare le dita dei piedi con un movimento fluido, coinvolgendo il tuo core invece di usare lo slancio.
Completa 15 ripetizioni.
X Hop
Questa mossa è un ottimo modo per terminare l'allenamento veloce ed efficiente con una nota alta, controllando di nuovo contemporaneamente le caselle cardio e forza. Accenderai calorie, migliorerai la tua forma cardiovascolare e aumenterai la tua forza muscolare e resistenza mentre lavori su glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e core.
Ecco come farlo:
- Inizia con un affondo con la gamba destra in avanti davanti a te. Le tue mani dovrebbero essere sui fianchi.
- Salta in uno squat, portando le braccia in avanti insieme davanti a te.
- Salta indietro in un affondo ma con la gamba opposta (sinistra) in avanti.
Fai 12 ripetizioni per lato per un totale di 24 ripetizioni.
Suggerimenti dopo l'allenamento
Per riprendersi rapidamente dall'allenamento a calci in culo, Itsines suggerisce di incorporare il foam rolling e lo stretching nel tuo programma di allenamento. L'imprenditrice del fitness delinea routine di stretching e recupero facili da seguire nella sua app: "Cerca di includere esercizi di stretching che facciano lavorare su più gruppi muscolari per assicurarti di allungare tutto il corpo, alcuni tra cui pettorali, braccia, addominali, torace, cosce, e vitelli ", dice.
Dopo l'allenamento, dice che è importante ascoltare il tuo corpo: "Alimentalo con il cibo che ti fa sentire bene". Per Itsines, di solito è un pasto o uno spuntino pieno di carboidrati e proteine per aiutare a reintegrare l'energia consumata dal tuo allenamento: pensa a un pollo leggero e impacco di insalata.
Per $ 20 al mese, puoi acquistare qui il suo programma di 12 settimane preferito dai cult.
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