Alzarsi non è facile nei momenti migliori, soprattutto quando fuori è buio pesto e anche quella breve passeggiata dal letto alla doccia sembra un gelido test di resistenza. Aggiungi una notte di sonno agitato nel mix e la tua giornata rischia di essere un ottovolante di voglie, comportamento irritabile, mal di testa ed esaurimento. Non c'è da stupirsi che tu non abbia voglia di fare quella lezione di spinning dopo otto ore alla tua scrivania quando hai passato metà del tempo a guardare uno schermo e metà del tempo a mettere le tue energie semplicemente tenendo gli occhi aperti.
E se ti dicessimo che il segreto per una routine mattutina più vivace potrebbe essere tuo? Si tratta solo di conoscere il tuo ciclo naturale del sonno. Ne abbiamo tutti uno e tende a durare circa 90 minuti prima di premere il pulsante di ripetizione e ricominciare tutto da capo. Calcola il momento giusto e, svegliandoti nella prima fase, potresti ritrovarti a balzare fuori dal letto e all'improvviso diventare una persona mattiniera.
Cos'è un ciclo del sonno?
Sì, diciamo, e avviene in cinque fasi. La prima fase è un sonno leggero da cui andiamo alla deriva e da cui possiamo essere svegliati facilmente. Nella seconda fase, i nostri movimenti oculari si interrompono e le nostre onde cerebrali diventano lente. Nelle fasi tre e quattro, le nostre onde cerebrali colpiscono il rallentatore e la fase cinque è quando si verifica il sonno REM (movimento rapido degli occhi). Questo è quando la tua frequenza cardiaca aumenta, la tua pressione sanguigna aumenta ei tuoi muscoli diventano temporaneamente paralizzati.
Secondo Roger Henderson, MD, questo non è un buon momento per svegliare qualcuno. "È probabile che le persone che si svegliano durante il sonno profondo impieghino più tempo per adattarsi e spesso si sentiranno intontite per diversi minuti dopo il risveglio, tuttavia, la sonnolenza può durare diverse ore", dice. "Spiega perché a volte, anche se dormiamo per otto o nove ore, ci sentiamo come se avessimo a malapena riposato."
Riesci a controllare il tuo ciclo del sonno?
Come con qualsiasi cosa, si tratta di prendere buone abitudini. L'esperta del sonno per Neom Organics Anandi suggerisce di avere un rituale di rilassamento che significa che sei a letto entro le 23:00. ma sii realistico. "Rispetto la regola dell'85: 15, quindi l'85% delle volte vai a letto alla stessa ora e ti alzi alla stessa ora, e poi il 15% è per le occasioni in cui non lo fai. Se lo fai, entrerai in un buon ciclo del sonno. "
Le 23 L'ora di andare a letto è qualcosa che anche Sohère Roked, MD, autore di The Tiredness Cure, segnala. "Produciamo la maggior parte della nostra melatonina (l'ormone del sonno) tra le 22:00. e le 2 del mattino, quindi se sei a letto o dormi entro le 23, avrai una buona quota, un sonno più profondo e gli effetti aggiuntivi della rigenerazione cellulare. "
Anche la coerenza è fondamentale in quanto darà al tuo corpo lo spunto di cui ha bisogno per addormentarsi. Henderson sottolinea che ci vogliono dalle 24 alle 36 ore perché il tuo corpo si riprenda da una brutta notte di sonno, quindi è per questo che un paio di giorni dopo potresti ancora sentirti svuotato. In tal caso, il consiglio è di rimanere idratati, mangiare bene, ridurre la caffeina e caricare la giornata in modo da ottenere tutte le cose importanti che devi fare prima.
Infine, anche la luce e l'oscurità hanno naturalmente un ruolo da svolgere. La luce al mattino aiuterà il tuo corpo a svegliarsi, motivo per cui una luce come Bodyclock Starter 30 Wake Up to Daylight di Lumie può tornare utile in quanto imita l'alba naturale per 30 minuti per cullarti dolcemente e senza intoppi. Assicurati solo di essere al buio prima di coricarti perché troppa luce renderà il tuo cervello troppo sveglio per dormire. Non hai bisogno che ti diciamo che significa anche la luce blu dei telefoni e anche il tempo sullo schermo.
In quale fase del ciclo del sonno dovresti svegliarti?
Idealmente devi svegliarti nelle fasi iniziali prima che il tuo corpo si sia completamente spento. Più sei in sintonia con il tuo ciclo del sonno, più facile sarà per il tuo corpo cadere in un ritmo naturale, ma sia Anandi che Roked consigliano di indossare dispositivi per il sonno tracciabili come Fitbit o Oura Ring o di utilizzare un'app come Sleep Cycle Alarm Clock per monitorare i tuoi schemi di sonno e aiutare a sviluppare discipline di snooze più sane.
Lo stile di vita fa la differenza?
Assolutamente sì. Stress, caffeina, alcol, alimentazione fino a tardi, squilibri ormonali, sessioni tecnologiche a tarda notte: tutti influiscono sulla qualità del sonno. "Abbiamo sempre meno tempi di inattività ora, quindi al nostro cervello non viene data la possibilità di riposare", afferma Henderson. "Le persone raramente sperimentano la noia poiché abbiamo stimoli di accesso costanti, inoltre stiamo diventando sempre più poveri di tempo, il che ha avuto un impatto negativo sulla nostra dieta, e le persone sono più inclini a mangiare con lo zoccolo e fare le scelte sbagliate come una colazione veloce e un pasto serale abbondante e pesante, che può rendere il sonno scomodo. "
Suggerisce aria fresca, interruzioni dello schermo e divieti telefonici in camera da letto, oltre a investire in un aiuto per dormire come Benenox Overnight Recharge (£ 13) per quando non raggiungi il benchmark del sonno notturno tranquillo. Una miscela di miele, vitamina B6 e sustamina (una miscela di aminoacidi che funziona come un riavvio per il tuo corpo), ti farà sentire eccitato anche se stai correndo a vuoto.
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Oura Ring Heritage $ 239
Ricarica notturna Benenox $ 13
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