Probabilmente ti è stato detto prima o poi che la fibra è una parte importante di una dieta sana, ma sai perché è salutare? (O in quali cibi si trova comunemente?) In caso contrario, siamo qui per aiutarti.
Cos'è la fibra?
La fibra alimentare è un tipo di carboidrato che il tuo corpo non è in grado di digerire o assorbire e invece rimane relativamente intatto mentre passa attraverso il tuo sistema digestivo ed esce dal tuo corpo. La fibra si trova naturalmente in molti alimenti vegetali tra cui frutta, verdura, legumi, cereali integrali, noci e semi e ti mantiene in salute aiutando il tuo corpo a gestire la fame, la glicemia e altro ancora.
La fibra è la parte indigeribile di un carboidrato che aiuta a estrarre le tossine e il colesterolo dal nostro corpo, promuove una buona funzione intestinale, rallenta la digestione e supporta i livelli di zucchero nel sangue.
"La fibra è la parte indigeribile di un carboidrato che aiuta a estrarre le tossine e il colesterolo dal nostro corpo, promuove una buona funzione intestinale, rallenta la digestione e sostiene i livelli di zucchero nel sangue", spiega Abigail Rapaport, una dietista registrata di New York City.
Esistono due tipi di fibre: solubili e insolubili, e ciascuna svolge ruoli diversi, ma importanti, nel tuo corpo. La fibra solubile si dissolve in acqua e può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo e zucchero nel sangue. Farina d'avena, fagioli, noci e mele sono tutte fonti di fibra solubile. La fibra insolubile non si dissolve in acqua ma aiuta a muovere il cibo attraverso il sistema digerente. Cereali integrali, carote, cetrioli, riso integrale e legumi sono tutte fonti alimentari sane di fibre insolubili. Tuttavia, molti alimenti contengono fibre sia solubili che insolubili.
"La maggior parte degli alimenti vegetali integrali contiene entrambi i tipi di fibre e mangiare una varietà di cibi ricchi di fibre ti fornirà quantità benefiche di entrambi", afferma Rapaport.
Quanta fibra dovresti consumare?
Le linee guida dietetiche per gli americani raccomandano alle donne di consumare da qualche parte circa 25 grammi di fibre al giorno, mentre gli uomini dovrebbero consumare circa 38 grammi di fibre al giorno. La maggior parte degli americani consuma molta meno fibra di quanto dovrebbe, anche se la fibra è abbastanza facile da incorporare in una dieta sana.
"Anche se la raccomandazione giornaliera di fibre da 25 a 30 grammi al giorno può sembrare un obiettivo impossibile, in realtà non è così difficile se aggiungi alcuni cibi ricchi di foraggio grezzo come avocado, semi di chia o lenticchie alla tua giornata", afferma Jenny Champion, un dietista registrato di New York City.
Se stai cercando di includere più alimenti ricchi di fibre nella tua dieta, ricorda che gli alimenti integrali a base vegetale sono in genere molto migliori per te rispetto agli alimenti trasformati come barrette proteiche ad alto contenuto di fibre e gelati che sono stati caricati con fibre aggiunte.
"Questi alimenti offrono una nutrizione significativamente maggiore per boccone e c'è una ricerca sufficiente a sostegno della vasta gamma di benefici per la salute dietro le fibre naturali intatte", afferma Rachel Fine, dietista registrata e proprietaria di To The Pointe Nutrition.
Ecco alcuni modi per incorporare fonti di fibre più sane nella tua dieta:
01 di 17Semi di Chia
Una porzione di semi di chia, che è di circa due cucchiai (o un'oncia), è ricca di quasi dieci grammi di fibre. I semi di chia sono anche ricchi di proteine, antiossidanti, acidi grassi omega-3, calcio, magnesio e altri importanti nutrienti. Con poco gusto ma molta consistenza, è facile cospargere i semi di chia su yogurt, pane tostato, frullati e farina d'avena, ancora meglio? Combinali con la tua alternativa al latte preferita per preparare il budino ai semi di chia.
02 di 17Patate dolci
Le patate dolci contengono circa tre o quattro grammi di fibre per porzione da 100 grammi. Sono anche ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti. Arrostisci, cuoci al vapore o fai bollire le patate dolci per un lato dolce e facile che si sposa bene con altri cibi in qualsiasi momento della giornata.
03 di 17Avena
L'avena è un alimento ricco di fibre, con circa otto grammi di fibre per tazza. Parte di ciò che rende l'avena così salutare è che contengono un'elevata quantità di una fibra solubile chiamata beta glucano, che ha dimostrato di ridurre il colesterolo. I ricercatori ritengono che mentre questa fibra solubile viaggia attraverso il tuo sistema digestivo, si dissolve in acqua, trasformandosi in una sostanza gelatinosa che si lega al colesterolo e lo trasporta dal tuo corpo.
Non sai come preparare la tua avena? Farina d'avena e avena per la notte sono due opzioni per la colazione salutari e facili. Se ti senti più ambizioso, aggiungi un po 'di avena alla tua ricetta di pane o muffin preferita per ottenere fibre extra. La dietista registrata Ritanne Duszak afferma che la combinazione di cibi ricchi di fibre, come avena, lamponi e semi di chia, può essere un ottimo modo per soddisfare il fabbisogno giornaliero di fibre senza causare disturbi allo stomaco.
"Cucinando l'avena nel latte o nell'acqua aggiungeresti anche un fluido che aiuta le fibre a lavorare in modo efficace e ridurre al minimo i disturbi gastrointestinali", dice Duszak.
04 di 17Fagioli neri
"Fagioli e legumi sono una fantastica fonte di fibre e sono uno dei miei preferiti perché contengono anche proteine di riempimento e ferro", afferma Diana Gariglio-Clelland, dietista registrata presso Balance One Supplements. "Una porzione di mezza tazza di fagioli neri contiene otto grammi di fibra."
I fagioli, densi di calorie e ricchi di fibre, sono un'ottima fonte di carburante a lunga durata, spiega Gabby Geerts, dietista registrato presso Green Chef. Ti mantengono anche pieno e mantengono la digestione regolare.
05 di 17Lenticchie
Un altro alimento potente, le lenticchie sono ricche di proteine e fibre, mentre sono anche a basso contenuto di calorie e grassi. "Questo li rende una tela perfetta per la costruzione di piatti, lavorando in quasi tutte le ricette come sostituti della carne in cose come stufati o tacos", dice Geerts, aggiungendo che a differenza della maggior parte dei fagioli, le lenticchie non richiedono ammollo, rendendole un'ottima opzione quando hai bisogno di un pasto veloce e facile.
Le lenticchie contengono circa 20 grammi di fibre per tazza.
06 di 17Fagioli Pinto
Quando si tratta di cibi ricchi di fibre, i fagioli borlotti e altri legumi sono in cima alla lista per la dietista registrata Jill Nussinow. "La maggior parte delle persone che mangiano fagioli ne mangia circa una tazza, che per i fagioli borlotti (è di circa) 15 grammi", dice Nussinow. "Questa è una fibra solubile che aiuta a ridurre il colesterolo e a controllare lo zucchero nel sangue."
07 di 17Piselli Spezzati
Molte persone si dirigono nella direzione opposta alla menzione della zuppa di piselli spezzati, ma i piselli spezzati sono in realtà piuttosto gustosi, pur essendo economici e ricchi di molti nutrienti importanti come vitamine del gruppo B, acido folico e tiamina. Se stai cercando una tonnellata di fibra in un piccolo pacchetto, i piselli spezzati sono esattamente ciò di cui hai bisogno, contenenti più di 16 grammi di fibra per tazza.
08 di 17mandorle
“Le mandorle sono una potenza nutritiva ", afferma Gariglio-Clelland. Oltre alle fibre, "contengono grassi monoinsaturi sani per il cuore e una buona quantità di proteine sazianti", afferma.
Tieni le mandorle nella borsa per fare spuntini in movimento o aggiungile a insalate, yogurt e altri piatti che potrebbero essere un po 'croccanti. Una porzione di mandorle (circa ¼ di tazza) contiene circa tre o quattro grammi di fibre.
09 di 17Carciofi
I carciofi potrebbero non essere la verdura più comunemente consumata là fuori, ma contengono un sacco di fibre, circa cinque grammi di fibra per 100 grammi. Ciò significa che un carciofo di media grandezza viene caricato con circa sei o sette grammi di fibra. Ci sono molti modi per gustare i carciofi, ma sono particolarmente deliziosi se arrostiti o cotti al vapore e serviti con una salsa.
10 di 17Avocado
"Gli avocado sono ricchi di fibre ma hanno una consistenza cremosa e soddisfacente che può essere utilizzata al posto del formaggio su panini, insalate, ecc.", Afferma Gariglio-Clelland. Ma non è tutto. "Gli studi dimostrano che mangiare più grassi monoinsaturi, come quelli presenti negli avocado, può promuovere la salute del cuore", dice.
In una tazza di avocado, otterrai circa 15 grammi di fibra, mentre una porzione (in genere circa 50 grammi), ha da qualche parte circa tre o quattro grammi di fibra.
11 di 17Broccoli
Se stai cercando qualcosa di croccante e ricco di fibre da consumare a cena stasera, i broccoli sono una buona scelta. Ogni tazza di broccoli contiene circa 2,5 grammi di fibre, insieme a molte altre importanti vitamine e minerali, come il potassio, la vitamina A e la vitamina C.
12 di 17Cavoletti di Bruxelles
Un'altra verdura delle crocifere ad alto contenuto di fibre, i cavoletti di Bruxelles hanno circa quattro grammi di fibra per tazza. Sono anche una buona fonte di proteine, vitamine del gruppo B e altri importanti nutrienti. I cavoletti di Bruxelles sono deliziosi se arrostiti con un po 'di olio d'oliva, sale e pepe.
13 di 17Lamponi
Con circa nove grammi di fibra per tazza, i lamponi sono una gustosa fonte di fibre che possono essere facilmente aggiunti ai pasti o mangiati da soli. Per una carica di fibre a colazione, aggiungi i lamponi all'avena, ai cereali, allo yogurt o ai pancake. Sono anche ottimi per fare uno spuntino a metà giornata o se abbinati al pranzo come contorno.
14 di 17More
Come i lamponi, le more racchiudono una tonnellata di fibre in un piccolo dolce, con quasi otto grammi di fibra per tazza. Mescola le more con altri frutti di bosco per un'insalata di frutta ricca di fibre o usali per aggiungere un tocco di dolcezza e consistenza allo yogurt o all'avena per la notte.
15 di 17Quinoa
Quinoa, grano, orzo, avena, sorgo e farro sono tutti cereali integrali, tutti fonti di fibre sane. Gran parte della fibra nei cereali integrali è solubile, ma anche i cereali integrali contengono fibre insolubili, afferma Nussinow.
100 grammi di quinoa cruda contengono circa sette grammi di fibre, mentre una tazza contiene circa 12 grammi di fibre. Mescola la quinoa con verdure o fagioli per un pranzo o una cena ricchi di fibre.
16 di 17Pane di farina integrale
Il pane integrale non raffinato è un modo semplice per incorporare le fibre nella tua dieta. I cereali integrali contengono generalmente molte più fibre rispetto ai cereali raffinati, motivo per cui il pane integrale è più ricco di fibre rispetto al pane bianco e ad altri alimenti a base di cereali raffinati. Ogni fetta di solito contiene circa due o tre grammi di fibre o più. Per una colazione ricca di proteine, tosta il pane integrale e aggiungi il tuo burro di noci preferito.
17 di 17Grano saraceno
“Buone notizie per i nostri amici senza glutine, i cereali ricchi di fibre non si limitano solo al grano integrale ", afferma Sadé Meeks, dietista registrato presso Freedom Foods. "I cereali ricchi di fibre e senza glutine includono cibi come teff, amaranto, grano saraceno, quinoa, sorgo e miglio".
100 grammi di grano saraceno contengono 10 grammi di fibra e una tazza di grano saraceno contiene 17 grammi di fibra. Oltre alla fibra, il grano saraceno contiene anche minerali sani come magnesio, ferro e fosforo.
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