Non importa quanto tu voglia metterti in forma, siamo reali: il pavimento della palestra può sembrare intimidatorio per i principianti. Con macchine complicate e professionisti esperti, si può essere tentati di tornare di nascosto negli spogliatoi e fermarsi un giorno. Ma conoscere come muoverti nella sala pesi è più facile di quanto pensi.
Siamo andati dagli esperti (ovvero istruttori certificati) per ottenere i loro migliori consigli su come entrare in palestra, schiacciare i nervi e schiacciare il tuo allenamento. Dopotutto, ricorda: tutti sono stati i principianti in palestra ad un certo punto, anche i professionisti.
01 di 04Inizia allungando.
"Quando ho iniziato ad andare in palestra, ho sempre cercato le aree di stretching designate", afferma Aliyah Sims, esperta di fitness per Degree Deodorant e trainer di Rumble. Queste aree hanno spesso alcuni pesi liberi e altre attrezzature, come bande di resistenza e palle mediche in giro, e sono spesso meno affollate di altre aree.
Allena il nervosismo con una rapida routine di riscaldamento (pensa a jumping jack, push-up, air squat o affondi) e alcuni esercizi di stretching. Prenditi questo tempo per ricordare a te stesso perché ti sei presentato in palestra in primo luogo, suggerisce Sims.
02 di 04Segui le regole.
In ogni palestra, di solito ci sono una serie di regole da seguire, fortunatamente, la maggior parte sono di buon senso. L'unico problema: assicurati di pulire sempre l'attrezzatura dopo averla usata, specialmente se ci sudi sopra, ci ricorda Sims. Non ci sono sempre persone che possono pulire dopo di te, quindi tratta lo spazio e le attrezzature come se fossero i tuoi, dice. Inoltre, reinserisci sempre i tuoi pesi per motivi di sicurezza e solo per la comune cortesia.
È anche importante non essere un maniaco dell'attrezzatura, afferma Amanda Capritto, personal trainer certificata e coach della salute. "So che è forte la tentazione di accumulare i tuoi oggetti preferiti, ma altre persone sono lì per il tuo stesso scopo: fare un buon allenamento", spiega. "Fai del tuo meglio per usare l'attrezzatura per quello che ti serve e poi rimetterla a posto." In altre parole, non sederti su una palla medica mentre passi 15 minuti a scorrere Instagram.
03 di 04Entra con un piano.
Presentati in palestra con un piano di allenamento in mente, così non perderai tempo a pensare a cosa fare oa giocare sul tuo telefono, suggerisce Sims. Metti le cuffie, ascolta i tuoi brani preferiti e entra nella zona. Non sei sicuro di avere un piano? Non preoccuparti (ancora!): Ti abbiamo coperto.
Di seguito, Sims ci offre un allenamento per tutto il corpo che dovrebbe richiedere circa 30 minuti, oltre a opzioni per livellarlo fino a un allenamento di 45 o 60 minuti.
04 di 04L'allenamento total body di 30 minuti adatto ai principianti
Per fare questo allenamento, tutto ciò di cui hai bisogno sono due manubri medio-pesanti e un tappetino.
Questo allenamento può essere lungo o breve quanto lo fai tu! Per ottenere da 45 minuti a 60 minuti, eseguire da tre a quattro serie di circuiti e aggiungere 5 minuti alla corsa sul tapis roulant. Se sei a corto di tempo, riduci il numero di serie che fai o fai meno pause intermedie per velocizzare le cose.
Riscaldamento:
- Stretching di 5 minuti
- 5 minuti di corsa leggera su tapis roulant (da 3 a 6 mph con inclinazione di 1.0)
Circuiti:
Primo circuito
- 6 bicipiti curl (2x)
- 6 file piegate (2x)
- 10 rubinetti della plancia (2x per lato)
Secondo circuito
- 8 affondi inversi (2x per gamba)
- 6 presse in testa (2x)
- 4 flessioni (2x)
Terzo Circuito
- 5 squat tenendo i pesi (2x)
- 5 estensioni per tricipiti (2x)
- 10 jumping jack (2x)
Quarto circuito
- 8 sollevamenti delle gambe (2x)
- 8 toe toe (2x)
- 16 scricchiolii di bicicletta (2x)
Round Burnout a tempo:
- Salti squat (30 secondi)
- Plank up-down (30 secondi)
- Alpinisti (30 secondi)
Termina con un tratto di defaticamento di cinque minuti.
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