Tra i miei propositi per il nuovo anno, padroneggiare una posizione sulla testa è piuttosto in cima alla lista. Non solo è un vero risultato fisico - una verticale sulla testa richiede forza, pratica e concentrazione - ma sembra anche davvero impressionante. È noto nello yoga come una posa di inversione (perché ti porta sottosopra), e sono stanco di andare a lezione e di non essere in grado di prendere parte a bighellonare con la testa.
Ma mi sto davvero perdendo qualcosa? Molti yogi giurano sulle inversioni, non solo perché rafforzano la parte superiore del corpo e il nucleo, ma perché apparentemente aumentano anche la circolazione, drenano il fluido dalle gambe e forniscono sangue fresco alle ghiandole responsabili della produzione di ormoni. Ci sono poche prove a sostegno di tutto ciò, sfortunatamente, ma quello che sappiamo per certo è che essere in grado di tenere una posizione sulla testa impressionerà i tuoi amici e ti darà il diritto di vantarti su Instagram. Inoltre, con tutti i comprovati benefici dello yoga, dall'aiutare ad alleviare il mal di testa a mantenerti flessibile e scattante, sono propenso a pensare che ci sia un po 'di potere in ogni posa.
Per scoprire come eseguire una verticale sulla testa, abbiamo invitato due esperti di yoga per condividere le loro conoscenze. Continua a scorrere per imparare a padroneggiare un'impressionante inversione una volta per tutte.
Incontra l'esperto
- Chris Magee è il capo dello yoga presso Psycle London, il fondatore e insegnante principale della Empowered Yoga School, e conduce lezioni di yoga, seminari e ritiri.
- Keisha Bolden insegna yoga da 13 anni ed è la sviluppatrice di The Yoga Mix. Inoltre forma insegnanti di yoga per insegnare yoga e meditazione.
Quali muscoli sono usati in una verticale sulla testa?
Come con qualsiasi tipo di allenamento, essere consapevoli dei muscoli su cui stai lavorando è importante durante questo esercizio, ma è particolarmente importante se hai lesioni note, quindi puoi giudicare se dovresti tentare o meno il movimento. Le inversioni lavorano tutto il core, le spalle e la parte superiore della schiena. Durante una verticale sulla testa, dovresti allungare le spalle (immagina di abbracciare un pallone da spiaggia), il che significa che anche i deltoidi devono lavorare. Usi anche i tricipiti e i pettorali (petto) quando spingi da terra e durante la presa.
Quali mosse yoga ti aiutano a prepararti per una verticale sulla testa?
Secondo Magee, chaturanga (o tavola bassa), dove sei in una posizione di plancia e le tue braccia sono a 90 gradi con le spalle in avanti (come se stessi per fare una pressa per i tricipiti), è una buona mossa di allenamento, in quanto rafforza molti degli stessi muscoli che vengono utilizzati in una verticale sulla testa (soprattutto se stai cercando di padroneggiare la posizione sulla testa del treppiede).
Un'altra buona posizione di preparazione è la tavola alta, con le braccia dritte (polsi sotto i gomiti, gomiti sotto le spalle), le spalle protese (immagina di nuovo quel pallone da spiaggia) e l'ombelico tirato verso la colonna vertebrale. Non confonderlo con una "tavola da fitness" in cui l'obiettivo è quello di essere in linea retta (nessun abbraccio da pallone da spiaggia).
Bolden aggiunge che oltre alle tavole, la posa del delfino è un'ottima posa per prepararsi a qualsiasi inversione. Quindi, a seconda della variazione della posizione sulla testa che speri di assumere, ci sono altre pose su cui lavorare mentre ti prepari per entrare in un'inversione. Ad esempio, Happy Baby e Seated Butterfly sono utili per i supporti per la testa Straddle, Butterfly e Lotus. Per le testate Hurdle, sono utili divisioni complete o semi-divise, così come gli affondi e il piccione di Runner. Con le testate Scorpion, Bolden dice di concentrarsi sulle pose Cobra e Bridge.
Quali sono i diversi tipi di supporti per la testa?
Esistono due tipi di supporti per la testa: tradizionale (supportato) e treppiede. La differenza sta nel posizionamento delle braccia. Quando esegui una verticale sulla testa, i tuoi avambracci sono a terra e stai spingendo negli avambracci e nei gomiti. Con una posizione sulla testa su treppiede, le tue braccia sono in una posizione di flessione per iniziare, a differenza degli avambracci a terra. "Durante una posizione sulla testa, l'obiettivo è mantenere il corpo in linea retta", afferma Magee. "Anche se alcuni yogi sperimentano il posizionamento delle gambe per aggiungere interesse." Di seguito sono riportate alcune delle varianti di supporti per la testa più comuni. È importante notare che non dovresti tentare una variazione più avanzata fino a quando non hai padroneggiato la verticale sulla testa supportata di base (Bound).
Limite
I supporti per la testa rilegati sono il supporto di base per la testa in cui gli avambracci sono a terra e le gambe sono completamente raddrizzate verso il soffitto. Entrambi sono insieme e perpendicolari al suolo. Bolden afferma che i vantaggi dei supporti per la testa rilegati e in generale dei supporti per la testa supportati sono che rafforzano le spalle e il nucleo, energizzano il corpo, aumentano il flusso sanguigno alla testa e aumentano la concentrazione.
"Con i supporti per la testa Bound, ricordati di continuare a coinvolgere gli addominali per la stabilità e di continuare a dare energia alla parte inferiore del corpo indicando o flettendo i piedi", consiglia Bolden.
Limite inferiore
Bolden afferma che questa variazione "ha tutti i vantaggi della posizione sulla testa sostenuta e rafforza i muscoli addominali". In sostanza, da un headstand legato o supportato, usa il core per abbassare le gambe in posizione di picca finché non sono parallele al suolo.
Prova a premere i talloni in avanti in questa posizione perché attiverà i quadricipiti e allungherà delicatamente i polpacci e i muscoli posteriori della coscia.
Farfalla
Mentre otterrai tutti i vantaggi di un headstand supportato con il headstand Butterfly, aumenterai anche la mobilità dei flessori dell'anca. Dopo che sei in una posizione sulla testa supportata, Bolden dice: "Ruota esternamente i fianchi e le gambe in modo che le ginocchia siano rivolte verso l'esterno (lontano l'una dall'altra), piega lentamente le ginocchia fino a quando le piante dei piedi si toccano, quindi premi il le piante dei piedi unite e respirate. "
Straddle
Come i supporti per la testa Butterfly, i supporti per la testa Straddle aumentano la mobilità nei flessori dell'anca, ma allungano anche gli adduttori e i muscoli posteriori della coscia. “Da Butterfly, tira l'ombelico verso la colonna vertebrale e porta le costole l'una verso l'altra. Questo coinvolgerà i muscoli addominali interni che attivi durante il plank e fornirà stabilità ", osserva Bolden." Quindi, raddrizza lentamente le ginocchia, allontanando le gambe l'una dall'altra ".
Ostacolo
Questo tipo di posizione sulla testa rafforzerà il tuo core e darà ai tuoi fianchi un buon allungamento. "Da un headstand supportato, sposta lentamente una gamba indietro mentre rilasci la gamba opposta in avanti, come se stessi facendo una spaccata capovolta", spiega Bolden. "Mantenete la posizione per cinque respiri fino a un minuto e poi sforbiciate lentamente le gambe, cambiando lato."
Cerca di mantenere i fianchi allineati sulle spalle perché ti aiuterà nella stabilità, ma va bene lasciare che le ginocchia si pieghino leggermente per il comfort.
Loto
I supporti per la testa Lotus aumentano anche la mobilità dell'anca. Bolden dice che puoi spostarti da una posizione sulla testa supportata o dalla posizione sulla testa Straddle. Il primo passo è ruotare le gambe verso l'esterno in modo che le ginocchia siano rivolte in direzioni opposte e i talloni siano rivolti l'uno verso l'altro. "Piega il ginocchio destro e posiziona il piede destro sulla coscia sinistra, quindi piega il ginocchio sinistro e posiziona il piede sinistro sulla coscia destra", spiega Bolden. Dice che stai mirando ad avere ogni piede vicino alla piega dell'anca. Dopo aver mantenuto la posa per 20-30 secondi, Bolden consiglia di cambiare l'ordine delle gambe (quindi dovresti eseguire prima il lato sinistro).
Scorpione
Un headstand Scorpion è un altro ottimo per rafforzare il nucleo e allungare e aprire i fianchi. "Da un headstand supportato, piega le ginocchia e lascia che i talloni si liberino verso i glutei. Quindi, punta le ginocchia verso il soffitto", dice Bolden. Ancora una volta, consiglia di attirare l'ombelico nella colonna vertebrale per stabilizzare e impegnare il core per la stabilità. Quindi, inarca leggermente la schiena mentre premi i fianchi in avanti e premi gli avambracci sul pavimento per stabilizzare le braccia e le spalle. "Immagina di provare a sollevarti da terra", dice Bolden.
Tipi di entrata e di uscita
Se hai mai provato un'inversione, sai che entrare in posizione verticale sulla testa è almeno metà della sfida. Richiede molta forza e controllo della parte superiore del corpo e del nucleo. Spesso trascurata, ma altrettanto importante, è una corretta uscita dalla posa.
Curl-Up
In questa entrata e uscita, le gambe vengono portate strette al petto, in posizione piegata, piegando completamente le ginocchia. Quindi, distendi entrambe le gambe contemporaneamente in modo che le gambe completamente raddrizzate si estendano direttamente in linea con i fianchi e le spalle sotto. Per uscire dalla posizione sulla testa, seguire la procedura inversa.
Gamba divisa
Questa entrata e questo approccio rispecchiano il processo di piegamento, tranne per il fatto che una volta che le ginocchia sono attirate nel petto, raddrizzi e sollevi una gamba alla volta, invece di sollevarle e sollevarle simultaneamente. Anche in questo caso, per uscire dalla posizione sulla testa, viene seguita la procedura inversa.
Pike-Up
In questo impegnativo ingresso e uscita, le gambe sono tenute insieme e mantenute completamente dritte. "Man mano che costruisci forza e sicurezza addominale, potresti iniziare a sollevarti in verticale sulla testa eliminando le ginocchia piegate", dice Bolden. Piegare i fianchi e quindi sollevare le gambe come un'unità fino alla posizione completamente estesa in aria, in modo che le caviglie, le ginocchia e le anche siano allineate e impilate verticalmente. Per uscire dalla posizione sulla testa, viene seguita la procedura inversa, quindi piegando solo i fianchi (mantenendo le ginocchia dritte), riunisci le gambe completamente raddrizzate, come un'unità, indietro finché i tuoi piedi non atterrano esattamente a terra.
Sebbene questa variazione di entrata e uscita sia in genere la più difficile delle tre perché richiede una maggiore forza del core e dei glutei, nonché una flessibilità significativamente maggiore del tendine del ginocchio, è considerata la più sicura perché carica il collo più gradualmente. Inoltre, la forza massima imposta sulla sommità della testa quando entri nella posa è inferiore.
Le tue guide passo passo per la posizione sulla testa
Magee ci ha illustrato come accedere alle testate supportate e su treppiede.
Supportato
- Partendo a quattro zampe, stringi una mano sull'altra, in modo che i tuoi avambracci siano a forma di V sul terreno. (Non intrecciare le dita: se ti capovolgi, potresti romperne una).
- Appoggia la parte posteriore della testa contro le mani e posiziona la corona della testa sul tappetino.
- Avvicinati il più possibile in modo che i fianchi siano sopra le spalle. Assicurati che le spalle siano protese e l'ombelico sia ben stretto.
- Porta un ginocchio al petto, stringendo il tallone verso il sedere (entrata con la gamba divisa) o entrambi insieme (piega in su).
- Una volta che entrambe le ginocchia sono piegate, raddrizza entrambe le gambe verticalmente. Man mano che diventi più forte e più sicuro, sarai in grado di metterti in posizione sulla testa usando le gambe dritte (entrata in picchiata).
Cavalletti per treppiede
- Posizionati a quattro zampe sul tappeto e porta le braccia a un angolo di 90 ° (proprio come se fossi in chaturanga). Porta la sommità della testa sul pavimento in modo da poter vedere la punta delle dita. Se dovessi disegnare una linea che collega la testa e le mani, formerebbe un triangolo.
- Spingi forte tra le braccia: almeno il 70% di pressione dovrebbe essere sulle braccia e il resto sulla testa.
- Porta i piedi verso i tricipiti e posiziona ogni ginocchio sui tricipiti. Nello yoga, questa posizione è conosciuta come il pagliaccio ubriaco o uovo cosmico.
- Tira la pancia in su e in questo modo cambia la tua posizione pelvica per prepararti a sollevare le gambe. Tirare le cosce e le ginocchia l'una verso l'altra. L'obiettivo è tenere le gambe all'interno e vicine mentre viaggiano verso l'alto. Se sollevi le gambe quando sono separate, ti sembrerà più difficile e questo influenzerà il tuo equilibrio. Vuoi pensare "dentro e su".
- Come con l'headstand supportato, man mano che diventi più forte, non avrai bisogno di entrare nella posizione Cosmic Egg prima di entrare in headstand. Invece, sarai in grado di tirare le gambe verso l'alto (entrata in picchiata).
Cose da fare e da non fare sulla testa
Secondo i nostri esperti, ci sono alcuni suggerimenti e avvertenze sulla testa per garantire che la tua pratica sia sicura e di successo.
Prenditi il tuo tempo.
"Prenditi il tuo tempo per orientarti in ogni fase della postura facendo tre respiri prima di passare alla posizione successiva", consiglia Bolden. "Concediti il tempo di notare come si sente il tuo corpo e di passare consapevolmente al passaggio successivo."
Non usare lo slancio.
Lo yoga riguarda principalmente la consapevolezza e il controllo del corpo. Consenti ai tuoi muscoli di raccogliere i frutti della tua pratica usando i tuoi muscoli, piuttosto che lo slancio, per metterti in posizione. "Recuperare i calci nella posizione potrebbe farti perdere l'equilibrio o finire in una postura disallineata mettendoti a rischio di lesioni al collo", avverte Bolden. Se ti ritrovi a dover usare lo slancio per sollevarti in una posizione sulla testa, potresti non essere ancora abbastanza forte per sollevare, controllare, stabilizzare e mantenere il tuo corpo in posizione verticale.
Concentrati sulla stabilizzazione, l'allineamento e il corretto coinvolgimento muscolare.
Bolden dice che dovresti sempre preparare il tuo corpo per una posizione sulla testa con la posa del delfino e la posa della plancia per attivare il tuo core ei muscoli che circondano il cingolo scapolare. "Controlla di mettere le spalle sopra i gomiti e poi assicurati di impilare i fianchi sopra le spalle", consiglia Bolden. "Una volta in posizione verticale, continua a tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale per coinvolgere i muscoli addominali."
Non essere tentato di usare un muro.
Magee dice che questo rimuove la componente cruciale dell'equilibrio, parte integrante dell'efficacia e dello scopo di fare una verticale sulla testa. "L'uso del muro ti consente di liberarti e sfruttare lo slancio", afferma Magee. “Non ho mai visto nessuno usare il muro e venire su piatto; finiscono sempre a forma di banana dove le gambe hanno viaggiato troppo ".
Usa un buon tappetino sotto la testa.
Vuoi assicurarti che ci sia un tappetino antiscivolo per l'imbottitura sotto la testa per fornire un'ampia ammortizzazione e tenerti al sicuro.
Abbi fiducia che sia un processo.
Come tutte le pose e le sfide fisiche, i nostri esperti dicono che potrebbe essere necessario lavorare fino alla testa. "Ci vuole tempo per imparare una nuova posa, e per alcuni i supporti per la testa possono essere particolarmente impegnativi perché i nostri corpi non sono abituati a essere capovolti", osserva Bolden. "Esercitati nei momenti in cui non sarai distratto. Prova a esercitarti un paio di volte a settimana, costruendo fino a 30 secondi sulla testa." I supporti per la testa sono mosse piuttosto avanzate, quindi dai al tuo corpo il tempo di diventare più forte e coltivare l'equilibrio e il controllo necessari. E, come dice Bolden, "Non scoraggiarti se non capisci subito".
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