Ero solito pensare che ci fossero due possibili sottotesti quando si tratta di quegli allenamenti # fitpo-y "get toned fast": A) Questo in realtà non funziona, e B) funziona, ma ti spingerai sull'orlo di miseria e disperazione nel processo. Scegli il tuo veleno.
Ho sperimentato entrambi (e posso certamente garantire l'efficacia di quest'ultimo). Eppure, nonostante il mio miglior giudizio, non ho mai mancato di presentare le mie richieste irrealistiche a formatori ed esperti, nella speranza che uno di loro potesse improvvisamente svelare un segreto a un fisico assassino in un tempo minimo che soddisfa ancora i miei modi di #lazygirl. "Voglio aggiungere molta più definizione alle mie braccia in tre settimane", ho informato l'allenatrice Lauren Rounds lo scorso autunno. "Ma non voglio nemmeno sentirmi come se stessi morendo per tutto il tempo." Pensavo che mi sarei incontrato con il solito aspetto dubbioso ma comprensivo - quello che chiamo Oh, tesoro, no - ma Lauren si limitò a sorridere sinceramente. "Penso che possiamo farlo accadere", ha detto. Il segreto per tonificarsi velocemente, avrei scoperto, è effettivamente rallentare.
Incontra l'esperto
Lauren Rounds è un'istruttrice all'Equinox di New York. Progetta programmi di formazione personale per supportare gli obiettivi, le passioni e la personalità di ciascuno dei suoi clienti.
Ora era il mio turno di dubitare, ma quando ci siamo tuffati nella nostra prima sessione, ha spiegato la sua strategia. "Faremo qualcosa chiamato allenamento del tempo", ha detto. "È un modo davvero efficiente per costruire muscoli in un lasso di tempo davvero breve." Fondamentalmente, ha spiegato, avremmo fatto un approccio truccato alle flessioni: invece di semplici ripetizioni, avrei decostruito ogni flessione in parti su, trattenuta e di nuovo giù e contare ogni parte in un modo molto specifico. Nel nostro caso, era su-due-tre, mantieni per uno, giù-due-tre, tieni premuto per uno.
Lauren ha spiegato che ci sono alcuni motivi per cui questo approccio lento e costante è così efficace. In primo luogo, stavamo aggiungendo ancora più resistenza a un semplice esercizio a corpo libero, un po 'come combinare un plank e un push-up, in un certo senso. Questo, a sua volta, ha aumentato la quantità di tempo in cui i miei muscoli stavano lavorando, incoraggiando la crescita e la resistenza. E per tenere sotto controllo la mia forma mentre mi muovevo lentamente su e giù, ho dovuto impegnare davvero tutti i miei muscoli, specialmente il mio core. (Proprio come, ancora una volta, devi tenere la parte centrale stretta mentre esegui una tavola adeguata.)
L'obiettivo principale durante l'esecuzione di queste flessioni dovrebbe essere mantenere tutto impegnato e muoversi come uno, tutto allo stesso tempo.
Ridotto, ecco di cosa si trattava: forma corretta. Questi non erano solo flessioni del tempo, ma flessioni del tempo di regressione, il che significa che una volta che la mia forma si è interrotta facendo l'esercizio tradizionale, siamo passati a una versione più semplice e modificata - e questo è andato tutto bene! Dopo le flessioni tradizionali, il successivo downgrade è stato quello di iniziare con le ginocchia abbassate, spingermi verso l'alto (sempre contando a ritmo), e poi tornare indietro con le ginocchia alzate come farei con un normale push-up. Una volta che non potevo più fare quelli, ci spostavamo sulle ginocchia per l'intero movimento e, quando non riuscivo a gestirlo, passavamo alle flessioni in piedi contro un davanzale. Il nostro obiettivo era di 20 ripetizioni, tutte queste regressioni combinate e spesso finivo per fare le ultime 10 contro il davanzale della finestra. E prometto che non sono così debole. Sono più resistenti di quanto sembri!
Oltre ad alcuni altri esercizi mirati al braccio con manubri e bilancieri, abbiamo anche applicato l'approccio tempo / regressione in alcuni altri modi, il più memorabile (con cui intendo doloroso) dei quali è stato tirarmi su verso una barra da un posizione quasi orizzontale, chiamata fila di pull-up. (Questi sono spesso realizzati con anelli, come mostrato nel video qui sotto.)
Ma mentre gli esercizi non erano mai necessariamente divertenti, di per sé - abbiamo sicuramente lavorato sodo - non mi hanno mai fatto sentire sull'orlo del collasso, né voler prendere a pugni Lauren. Mi piaceva che dovevo imparare ad accettare la mia fatica solo come un trampolino di lancio verso un altro esercizio, che era tutta la prova che lo stavo facendo bene. E ha funzionato: abbiamo fatto due sessioni a settimana per tre settimane di fila, e durante il nostro penultimo incontro, mi sono improvvisamente reso conto che non avevo bisogno di modificare dopo tre flessioni regolari, e ne ho fatte rapidamente altre quattro. I cambiamenti esterni sono belli da vedere, ma c'è qualcosa di particolarmente fantastico nel vedere i tuoi guadagni in azione.
Detto questo, ci sono stati anche ottimi risultati fisici. Ho perso peso nel complesso, cosa che mi ha stupito poiché non ho fatto alcun tipo di cardio durante quelle poche settimane, ma ho guadagnato un pollice (!) Di muscoli attorno a ciascuna delle mie braccia. E finalmente ho potuto vedere un debole contorno di quel taglio desiderabile intorno ai miei tricipiti. "Continua a farlo e ci arriverai in men che non si dica", disse Lauren. E finalmente le ho creduto, davvero.
Come farlo a casa
Anche se è sicuramente utile avere un professionista in giro per confermare che la tua forma è sotto controllo, la bellezza di questi esercizi è che sono davvero facili da fare ovunque: una stanza d'albergo, il tuo appartamento con un letto, lo chiami. Prendi un tappetino e segui le istruzioni di Lauren per iniziare:
- Trova la tua soglia di lavoro. Ciò significa capire quante ripetizioni puoi fare con ogni modifica prima che il tuo modulo fallisca, come punto di partenza. Il modo migliore per farlo è effettivamente lavorare all'indietro. "Inizia con la forma più regressiva del push-up e completa cinque ripetizioni lì", dice Lauren. «Quindi, o sul muro o su una sedia premuta contro il muro, vuoi che le tue braccia siano sollevate. Riposati, quindi spostati sul pavimento con le ginocchia piegate sia in alto che in basso. Ricorda di premere insieme i talloni, stringere i glutei e le gambe e tenere premuto l'ombelico contro la colonna vertebrale ". Continua a mirare a cinque ripetizioni ciascuna mentre ti muovi sulle ginocchia per metà del push-up, e poi finalmente le flessioni tradizionali. Nota che il tuo petto non dovrebbe mai toccare il pavimento, ma rimanere sospeso a circa un pollice sopra di esso. Se non puoi andare così in basso o devi toccare il suolo, significa che hai raggiunto la soglia. “Se in qualsiasi momento non riesci a completare cinque ripetizioni se continui a lavorare, fermati: alla fine lo farai. La tua soglia è dove inizierai i tuoi set e regredirai quando necessario.
- Usalo come punto di partenza. Ora che sai quali sono i tuoi limiti, li userai per dettare i tuoi allenamenti in futuro. Fondamentalmente, stai usando il tuo punto di rottura come punto di partenza: se sei riuscito a raggiungere solo un push-up tradizionale, ad esempio, farai solo un push-up prima di passare alle versioni modificate.
- Continua a rispettare i tuoi limiti. Il punto è che stai spingendo i tuoi muscoli al limite, quindi sappi che non c'è vergogna nel passare da una modifica all'altra! "Devo essere la persona più debole al mondo", gemetti a Lauren mentre ci avvicinavamo al davanzale della finestra durante la nostra prima sessione. Mi sono presto reso conto che tutto ciò che significava era che i miei muscoli stavano ricevendo l'allenamento di cui avevano bisogno. Il punto è questo: ogni volta che il tuo modulo si rompe del tutto, passa alla regressione successiva. Cerca di mirare a due serie di 20 delle regressioni combinate.
- Mantieni intatto il tuo modulo. "L'ombelico alla spina dorsale" è il tuo mantra: ti ricorderà di mantenere il tuo core ben teso. "Se non sei sicuro di cosa significhi, sdraiati sulla schiena con le gambe distese, metti la mano sotto la parte bassa della schiena e premi l'ombelico nella colonna vertebrale", dice Lauren. “Ora dovresti sentire la tua schiena premere contro la tua mano. Dopo aver rimosso la mano e premuto di nuovo l'ombelico sulla colonna vertebrale, non dovrebbe esserci spazio tra la schiena e il pavimento. "
- Non abbiate fretta. "Se affretti il ritmo, stai semplicemente ingannando te stesso per i tuoi risultati", dice Lauren. "Se trovi difficile mantenere il ritmo, allora regredisci il movimento." Tutto sommato, la pazienza è essenziale: aggiungi solo ripetizioni aggiuntive dalla tua soglia originale quando le cose iniziano a sentirsi troppo facili. Sai cosa si dice di lento e costante …
