L'altro giorno ero in palestra a fare un duro allenamento HIIT su una spin bike. Faceva caldo, soffocante e così affollato che quando sono arrivato ho dovuto aspettare che una bici si liberasse. Inoltre, dopo una lunga giornata di lavoro dentro, mi sentivo come un ragazzino rinchiuso, che non vedeva l'ora di uscire per la ricreazione. Durante il mio viaggio verso casa, non ho potuto fare a meno di notare ogni corridore che correva lungo il marciapiede, saltellando con una quantità apparentemente grande di gioia ed energia. Mi sono sentito invidioso. Perché stavo optando per soffocanti allenamenti in palestra ogni giorno quando potevo essere fuori a correre nella gloriosa aria fresca?
Per rispondere effettivamente a questa domanda, dovevo essere onesto con me stesso ed esaminare le mie insicurezze e il mio rapporto con la corsa. Mentre correvo tutto il tempo e correvo anche la maratona di New York, la vita è successa e sono caduto fuori dalla mia routine. In effetti, è passato così tanto tempo da quando sono andato a correre che non ho più nemmeno le scarpe da corsa. Forse sei come me e hai abbandonato il tuo piano di allenamento per un motivo o per un altro, o forse la tua esperienza con la corsa può essere ridotta a brutti ricordi di aver corso il miglio in lezione di educazione fisica o di soffrire attraverso i giri come "punizione" durante gli allenamenti per sport. Indipendentemente dalla genesi, molti di noi temono di correre, pensano di odiarlo o si sentono non abbastanza "in forma" per correre in primo luogo. Ma, in definitiva, la corsa può essere totalmente accessibile, salutare e sì, effettivamente piacevole, per quasi tutti quando vengono applicati alcuni principi di allenamento intelligente. Quindi, per imparare come stabilire (o riaccendere) un rapporto positivo con la corsa, ci siamo rivolti a un ex corridore professionista che ha costruito e ora guida una comunità di corsa virtuale con questo obiettivo, e un allenatore di corsa specializzato nell'allenamento di corridori principianti .
Continua a scorrere per vedere cosa consigliano i nostri esperti per iniziare in sicurezza il tuo viaggio di corsa e, cosa più importante, goderti il processo.
Incontra l'esperto
- Tina Muir è la fondatrice di Running For Real, conduttrice del podcast Running For Real ed ex runner professionista.
- Anna Simmons è un'allenatrice di corsa certificata UESCA che offre coaching a distanza per i corridori principianti.
I vantaggi della corsa
Correre potrebbe non essere facile, ma i numerosi vantaggi di solito ne valgono la pena.
Migliora la salute cardiovascolare.
La frequenza cardiaca aumenta mentre corri per pompare più sangue (e quindi ossigeno e sostanze nutritive) ai muscoli che lavorano. "Battendo più velocemente per mantenere i muscoli in movimento, il tuo cuore diventa più forte, più potente e più capace di pompare il sangue intorno al tuo corpo", spiega Muir. Dopo che corri regolarmente per un po 'di tempo, il tuo cuore e i tuoi polmoni si adatteranno e diventeranno più forti. "Ad ogni battito, il tuo cuore è in grado di pompare più sangue in tutto il corpo, rendendolo più efficiente", afferma Muir.
Aumenta la densità ossea.
"Le nostre ossa diventano effettivamente più forti e più resistenti attraverso l'esercizio, specialmente se combinate con l'allenamento della forza", osserva Muir. È ben documentato che le attività ad alto impatto, come la corsa, sottopongono le ossa a sollecitazioni che le stimolano ad adattarsi depositando più minerali all'interno della matrice ossea per rafforzare la struttura. Inoltre, la ricerca indica che la corsa aumenta la produzione di ormoni per la costruzione delle ossa nel corpo, stimolando il corpo a produrre più cellule ossee.
Può alleviare lo stress.
"Non c'è dubbio che lo scorso anno sia stato stressante e la corsa è diventata un compagno per molti per una buona ragione", osserva Muir, che aggiunge che la corsa fornisce uno sfogo all'ansia diffusa. "Possiamo risolvere i problemi, goderci il tempo di quiete tanto necessario da soli, o anche semplicemente cavalcare quel 'botto da corridore' di cui tutti parlano".
Costruisce forza muscolare e definizione.
Ad un certo punto della nostra vita, la maggior parte di noi ha camminato dietro a un corridore e ha invidiato i loro polpacci muscolosi e definiti. Uno dei vantaggi di registrare così tante miglia è che aiuta a tonificare braccia, core e gambe e aumenta la forza. Ma, al fine di raccogliere questi benefici per il tuo fisico, devi alimentare adeguatamente il tuo corpo e consumare abbastanza calorie e proteine.
Ti aiuta a sentirti sicuro nel tuo corpo.
Muir osserva che "la fiducia del corpo è ai minimi storici nella nostra società oggi" a causa di cose come pagine di social media attentamente curate che mostrano solo i momenti salienti delle nostre vite e immagini dei media impeccabili. "È facile giudicare il proprio corpo come se non bastasse, ma la corsa è un'ottima strada per costruire la fiducia nel proprio corpo", dice. "Non solo dall'aumento del tono muscolare delle braccia e delle gambe, ma anche dalla fiducia che deriva dal sapere che sei in grado di fare cose difficili, che il tuo corpo sta realizzando qualcosa di cui essere orgoglioso".
Ti porta fuori.
Ci sono numerosi benefici mentali, emotivi e fisiologici dell'esercizio all'aperto, dal miglioramento dell'umore all'assunzione di vitamina D. "Essere fuori ci calma, allevia lo stress, ci dà forza e ci aiuta a staccarci dalla monotonia di essere dentro", dice Muir. "È quasi impossibile uscire nella natura e allontanarsi dallo sviluppo umano e non tornare sentendosi meglio di prima."
È relativamente conveniente e accessibile.
"Mentre l'acquisto di un paio di scarpe da corsa e l'iscrizione alle gare sono privilegi che non tutti possono permettersi, rispetto ad altri sport o attività che richiedono abbonamenti, attrezzature e tariffe, la corsa ha una barriera inferiore all'ingresso in termini di investimento richiesto", osserva Muir . "La maggior parte dei corridori può anche uscire dalla porta e iniziare da casa, rendendolo accessibile e facile da fare ovunque".
Eleva il tuo umore.
Muir dice che il "runner's high" è reale. "Quella scarica di endorfine che inonda il corpo verso la fine di una corsa può creare dipendenza e potente, e la sensazione di realizzazione al termine può mettere qualcuno di buon umore per il resto della giornata", dice. "La corsa può dare un senso di soddisfazione, quindi anche se nient'altro va secondo i piani o va bene (ai tuoi tempi), almeno hai finito una corsa, (che è) qualcosa di cui essere orgoglioso".
Puoi incontrare nuovi amici.
Che tu abbia appena iniziato o corri da anni, la comunità del running ti abbraccerà a braccia aperte, pacche sulle spalle e compagnia per le tue miglia quotidiane. Dai gruppi Meetup ai club, dalle squadre e dalle gare competitive alle corse divertenti della comunità, ci sono molti modi per far assumere alla corsa una componente sociale nella tua vita. E Muir ha qualche consiglio: "Prima che tu pensi di essere 'troppo lento', questi gruppi di corsa hanno persone ad ogni velocità, quindi incontrerai facilmente nuove persone con cui correre. La maggior parte dei gruppi rimane dopo per chattare, ed è un ottimo modo per incontrare persone."
Ci sono anche molti gruppi online, come la comunità Superstars di Muir, dove puoi conoscere virtualmente altri corridori e trovare supporto.
Come iniziare in sicurezza
Poiché la corsa è un'attività ad alto impatto, devi costruire e progredire lentamente. Se attualmente non corri o sei agli inizi, ci sono alcuni principi guida consigliati dai nostri esperti.
Inizia con il camminare
"Camminare è un ottimo punto di partenza come corridore principiante e costruire gradualmente periodi di corsa", dice Simmons, "Nel tempo, i periodi di camminata diventeranno più brevi man mano che i periodi di corsa diventano più lunghi." Le pause per camminare ti danno la possibilità di riprendere fiato e rallentare il tuo battito cardiaco, e poiché camminare è un'attività a basso impatto, anche le articolazioni e i muscoli ottengono una pausa. Saltare in un programma di corsa può causare lesioni se aumenti il volume e l'intensità troppo rapidamente perché la corsa sottopone a stress le ossa, le articolazioni, i muscoli e i tendini, quindi i tessuti hanno bisogno di tempo per adattarsi. "Un buon punto di partenza potrebbe essere alternare un minuto di camminata con un minuto di corsa per 10 minuti e costruire su quello", consiglia Simmons. Potresti anche prendere in considerazione l'idea di lavorare fino a una gara di 5 km.
Considera il metodo Galloway o Couch to 5k per iniziare il programma di corsa / camminata.
Non sforzarti troppo
Simmons incoraggia tutti i corridori, nuovi ed esperti allo stesso modo, a concentrarsi sul proprio viaggio nello sport ed evitare la trappola del confronto. "Così spesso, guardiamo ai social media e vogliamo essere veloci o in grado di arrivare fino a ciò che potresti percepire come un 'buon corridore', ma ricorda, ogni corridore ha avuto un punto di partenza", ricorda Simmons. "Alcuni di questi 'corridori migliori' si allenano da molti anni e non puoi paragonarti a nessuno". Invece, ascolta il tuo corpo, rispetta il tuo processo di miglioramento e celebra i tuoi risultati personali.
Fare un piano
Simmons dice che è molto importante avere un piano di formazione appropriato. "Ci sono diversi piani per corridori principianti là fuori, anche se potresti scoprire che lavorare con un allenatore aiuta meglio ad adattare un piano esattamente per le tue capacità e le tue esigenze e fornisce responsabilità", dice. I piani di allenamento realizzati da esperti possono aiutare a prevenire gli infortuni e farti progredire in sicurezza senza esagerare troppo rapidamente. Garantiscono inoltre che il tuo allenamento sia a tutto tondo, concentrandosi su tutti i fattori importanti di un corridore sano, come lo sviluppo della resistenza, la costruzione della forza, la forza del core e la velocità. Ci sono anche benefici mentali. "Con un piano, puoi controllare i giorni liberi mentre li completi", osserva Simmons, che aggiunge che l'aspetto visivo del controllo dei giorni liberi può essere motivante.
Stabilisci obiettivi per te stesso
Simmons dice di fissare obiettivi piccoli e raggiungibili. "Se non hai mai corso prima, l'obiettivo di una mezza maratona sarebbe estremamente travolgente", dice. “Inizia lentamente. Incoraggia te stesso a correre 15 secondi in più la prossima volta rispetto alla volta precedente, o forse hai dei punti di riferimento e il prossimo vialetto sul tuo percorso è il tuo obiettivo! "
Suggerimenti per rimanere coerenti
Il modo migliore per far progredire in sicurezza il tuo allenamento e vedere i miglioramenti è essere coerenti. Non ogni miglio sarà facile o divertente, ma i seguenti suggerimenti possono rendere le tue corse più divertenti e di successo.
Pianifica in anticipo i tuoi percorsi
Alcuni corridori apprezzano molto la varietà dei percorsi che percorrono per mantenere le cose fresche. Altri corridori preferiscono una piccola manciata di percorsi o una pista o un tapis roulant. Non aver paura di provare nuove vie perché se la tua routine diventa troppo ripetitiva, potresti annoiarti o sentirti incontrastato. Tuttavia, è sempre meglio seguire il consiglio di Simmons: "Scegli sempre un percorso in cui ti senti al sicuro e fai sapere a qualcuno i tuoi piani".
Invita un amico
I compagni di corsa offrono molti vantaggi, dalla maggiore sicurezza, alla responsabilità, alla compagnia. Dopotutto, se martedì mattina piove a dirotto quando ti svegli alle 6 del mattino e dovresti andare a correre, è meno probabile che torni a sonnecchiare se hai un amico programmato per battere il marciapiede con te. "Ad alcuni corridori piace la corsa di gruppo, mentre altri preferiscono le corse in solitario in modo da non sentirsi sotto pressione. Sappi cosa preferisci: in entrambi i casi va bene ", afferma Simmons. "Potresti scoprire che un partner responsabile, anche se è virtuale, è ciò di cui hai bisogno." Dice che questo può essere semplice come qualcuno a cui puoi scrivere per dire: "Ehi, ho finito la mia corsa, e tu?"
Procurati l'attrezzatura adeguata
"Ci sono molte cose che i corridori usano, dalla musica, agli orologi GPS, ai vestiti eleganti, ma la cosa più importante è un paio di scarpe pensate per la corsa", osserva Simmons, che afferma che il modo migliore per trovare scarpe che calzano correttamente è visitare un negozio di corsa locale dove gli esperti possono aiutarti. "Per quanto riguarda i vestiti, qualcosa che allontani l'umidità dal tuo corpo sarà il più comodo", afferma Simmons. "Non è qualcosa per cui devi spendere molti soldi, anche in posti come Walmart e Target hanno una bella linea di attrezzatura per l'allenamento. Le donne, ovviamente, avranno bisogno anche di un reggiseno sportivo di supporto ", aggiunge.
Infine, non lasciarti prendere troppo dalla tecnologia quando sei appena agli inizi. "Gli orologi GPS non sono qualcosa di cui hai bisogno. Sono divertenti, ma per correre, hai solo bisogno di una strada e di un buon paio di scarpe ", dice Simmons," Una volta che inizi il tuo viaggio di corsa, questa potrebbe essere una ricompensa per aver raggiunto un obiettivo, in quanto sono costose. Ci sono tantissime app gratuite per monitorare la distanza durante la corsa. "
Imposta un programma che funzioni per te
"Scegli l'ora del giorno che si adatta meglio al tuo programma (perché) troverai più facile rispettarla", consiglia Simmons. “Alcuni corridori preferiscono subito dopo il lavoro per rilassarsi da una giornata impegnativa, mentre altri vanno per prima cosa al mattino per essere pronti ad affrontare la giornata. Poi ci sono anche quelli che fanno pause "runch" e corrono all'ora di pranzo! Ricorda, il viaggio di corsa è TUO. Fallo funzionare per te! "
Usa i tuoi progressi per la motivazione
"All'inizio, probabilmente rimarrai scioccato dalla velocità con cui devi camminare o dalla distanza che raggiungi", dice Muir, che esorta i nuovi corridori a mantenerlo. "La tua forma fisica verrà da te più velocemente di quanto pensi e l'orgoglio che verrà dal vederti migliorare ti motiverà ad andare avanti."
Non sentirti autocosciente
Soprattutto quando stai appena iniziando, forse arrancando lentamente e camminando ogni 30 secondi circa, può essere intimidatorio correre in pubblico dove gli altri potrebbero vederti. Ma non temere: “Ricorda a te stesso che nessuno ti sta guardando, aspettando che tu fallisca o passandoti davanti ridendo. È solo quel critico interiore dentro di te che pensa che, correndo, rafforzi la voce che può rispondere a quel critico interiore ", condivide Muir. "Quindi continua a essere gentile con te stesso e ricorda, non importa quale velocità o ritmo (corri). Stai uscendo per fare qualcosa che hai giurato di non poterlo fare. Sii orgoglioso di questo. "
Ecco qualcosa a cui pensare: è brutto correre ogni giorno?
