Joe Wicks, alias The Body Coach, l'uomo dietro # LeanIn15, che è stato utilizzato più di 542.000 volte su Instagram, è in missione per farti rimanere in forma e in salute. È la sua persona ottimista su Instagram (filma ricette di 15 secondi per la piattaforma) e il fascino che gli hanno fatto guadagnare 4 milioni di follower e il suo show ITV, Joe Wicks: The Body Coach. È anche un autore di bestseller con il libro, Lean in 15: The Shape Plan. È praticamente un nome familiare, quindi non dirò altro su quali sono le sue credenziali. Quello che ti dirò è che Wicks ha alcune regole per ottenere e, soprattutto, mantenere la massa muscolare magra.
Wick rivela le sue prime 15 regole per diventare più forte, più in forma e più snello.
Regola 1: fai HIIT Cardio 4-5 giorni a settimana per 25-30 minuti
Wicks consiglia l'allenamento ad intervalli ad alta intensità o HIIT come modo rapido ed efficiente per bruciare i grassi. Se segui i suoi allenamenti brevi e intensi, il tuo corpo continuerà a bruciare i grassi dopo che hai smesso di fare esercizio e il tuo metabolismo rimarrà su di giri più a lungo. Procurati un buon paio di scarpe da ginnastica se intendi iniziare l'HIIT; adoriamo Nike Flex TR8.
Per ottenere i migliori risultati, assicurati di spingerti a entrare in quella zona "ad alta intensità". Dovresti allenarti a un livello di 9 su 10, ma ricorda che è solo per 20-90 secondi prima di un breve periodo di recupero. Inizia a 20 secondi e progredisci fino a 90 secondi man mano che la tua resistenza migliora. L'HIIT può essere duro per il tuo corpo e non è per tutti, quindi dovresti iniziare lentamente e costruire prima la tua base di fitness.
Regola 2: bere 2-4 litri di acqua al giorno
Lo sappiamo: tutti dicono di bere più acqua, da modelle e attori a personal trainer. Ma è perché è la chiave per la perdita di peso. Se non bevi abbastanza acqua, il tuo corpo può diventare leggermente disidratato e, a sua volta, rallenta processi meno vitali come il metabolismo dei grassi per compensare. Inoltre, il più delle volte, pensiamo di essere affamati quando in realtà abbiamo solo sete.
Tieni una bottiglia d'acqua con te per tutto il giorno per ricordarti di bere. All'ora dei pasti, opta per l'acqua rispetto alle bibite zuccherate o all'alcol. Il vantaggio ripagherà in una pelle più sana, una migliore digestione e più energia.
Regola 3: prepara e cucina l'80% dei tuoi pasti ogni settimana
È semplice: se prepari i tuoi pasti sani e cucinati in casa e pianifichi cosa mangiare, rimarrai sulla buona strada. Wicks crea pasti gustosi che sono super veloci da cucinare, il che significa che è meno probabile che raggiunga quel menu da asporto.
Wicks ti suggerisce di annotare e pianificare cosa hai intenzione di mangiare per la settimana in modo da sapere cosa preparare. Fai scorta di Tupperware in modo che i tuoi pasti siano già preparati, il che rende più facile attenersi al piano. Attenersi a pasti nutrienti con cibi non trasformati ad alto contenuto di proteine e grassi sani.
Regola 4: mangia 2-3 volte a settimana
Mangiare fuori è divertente e, ammettiamolo, a volte ti stanchi di mangiare a casa e fare le pulizie ogni sera. Concediti un paio di volte a settimana in un ristorante divertente. Sfortunatamente, questo non significa fare una pazzia per un pasto grasso a pranzo ogni giorno e poi mangiare fuori al ristorante due o tre sere. Quei pranzi contano, quindi scegli saggiamente i tuoi pasti fuori casa.
Scegli carni magre o pesce, come il salmone o la cernia, con contorno di verdure invece di cibi fritti con salse pesanti. Chiedete infatti le salse sul lato per mantenerlo sul lato più leggero. Cerca anche piatti salutari, come un'insalata di contorno o verdure al vapore invece di patatine fritte.
Regola 5: prendi Boozy due volte al mese
Sì, puoi ancora bere con il piano di Wicks, ma solo due volte al mese. Quando interrompi la tua sana routine per bere, dovresti avere ciò che desideri, e se è vino, così sia. Tuttavia, una tequila con soda e lime fresco ha solo circa 80-100 calorie, mentre un grande bicchiere di vino ne ha circa 160. Tutto sommato.
Durante quei periodi in cui stai riducendo l'alcol, cambia la tua normale routine dell'acqua con acqua frizzante o tè freddo non zuccherato. L'aggiunta di frutta sminuzzata alle bevande aggiunge sapore e, come bonus, la fa sembrare carina.
Regola 6: regalati cioccolato o gelato due volte a settimana
Bene, questo è ciò a cui Wicks si concede. Se sei più una persona saporita, prendi un sacchetto di salatini e gustali. Allora vai avanti. È importante uscire dalla mentalità che questa è una dieta restrittiva. Hai il permesso di curarti, ma deve essere una sana moderazione.
In effetti, se hai una brutta giornata e ti concedi più di quanto intendi, non picchiarti per questo. Riprendi la tua sana alimentazione e la tua routine di fitness il giorno successivo, sapendo che un giorno non farà deragliare i tuoi obiettivi a lungo termine.
Regola 7: ripetere ogni settimana, tutto l'anno
Rimani coerente con il tuo programma di fitness e nutrizione e diventerà uno stile di vita rispetto a un programma dietetico temporaneo. "Rimanere magri è una scelta di vita", afferma Wicks. "È un'abitudine che tutti possiamo adottare."
"Mi piace una barretta di cioccolato e un gin tonic proprio come te, ma rimango attivo e cucino principalmente cibi sani a casa", spiega su Instagram. "Può sembrare abbastanza spaventoso, complicato o confuso, ma in realtà si tratta solo di fare piccole scelte quotidiane ed essere coerenti".
Regola 8: concentrati sulla salute, non sul peso
Wicks dice che è importante tenere a mente la giusta motivazione e concentrazione. "La mia motivazione per fare esercizio non è essere magro, questo è solo un effetto collaterale delle mie scelte di vita. Ciò che mi motiva veramente a fare esercizio è la mia salute mentale", dice. "Mi alleno per sentirmi bene. Voglio sentirmi felice ed energico e avere pazienza con i miei figli e sentirmi motivato e ispirato a lavorare sodo ogni giorno. Tutto questo deriva da 3 cose: sonno, movimento e alimentazione".
Dice che spostare la tua mentalità dalla perdita di peso all'essere sani aiuterà questo a diventare uno stile di vita. "Prova a spostare la tua mentalità dal peso corporeo, alla perdita di grasso o all'immagine del corpo e concentrati sulla tua salute mentale. Quando lo farai capirai cos'è veramente l'esercizio e il cibo sano. Poi quando vivi quello stile di vita abbastanza a lungo tu diventerà più forte, più snello e più in forma ".
Regola 9: pianifica il tuo pasto post-allenamento
Wicks dice che per ottenere risultati ottimali, pianifica il tuo pasto post-allenamento in modo da poter rifornire le tue riserve di glicogeno e riparare i tuoi muscoli. Questo è particolarmente importante dopo quei giorni HIIT. Dice che il pasto ideale è ricco di carboidrati e proteine sani e povero di grassi.
Un frullato è una scelta facile ed è una delle sue scelte preferite per uno spuntino di rifornimento post-allenamento. Consiglia un frullato con proteine in polvere, avena macinata, una banana e qualche goccia di miele per dolcezza.
Regola 10: evita di pesarti ogni giorno
Wicks dice di non pesarsi ogni giorno su una bilancia, che chiama il "passo triste". Ha detto che fare questo può essere demotivante e indurre le persone a ricadere in abitudini malsane se la bilancia non si muove nella giusta direzione. Inoltre, sottolinea che i muscoli pesano più del grasso, quindi la bilancia non è sempre un buon indicatore.
Invece, dice di fare una foto prima e dopo. In effetti, consiglia di scattare foto ogni quattro settimane per vedere i tuoi progressi. Vedere il tuo tono muscolare migliorato e il tuo fisico più sano ti motiverà a continuare questo stile di vita sano.
Regola 11: allungalo
Wicks dice di terminare i tuoi allenamenti con un allungamento completo del corpo. Vacci piano e senti tutta la tensione allentarsi mentre lavori sulla tua flessibilità. "Fai stretching per 10 minuti dopo l'allenamento", dice. "Ti aiuterà a rilassare il tuo corpo dopo un HIIT, a migliorare la tua flessibilità e a rinfrescarti."
Se desideri una routine di stretching più lunga, Wicks ha 30 minuti di "Sunday Stretch" sulla sua app The Body Coach in cui segui per migliorare la flessibilità di tutto il corpo.
Regola 12: programma i tuoi allenamenti
Pianifichi le tue riunioni di lavoro, l'appuntamento dal dentista e le chiamate con gli amici, quindi è altrettanto importante pianificare il tempo per i tuoi allenamenti. "Pianifica i tuoi allenamenti per la prossima settimana e trattali come appuntamenti da non perdere", dice.
Ad alcune persone piace alzarsi presto e programmare gli allenamenti prima del lavoro o prima che i bambini siano a scuola, mentre ad altri piace allenarsi più tardi nel corso della giornata. La parte importante è pianificare la giornata in modo da trovare il tempo per fare esercizio.
Regola 13: fai un bruciatore di addominali
Un modo per rafforzare e scolpire la parte centrale è eseguire un set di bruciatori per addominali dopo l'allenamento. La chiave qui è lavorare continuamente senza riposo per sfidare davvero quei muscoli centrali. Wicks condivide il suo set di "finisher ab" preferito sul suo Instagram.
“20 secondi su ogni esercizio, senza pause tra le mosse. Completa il circuito, poi riposa per 1 minuto e ripeti 5 volte ", dice. Ogni esercizio farà lavorare gli addominali in modo leggermente diverso in modo da indirizzare sia gli addominali superiori che quelli inferiori.
Regola 14: Snack Smart
Wicks dice che è meglio mangiare tre pasti sani e soddisfacenti in modo da non avere la voglia di fare uno spuntino, ma se ti senti a corto di energia preparati con degli spuntini nutrienti. Per evitare di prendere un dolcetto zuccherino o elaborato, consiglia verdura, frutta o snack ad alto contenuto proteico, come:
- Frullato proteico
- Frutta a guscio (solo una manciata in quanto sono ipercaloriche)
- Bacche o mele fresche
- Avocado (mangia metà e conserva il resto per dopo)
Regola 15: non saltare i pasti
Wicks dice che per mantenere attivo il metabolismo, non saltare i pasti. Dice di attenersi a tre pasti sani, con piccoli spuntini se necessario. Questo è il motivo per cui è bene scegliere un giorno in cui preparare i pasti per la settimana, in modo da non prendere qualcosa di malsano o saltare i pasti del tutto.
Se ti senti affamato senza aver preparato alcun pasto (ehi, ci siamo passati tutti!), Dice che il supermercato ha un sacco di prodotti pronti pronti che sono sani e soddisfacenti. Raccomanda una semplice insalata refrigerata e puoi completarla con "proteine pronte da mangiare" come petto di pollo cotto, uova sode o salmone affumicato.
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