Durante i freddi mesi invernali, una ciotola calda di farina d'avena inizia a sembrare un'opzione per la colazione molto più desiderabile rispetto a frullati, yogurt e molti altri cibi che raggiungiamo quando il clima è più mite. Ma come con molti altri cereali, c'è una certa confusione sul fatto che l'avena sia anche un'opzione salutare.
Per chiarire la confusione, abbiamo parlato con le nutrizioniste Rachel Fine, Nia Rennix e Julie Cunningham. Continua a leggere per vedere cosa hanno da dire sull'avena.
L'avena fa male?
Niente affatto, dicono i nutrizionisti. Infatti, l'avena è ricca di fibra solubile, che rallenta la digestione, ti mantiene pieno per lungo tempo, ti aiuta a mantenere livelli di energia costanti, e ha anche dimostrato di abbassare i livelli di colesterolo LDL (o "cattivo"). L'avena è anche un cereale integrale e è ricca di fibre che favoriscono una sana digestione. È abbastanza buono per un piccolo chicco di cereali, giusto?
Oltre alle fibre, l'avena è ricca di proteine e ricca di vitamine e minerali come manganese, tiamina (vitamina B1), magnesio e zinco. E i benefici non si fermano qui: l'avena è anche associata a un ridotto rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2.
L'avena contribuisce all'aumento di peso?
Potresti aver sentito che l'avena contribuisce all'aumento di peso, ma l'avena può assolutamente far parte di una dieta sana senza contribuire all'aumento di peso, dicono i nutrizionisti. "Qualsiasi cibo, se consumato in eccesso, può contribuire all'aumento di peso, ma l'avena non è un alimento che rischia di essere un grande colpevole quando si tratta di ingrassare", dice la dietista registrata Julie Cunningham. Quella fibra sana che abbiamo menzionato prima gioca un ruolo importante qui. "Poiché l'avena ha molte fibre, è probabile che una persona si senta piena prima di poter assumere molte calorie dall'avena", aggiunge Cunningham. Inoltre, l'avena tende a digerire lentamente, mantenendoti pieno più a lungo rispetto a molti altri alimenti. Per questo motivo, l'avena è spesso raccomandata come un'ottima scelta alimentare per la perdita e il controllo del peso.
Anche l'avena può avere benefici per l'umore. "L'avena avvia la produzione di serotonina nel cervello per darti una sensazione di calma", afferma la nutrizionista clinica Nia Rennix. "Per questo motivo, possono aiutare a favorire la depressione e il miglioramento dell'umore."
Come la maggior parte degli altri alimenti, dovresti essere consapevole di quanto stai mangiando. Una porzione sana di avena varia a seconda del tipo di avena che scegli, ma una porzione tipica di solito è di circa ½ tazza di avena secca, che ti lascia con circa una tazza di avena cotta. Una tazza di avena cotta contiene circa 150 calorie, cinque grammi di proteine, tre grammi di grassi, 27 grammi di carboidrati, quattro grammi di fibre e un grammo di zucchero. Ricorda che queste statistiche nutrizionali non tengono conto di condimenti o miscele.
Molti dei condimenti di farina d'avena più gustosi sono carichi di zucchero, quindi è importante guardare cosa aggiungi. È davvero facile lasciarsi trasportare e aggiungere troppo zucchero all'avena. La frutta è un modo sano e ipocalorico per addolcire l'avena, ma se usi zucchero, miele, sciroppo d'acero e altri dolcificanti, la moderazione è la chiave.Una porzione di sciroppo d'acero può contenere più di 50 grammi di zucchero e solo un cucchiaio di miele contiene circa 16 grammi di zucchero.
Le linee guida dietetiche per gli americani consigliano di limitare le calorie dagli zuccheri aggiunti al 10 percento o meno dell'assunzione giornaliera. Quindi, per una dieta da 2000 calorie, sono 200 calorie o 12 cucchiaini di zuccheri aggiunti.
Devo stare lontano dall'avena istantanea?
L'avena istantanea è un po 'più povera di fibre, quindi potrebbe non promuovere gli stessi benefici per la salute dell'avena che è più ricca di fibre, spiega la dietista registrata Rachel Fine. Lo zucchero è un'altra potenziale area problematica con l'avena istantanea. Se stai acquistando porzioni aromatizzate di dimensioni individuali, è importante tenere d'occhio l'etichetta nutrizionale per assicurarti che il contenuto di zucchero non sia troppo alto. "Il contenuto di zucchero della farina d'avena istantanea varia ampiamente a seconda del tipo che si acquista", afferma Cunningham. "Nel complesso, è ancora una buona scelta, a condizione che tu scelga un'opzione di zucchero inferiore."
L'avena tagliata in acciaio è più sana di altri tipi?
L'avena tagliata in acciaio viene lavorata al minimo e non ha zuccheri aggiunti, ma richiede più tempo per cucinare. Inoltre impiegano più tempo a digerire, hanno un contenuto di fibre leggermente più alto e possono avere un indice glicemico inferiore (il che significa che rilasciano energia più lentamente e hanno un impatto minore sulla glicemia) rispetto all'avena rotolata o istantanea.
"Se hai tempo extra, sono una buona scelta", dice Cunningham. "Se non lo fai, non c'è niente di sbagliato nella normale farina d'avena arrotolata o a cottura rapida."
Quali sono alcuni modi sani per preparare l'avena?
Fine suggerisce di preparare un semifreddo di farina d'avena usando fiocchi d'avena o fiocchi d'avena precotti, e suona piuttosto delizioso: “Raccogli ⅔ tazza di cereali cotti e coprili con yogurt greco e lamponi. Completare il semifreddo con 2 cucchiai di noci tritate e un filo di miele ".
Puoi anche preparare l'avena durante la notte, che è una delle scelte più semplici per la colazione perché, come suggerisce il nome, la prepari la sera prima. Ovviamente, anche la tua ciotola standard di farina d'avena è sempre una buona scelta, soprattutto se usi condimenti sani e miscele come frutta, noci e semi. "Mi piace mangiare avena cotta condita con noci, latte di pecan e una spolverata di sostituto dello zucchero", dice Rennix.
Il finale da asporto
Avena tagliata in acciaio, arrotolata o istantanea sono un'ottima scelta quando stai cercando qualcosa di sano da mangiare a colazione o in qualsiasi momento della giornata. Ma la chiave è essere sicuri di non esagerare con i condimenti zuccherini. E se stai cercando una varietà confezionata, assicurati che non sia caricata con zuccheri aggiunti: le calorie si sommano e a nessuno piace un calo dello zucchero. Infine, ricorda di contattare sempre il tuo medico se hai domande o dubbi sulla tua salute, in relazione al consumo di avena o altro.
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