Se ti svegli come facevo una volta, la tua mattinata è più o meno questa: ti alzi dal letto dopo aver ripetuto una pausa di troppo, sbadigli, asciuga il sonno dai tuoi occhi annebbiati, premi il pulsante di erogazione sulla caffettiera, e inizia a prepararti per il lavoro. Sono sempre stato uno di quei nottambuli che ha problemi a svegliarsi presto per fare qualcosa di produttivo. In effetti, se dipendesse da me e le mattine affrettate nei giorni feriali non fossero una cosa, passerei più del mio tempo a scorrere senza meta Instagram sotto le mie coperte invece di far ripartire la mia giornata.
Naturalmente, detto scorrimento senza meta provoca stanchezza e una sensazione generale di nuvolosità e impreparazione al momento del lavoro, motivo per cui, molto tempo fa, ho deciso di cambiare la mia routine mattutina (o la sua mancanza). Volevo svegliarmi (cioè trascinarmi giù dal letto) abbastanza presto per stabilire una parvenza di una routine di benessere, che includesse anche l'inserimento nel diario, la lettura e lo stretching. Prendilo da Dana VanPamelen, cofondatrice di Hit House a New York City. "Invece di sonnecchiare", dice, "prenditi quei momenti mattutini in più per muoverti delicatamente attraverso una sequenza di stretching. Anche 10 minuti prima che la tua tazza di caffè possa aiutarti a entrare in una mentalità e una routine mattutina positive."
Ecco il punto, però. Non volevo fare solo allungamenti. Volevo una routine consigliata da un esperto in modo da potermi ritenere responsabile e sentire come se stessi effettivamente realizzando qualcosa, non solo armeggiare assonnato su un tappetino da yoga alle 7 del mattino.Fortunatamente, alcuni esperti di benessere sono stati così gentili da condividere alcuni consigli.
Incontra l'esperto
Dana VanPamelen è la cofondatrice di Hit House, uno studio boutique di kickboxing di Muay Thai, a New York City.
Jasmine Rausch è una terapista yoga certificata, esperta di benessere aziendale e fondatrice di Root Yoga Therapy a Los Angeles.
Christine Bullock è un'esperta di fitness e stile di vita, fondatrice di KAYO Body Care e creatrice delle serie di fitness Evolution 20, Super Shred e Body Reborn.
"Proprio come i nostri corpi hanno bisogno di dormire per riprendersi dalla giornata, curare i nostri muscoli e decomprimersi, abbiamo anche bisogno di movimento al mattino per aiutare a liberare i tessuti connettivi che si sono accumulati tra i nostri muscoli quando sono a riposo", spiega Rausch . Ciò significa che dobbiamo letteralmente "riprenderci" dal nostro periodo di riposo.
"È altrettanto fondamentale contrastare gli effetti delle nostre sei-otto ore di quiete (se siamo fortunati) quanto riposare. Muoversi al mattino riduce la rigidità, allevia dolori e dolori comuni e scioglie i muscoli cronicamente tesi. Aggiungendo lo stretching alla nostra routine mattutina, stiamo risvegliando il corpo stimolando la circolazione, aumentando l'energia e diminuendo il dolore ", dice Rausch.
Bullock è d'accordo. "Fare stretching al mattino aiuta a far scorrere il sangue e l'ossigenazione al corpo, risvegliando tutto il corpo dolcemente. Ci sono benefici nello allungare i muscoli rilassati dopo lo stato di sonno e alleviare qualsiasi tensione dal modo in cui hai dormito. È anche un grande routine per allineare la postura corretta per la giornata a venire ", dice.
Ora puoi capire perché ero decisa a ritagliarmi un posto permanente per una sessione di stretching mattutino nelle mie mattine nei giorni feriali. Armato del consiglio di tre fidati esperti di fitness, alzo le tende della mia camera da letto e ti lascio fare i 10 migliori esercizi mattutini per iniziare bene la giornata.
Ginocchia per allungare il petto
Secondo Rausch, un ottimo tratto con cui iniziare è questo classico. "Alcuni considerano questo allungamento come uno degli allungamenti più terapeutici in circolazione a causa del suo modo delicato per stabilizzare il bacino e la parte bassa della schiena", dice Rausch. "Questo movimento allunga anche la parte bassa della schiena e aiuta a ridurre la lombalgia. Attirare le ginocchia nel petto incoraggia il flusso sanguigno agli organi vitali, riduce il gonfiore e stimola la digestione".
Per eseguire l'allungamento:
- Sdraiati sulla schiena e porta delicatamente le ginocchia al petto.
- Mantieni la posizione per 15-30 secondi. Ripeti 2-3 volte.
Stretching a torsione supina del ginocchio singolo o doppio
"Quando hai poco tempo, è fondamentale eseguire movimenti che mirano a più parti del corpo e offrono diversi vantaggi", dice Rausch. La torsione supina "colpisce la schiena, i fianchi e i glutei in un colpo solo. Questo è anche un bel tratto per aiutare ad aprire il torace, ripristinare il raggio di movimento naturale della colonna vertebrale e allungare la vita. Inoltre, le torsioni aiutano a massaggiare gli organi, rilasciare tossine e rafforzare i muscoli addominali ".
Per eseguire questo allungamento:
- Sdraiati sulla schiena e gira il bacino in modo che una gamba cada sull'altra.
- Gira la testa nella stessa direzione della gamba superiore.
Farfalla supina Stretch
Questo è ancora un altro che puoi eseguire ancora sdraiato nel tuo letto. (Questi tipi di allungamenti orizzontali mi rendono più facile mantenere l'abitudine mattutina poiché il mio corpo è naturalmente incline a sdraiarsi il più a lungo possibile ogni mattina. I primi quattro qui ci concedono questo lusso). “Adoro questo tratto perché sembra molto aperto. Quando siamo aperti, siamo più disposti a dare e ricevere ", dice Rausch." Iniziare la giornata in questa posizione non solo aiuta a creare più spazio all'inguine, alle ginocchia e ai fianchi, ma può anche aiutare a creare spazio nel cuore. Per non parlare del fatto che questa posizione è nota per alleviare la fatica e aumentare i livelli di energia complessivi ".
Per eseguire questo allungamento:
- Sdraiati sulla schiena e porta i piedi verso la zona pelvica.
- Avvicina le piante dei piedi, lasciando che le gambe si aprano con le ginocchia che si estendono su ciascun lato.
- Tenere 15-30 secondi, quindi rilasciare.
Glute Bridge
Se ti siedi alla scrivania la maggior parte della giornata come me, l'allungamento del ponte gluteo dovrebbe diventare il tuo nuovo migliore amico. Non solo apre i fianchi e allunga i flessori dell'anca, ma può anche aiutare a rafforzare i glutei e i muscoli posteriori della coscia.
Per eseguire questo allungamento:
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi alla larghezza dei fianchi con le suole piatte sul pavimento.
- Raddrizza le braccia, i palmi verso il basso, lungo il busto verso i piedi.
- Solleva i fianchi premendo attraverso i piedi e stringendo i glutei.
- Fai alcuni respiri profondi, quindi abbassa lentamente i fianchi nella posizione di partenza.
Posizione del bambino
Questa graffetta yoga è un ottimo modo per allungare la colonna vertebrale e allungare le spalle, la schiena e il petto.
Per eseguire questo allungamento:
- Inginocchiarsi con le ginocchia alla larghezza dei fianchi e i piedi che si toccano che si uniscono dietro di te.
- Espira mentre abbassi il busto per appoggiarti sulle cosce mentre ti siedi con i glutei verso i piedi.
- Raddrizza le braccia oltre la testa e allungati in avanti, i palmi verso il basso, il più possibile, concentrandoti sull'estensione della colonna vertebrale.
Allungamento del collo
VanPamelen consiglia un semplice allungamento del collo "per rilasciare qualsiasi tensione che si è verificata durante il sonno (a volte troviamo posizioni strane per dormire)". Sii gentile perché la maggior parte di noi di solito è piuttosto rigida al mattino e non vuoi causare lesioni.
Per eseguire questo allungamento:
- Porta lentamente e delicatamente l'orecchio destro verso la spalla destra.
- Usa la mano destra per tirare delicatamente il lato sinistro della testa verso la spalla destra per avvicinare l'orecchio destro e la spalla.
- Mantenete la posizione per 15 secondi, respirando profondamente e lentamente.
- Ripeti sull'altro lato, usando il braccio sinistro.
Cat-Cow
Un altro grande allungamento per la colonna vertebrale, i fianchi, il collo e la muscolatura del core è chiamato gatto-mucca poiché ti fa alternare dinamicamente tra due posture, ciascuna che ricorda uno degli animali. Come qualcuno che guarda regolarmente video di gatti e invia meme sui gatti ai miei amici, puoi scommettere che sono stato rapidamente d'accordo con questo. Il fatto che sia fantastico lo rende anche facile da vendere (anche per voi appassionati amanti dei cani!).
Per eseguire questo allungamento:
- Inginocchiarsi a quattro zampe in modo che le mani siano a terra sotto le spalle e le ginocchia a terra sotto i fianchi.
- Inizia con una schiena piatta e una colonna vertebrale neurale.
- Coinvolgi gli addominali mentre inspiri profondamente.
- Espira mentre tira l'ombelico verso la colonna vertebrale e arrotonda la colonna vertebrale verso il soffitto.
- Porta delicatamente il mento al petto.
- Inspirate inarcando la schiena e sollevando la testa e il coccige verso il soffitto.
- Ripeti fino a 10 volte.
Stretching obliquo da seduto
VanPamelen dice che questo allungamento allunga la colonna vertebrale e colpisce la gabbia toracica e gli obliqui.
Per eseguire questo allungamento:
- Siediti a gambe incrociate.
- Intreccia le dita (con i palmi rivolti verso l'alto) e alza le braccia sopra la testa per allungare la colonna vertebrale.
- Piegati lentamente su un lato e mantieni la posizione per alcuni respiri.
- Ripeti, sporgendoti dall'altra parte.
Stretching quad laterale
"Usiamo i nostri quadricipiti tutto il giorno, quindi allungarli al mattino può essere di grande aiuto", dice VanPamelen, e sebbene il quadricipite sia tipicamente un muscolo che allunghiamo stando in piedi, VanPamelen dice che è altrettanto efficace allungare stando sdraiati.
Per eseguire questo allungamento:
- Sdraiati su un lato, con il braccio inferiore dritto sotto la testa.
- Piega la gamba superiore ma mantieni la gamba inferiore dritta e allinea le ginocchia.
- Attiva i glutei mentre avvicini delicatamente la parte superiore del piede al sedere usando la parte superiore del braccio. Le tue ginocchia dovrebbero restare unite.
- Tenere premuto per almeno 15 secondi, rilasciare, quindi rotolare per cambiare lato.
Stretch piega in avanti
Quale modo migliore per terminare una sequenza di stretching mattutino che con una classica piega in avanti? Gli yogi sanno che la piega in avanti è un allungamento che funge anche da luogo di riposo e riflessione, il che lo rende perfetto per impostare le tue intenzioni quotidiane. "Una piega in avanti è un ottimo modo semplice per allungare i muscoli posteriori della coscia e rilasciare la parte bassa della schiena", afferma VanPamelen.
Per eseguire questo allungamento:
- Stai in piedi con le ginocchia leggermente piegate ei piedi alla larghezza dei fianchi.
- Cerniera ai fianchi in modo che la parte superiore del corpo penda sulle gambe.
- Posiziona le mani dove si appoggiano comodamente (pavimento, gambe, caviglie).
- Trattenete mentre fate respiri profondi, ondeggiando dolcemente avanti e indietro da un lato all'altro, e annuendo con la testa "sì" e scuotendo la testa "no".
- Per tornare in piedi, trascina l'ombelico verso la colonna vertebrale e arrotola lentamente una vertebra alla volta.
Dopo questi esercizi, ti sentirai molto meglio durante la tua giornata: prendilo da me. Non per essere un record rotto, ma vai piano. Non c'è modo più sicuro per iniziare la giornata con il piede sbagliato, sforzando un muscolo per prima cosa al mattino. Rausch ci ricorda di ascoltare il nostro corpo e imparare i nostri limiti.
"Usa sempre il respiro. È uno strumento potente per alleviare la tensione muscolare, ridurre il dolore e ti permetterà di arrenderti e di muoverti in sicurezza più a fondo nell'allungamento", dice. "La respirazione diaframmatica (nota anche come respirazione concentrata della pancia) è una pratica accessibile per chiunque e un ottimo modo per imparare a respirare in modo più completo e consapevole. Mentre ti allunghi, focalizza semplicemente l'attenzione sull'espansione della pancia mentre inspiri e contraendo delicatamente la pancia quando espiri. "
E, se ti è capitato di premere il pulsante snooze un paio di volte di troppo e non hai tempo per tutti e 10 gli allungamenti, va bene lo stesso. "Eseguire anche un solo allungamento al mattino è benefico per te fisicamente e mentalmente", dice Bullock. "Tuttavia, consiglio almeno cinque esercizi di stretching, focalizzati su una zona stretta o uno per ciascuna delle principali aree del corpo: fianchi, parte bassa della schiena, colonna vertebrale, torace, collo." Nei giorni in cui sono rimasto a letto un po 'troppo a lungo per rientrare nella routine completa e arrivare comunque alla scrivania in tempo, mi assicuro di mettermi in posa da bambino, gatto-mucca e piega in avanti.
Infine, mantieni la posa: non correre attraverso di essa, non importa quanto ti senti stanco o affrettato. "Mantieni la posa! Così tanti di noi non danno abbastanza tempo al corpo per rispondere all'allungamento. Proprio come la vita, tendiamo ad essere nella mentalità 'sul prossimo'", dice Rausch. "Dai al tuo corpo il tempo di rispondere al movimento e mentre sei lì, dai a te stesso l'opportunità di connetterti".
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