Che tu stia cercando una colazione equilibrata, uno spuntino post allenamento o un dolce a tarda notte, i frullati potrebbero attraversarti la mente. E hey, non ti biasimiamo: a seconda di cosa ci metti, possono essere sia super sazianti che incredibilmente gustosi. Ma solo perché frenano l'appetito e la voglia di dolci non significa necessariamente che siano buoni per te.
Per sapere cosa rende un frullato davvero degno di essere aggiunto alla tua routine, continua a leggere cosa hanno da dire tre esperti di nutrizione sull'argomento.
Qual è il momento migliore per bere un frullato?
La mattina è un ottimo momento per godersi un frullato in quanto fornisce un'opzione portatile molto semplice per la colazione. L'aggiunta di qualcosa come l'avena insieme a frutta e verdura come bacche e spinaci può aumentare molto rapidamente l'assunzione di fibre e verdure. Inoltre, sono un ottimo modo per continuare lo stato riparativo del tuo corpo dal sonno: "Mi aiuta a continuare a purificarmi dalla notte prima, mantenendomi pieno e soddisfatto per ore", spiega la celebrità nutrizionista Kelly LeVeque.
I frullati sono sani?
Secondo la nutrizionista di New York Jennifer Maeng, un frullato ben fatto può essere una scelta salutare in qualsiasi momento (purché contenga gli ingredienti giusti, più su quello sotto). Che tu sia in ritardo per il lavoro, troppo impegnato per fare una pausa per il pranzo o per tornare a casa tardi dopo una lunga giornata, dice che i frullati nutrienti sono un'opzione eccellente per assicurarti di rimanere sazio e lei li consiglierà sempre di saltare fuori sui pasti in un pizzico.
I frullati sono adeguati sostituti dei pasti?
A proposito di saltare i pasti, molte persone sostituiscono i pasti completi con frullati. Ma è salutare? Secondo la naturopata, nutrizionista e fondatrice di Edible Beauty Australia, Anna Mitsios, i frullati possono sicuramente essere pasti in sé e per sé. "Le ricette di frullati contengono spesso frutta, yogurt / latte, proteine, fibre e grassi, quindi possono fornire una fonte completa di nutrimento per sostituire il pasto occasionale", spiega.
LeVeque aggiunge a questo, notando che fintanto che il tuo frullato è composto dai componenti principali "Fab Four" di grassi, fibre, proteine e verdure (e acqua, latte o un sostituto del latte per il sake di consistenza frullato), è perfettamente sostituto del pasto sano. Dove i grassi aiutano a mantenere le cellule funzionanti correttamente, le fibre nutrono i batteri intestinali, le proteine aiutano a costruire e mantenere i muscoli e le verdure forniscono un sacco di vitamine e antiossidanti per una salute ottimale.
Inoltre, ci sono così tanti modi per ottenere quel mix di sostanze nutritive, che probabilmente non ti annoierai, qualcosa che non si può dire di molti altri sostituti del pasto.
Cosa dovresti mettere nel tuo frullato?
Mentre ora conosci il mix di sostanze nutritive necessarie per creare il frullato definitivo, potresti non sapere come si scompone in ingredienti reali. Per semplificare il processo, scegli semplicemente un mix di ingredienti dagli elenchi sottostanti fino a trovare il tuo gusto preferito. Qualunque cosa tu scelga, puoi aspettarti un frullato nutrizionalmente equilibrato che ti manterrà pieno per ore e ore.
Grassi sani
- Burro di mandorle
- Avocado
- Olio di cocco
- Ghee
- Olio MCT
Fibra
- Semi di lino
- Fragole
- Pere
- Lamponi
- seme di Chia
Proteina
- Polvere proteica di riso integrale
- Polvere di proteine della canapa
- Proteina di piselli in polvere
- Polvere di proteine del collagene
- Proteine vegetali in polvere
Verdi
- Spinaci
- cavolo
- Bietola
- Sedano
- Super verdi in polvere
Puoi anche personalizzare il tuo frullato con integratori mirati, come Glow Inner Beauty Powder di The Beauty Chef ($ 70).
Seguire una ricetta olistica come la formula Fab Four di LeVeque è probabilmente l'approccio più olistico ai sostituti dei pasti. "È una struttura leggera per aiutare i miei clienti a sentirsi soddisfatti, allungare la curva di zucchero nel sangue e mangiare cibi che sono i più nutrienti per supportare la produzione di ormoni, la proliferazione del microbioma e una composizione corporea sana", spiega. “In combinazione, i Fab Four lavorano per spegnere otto ormoni della fame nel corpo; ti assicura di ottenere i grassi essenziali e gli amminoacidi necessari per la rigenerazione cellulare e ti aiuta a costruire un pasto completo che ti manterrà soddisfatto per 4-6 ore ".
Detto questo, altri frullati non sono del tutto fuori dal tavolo, semplicemente non sono l'ideale se l'obiettivo è scambiarli con un pasto. Se vuoi semplicemente aggiungere un frullato alla tua colazione o alla rotazione degli snack, Maeng dice di mescolare un mix uniforme di carboidrati, grassi, fibre e proteine. L'aggiunta di carboidrati consente di aggiungere molti più frutti alla miscela. Tuttavia, è importante ricordare che i carboidrati si traducono in zucchero e possono causare picchi di insulina, quindi se il tuo obiettivo è la perdita di peso o l'equilibrio energetico, bere un sacco di frullati fruttati può annullare lo scopo.
Quali tipi di frullati dovresti evitare?
Tutto dipende da quali sono i tuoi obiettivi. Come regola generale, Mitsios afferma che dovresti evitare frullati che contengono zucchero eccessivo a causa di yogurt gelato, yogurt zuccherato o frutta ad alto indice glicemico (come mango, datteri e banane). I frullati con queste basi fanno aumentare i livelli di zucchero, il che può portare a un picco di zucchero nel sangue e diventa rapidamente un pattern ricorrente, causando ancora più voglie di zucchero durante il giorno.
Maeng aggiunge a questo, sottolineando che i frullati acquistati in negozio (e anche quelli su ordinazione) possono essere troppo ricchi di carboidrati o grassi. "A volte ha aggiunto zucchero che non è assolutamente necessario", aggiunge. "Affinché tu possa alimentarti correttamente, i macronutrienti bilanciati sono la chiave."
Quante volte dovresti aggiungere frullati alla tua dieta?
Anche se frullati ben fatti possono servire totalmente come sostituti dei pasti, Maeng sconsiglia di sostituire tutti i pasti integrali con quelli liquidi. "Se è un frullato ben bilanciato, dico che puoi incorporarlo ogni giorno", dice. "Ma se stai bevendo frullati due o tre volte al giorno e salti i pasti per dimagrire, non lo consiglierei. Ci vogliono pochi minuti per bere un bicchiere di frullato ma per mangiare quelle calorie da cibi integrali, ci vorrà molto più a lungo. E l'azione di masticazione e deglutizione ti dà molta più soddisfazione dal pasto."
Se l'obiettivo non è la perdita di peso ma vuoi lavorare sull'assunzione di frutta e verdura, i frullati una volta al giorno sono un'ottima aggiunta alla tua dieta. "Se non hai problemi con l'imballaggio di tutta la tua alimentazione attraverso pasti e spuntini, puoi consumarli ogni volta che ti senti incline a prepararne uno", conclude Mitsios.
Ricette di frullati semplici
Se scegliere i tuoi ingredienti ti sembra una seccatura, permettici di eliminare le supposizioni per te. Più avanti troverai tre consigli sui frullati per gentile concessione di LeVeque, Maeng e Mitsios. Godere!
Il tuo frullato sarà liscio quanto il tuo frullatore è forte. Con questo in mente, il frullatore personale Nutribullet PRO ($ 80) è un'ottima opzione conveniente e il Vitamix 5200 Standard ($ 400) è l'ideale per chi cerca un frullatore di livello chef in grado di mescolare più porzioni alla volta.
Ricetta Smoothie di Carla Oates
Avrai bisogno:
- 1 cucchiaino di Glow Inner Beauty Powder
- 1 cucchiaio di Collagen Inner Beauty Boost
- 1/2 cetriolo
- 1/2 papaia
- 1/4 tazza di lamponi
- Succo di 1/2 lime
- 2 tazze di acqua di cocco
Istruzioni: Tritare grossolanamente il cetriolo e la papaia prima di frullarli per ottenere i migliori risultati. Mescola tutti gli ingredienti insieme in un frullatore fino a ottenere una dose piena di vitamina C, zinco, prebiotici e probiotici.
Ricetta Smoothie di LeVeques
Avrai bisogno:
- 1 porzione di proteine della vaniglia in polvere
- 2 cucchiai di burro di arachidi (o burro di mandorle)
- 1-2 cucchiai di chia
- 2 tazze di latte di noci non zuccherato
- 1 cucchiaino di granella di cacao
Istruzioni: Mescola tutti gli ingredienti in un frullatore fino a che liscio e aggiungi ghiaccio se preferisci frullati freddi. Ti interessano altre gustose miscele di LeVeque? Dai un'occhiata alle sue ricette di frullati, qui.
Maeng's Go-To Smoothie
Avrai bisogno:
- 2 tazze di spinaci baby bio confezionati
- 1⁄2 tazza di latte vegetale non zuccherato 1 tazza di acqua
- 1⁄2 tazza di ghiaccio
- 1 misurino di proteine in polvere alla vaniglia
- 1 cucchiaio di burro di noci
- 2 cucchiai di semi di chia
- 1⁄2 tazza di bacche congelate
Istruzioni:
Frulla tutti gli ingredienti in un frullatore fino a ottenere un composto omogeneo. "È perfetto come spuntino per due persone o come colazione per una", dice Maeng.
Il frullato preferito di Mitsios
Avrai bisogno:
- 1 tazza di mirtilli (surgelati)
- 1 tazza di cavolo nero o spinaci
- 1 misurino di proteine in polvere
- 1 cucchiaio di farina di semi di lino
- 1 cucchiaino di chia
- 1 cucchiaino di burro di mandorle
- 1 cucchiaino di polvere di collagene
Istruzioni:
Frulla tutti gli ingredienti in un frullatore fino a ottenere un composto omogeneo. "Questa combinazione è la formula perfetta per aumentare la carnagione con fibre per spazzare via gli ormoni in eccesso che possono creare sblocchi e congestione, antiossidanti e proteine per aumentare la produzione di collagene, insieme a vitamine del gruppo B e Omega per controllare l'infiammazione e promuovere la levigatezza della pelle", dice Mitsios.
I Microgreens sono il nuovo cavolo? Ecco cosa devi sapere sulle famose verdure a foglia verde
