Se hai mai avuto dolore nella parte anteriore della parte inferiore delle gambe durante o dopo l'allenamento, sai quanto può essere scomodo. Quel dolore è indicato come stinco e tende a diventare più forte quando hai recentemente aumentato o modificato la tua routine di fitness. Gli steccobende colpiscono tre milioni di persone ogni anno negli Stati Uniti, influenzando la vita di tutti, dai ballerini alle reclute militari. Quindi, per coprire esattamente le stecche, come trattarle se le hai e come prevenirle in modo da poter tornare agli allenamenti che ti piacciono di più, abbiamo contattato due esperti. Davanti a loro, la dott.ssa Briana Bain, PT, DPT e il medico sportivo / nutrizionista Dr. Philip Goglia condividono tutto ciò che sanno sui tutori tibiali.
Incontra l'esperto
- La dottoressa Briana Bain è una fisioterapista dell'Adler Therapy Group a Virginia Beach, Virginia.
- Il Dr. Philip Goglia è un medico sportivo / nutrizionista, nonché il CMO e co-fondatore di G-Plans.
Cosa sono gli steccobende?
Quando muscoli, ossa e tendini vengono lavorati pesantemente, possono creare piccole lacrime nei tessuti (note anche come micro-lacrime). Chiamata più formalmente sindrome da stress tibiale mediale, il dottor Bain spiega che "i tutori tibiali o la sindrome da stress tibiale (TSS) sono causati da un sovraccarico ripetitivo dei muscoli della parte inferiore della gamba e del polpaccio, tirando la tibia o lo stinco in un modo in cui i tessuti non sono stati precedentemente addestrati e a cui non sono abituati. "
Inizialmente, il dolore dei tutori tibiali può presentarsi solo durante l'allenamento e diminuire o scomparire completamente in seguito. Potresti anche notare gonfiore in quella parte delle gambe. Ma mentre questo può essere il caso all'inizio, se continui a svolgere gli stessi tipi di attività che tendono a scatenare il dolore, potresti notare che la sensazione di disagio dura a lungo dopo aver terminato l'esercizio. Se ignori il dolore delle stecche e continui a eseguire esercizi che contribuiscono al problema, potrebbe portare a una frattura da stress.
Cause comuni di steccobende
- Attività aumentata: Il dottor Bain dice che i tutori possono verificarsi "da attività che richiedono contrazioni muscolari ripetitive per un tempo prolungato, come la corsa".
- Un nuovo allenamento: Il dottor Bain osserva che i tutori per gli stinchi possono anche "essere causati da un improvviso cambiamento nel tipo di allenamento, come il passaggio a un diverso tipo di scarpa da corsa o a una superficie di corsa diversa (es: corsa su sterrato al marciapiede di cemento)".
- Basso contenuto di vitamina D e calcio: Il dottor Goglia suggerisce che “dal punto di vista nutrizionale, dovresti controllare i tuoi livelli di vitamina D e calcio per assicurarti di assumere fonti adeguate nella tua dieta. Gli alimenti ricchi di vitamina D includono pesce grasso come salmone, tonno e sgombro. I tuorli d'uovo e i cereali fortificati sono un'altra opzione, ma a volte si consiglia un supplemento di vitamina D ".
Come prevenire gli stinchi
La pazienza è la chiave per prevenire i tutori tibiali. Dice il dottor Bain: “Il modo migliore per prevenire la TSS è fare attenzione quando si inizia una nuova attività. Ogni volta che inizi una nuova attività, è importante aumentare lentamente la tolleranza del tuo corpo a questa attività in modo che i tuoi tessuti abbiano il tempo di adattarsi e abbiano meno probabilità di subire lesioni da uso eccessivo. Questo vale anche per il passaggio a un nuovo tipo di scarpe da corsa o una nuova superficie di corsa. Può essere eccitante iniziare un nuovo programma di esercizi, ma è importante non saltare subito a fare una nuova attività ogni giorno. Inizia con una volta alla settimana per un breve periodo di tempo o chilometraggio, quindi aumenta lentamente. "
Come trattare le stecche dello stinco
Se hai a che fare con stinco, i nostri esperti hanno alcuni rimedi casalinghi che dovrebbero fare il trucco. Ma se il tuo dolore peggiora o persiste, dovresti assolutamente consultare un medico. Solo il tuo medico può fornire una diagnosi accurata dei tutori tibiali e prescrivere il corretto corso del trattamento.
Modifica la tua routine di esercizi
“Il modo migliore per affrontare il TSS inizialmente è la modifica dell'attività. Lo stress aggiuntivo o la nuova attività che ha causato questo infortunio deve essere ridotto per consentire al corpo di guarire e riprendersi. Attenersi ad altre attività e forme di esercizio che non applicano lo stress a quei tessuti per un paio di settimane o fino a quando il dolore non è presente.
Ice the Area
Applicare ghiaccio sulla zona due volte al giorno per 15 minuti per ridurre il dolore, il gonfiore e l'infiammazione.
Reintrodurre l'attività lentamente
"Quindi inizia ad aggiungere lentamente quell'attività un po 'alla volta. Mi piace attenermi alla regola del 10%: aumentare un'attività specifica non più del 10% ogni settimana fino a raggiungere il livello desiderato", afferma il dott. Bain . "Se hai ancora dolore o problemi, ti consiglio di vedere un fisioterapista nella tua zona per un piano di trattamento personalizzato. Il tuo piano di trattamento includerà probabilmente esercizi come allungamento del polpaccio, sollevamento eccentrico del tallone, ecc."
Consuma una dieta antinfiammatoria
Il dottor Goglia suggerisce anche di modificare l'alimentazione per facilitare la guarigione. “Dal punto di vista nutrizionale, l'obiettivo è ridurre l'infiammazione. Ciò significa includere cibi che aiutano a ridurre l'infiammazione come cibi ricchi di acidi grassi omega-3 come il salmone selvatico dell'Alaska, noci e semi di chia. Altre ottime fonti includono bacche, aglio e verdure a foglia verde scure ". Nota che dovresti evitare cibi infiammatori come fagioli, pane e zuccheri raffinati.
Il cibo da asporto
Se provi dolore nella parte anteriore inferiore delle gambe durante l'allenamento, potresti avere dei tutori per la tibia, noti anche come TSS. È molto probabile che ciò accada quando inizi un nuovo esercizio o aumenti l'intensità di uno che stai già facendo. I tutori tibiali tendono ad essere associati più spesso ad esercizi ad alto impatto come la corsa e la danza.
Il dolore della TSS è causato da micro-lacrime nei tessuti e può essere alleviato con riposo, ghiaccio, cibi antinfiammatori e un allontanamento temporaneo dall'attività problematica. È meglio non tornare all'attività che ha causato i tutori tibiali fino a quando non sarai guarito da loro, e quando torni dovresti farlo lentamente e in modo incrementale. Mentre hai steccobende, i farmaci anti-infiammatori e gli alimenti possono aiutare, e gli alimenti infiammatori è meglio lasciarli fuori dal piatto.
Per evitare di doversi occupare in primo luogo di stinco, esercita pazienza e attenzione quando inizi una nuova attività. Esagerare e farsi coinvolgere troppo velocemente è il modo più sicuro per ottenere stinchi, quindi prenditi il tuo tempo e rilassati nel tuo nuovo programma di esercizi o sport. Quando inizi una nuova attività, assicurati di assumere una quantità sufficiente di vitamina D e calcio in modo che le tue ossa siano più forti che possono essere.
I tutori tibiali di solito sono qualcosa che puoi diagnosticare e curare da solo, ma è consigliabile consultare un medico se il dolore non è diminuito dopo aver eseguito tutti i passaggi suggeriti per curarli.
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