Crunch: ne abbiamo tutti sentito parlare, e la maggior parte di noi ha probabilmente buttato un paio di serie in un allenamento, ma ti sei mai fermato a riflettere su come i crunch ci avvantaggiano?
Come un classico esercizio di base, gli scricchiolii tradizionali sono un movimento di flessione dinamico progettato per colpire i muscoli del retto dell'addome, uno dei quattro muscoli addominali comunemente chiamati "addominali" che corrono lungo il centro della parte centrale. Sicuro da eseguire e che richiede solo il nostro peso corporeo, gli scricchiolii sono stati a lungo salutati come un movimento di rafforzamento del core e, secondo la ricerca, sono più efficaci rispetto all'utilizzo di alcune popolari attrezzature per il targeting degli addominali. Uno studio condotto nel 2014 dall'American Council of Exercise ha rilevato che gli allenatori hanno ottenuto una maggiore attivazione muscolare con i crunch rispetto agli esercizi eseguiti su attrezzature per addominali come gli Ab Roller, anche i plank avevano un'attivazione muscolare significativamente inferiore rispetto a un crunch tradizionale.
Essendo uno dei tanti in una lunga lista di esercizi addominali, i crunch si sono guadagnati il loro ruolo nei repertori di fitness come movimento efficace per isolare e tonificare gli addominali. Tieni presente, tuttavia, che non sono così utili se il tuo obiettivo è bruciare i grassi. In effetti, secondo un calcolatore di crunch online, una persona di 150 libbre impiegherebbe circa 10 ore per bruciare 3.500 calorie, pari a una libbra.
Questo non vuol dire che dovremmo ignorare il crunch come un elemento importante di una routine di fitness a tutto tondo. Che tu voglia scendere alle basi o elevare il tuo crunch, continua a leggere.
Incontra l'esperto
- Tela Anderson, istruttrice Alo Moves Pilates e istruttrice Real Pilates®, è certificata in personal training, fitness di gruppo e Pilates. È una lead trainer di Pilates e istruttrice di danza a New York.
- Andrea Rogers è un istruttore di Pilates certificato e il fondatore di Xtend Barre e XB Pilates.
Come eseguire il crunch perfetto
Come per qualsiasi esercizio, mantenere la forma e il movimento corretti è essenziale sia per la prevenzione degli infortuni che per ottenere il massimo dalla sessione. Gli scricchiolii richiedono un allineamento retto del collo e della colonna vertebrale: la sfida è mantenere questa posizione per tutta la durata dell'esercizio.
"I clienti si lamentano spesso di dolore al collo o alla schiena durante lo scricchiolio, quindi la prima cosa che ho deciso di fare è insegnare loro come eseguire un crunch, o, ciò che è noto in Pilates come il ricciolo di Pilates, correttamente", dice Alo Moves Pilates Istruttore & Istruttore Real Pilates® Tela Anderson.
Il suo approccio in tre fasi al crunch perfetto:
1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi sul materassino. I piedi dovrebbero rimanere a una comoda distanza dai glutei.
2. Mettere una mano sopra l'altra e metterle dietro la testa, con i gomiti larghi di lato. Inspirate per prepararvi e, mentre espirate, portate l'ombelico alla colonna vertebrale portando il mento verso il petto (non sul petto) e solleva la parte superiore della schiena da terra fino a quando le punte delle scapole si librano nell'aria di circa 1-2 pollici.
3. Abbassare il corpo fino a quando le punte delle scapole toccano il pavimento, quindi sollevare nuovamente le scapole di 1-2 pollici dal pavimento, assicurandosi di continuare a scavare l'ombelico verso la colonna vertebrale.
Altri suoi consigli utili includono: assicurarsi che i gomiti rimangano larghi durante i movimenti, evitare di tirare il collo (gli addominali dovrebbero essere potenziati abbastanza per fare il lavoro) e mantenere il coccige pesante sul tappetino per evitare di sollevare i glutei dal tappetino quando la parte superiore del corpo si alza.
Per coloro che traggono vantaggio dalla visualizzazione, il fondatore di Xtend Barre Andrea Rogers prevede: “Immagina di avere un'arancia appoggiata sul collo ed evita di schiacciarla mentre ti pieghi su e giù. Piega le costole inferiori sui fianchi mentre sali, sollevando la testa, il collo e le spalle prima di tornare indietro, usando il controllo piuttosto che la velocità per massimizzare i risultati. "
Per quelli di noi che non conoscono l'esercizio fisico o in particolare il lavoro addominale, consiglia di combinare gli scricchiolii con altri esercizi addominali 3-5 volte a settimana, prima di trasformarlo in una pratica quotidiana per un maggiore impatto.
Quando evitare gli scricchiolii
I crunch possono effettivamente essere uno dei migliori esercizi per rafforzare i nostri muscoli addominali, ma fai attenzione: non sono adatti a tutti. "Chiunque abbia una lesione lombare, così come i clienti prenatali, dovrebbe evitare questo esercizio", afferma Rogers.
Dato che i nostri addominali e la parte bassa della schiena fanno parte del core, un gruppo di muscoli che lavorano insieme per stabilizzare e sostenere il tronco del corpo, il movimento dello scricchiolio richiede un certo grado di forza nella parte bassa della schiena. Qualsiasi sforzo indesiderato sulla regione lombare (parte bassa della schiena) può peggiorare una condizione preesistente. "Esercizi come leg curl / sollevamenti alternativi o posizionare una palla da gioco dietro la parte bassa della schiena per supporto sono modifiche più sicure per rafforzare il tuo core."
Per quanto riguarda i clienti prenatali, la compressione della pancia può limitare il flusso sanguigno al cuore, provocando vertigini e potenziali pericoli per il tuo bambino. Durante e immediatamente dopo la gravidanza, è meglio evitare del tutto gli scricchiolii.
Errori comuni di crunch
"In Pilates, in particolare, eseguire correttamente gli scricchiolii e senza dolore è la chiave se vuoi raccogliere i frutti", dice Anderson.
Sia che tu stia scricchiolando per anni o che tu sia nuovo al tappeto, possono sorgere errori per alcuni motivi, a volte a causa del disallineamento del corpo, altre volte per non riuscire a coinvolgere i muscoli di lavoro richiesti. "L'errore più grande che vedo è neanche tirando forte sul collo per sollevare il torace dal pavimento che può ferire il collo nel tempo, e anche tendendo i muscoli del collo anteriore mantenendo il mento sollevato mentre sollevi il tappetino ", spiega Anderson.
Tutta la velocità e poco controllo non è la ricetta per il crunch perfetto, vanificando del tutto lo scopo dell'esercizio. Mira a un ritmo costante durante tutto il movimento e fermati per riaggiustare se senti dolore.
Mescola il tuo stile crunch
Annoiarsi del tradizionale crunch? Ravviva il tutto con una o due variazioni crunch. Rogers suggerisce di abbinare un crunch di base per colpire gli addominali, con una torsione da un lato all'altro per lavorare gli obliqui (i muscoli che corrono lungo il retto dell'addome), o eseguire un crunch inverso (sollevando il coccige dal tappeto). "Gli scricchiolii inversi sono un ottimo modo per indirizzare gli addominali inferiori e cambiare i tuoi scricchiolii tradizionali."
Oppure, migliora il tuo gioco di crunch con alcune semplici regolazioni, come delineato da Anderson: "Per aumentare l'intensità dei tuoi crunch, puoi aggiungere pesi alle mani, o eseguirli su una pendenza o un declino, oppure puoi anche eseguirli con le gambe in aria. "
Per un approccio più intenso e completo al tuo allenamento incentrato sugli addominali, puoi aggiungere altri esercizi di targeting addominale. "L'aggiunta di movimento alla parte inferiore del corpo, così come la variazione della coreografia addominale, porta ai nostri clienti i massimi risultati quando rafforzano il loro nucleo", afferma Rogers. "Mosse come incroci a forbice, sollevamenti delle gambe da tavolo e estensioni delle gambe singole vengono utilizzati per rafforzare il nucleo molto più che eseguire semplici scricchiolii quotidiani". A parte questo, indica il plank come un'alternativa ancora efficace per coloro che non sono in grado di eseguire crunch o che vogliono aggiungere un tocco di varietà alla routine.
Il cibo da asporto
Gli scricchiolii sono una mossa addominale sicura (per la maggior parte) ed efficace da inserire nei nostri allenamenti, eseguita utilizzando solo il peso corporeo per un senza problemi, fare esercizio in qualsiasi momento. Con una forma, un allineamento e un controllo adeguati, gli scricchiolii regnano come un esercizio fondamentale per far lavorare i muscoli addominali. Sebbene non siano di per sé l'esercizio ottimale per bruciare i grassi, gli scricchiolii aiuteranno a rafforzare i muscoli del core e sono un perfetto accompagnamento per altri esercizi addominali e core.
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