Uscire può essere sia motivazionale che un bel modo per cambiare la tua routine di allenamento. Nonostante il tempo, l'aria aperta offre aria fresca, vitamina D e molto spazio per provare vari esercizi. Uno studio ha anche dimostrato che, rispetto all'esercizio in casa, l'esercizio all'aperto era associato a maggiore energia e maggiore sensazione di rivitalizzazione.
Se sei pronto a sudare un po 'all'aperto, che sia in spiaggia, in un vicino prato erboso o in un parco urbano, ecco tre allenamenti all'aperto che faranno muovere la tua mente e il tuo corpo.
Nota: sebbene alcune di queste mosse siano state eseguite all'interno, sono perfette per essere eseguite su qualsiasi superficie piana all'esterno.
Allenamento 1: allenamento all'aperto per tutto il corpo di Anna Victoria, creatrice di corpo in forma
Puoi fare questo allenamento ad alta intensità e basso impatto dal creatore di Fit Body Anna Victoria ovunque. Si rivolge a tutto il corpo, dalle gambe e glutei alla schiena, alle braccia e al core. "Poiché combina sia l'allenamento della forza che i movimenti ad alta intensità, ti aiuterà ad aumentare il tono muscolare e a bruciare i grassi contemporaneamente", afferma Victoria.
01 di 18Stacco a gambe rigide
- Stai in piedi con le gambe alla larghezza dei fianchi.
- Piega i fianchi e contemporaneamente abbassa il busto. Questo movimento dovrebbe essere iniziato dai fianchi e la schiena dovrebbe seguire.
- Mentre pieghi i fianchi, tieni le ginocchia in linea con le dita dei piedi ed evita che cedano. Piega leggermente le ginocchia mentre ti pieghi verso il basso.
- Spingi verso l'alto attraverso i piedi e stringi i glutei e i muscoli posteriori della coscia e torna alla posizione di partenza.
- Inspira mentre fai le cerniere e abbassi il busto, espira mentre sei in piedi.
- Fai 15 ripetizioni.
Sumo Squat e Toe Raise
- Stare in piedi con le gambe larghe in una posizione di sumo (i piedi leggermente in fuori).
- Accovacciati, tenendo stretto il core. Spingi le ginocchia in fuori ma tienile in linea con le caviglie per evitare che le ginocchia cedano.
- Una volta che sei nella posizione tozza abbassata, solleva sulle punte dei piedi per un breve secondo.
- Spingi i talloni e stringi i glutei e l'interno delle cosce per alzarti dallo squat.
- Inspira mentre ti accovacci, espira stando in piedi.
- Fai 15 ripetizioni.
Affondo e sollevamento del ginocchio
- Stai in piedi e fai un passo avanti con un piede.
- Affondi e tieni il ginocchio anteriore in linea con le dita dei piedi per evitare che cada. Tieni i fianchi neutri e la schiena alta per evitare di inarcare la parte bassa della schiena e arrotondare la parte superiore della schiena. Concentrati sull'abbassare il ginocchio posteriore mentre esegui l'affondo anziché spostarti in avanti con il ginocchio anteriore.
- Spingi il piede e il tallone davanti e porta il piede e il ginocchio dietro al petto.
- Ritorna alla posizione di partenza.
- Inspira mentre ti abbassi, espira mentre sei in piedi.
- Fai cinque ripetizioni su ciascun lato.
Squat Pulse
- Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi.
- Abbassati in uno squat. Tieni il core stretto e le ginocchia in linea con le dita dei piedi.
- Spingi verso l'alto attraverso i talloni, coinvolgendo i glutei e l'interno delle cosce, in una posizione di mezzo squat.
- Spingi questo movimento su e giù.
- Respirare continuamente per tutto il tempo.
- Fai 20 ripetizioni.
Bicep Curl e Reverse Press
- Tieni un manubrio in ogni mano, coinvolgi il core, tieni i gomiti bassi e vicini al corpo. Arriccia i pesi fino alle spalle.
- Spingi immediatamente le braccia sopra la testa, tenendo i polsi in linea l'uno con l'altro e i gomiti leggermente piegati.
- Inspira mentre abbassi i manubri ed espira mentre ti pieghi e premi.
- Fai 10 ripetizioni.
Spalla di stampa
- Tieni un manubrio in ogni mano. Inizia con le braccia a 90 gradi, le braccia parallele al suolo.
- Premi i manubri sopra la testa, quindi torna alla posizione angolare iniziale di 90 gradi.
- Porta i manubri al petto, i palmi rivolti l'uno verso l'altro e premi il peso sopra la testa. Inspira mentre abbassi il peso ogni volta ed espira mentre premi.
- Fai 10 ripetizioni.
Uppercuts con manubri
- Tieni un manubrio in ogni mano con il manubrio all'altezza delle spalle. Le tue braccia dovrebbero essere vicine al tuo corpo e i tuoi palmi uno di fronte all'altro.
- Premi un manubrio alla volta, ruotando il busto e schiacciando i glutei. Tieni le spalle lontane dalle orecchie e il polso sopra il gomito. Il tuo core dovrebbe essere teso ed evitare di appoggiarti all'indietro.
- Respirare continuamente per tutto il tempo.
- Fai otto ripetizioni su ciascun lato.
Snatch con manubri a braccio singolo
- Stai in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi.
- Tieni un manubrio in una mano vicino e davanti al tuo corpo.
- Accovacciati e tocca il manubrio a terra, tenendo il petto in alto.
- Stai in piedi e guida con il gomito, usando lo slancio del tuo corpo per afferrare il manubrio sopra la tua testa. Mentre afferri il manubrio, tieni il core stretto e i talloni e i fianchi verso il basso e tieni il manubrio vicino al tuo corpo mentre lo tiri sopra la testa.
- Abbassa lentamente il peso fino alla spalla mentre torni alla posizione di partenza.
- Inspira mentre abbassi il peso, espira mentre sollevi il peso.
- Fai 15 ripetizioni su ciascun lato.
Outdoor Burner Workout di Fit Body Trainer Brittany Lupton
Hai poco tempo ma vuoi comunque fare una sessione di esercizi efficaci? Prova questo allenamento all'aperto senza attrezzatura di Fit Body Trainer Brittany Lupton. “Lo sentirai davvero nella parte inferiore del corpo e nel core, con un po 'di caccia alle spalle, grazie agli alpinisti. L'allenamento è un circuito per far davvero pompare il cuore e farti sentire sudato e realizzato in circa 15 minuti ".
In questo circuito, fai ogni esercizio per 30 secondi e poi riposa per 30 secondi. Se stai cercando una sfida, esegui ogni esercizio per 40 secondi e 20 secondi di riposo.
Ripeti l'intero circuito tre volte con 1-2 minuti di riposo tra i circuiti.
09 di 18Skater Jumps
- Da una posizione eretta, spingi via la gamba sinistra e salta a destra, atterrando sul piede destro con il ginocchio destro leggermente piegato e il piede sinistro incrociato dietro di te con la punta del piede che tocca il suolo.
- Quindi, spingi via la gamba destra e salta a sinistra sul piede sinistro, con la gamba destra che si incrocia dietro di te e tocca leggermente il suolo.
- Ripeti questo avanti e indietro. I tuoi movimenti dovrebbero assomigliare al pattinaggio a rotelle.
Squat
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, schiena dritta, petto in alto, core stretto.
- Abbassa i fianchi come se fossi seduto su una sedia. Il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di portare i muscoli posteriori della coscia paralleli al terreno (non tutti possono farlo, fai solo del tuo meglio).
- Fletti i glutei e rialzati per completare il movimento dello squat.
Affondi alternati
- Con i piedi alla larghezza delle spalle, fai un grande passo in avanti con la gamba destra e abbassa il corpo verso il pavimento, formando un angolo di 90 gradi con entrambe le gambe nella parte inferiore dell'affondo.
- Spingi la gamba destra tornando alla posizione di partenza.
- Ripeti con l'altro lato. Suggerimento: mantieni il peso sul tallone anteriore.
Scalatori
- Inizia in una posizione di plank alta con le spalle sopra i polsi (pensa alla posizione push-up), la schiena piatta e il core teso.
- Porta il ginocchio destro al petto.
- Mentre stai riportando la gamba destra nella posizione di partenza, spingi via la gamba sinistra, portandola al petto e ripeti.
- Alterna portando le gambe sinistra e destra al petto e continua fino allo scadere del tempo.
Biciclette
- Sdraiati sulla schiena con entrambe le gambe dritte e i piedi a sei pollici da terra.
- Piega il ginocchio destro fino al petto.
- Mentre raddrizzi la gamba destra, piega il ginocchio sinistro fino al petto e alterna in questo modo fino allo scadere del tempo. Concentrati davvero sul mantenere la parte bassa della schiena sul materassino e flettere il core.
Yoga Flow con la Fit Body Trainer Martina Sergi
Questo allenamento yoga a cinque flussi, senza attrezzatura, dell'istruttrice Fit Body Martina Sergi può aiutarti a concentrarti sul tuo respiro e rinfrescare il tuo corpo.
14 di 18Flusso 1
Siediti sulle ginocchia e sui talloni e chiudi gli occhi per 10 respiri
Cat-Cow
- Inizia su mani e ginocchia, le spalle sopra i polsi e i fianchi sopra le ginocchia.
- Inspira, abbassa la pancia verso il materassino e solleva la testa e il petto (mucca).
- Espira, porta la pancia alla colonna vertebrale, inarca la schiena e abbassa la testa (gatto).
- Ripeti 5 volte.
Rotazione fianchi x5 in ogni direzione entrambe le gambe
- Inizia su mani e ginocchia, spalle sopra i polsi e fianchi sopra le ginocchia.
- Solleva indietro la gamba sinistra con un angolo di 90 gradi, in modo che la coscia sia parallela al pavimento.
- Ruota la gamba sinistra in modo che il ginocchio punti a sinistra con la coscia perpendicolare al corpo e lo stinco parallelo e rivolto lontano dal corpo.
- Riporta il ginocchio sul pavimento.
- Ripeti dall'altra parte. Fai cinque rotazioni in ciascuna direzione su entrambe le gambe.
Abbassa i talloni del cane su e giù
- Inizia su mani e ginocchia, spalle sopra i polsi e fianchi sopra le ginocchia.
- Espira, solleva le ginocchia e solleva i fianchi verso il cielo, raddrizzando le gambe.
- Piega la gamba destra e solleva il tallone destro. Appoggia il tallone a terra.
- Piega la gamba sinistra e solleva il tallone sinistro.
- Ripeti 5 volte.
Down Dog
- Inizia su mani e ginocchia, spalle sopra i polsi e fianchi sopra le ginocchia.
- Espira, solleva le ginocchia e solleva i fianchi verso il cielo, raddrizzando le gambe.
- Mantieni la posizione per cinque respiri.
Bambola di pezza
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi
- Tieni i gomiti opposti e piegati in avanti, trascinando il busto di YouTube verso le gambe, lasciando che la testa e il collo si rilassino. Mantieni la posizione per cinque respiri.
- Alzati lentamente.
Flusso 2
Cane giù
- Inizia su mani e ginocchia, spalle sopra i polsi e fianchi sopra le ginocchia.
- Espira, solleva le ginocchia e solleva i fianchi verso il cielo, raddrizzando le gambe.
Dalla posizione del cane in basso, inspira, porta i piedi verso l'esterno delle mani.
- Spingi indietro il peso sui fianchi e abbassa il corpo in uno squat attivo.
Espira, raddrizza le gambe in piedi con le mani in posizione di preghiera.
Inspirare, spingere indietro il peso sui fianchi e abbassare il corpo in uno squat attivo.
Espira, mettiti in posizione plank, con le spalle sopra i polsi.
- Abbassa il corpo, mantenendo la schiena dritta, in un push-up.
Inspira, entra in una balasana modificata (posa del bambino). Allunga le braccia davanti a te e spingi indietro il peso sui fianchi.
- Spingi il tuo corpo in avanti in una linea retta, premi leggermente con le mani e solleva il petto in una posa da cobra. Tieni le spalle basse, in una posa da cobra.
Espira, solleva fino a formare una tavola, mantenendo la schiena dritta.
- Abbassati in un push-up.
- Inala in una balsana modificata.
- Spingi il tuo corpo in avanti nella posizione del cobra.
Espira, solleva le ginocchia e le anche e vai in Down Dog.
Ripeti il flusso cinque volte.
16 di 18Flusso 3
Warrior 3 a Leg Up Stand. Inizia in una posizione di affondo con la gamba destra piegata in avanti e la gamba sinistra dritta e indietro.
- Metti le mani in posizione di preghiera. Piegati in avanti e solleva la gamba posteriore all'altezza dei fianchi, mantenendo la schiena piatta e il petto parallelo al suolo, lo sguardo leggermente in basso davanti a te.
- Con il peso sulla gamba destra, tieni la gamba sinistra dritta e spostala davanti al tuo corpo finché non è parallela al suolo.
- Ripeti cinque volte.
Tieni la gamba in piedi per cinque respiri.
Warrior 3 squat
- Mentre sei in posa Warrior 3, esegui un piccolo squat con la gamba in piedi.
- Ripeti cinque volte.
Affondo alto
- Posiziona la gamba posteriore sul pavimento, mantenendo la gamba anteriore piegata. Allunga le braccia sopra la testa e mantieni la posizione per cinque respiri.
Guerriero 2
- Da un affondo alto, piega la gamba anteriore (destra), abbassa le braccia all'altezza delle spalle in una T, i palmi verso il basso e gira il busto a sinistra. Punta il piede sinistro in fuori e tieni lo sguardo in avanti. Mantieni la posizione per cinque respiri.
Guerriero inverso
- Porta la mano sinistra dietro la coscia sinistra e solleva il braccio destro verso l'alto, tenendolo vicino alla testa. Affonda un po 'più in basso, solleva il petto e mantieni lo sguardo rivolto verso la punta delle dita. Mantieni la posizione per cinque respiri
Angolo laterale
- Allunga il braccio destro in avanti e portalo a terra, all'interno della gamba destra. Apri il tuo corpo a sinistra e alza il braccio sinistro verso il cielo, segui le mani con lo sguardo. Mantieni la posizione per cinque respiri
Dea
- Ritorna in posizione eretta. Indica entrambi i piedi in fuori, metti le mani in posizione di preghiera davanti al petto e accovacciati, tenendo le ginocchia sopra le dita dei piedi. Mantieni la posizione per cinque respiri.
Prasarita Padottanasana
- Raddrizza le gambe. Solleva il petto e inclina il busto in avanti verso il suolo. Metti le mani a terra, le dita rivolte in avanti.
Ripeti tutto con l'altra gamba.
Ripeti il flusso due volte.
17 di 18Flusso 4
Divisioni a metà affondo basse
- Inizia con un affondo basso, con il ginocchio anteriore direttamente sopra le dita dei piedi e la gamba posteriore appoggiata a terra con il piede posteriore puntato all'indietro. Metti le mani sulla parte anteriore della coscia e solleva il petto.
- Appoggiati indietro, raddrizza la gamba anteriore e piega la gamba posteriore con un angolo di 90 gradi. Piega il busto sulla gamba anteriore.
- Ripeti cinque volte.
Affondo basso e allungamento quadruplo
- Torna in una posizione di affondo basso. Tenendo i fianchi rivolti in avanti, tira il piede posteriore verso il sedere in un tratto di squadra. Resisti per dare fiato.
Mezze divisioni
- Rilascia il piede posteriore, torna in una posizione di mezza spaccata. Mantieni la posizione per cinque respiri.
Lucertola
- Da una posizione di cane a terra, porta il piede destro in avanti verso l'esterno della mano destra. Porta i gomiti a terra, mantieni forte la gamba posteriore e mantieni la posizione per cinque respiri
Piccione
- Abbassa la gamba anteriore a terra, piegando il ginocchio verso la mano destra. Tieni la gamba posteriore dritta e piatta sul pavimento. Allinea i fianchi e tieni il petto sollevato. Mantieni la posizione per cinque respiri.
Ripeti tutto con l'altra gamba.
18 di 18Flusso 5
Paschimottanasana
- Siediti per terra con le gambe direttamente di fronte a te. Inspirate e piegatevi in avanti sui fianchi, abbassando il busto verso le gambe. Afferra i piedi, le caviglie o gli stinchi e mantieni la posizione per cinque respiri.
Ardha Matsyendrasana modificato
- Siediti per terra con le gambe direttamente di fronte a te. Tieni la gamba destra dritta e fletti il piede destro. Incrocia la gamba sinistra sulla gamba destra, posizionando il piede all'esterno della coscia destra. Ruota il busto a sinistra e metti il gomito destro all'esterno del ginocchio sinistro. Premi delicatamente e tieni premuto per cinque respiri. Ripeti su entrambe le gambe.
Savasana
- Sdraiati sulla schiena con le gambe divaricate e le braccia lungo i fianchi, i palmi rivolti verso l'alto. Rilassa il corpo e il respiro.
