Dormire a sufficienza è difficile per molte persone, con un 35,3% degli americani che non riceve il minimo di sette ore. Gli studi dimostrano che l'esercizio fisico può fare molto per migliorare la qualità del sonno (e viceversa). Le ragioni esatte di ciò sono relativamente sconosciute agli scienziati, ma gli esperti del sonno hanno alcune idee generali sul motivo per cui il sonno e l'esercizio fisico vanno di pari passo e a cosa prestare attenzione.
Abbiamo intervistato l'esperto di salute olistica Dr. Chad Walding e il neurologo Dr. Dean Sherzai per scoprire una volta per tutte come utilizzare l'esercizio a proprio vantaggio quando si tratta di dormire.
Incontra l'esperto
- Il dottor Chad Walding è un fisioterapista, personal trainer certificato ed esperto di salute olistica.
- Il dottor Dean Sherzai è un neurologo e autore del prossimo 30 Day Alzheimer's Solution, che esplora la connessione tra sonno, esercizio fisico e salute del cervello.
Il legame tra esercizio e sonno
Anche se le ragioni esatte per cui l'esercizio fisico può migliorare il sonno sono sconosciute, la scienza ci mostra che è così. Ad esempio, un moderato esercizio aerobico può aumentare la quantità di sonno a onde lente che si ottiene ogni notte, migliorare la qualità del sonno e ridurre l'affaticamento. E se sei ben riposato, puoi ottenere un allenamento migliore con più energia e un recupero migliore. Il sonno è quando il nostro corpo ripara i danni così buoni che facciamo durante le sessioni di allenamento, creando adattamenti che portano a muscoli più grandi, un metabolismo più elevato e un sistema cardiovascolare più robusto.
Gli effetti ormonali e di stabilizzazione dell'umore sono i contributori più significativi al modo in cui il sonno e l'esercizio sono collegati positivamente, spiega Sherzai: "L'esercizio, soprattutto se fatto correttamente e al momento giusto, può modulare i cicli del sonno attraverso il suo effetto sull'aumento del cortisolo e della melatonina il cortisolo e la riduzione della melatonina al mattino. "
“L'esercizio fisico è anche uno dei più efficaci ansiolitici naturali (anti-ansia) e antidepressivi. Dato che l'ansia e la depressione contribuiscono in modo determinante ai disturbi del sonno, l'esercizio fisico può essere considerato uno degli aiuti per il sonno più efficaci ”, aggiunge Sherzai.
Ma Sherzai sottolinea che la relazione tra esercizio fisico e sonno è sfumata e afferma che ci sono alcune cose da fare e di cui non essere a conoscenza:
- Non allenarti mai senza fare stretching, soprattutto quando si invecchia, in quanto può portare a lesioni acute e croniche, che possono influenzare in modo significativo la qualità e la profondità del sonno. Uno dei motivi più comuni per la scarsa qualità del sonno sono dolori e dolori che non consentono di dormire, rimanere addormentati o ottenere un livello di sonno più profondo.
- Cerca di non allenarti subito prima di dormire. Sebbene l'esercizio fisico possa affaticarti e persino aiutarti nella prima fase del sonno, ovvero addormentarti, provoca invariabilmente crampi, micro crampi e dolori e disagi, che a loro volta influenzeranno la qualità del tuo sonno.
- Vai a fare una camminata veloce la mattina presto. Questo aiuta a pompare i livelli di cortisolo, abbassare i livelli di melatonina e aumentare i livelli di serotonina e dopamina, che aiutano a svegliarti e muoverti. La luce naturale che la tua esperienza al mattino stimola direttamente i centri circadiani situati dietro gli occhi, risvegliandoti ulteriormente. L'esercizio mattutino pone anche le basi per una giornata metabolicamente attiva, con conseguente migliore riposo nel corso della giornata.
- Aumenta la tua routine di esercizi a piccoli incrementi. Aumentando lentamente l'intensità e la durata, dai al tuo corpo la possibilità di adattarsi e rendere molto meno probabile che porti a lesioni acute e croniche e dolore acuto e cronico.
- Fai esercizi di equilibrio aerobico e rafforzamento. Sia gli esercizi aerobici che quelli di rafforzamento avvantaggiano il sonno poiché operano su meccanismi diversi. Considerando che l'esercizio aerobico aiuta con una migliore respirazione durante il sonno e cicli di sonno migliori, esercizi di rafforzamento, soprattutto nel tempo, aiuta con i dolori minori che influenzano la qualità del sonno.
L'esercizio migliora la qualità del sonno?
Numerose ricerche hanno dimostrato che l'esercizio migliora la qualità del sonno per molte ragioni. "L'esercizio fisico aiuta a ridurre lo stress e l'ansia, che è uno dei motivi principali per cui le persone non riescono ad addormentarsi. Può anche ridurre il rischio di sviluppare disturbi del sonno, come insonnia, apnea notturna e sindrome delle gambe senza riposo ", afferma Walding.
La notizia migliore, secondo Walding: "Non devi passare troppo tempo a fare esercizio quotidiano per raccogliere i benefici di un sonno più riposante, ma devi essere coerente con il tuo programma di esercizi. Anche solo 10 minuti a piedi o in bicicletta possono migliorare notevolmente la qualità del sonno e, naturalmente, c'è il vantaggio che un buon allenamento ti stanca, quindi più sei attivo, più è probabile che tu ti senta stanco di notte. "
Per un vantaggio potenzialmente più significativo, cerca di entrare nella natura. "Fare esercizio all'aperto è ancora meglio perché la luce solare naturale aiuta il corpo a regolare il ciclo sonno / veglia, noto come ritmo circadiano", consiglia Walding.
L'esercizio fisico può interrompere il sonno?
L'esercizio è ben consolidato come stimolatore del sonno, ma può interrompere il tuo sonno? "Può, soprattutto se l'esercizio è troppo intenso", spiega Walding. "Se la frequenza cardiaca aumenta troppo e troppo rapidamente e la temperatura corporea aumenta, è probabile che il corpo impieghi più tempo a rilassarsi", aggiunge. Ciò è dovuto al sistema di segnalazione del sonno innato del nostro corpo che include un calo naturale della temperatura corporea mentre ci prepariamo a rilassarci per la notte. "La temperatura interna del nostro corpo vuole naturalmente abbassarsi quando andiamo a dormire, quindi se siamo troppo caldi, allora potrebbe interferire con quel processo e ci vorrà più tempo per addormentarci", dice Walding.
Inoltre, allenarsi di notte può essere fisicamente faticoso, interrompendo il tuo livello di comfort. “L'esercizio a tarda notte spesso causa crampi e dolori che influiscono sulla profondità del sonno. Questo, a sua volta, porta a un sonno interrotto, che è stato associato a una scarsa funzionalità cerebrale, difficoltà di attenzione e memoria a breve termine ", spiega Sherzai.
Tuttavia, forme più delicate di esercizio come lo yoga rilassante, lo stretching leggero o una piacevole passeggiata serale (soprattutto intorno al tramonto) possono aiutare a calmare il corpo per prepararsi a un buon riposo notturno.
Come aumentare la qualità del sonno con l'esercizio
Walding consiglia passeggiate mattutine e serali, idealmente quando il sole sorge e appena prima del tramonto. “Vuoi esporre gli occhi e la pelle al sole per allineare il tuo corpo ai suoi ritmi circadiani naturali. Questo aiuta il corpo a produrre naturalmente cortisolo (un ormone dello stress) al mattino e gli consente di diminuire gradualmente nel pomeriggio e la sera ", spiega. Per questo motivo, è l'ideale se possibile fare i tuoi allenamenti all'aperto. "Ancora una volta, la luce solare naturale aiuta il tuo corpo a regolare il ciclo sonno / veglia", aggiunge Walding. Fare esercizio in piena luce diurna durante le ore corrette del giorno e luce soffusa la sera può aiutare a regolare il tuo corpo per un sonno ottimale. Se ti accorgi che l'esercizio sembra interrompere la qualità del sonno o hai difficoltà ad andare alla deriva dopo un'intensa sessione di sudore, Walding consiglia di regolare quando e come ti alleni. “I momenti migliori per un esercizio intenso sono da metà mattina a metà pomeriggio. Esempi di allenamenti intensi potrebbero essere sprint / speedwork per corridori, sollevamento di carichi pesanti, Crossfit, HITT o routine con kettlebell. Qualsiasi cosa nel tardo pomeriggio o la sera dovrebbe essere più delicata, come yoga facile, stretching leggero o camminata ", dice.
Il cibo da asporto
L'esercizio fisico e il sonno sono parti vitali di uno stile di vita sano. Inchiodare uno può fornire benefici per l'altro e aumentare le tue prestazioni, l'umore, la salute generale e il benessere. Tieni traccia di come i tempi dell'esercizio ti influenzano e se devi rinunciare a un esercizio più intenso prima di andare a dormire. Pratica tecniche di recupero come yoga, stretching o foam rolling e dai la priorità all'allenamento alla luce naturale.
Sono insonne e il "bagno nella foresta" mi aiuta a dormire meglio dell'atmosfera
