Si spera che ormai tu sappia che gli integratori magici per la perdita di peso o i piani "da sei giorni a sei pacchetti" non funzionano effettivamente. Ma anche se ti rendi conto razionalmente che vedere i cambiamenti nel tuo corpo richiede tempo, potresti comunque chiederti quanto tempo, esattamente, devi dedicare in palestra, in bicicletta o nello studio di yoga.
Purtroppo non esiste una risposta chiara. Invece, la quantità di tempo che dovresti dedicare all'allenamento dipende dai tuoi obiettivi di fitness personali, spiega Joseph Foley, allenatore di forza e fondatore di Punch Pedal House. Ad esempio: ti stai allenando per correre i tuoi primi 5K o un Ironman? Stai cercando di perdere peso? O hai semplicemente bisogno di alleviare lo stress?
Sebbene la tua risposta dipenda molto dalle tue esigenze individuali, la buona notizia è che ci sono alcune linee guida utili da seguire. Continua a leggere per scoprire quanto dovresti allenarti per i tuoi obiettivi specifici.
Il tuo obiettivo: perdere peso
Per perdere peso a un ritmo sano (e realistico) di 1-2 libbre a settimana, devi bruciare, in media, da 500 a 1000 calorie in più di quelle che consumi ogni giorno, spiega Shayna Schmidt, personal trainer certificata e co- fondatore di Livekick.com.
Incontra l'esperto
- Joseph Foley è il co-proprietario e capo istruttore del design dell'allenamento alla Punch Pedal House di Manhattan. È certificato da Certified Functional Strength Training (CFSC), Gleason's USA Boxing e addestrato da Soul.
- Shayna Schmidt è la co-fondatrice e VP delle operazioni di LiveKick, una piattaforma di formazione virtuale. È un personal trainer certificato (NASM) e nutrizionista (Pn1) e detiene ulteriori certificazioni in TRX Suspension Training, terapia TriggerPoint, kettlebell, fitness pre e postnatale e altro ancora.
In sostanza, questo equivale a circa tre ore (da 150 a 200 minuti) di esercizio abbastanza rigoroso ogni settimana. Il modo in cui scomporlo dipende da te, dice Schmidt: fai sei sessioni di 30 minuti a settimana o tre sessioni di 1 ora: è la tua chiamata.
Inoltre, tieni presente che non si tratta tanto della quantità di esercizio, ma più della qualità. "In termini di allenamento per la perdita di peso, non esiste una cosa come 'abbastanza a lungo'", osserva Schmidt. "La domanda è: hai lavorato sodo? Hai raggiunto la mancanza di respiro durante almeno uno dei tuoi allenamenti questa settimana? La tua frequenza cardiaca era elevata? Queste sono le domande importanti."
In termini di tipi di allenamenti? "Se stai cercando di perdere peso, l'attività cardio è un must", Dice Schmidt. Cambia la tua routine con un mix di corsa, nuoto, canottaggio e ciclismo se temi lunghe ore sull'ellittica. Ma anche il cardio non deve significare lunghe ore su una macchina. Può includere anche l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT), che è il migliore amico della perdita di peso.
"Tutto ciò che significa HIIT è che fondamentalmente esegui le stesse mosse che già fai, ma alterni ritmo e intensità", spiega Schmidt. "Gli studi indicano che l'allenamento a intervalli è più efficace per la perdita di peso rispetto a un cardio di resistenza più lungo e lento. Ciò è dovuto principalmente al fatto che lo sforzo intenso che fai significa che il tuo corpo deve lavorare di più per recuperare, quindi brucerai più calorie nelle 24 ore successive a un allenamento a intervalli di quanto faresti dopo una corsa lenta e costante. "
L'allenamento di forza dovrebbe anche costituire alcune delle tue sessioni di allenamento settimanali. "Sollevare pesi può bruciare meno calorie per impostazione predefinita rispetto al cardio, ma è anche estremamente efficace per la perdita di peso, "Osserva Schmidt." Più muscoli hai, più calorie il tuo corpo brucerà naturalmente quando è a riposo. "
Infine, è fondamentale incorporare un po 'di allenamento per la flessibilità nella tua routine di allenamento. "Lo yoga caldo è un'ottima opzione se stai cercando di perdere peso", dice Schmidt. "La maggior parte delle sessioni può durare da 30 minuti a un'ora, il che è un modo perfetto per ottenere uno dei tuoi allenamenti settimanali".
Anche la dieta e l'età giocano un ruolo importante nella perdita di peso. Se ti alleni costantemente ma la tua dieta non è salutare, non vedrai i risultati che speri. Inoltre, invecchiando, il nostro metabolismo rallenta e gli ormoni fluttuano, rendendo più facile aumentare di peso. Se stai vedendo un aumento di peso e / o non vedi un cambiamento nel tuo corpo, potresti parlare con il tuo medico per determinare la tua migliore linea d'azione.
Il tuo obiettivo: guadagni di forza
"Se stai cercando di guadagnare forza, dovresti assolutamente esserlo fare almeno cinque giorni solidi di sollevamento di carichi pesanti ogni settimana, 30-60 minuti al giorno,"Suggerisce Schmidt. È anche importante assicurarsi di rifornirsi correttamente dopo una sessione di sollevamento. Mentre ti sollevi, stai effettivamente creando micro-lacrime nei tuoi muscoli e sono principalmente il sonno e il cibo (proteine, in particolare) che effettivamente aiutano il muscolo a riparare e tornare più forte di prima.
Quando stai cercando di accumulare muscoli, fai cardio con parsimonia. Le ragioni: in definitiva, brucerà le calorie che vuoi destinare ai muscoli, spiega Schmidt. Un buon modo per incorporare l'attività cardio, tuttavia, sarebbe lo sprint perché può aiutare a costruire muscoli nelle gambe.
E su quella nota, quando si costruisce il muscolo, potresti dover aumentare l'apporto calorico per reintegrare ciò che bruci durante l'allenamento e alimenta adeguatamente i tuoi muscoli per consentire loro di crescere
Infine, la flessibilità è importante anche qui, poiché un infortunio ti metterà fuori servizio per un periodo di tempo. Flessibilità e formazione sulla mobilità sono modi per garantire che non si verifichi un infortunio. Adatta da un minimo di 30 minuti a un'ora di flessibilità alla settimana. Gli esercizi di yoga, pilates e / o esercizi alla sbarra e lo stretching prima e dopo le sessioni di sollevamento sono ottimi modi per proteggere i muscoli in crescita dagli infortuni.
Il tuo obiettivo: mantenimento della salute generale
Per mantenere il tuo peso attuale e la tua salute generale, il Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti suggerisce di farlo150 minuti di attività fisica al cardiopalma a settimana (o due ore e mezza).
Ancora una volta, dipende da te come spezzare questi 150 minuti, che si tratti di cinque sessioni da 30 minuti a settimana o di due sessioni di un'ora più una di 30 minuti. "Dal momento che probabilmente non ti stai concentrando su una parte del corpo specifica con un obiettivo di mantenimento, puoi attenersi a più allenamenti per tutto il corpo nei giorni di allenamento della forza", aggiunge Schmidt. Nota che anche se il tuo obiettivo è il mantenimento, è sempre bene includere una giornata di allenamento incrociato (pensa allo yoga o al cardio a bassa intensità) per impedire al tuo corpo di abituarsi a un allenamento specifico, dice Schmidt.
Infine, tieni presente che le tue sessioni di allenamento quotidiane non ti concedono il permesso di trasformarti in un teledipendente in tutte le altre volte. "La maggior parte di noi ha un lavoro che ci costringe a essere abbastanza sedentari, ed è fondamentale incorporare il movimento regolare nella nostra vita per prevenire gli infortuni e incoraggiare schemi di movimento adeguati", ci ricorda Schmidt.
Domanda seria: è sicuro allenarsi con i postumi di una sbornia?
