Sei mai stato colpito da un attacco di nausea post allenamento? Non sei solo. Per alcuni, una sessione in palestra è spesso seguita da un improvviso incantesimo di stordimento, lasciandoci chiedere cosa diavolo sta succedendo nei nostri corpi e chiedendoci se la sensazione è normale.
Ad eccezione di rari casi estremi, la buona notizia è che non c'è motivo di preoccuparsi. La nausea indotta dall'esercizio fisico è un problema comune che affligge molti di noi e per diversi motivi.
Capire perché accade ti aiuterà a modificare gli allenamenti di conseguenza (e concentrarti meglio sui tuoi burpees e non sul pozzo inquietante nella tua pancia). Analizziamo alcuni di quei colpevoli che inducono la nausea.
Incontra l'esperto
Melissa Nieves è una dietista registrata e nutrizionista dietista autorizzata presso Kemtai, l'azienda digitale di home-fitness.
Mangiare troppo presto prima o dopo
Cominciamo con un evidente reato: mangiare troppo presto prima di un allenamento. Dopo un pasto, il corpo è in modalità di digestione e avviare il nostro corpo in una routine di esercizi fisici è un modo per provocare la nausea. Proprio come ci viene detto di non sdraiarci subito dopo aver mangiato, lo stesso si può dire per l'allenamento.
"Mangiare circa tre ore prima dell'allenamento può aiutare ad alleviare il disagio gastrointestinale poiché il sangue che scorre al nostro tratto gastrointestinale e allo stomaco viene reindirizzato ai muscoli quando ci alleniamo, rallentando quindi la digestione del cibo nel nostro stomaco", spiega Nieves. "Alimenti facili da digerire come pane tostato secco, cereali secchi, banane, cracker, yogurt, frutta e verdura sono alcune buone scelte, così come evitare cibi ricchi di grassi e fritti prima di allenarsi perché è più probabile che causino disagio Per non parlare del fatto che quando il livello di zucchero nel sangue diminuisce, vengono emessi segnali: uno è la nausea.
Ciò che mangi dopo l'allenamento è altrettanto importante per ridurre la possibilità di nausea, dato che il corpo si sta adattando al suo ritmo normale. Dopo l'esercizio, il nostro corpo entra in uno stato di riparazione, il momento ottimale per fare rifornimento. Combina uno spuntino leggero pieno di proteine per potenziare l'effetto di costruzione muscolare, insieme ai carboidrati per ricostituire le nostre riserve di glicogeno esaurite per raccogliere tutti i benefici. Il burro di banana e noci è un delizioso go-to.
Intensità di una sessione di allenamento
Una sudata sessione di jump-tuck, ginocchia alte e calci in affondo si agiterà all'interno per più di un'ora di yoga dolce. È questa elevata espulsione di energia che fa insinuare una sensazione di agitazione, specialmente quando si lancia da zero a 100 subito. "Di solito, gli allenamenti ad alta intensità, in cui si perde molto sudore, possono provocare nausea, principalmente a causa della disidratazione", spiega Nieves.
Proprio come dovremmo allentare i nostri corpi in un allenamento per accendere gradualmente i muscoli e lubrificare le articolazioni, anche terminare un allenamento correttamente è la chiave per rallentare il corpo piuttosto che spostarsi tra gli estremi.
"L'inizio o l'interruzione dell'attività fisica all'improvviso, così come gli impulsi di sforzo eccessivo, sono fattori che attribuiscono alla nausea, quindi è meglio controllare te stesso durante l'allenamento e rallentare", suggerisce Nieves. “Prenditi il tempo per iniziare lentamente e rinfrescarti di conseguenza, come passare da una corsa, a una corsa leggera, a una passeggiata, finché non ti senti più a tuo agio, con un allungamento rilassante per arrotondare le cose e lasciare che il corpo si stabilizzi. "
Inoltre, pensaci: gli allenamenti dinamici spesso invocano torsioni, salti, svolte e alterazioni dalla posizione sdraiata, a quella seduta, a quella in piedi (e tutto il resto). Questo è un sacco di sbandamenti e compressione alle nostre viscere. In qualsiasi sport intenso o ad alto impatto, è fondamentale iniziare dolcemente invece di saltare direttamente dal trampolino. Per chi è nuovo in palestra, prendi l'iniziativa dell'allenatore o dell'istruttore e riduci il ritmo se gli esercizi diventano troppo.
Assunzione di liquidi
La disidratazione, che può insorgere solo da una perdita di liquidi del 5-8% e causare una serie di sintomi tra cui affaticamento e vomito, è un altro importante contributo alla nausea indotta dall'allenamento.
"Che si tratti di un allenamento intenso oa basso impatto, in un clima caldo o freddo, dobbiamo reintegrare i liquidi. La domanda è: cosa conta come troppo poco o troppo quando si beve durante un allenamento e può portare a un effetto collaterale indesiderato? " posa Nieves Secondo l'American College of Sports Medicine, la regola empirica è di bere con un rapporto 1: 1, il che significa che dovresti bere tanta acqua quanta ne perdi e non scendere al di sotto di una perdita complessiva di liquidi del 2%.
Ma lo sapevi che bere troppa acqua ha dei pericoli che, secondo Neives, possono diluire i tuoi livelli di elettroliti e, a sua volta, può abbassare la concentrazione di sodio nel sangue? "L'iponatriemia è un segno che hai bevuto troppa acqua e quindi hai diluito i livelli di elettroliti, il che può portare a una bassa concentrazione di sodio nel sangue." Sia la disidratazione che l'iponatriemia possono innescare nausea e altri sintomi spiacevoli, tra cui vertigini e debolezza muscolare, tra gli altri.
Come risolverlo? Mantieni l'assunzione di acqua in equilibrio con la durata e l'intensità dell'allenamento.
Condizione medica sottostante
Alcune condizioni mediche possono indurre un inizio di nausea durante o dopo gli allenamenti, compresi i disagi legati allo stomaco come la sindrome dell'intestino irritabile, che colpisce tra il 10-15% della popolazione adulta degli Stati Uniti, o un attacco di vertigini, che è quando una persona sperimenta un sensazione di vertigini o "rotazione" intorno a loro.
In questi casi in cui sono necessari farmaci o integratori per trattare una condizione medica, una sensazione di disagio allo stomaco può insinuarsi su di noi. Ad esempio, i farmaci usati per trattare coloro che sono iperglicemici o ipoglicemici possono causare nausea come effetto collaterale. Allo stesso modo, gli integratori presi per aumentare i livelli di ferro o aumentare la nostra assunzione di vitamina C possono dare sintomi di nausea.
"Se ingeriti immediatamente prima di un allenamento, alcuni farmaci e integratori possono aumentare la produzione di acido nello stomaco, provocando una sensazione di disagio, soprattutto quelli contenenti alti livelli di vitamina C e ferro che possono irritare il rivestimento dello stomaco", spiega Nieves. “Molti integratori sono meglio tollerati se assunti insieme al cibo, piuttosto che a stomaco vuoto, il che può ridurre efficacemente questo effetto collaterale indesiderato. Tuttavia, è buona norma consultare un professionista sanitario su come assumere farmaci e integratori a seconda delle proprie condizioni individuali ".
La linea di fondo
La nausea è un effetto collaterale comune dell'esercizio che può sorgere su chiunque di noi, indipendentemente dal livello di forma fisica o dall'intensità dell'allenamento. Dalla mancanza o eccesso di liquidi, al mangiare cibi difficili da digerire o al saltare il riscaldamento, ci sono una varietà di ragioni per cui una sensazione di nausea colpisce. Tuttavia, ci sono modi semplici per scongiurarlo, incluso idratarsi a sufficienza prima, durante e dopo l'esercizio, lasciare tutto il tempo per mangiare prima di colpire il tappeto e guidare il corpo nel flusso con un riscaldamento dinamico, completando con un tratto rilassante per armonizzare corpo e mente.
