Il veganismo può creare confusione. Naturalmente, sappiamo tutti che una dieta vegana è priva di cibi e ingredienti di origine animale, ma come puoi assicurarti di assumere tutte le vitamine ei minerali di cui hai bisogno? Certo, potresti prendere una pillola, ma è sempre una buona idea ottenere più nutrienti che puoi dal tuo cibo, non solo per la tua salute ma per la salute del tuo conto in banca.
E poi c'è la necessità di combinare le proteine. Se vuoi essere un vegano sano, devi combinare diverse fonti di proteine, perché a differenza della carne, molte proteine vegane non hanno lo spettro completo di amminoacidi. Questi sono necessari per la sintesi muscolare nel corpo (alcuni aminoacidi aiutano anche a migliorare l'umore e alleviare lo stress, quindi sono piuttosto importanti). Abbiamo chiesto a Rhiannon Lambert, uno dei principali nutrizionisti di Harley Street, di rivelare tutte le informazioni di base che devi sapere prima di intraprendere una dieta vegana (o se sei già vegano, per assicurarti di mangiare nel miglior modo possibile).
Continua a scorrere per la guida di Lambert a una dieta vegana sana.
Ottenere i giusti nutrienti
Per assicurarsi di seguire una dieta sana, i vegani dovrebbero assicurarsi che ogni pasto contenga proteine, carboidrati, verdure e grassi sani. (Questo dovrebbe essere il fondamento di qualsiasi dieta sana, ma per i vegani è particolarmente importante.)
Anche i vegani che seguono diete mal pianificate sono particolarmente a rischio di alcune carenze nutrizionali. In effetti, gli studi dimostrano che i vegani corrono un rischio maggiore di avere livelli ematici inadeguati di vitamina B12, vitamina D, omega-3 a catena lunga, iodio, ferro, calcio e zinco. Non assumere abbastanza di questi nutrienti è una preoccupazione per tutti, ma questi possono rappresentare un rischio particolare per coloro che hanno maggiori esigenze, come i bambini.
Un modo per ridurre al minimo la probabilità di carenza è limitare la quantità di alimenti vegani trasformati che consumi e optare invece per alimenti vegetali ricchi di sostanze nutritive. Anche gli alimenti fortificati, in particolare quelli arricchiti con calcio, vitamina D e vitamina B12, dovrebbero fare la loro comparsa quotidianamente. Per migliorare l'assorbimento di ferro e zinco, prova a fermentare o germogliare cibi. Una dieta vegana ben pianificata che includa cibi integrali e fortificati ricchi di nutrienti può aiutare a fornire livelli di nutrienti adeguati.
Allora perché è così grave essere carenti di questi nutrienti? Ecco i dettagli:
Vitamina B12: Questa è una vitamina idrosolubile coinvolta nella funzione di ogni cellula del corpo. È particolarmente importante nella formazione del sangue e nella funzione del cervello. Poiché la vitamina B12 è fondamentale per la vita, è di gran lunga il nutriente più importante di cui devono preoccuparsi i mangiatori di piante. Nei vegani, la carenza di vitamina B12 è molto comune, con studi che suggeriscono che fino al 92% dei vegani è carente di questo nutriente critico.
Vitamina D: Il tipo di vitamina D che otteniamo dal sole non è sempre sufficiente, specialmente nei paesi più freddi come il Regno Unito. Questo problema è così evidente che ora è ampiamente raccomandato a tutti di integrare la vitamina D nei mesi invernali. Con studi che suggeriscono che i vegani hanno fino al 74% in più di probabilità di essere carenti rispetto ai mangiatori di carne, dovrebbero essere consumate alternative al latte fortificato.
Omega 3-contenere alimenti, specialmente quelli ad alto contenuto di acido alfa-linolenico, può aiutare il corpo a produrre omega-3 a catena più lunga come l'acido eicosapentaenoico e l'acido docosaesaenoico. I cibi vegani ricchi di omega-3 includono chia, canapa, semi di lino, noci e soia. Un'assunzione giornaliera da 200 a 300 milligrammi di EPA e DHA da un integratore di olio di alghe è una misura preventiva alternativa contro la carenza di omega-3.
Ferro: Nonostante un'abbondante dieta a foglia verde scuro, senza vitamina C, viene assorbito pochissimo ferro e non si otterranno benefici. Inoltre, il tipo di ferro nelle fonti vegetali contiene ferro non eme, che è difficile da assorbire. Con una quantità eccessiva di ferro che causa gravi complicazioni per la salute, l'integrazione di ferro dovrebbe essere presa in considerazione solo in caso di carenza documentata.
Se queste potenziali carenze sono sufficienti per considerare una dieta completamente a base vegetale un passo troppo avanti, i lunedì senza carne sono un ottimo modo per immergere l'alluce nell'acqua.
Alimenti vegani chiave da avere in cucina
Tofu e tempeh: Alternative versatili e ricche di proteine a carne, pesce, pollame e uova.
Legumi: Fagioli, lenticchie e piselli sono ottime fonti di molti nutrienti.
Noci e burro di noci: La maggior parte delle noci sono buone fonti di ferro, fibre, magnesio, zinco, selenio e vitamina E con mandorle, noci e pistacchi che sono le varietà più nutrienti.
Semi: Anche canapa, chia e semi di lino sono fonti di proteine e acidi grassi omega-3.
Latte vegetale arricchito con calcio e yogurt: Per raggiungere la tua dose giornaliera raccomandata di calcio, opta per varietà fortificate con vitamine B12 e D.
Alghe: Spirulina e clorella sono una delle poche fonti di proteine complete che non sono di origine animale, hanno il vantaggio aggiuntivo di contenere acido docosaesaenoico, l'acido grasso omega-3 più attivo.
Cereali integrali: Farro, amaranto e quinoa (tecnicamente un seme) sono tutte ottime fonti di carboidrati complessi, fibre, ferro, vitamine del gruppo B e sono particolarmente ricchi di proteine.
Alimenti vegetali germogliati e fermentati: Tempeh, miso, crauti e kimchi contengono tutti probiotici e vitamina K2.
Frutta e verdura: Le verdure a foglia verde come spinaci, cavolo riccio e bok choy sono particolarmente ricche di ferro, calcio e altri nutrienti chiave.
Un programma alimentare vegano di un giorno a tutto tondo
Colazione: Porridge con proteine vegane in polvere in latte di mandorle fortificato condito con burro di mandorle e noci e una manciata di lamponi.
Pranzo: Falafel di quinoa su letto di spinaci, peperoni e melograno conditi con semi di lino e semi.
Merenda: Gallette di riso integrale con hummus.
Cena: Un soffritto asiatico con tonnellate di verdure e bok choy, completo di tofu al forno.
Dolce: Yogurt al cocco fortificato con mirtilli condito con noci tritate e alcune fave di cacao.
Combinazione di proteine: la necessità di sapere
Le proteine animali contengono tutti gli amminoacidi essenziali in quantità adeguate per farci funzionare in modo ottimale. Le proteine sono, ovviamente, vitali per la salute dei muscoli e delle ossa, ma anche per la nostra struttura cellulare, anche per la pelle e i capelli. Con circa il 20% del corpo umano costituito da proteine e poiché il nostro corpo non immagazzina proteine, è importante assumere una quantità adeguata dalla propria dieta ogni singolo giorno. Per fortuna, ci sono molti cibi vegetali deliziosi e ricchi di proteine da considerare, tra cui tofu, lenticchie, quinoa, canapa, chia e fagioli.
È anche importante variare le tue fonti di proteine durante il giorno, poiché ognuna fornisce diversi aminoacidi, vitamine e minerali che sono tutti straordinariamente importanti per la tua salute. Per assicurarti di ottenere tutti i diversi amminoacidi di cui hai bisogno, puoi combinare diverse fonti di proteine.
Proteine con un profilo completo di aminoacidi:
Quinoa
Soia
Grano saraceno
Canapa
Combinazioni di proteine per un profilo completo di aminoacidi:
Curry di lenticchie e riso integrale
Burro di arachidi e pane tostato di segale
Hummus e cracker con semi
Continua a scorrere per tre dei nostri libri vegani preferiti.
Successivamente, cosa ha fatto diventare vegano per la mia pelle e i miei capelli.
