Tra COVID-19 e l'esigente realtà della brutalità della polizia, è sicuro che stiamo perdendo il sonno in questo momento. Nel migliore dei casi, un terzo degli adulti statunitensi riferisce di non dormire a sufficienza - il CDC raccomanda più di 7 ore a notte - e la privazione del sonno può portare a problemi di salute mentale e fisica tra cui depressione, malattie cardiache e diabete. Aggiungi un trauma globale e la dissoluzione della maggior parte delle nostre routine quotidiane e avrai "una tempesta perfetta di problemi di sonno", nelle parole del relatore in primo piano Donn Posner in un forum sulla salute pubblica per T.H. di Harvard. Chan School of Public Health.
Incontra l'esperto
Donn Posner è il presidente di Sleepwell Associates e professore associato di clinica presso la Stanford University School of Medicine.
Ironia della sorte, abbiamo bisogno di dormire ora più che mai: non possiamo fare un lavoro importante e stare al sicuro se non ci prendiamo cura di noi stessi e, tra una miriade di benefici per la salute, una notte intera di Zzzz offre vantaggi tempestivi come la stabilizzazione dell'umore e un sistema immunitario potenziato. Per avere un'idea di come il nostro sonno è stato influenzato in generale e informazioni su come riportare in pista un programma di sonno interrotto, ho parlato con due esperti dei problemi del sonno comuni e di come risolverli. Continua a leggere per i loro consigli per normalizzare il tuo sonno, anche in tempi decisamente anormali.
Il sonno interrotto può manifestarsi in diversi modi
Uno dei maggiori ostacoli al sonno costante e riposante è che non esiste un solo sonno disturbato che possa manifestarsi in diversi modi. "Le tendenze del sonno più comuni che stiamo osservando sono un drastico cambiamento nei programmi del sonno (e) il sonno eccessivo, così come sogni vividi e difficoltà a dormire", afferma Bill Fish, un insegnante di scienze del sonno certificato e direttore di SleepFoundation.org. Personalmente mi sono trovato a malapena in grado di dormire una notte, solo per dormire troppo la prossima, seguita da una notte di sogni ansiosi; può sembrare particolarmente futile combattere un problema quando è così difficile da definire.
Ci sono anche diversi motivi per cui il nostro corpo fa fatica a riposare. “Lo stress e l'ansia influenzano direttamente il sonno. La pandemia e le proteste stanno causando molta sofferenza a molte persone e questo si manifesta nel nostro sonno ", afferma Annie Miller, psicoterapeuta, fornitrice di farmaci comportamentali del sonno e proprietaria di DC Metro Sleep and Psychotherapy. "Lo stress ci colpisce tutti in modo diverso e per alcuni sembra insonnia, mentre per altri appare come un bisogno di più sonno o sogni intensi."
Incontra l'esperto
- Bill Fish è un insegnante certificato di scienze del sonno e direttore di SleepFoundation.org. In precedenza, progettava e costruiva materassi per la vendita online.
- Annie Miller è un'assistente sociale clinica autorizzata e psicoterapeuta praticante che utilizza trattamenti basati sull'evidenza per aiutare i clienti adolescenti e adulti con ansia, depressione, insonnia, traumi e dolore / malattia cronica. Le sue tecniche includono EMDR (desensibilizzazione e rielaborazione del movimento oculare e CBT-i (terapia cognitivo comportamentale per l'insonnia).
Stare dentro di più (e passare il tempo davanti allo schermo) può influire sul programma del sonno
Non solo le emozioni aumentano, ma anche la pandemia ha influenzato la nostra fisiologia: Miller osserva che “Stare più dentro e avere meno esposizione alla luce solare influisce sul nostro ritmo circadiano. Molti di noi stanno perdendo questi segnali poiché restiamo dentro per la maggior parte del tempo ". È anche più probabile che restiamo svegli fino a tardi poiché i nostri orari sono cambiati per far fronte alla disoccupazione o al lavoro da casa e abbiamo aumentato drasticamente il nostro tempo davanti allo schermo. (Ci sono ampie prove che l'esposizione alla luce blu degli schermi può spostare con forza il nostro ritmo circadiano naturale, il che spiega come ti ritrovi a scorrere estenuamente Instagram fino alle 5 del mattino.) Inoltre, molti di noi ora hanno pochi incentivi a lasciare i nostri letti. "Più tempo trascorso a casa ha portato le persone a trascorrere più tempo a leggere, guardare la TV o lavorare a letto", afferma Miller. "Fare altre attività a letto (oltre a dormire) può aumentare i sintomi dell'insonnia". Ora che le cause del sonno disordinato sono chiare, come puoi reimpostare il tuo ritmo circadiano per sentirti davvero riposato? Sia Miller che Fish hanno suggerito una duplice strategia: concentrarsi sul proprio spazio e rispettare i tempi.
Riservare il letto per dormire è la chiave
Probabilmente l'hai già sentito prima, ma il primo consiglio degli esperti è vero e provato: prenotare il tuo letto per dormire è la chiave. Fish consiglia di trasformare la tua camera da letto in un rifugio per dormire: "Interrompi l'uso del telefono almeno 45 minuti prima di andare a letto e carica tutti i dispositivi in un'altra stanza. Quando entri nella tua stanza per andare a letto, pulisci la stanza e chiudi tutte le porte dell'armadio. Le nostre menti tendono a correre con il disordine, mantenere la stanza in ordine ti aiuterà a rilassarti. Rendi la stanza fresca e il più buia possibile, infine investire in una macchina del rumore bianco può mascherare i suoni ambientali che potrebbero avere la tendenza a svegliarti durante la notte. Seguire questi suggerimenti ti dà le migliori possibilità di una fantastica notte di sonno e pronto ad affrontare la giornata. "
Quando arriva il momento di strategizzare i tuoi posticipi, Miller sottolinea che la coerenza è la chiave, anche quando vogliamo correggere in modo eccessivo per una brutta notte di sonno: "Spesso pensiamo che dovremmo 'recuperare' il sonno durante il fine settimana o se abbiamo una brutta notte Del sonno. Ma in realtà, ciò può peggiorare l'insonnia creando quello che viene chiamato jet lag sociale ". Aggiunge: "È importante mantenere il tuo orario di sveglia costante e capire che potresti essere stanco a breve termine, ma questo aumenterà la spinta al sonno e alla fine ti permetterà di addormentarti più velocemente di notte". Costruire un programma affidabile ora, quando può sembrare che tutto sia in movimento, è particolarmente importante; Fish consiglia di apportare cambiamenti graduali ma reali al tuo programma di sonno ora in modo che il tuo corpo non sia scioccato quando improvvisamente devi essere pronto per il tuo tragitto giornaliero delle 8:00: "Torneremo al lavoro ad un certo punto, quindi è imperativo rimettiti in carreggiata e concediti le sette-nove ore di sonno consigliate ogni notte. "
Prenditi il tuo tempo quando regoli il tuo programma di sonno
Se stai cercando di ripristinare completamente le tue attuali abitudini di sonno - qualcosa che sto seriamente considerando - Fish suggerisce di tornare alle abitudini dei nostri antenati: "Dall'inizio dei tempi, l'uomo ha riposato al buio e ha lavorato alla luce del sole, e anche con l'invenzione dell'elettricità quasi 250 anni fa, è ancora naturale per gli esseri umani fare lo stesso. Pertanto, se il tuo programma lo consente, è più naturale andare a letto otto ore prima del sorgere del sole ". Ovviamente, un cambiamento importante come questo non accadrà, ehm, durante la notte Fish ribadisce che è importante prenderti il tuo tempo quando aggiusti il tuo programma, per prevenire un effetto yo-yo che potrebbe lasciarti frustrato e bruciato quando sei cercando di essere il tuo più riposato. "Quando si modifica il programma del sonno, ci vorrà del tempo, quindi consigliamo di modificare gradualmente il programma di non più di 15 minuti al giorno per consentire alla mente e al corpo di adattarsi."
Per coloro che non sono pronti ad alzarsi all'alba, Miller offre un approccio leggermente diverso, ma ugualmente efficace: "Non esiste un programma preciso che funzioni per tutti ed è più importante essere coerenti", afferma. "Inizia impostando un orario per la sveglia a cui puoi attenersi ogni giorno. Le persone tendono a pensare di dover andare a letto presto, ma potrebbe non essere necessariamente la scelta migliore per te. È anche importante tenere presente che potresti non aver bisogno di 8 ore di sonno. Il sonno non è una taglia unica. " Scopri quale programma funziona per te: un'agenda o un'app per il sonno potrebbe tornare utile per registrare i tuoi Zzzs e poi attenersi a quelle ore.
La linea di fondo
Sebbene ci siano molti modi per agire per una notte di sonno migliore, un ultimo consiglio da parte degli esperti è stato un invito inaspettato a fare di meno: in pratica, va bene smettere di stressarsi. Come dice Miller, “Finalmente, smettila di cercare di dormire. Quando mettiamo troppi sforzi nel sonno, si ritorce contro. Trascorrere del tempo a letto cercando di dormire può peggiorare l'insonnia ". Se ti ritrovi a fissare il soffitto e a criticare il tuo cervello iperattivo, ti consiglia di fare una pausa senza giudicare dal letto: "Se non riesci a dormire, alzati e alzati dal letto. Fai qualcosa di tranquillo finché non ti senti veramente assonnato. Il sonno dovrebbe essere facile e dovremmo eliminare il tempo speso cercando di dormire. "
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