Non c'è niente di peggio che svegliarsi per salutare la giornata con ansia. Quella sensazione spiacevole, che induce paura e, posso aggiungere, fastidiosa si trova nel tuo petto come un peso. Come qualcuno che ha una lunga storia nell'affrontare un disturbo d'ansia, lo so come chiunque altro: le mattine possono essere orribili.
Secondo la salute clinica e neuropsicologa di New York Jennifer Wolkin, Ph.D., l'ansia mattutina è tanto logica quanto comune. "Cognitivamente, la mattina è spesso il momento in cui siamo più inclini a impegnarci in pensieri inutili, dato il livello di ansia anticipatoria mentre immaginiamo le nostre liste di cose da fare e ci chiediamo come andremo a finire la giornata", dice. In effetti, Wolkin lo spiega il semplice atto di svegliarsi può essere stressante per il corpo e la mente. "A volte, il palese contrasto tra gli stati di sonno e veglia, spesso preannunciato dal grido di un allarme, può essere stridente per i nostri sensi", spiega. "In effetti, a volte siamo così accecati dalla transizione, che entriamo immediatamente in modalità lotta o fuga".
Sebbene non sia realistico evitare l'ansia per sempre, ci sono semplici azioni che puoi intraprendere per calmare il tuo corpo e alleviare la tua mente. Con l'aiuto di quattro diversi esperti, abbiamo compilato un elenco di suggerimenti, trucchi e abitudini che puoi adottare stasera per ridurre l'ansia al risveglio. Continua a leggere per imparare come impostare un tono positivo per l'intera giornata, nonostante la tua mente ansiosa.
1. Creare una routine notturna regolare e rispettarla
Secondo la psicologa clinica Erika Martinez, Psy.D, "L'ansia è radicata nella paura di perdere il controllo". Quale modo migliore per acquisire consapevolezza ed esercitare il proprio controllo se non impegnandosi in una routine quotidiana? "Il segreto di una buona mattinata inizia in realtà con una routine di rilassamento (la sera prima)", dice Martinez. Che si tratti di praticare una lenta sequenza di yoga, leggere o tenere un diario, fare la stessa cosa prima di andare a letto calma la tua mente e segnala al tuo corpo che è ora di riposare e riparare. Andare a letto allo stesso tempo e avere abbastanza anche il sonno è fondamentale. "Considera l'idea di impostare una sveglia per ricordarti quando è ora di iniziare a rilassarti per la notte", suggerisce Martinez.
Lo stesso vale per la mattina. Svegliarsi con una routine familiare può aiutare a calmare l'allarme emesso dalla tua ansia. Ad esempio, fai del tuo meglio per alzarti alla stessa ora ogni giorno e prenditi qualche minuto prima di alzarti dal letto per respirare profondamente. (Continua a scorrere per scoprire cosa intendiamo.)
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2. Pratica la respirazione profonda a letto
Respirare. È la soluzione secolare ai sentimenti di ansia intensificata, offerta da tutti, da tua madre al tuo insegnante di yoga. La respirazione profonda attiva la tua risposta parasimpatica che consente al cervello di gestire meglio l'ansia, consentendo all'amigdala di essere più ricettiva. Secondo Wolkin, c'è una seria verità in questo: lei stessa pratica la respirazione profonda al mattino presto.
"Il mio respiro mi ricorda che sono vivo e che sono in grado di scegliere di concentrarmi sul controllo della sensazione di inspirazione ed espirazione ", dice." Mi piace immaginare il mio respiro nutrire e ringiovanire le mie cellule ad ogni inspirazione. "Wolkin pratica la respirazione profonda al mattino prima di ottenere alzarti dal letto per "essere motivato a iniziare a muoverti al mattino". (E poiché l'ansia è essenzialmente una paura di perdere il controllo, aggiungere un senso di autonomia alla tua mattinata ti aiuterà). Ma puoi anche impegnarti in esercizi di respirazione profonda quando ti stendi per andare a dormire; questo ti aiuta a decomprimerti, quindi inizi con una tabula rasa il giorno successivo.
3. Limita l'assunzione di notizie quotidiane
Non si può negare che è importante essere ben informati. Tuttavia, se ti esponi regolarmente a notizie inquietanti e negative, potrebbe essere il momento di fare una pausa. Che tu ci creda o no, possono avere effetti significativi sull'umore e sulla positività. Prendilo da Fran Walfish, Psy.D., psicoterapeuta della famiglia e delle relazioni di Beverly Hills e autore di "The Self-Aware Parent". "Scegli di leggere le tue notizie online in modo da poter controllare cosa e quanto entra nella tua coscienza", dice.
Allo stesso modo, è impossibile stare completamente alla larga dalle notizie negative, sia che si tratti di notizie di politica o di notizie sulla tua famiglia, amici o lavoro. "Quando le notizie sono stressanti … cerca di uscire dalla tempesta abbastanza a lungo da diventare un osservatore", consiglia Walfish. "Essere un osservatore ti mantiene in un luogo calmo, leggermente distaccato, il che ti aiuta a diventare più orientato alla soluzione." In altre parole, praticare il distacco di tanto in tanto può allenare la tua mente a essere meno reazionaria.
4. Allunga i muscoli dello psoas
Secondo Wolkin, "Lo stretching è un ottimo modo per alleviare la tensione o la rigidità che è spesso radicata nel nostro corpo al mattino". Si rivolge a un insieme specifico di muscoli in particolare chiamato psoas (pronunciato SO-as). Per una visuale, "Sono gli unici muscoli che collegano la colonna vertebrale alle gambe", spiega Wolkin.
È interessante notare che questi muscoli sono collegati alla salute mentale attraverso la loro vicinanza al diaframma. "Le numerose connessioni tra i muscoli psoas e il diaframma collegano letteralmente questi muscoli al nostro respiro, che è sensibile alla paura", dice Wolkin. "Quando siamo in uno stato di paura, il respiro è superficiale e ristretto. Ciò significa che se siamo in una modalità di lotta o fuga costante a causa di stress cronico, anche i nostri muscoli psoas sono cronicamente stressati e ristretti. Questo sarebbe significa anche quello uno psoas eccessivamente ristretto, causato da una cattiva postura, ad esempio, potrebbe effettivamente suscitare paura."
Prova a rilasciare questi muscoli con un rullo di schiuma o una pratica yoga mirata per alleviare lo stress dalla mente e dal corpo.
Successivamente, leggi l'esperienza di un editore nel provare sette diversi rimedi contro l'ansia.
