La sciatica può essere un dolore (molto letterale) al sedere, ma non deve esserlo. Con tecniche di stretching adeguate, puoi alleviare il dolore della sciatica nel tempo e assicurarti di rafforzare i muscoli in modo che non si ripresenti così facilmente.
Personalmente, ho lottato con il dolore della sciatica negli ultimi due anni, quindi so in prima persona quanto possa essere straziante quando si va male. Anche qualcosa come stare seduti - una delle mie attività preferite! - può diventare estremamente doloroso. Cose come camminare e praticare una buona postura possono aiutare ad alleviare il dolore della sciatica, ma niente è meglio per il recupero e il sollievo a lungo termine della terapia fisica e dello stretching. "Sono un grande fan degli allungamenti per i pazienti che soffrono di sciatica", condivide il dott. Febin Melepura, direttore medico dello Sports and Pain Institute di New York. "Non solo mantiene la tua libertà di movimento, ma previene anche lo sviluppo di altre lesioni mentre il tuo corpo sollecita altre articolazioni e muscoli per compensare la lesione iniziale".
Incontra l'esperto
Il dottor Febin Melepura è un medico specializzato in infortuni sportivi e specialista nella gestione del dolore di New York, specializzato in infortuni sportivi e altamente specializzato nel trattamento di problemi legati al dolore. Melepura è certificata in gestione del dolore e anestesiologia.
Se soffri di sciatica, probabilmente hai più che familiarità con i sintomi e le possibili cause. In breve, è una condizione di dolore nervoso piuttosto comune che coinvolge il nervo sciatico, un grande nervo che scorre dai fianchi attraverso i glutei e giù per la parte posteriore delle cosce, che viene pizzicato. Ciò può essere dovuto a un'ernia del disco, a un infortunio sportivo, a tessuti o muscoli infiammati o anche a stare seduti troppo. Quando accade, però, il risultato è lo stesso: dolore. Alcuni provano dolore, altri provano dolori acuti e alcuni provano sensazioni simili a scosse elettriche: qualunque sia la sensazione, è spiacevole.
“Quando un'articolazione del tuo corpo è tesa, non è in grado di funzionare e muoversi come dovrebbe. Quando ciò accade, un'altra articolazione o area del tuo corpo deve subentrare e fare il suo lavoro. Questo è chiamato "un risarcimento". Queste compensazioni possono quindi portare a dolore e lesioni su tutta la linea ", afferma il dottor Grayson Wickham, un medico di fisioterapia e fondatore di Movement Vault, una piattaforma digitale per aiutarti a ridurre il dolore, prevenire lesioni e aumentare la flessibilità e la mobilità.
Incontra l'esperto
Il dottor Grayson Wickham, PT, DPT, è uno specialista certificato di forza e condizionamento (CSCS), che ha lavorato con tutti, da NFL, MLB, giocatori di tennis professionisti e atleti professionisti di CrossFit. Grayson è il fondatore di Lux Physical Therapy and Performance, con sede a New York City. Insegna anche laboratori di mobilità e movimento in tutto il mondo.
"Quando si hanno glutei e muscoli posteriori della coscia stretti o deboli, le articolazioni e i muscoli della parte bassa della schiena devono compensare", continua il dottor Wickham. "Questa compensazione può portare a sforzare i muscoli della parte bassa della schiena e / o danneggiare un disco vertebrale. Quando si danneggia un disco, spara all'indietro e comprime i nervi. Uno di questi nervi è il tuo nervo sciatico, che è il nervo responsabile dell'intorpidimento, del formicolio e del dolore bruciante associati alla sciatica. "
Di seguito sono riportati alcuni dei migliori allungamenti per la sciatica, consigliati dagli esperti. Ricordati di consultare un medico prima di iniziare qualsiasi nuova routine di stretching per la sciatica per assicurarti che funzioni per il tuo corpo.
01 di 07Figura 4
Uno degli allungamenti più comunemente consigliati per la sciatica è l'allungamento della figura 4. Consiste nel sedersi e incrociare una gamba (in modo che un piede sia sulla coscia della gamba opposta). "Tira quella gamba verso di te", dice Adrianne Yurgosky, il proprietario di Westside Pilates. "L'allungamento del mezzo piccione di Yoga è simile, ma applica più pressione. Questi due allungamenti funzionano soprattutto se il piriforme (muscolo) sta pizzicando il nervo."
Il Mezzo Piccione, dice Yurgosky, implica "posizionare una gamba a terra davanti a te e appoggiare la coscia su un lato a terra. Piega la gamba con un angolo di 90 gradi, quindi piegati in avanti per sentire i fianchi che si aprono". Melissa Vogel, personal trainer certificata e fondatrice di Melissa Vogel Fitness, è d'accordo. "È una mossa fantastica e davvero utile che puoi eseguire a casa per alleviare il dolore sciatico abbastanza immediatamente."
02 di 07Doppio piccione
Sebbene il tratto Double Pigeon suoni simile al tratto Half Pigeon nel nome, in realtà sono abbastanza diversi. Double Pigeon si esegue sedendosi a terra e incrociando le gambe davanti a sé. Prendi una gamba e posizionala sopra l'altra, come se fossi seduto a gambe incrociate ma con molto più allungamento.
"(Questo allungamento) aiuterà a rilasciare la tensione intorno ai piriformi e ai rotatori esterni dell'anca che sono ciò che spesso causa problemi al nervo sciatico", spiega Erin Motz, Personal Trainer certificato NASM e co-fondatore di Bad Yogi.
03 di 07Un tendine del ginocchio di base
Anche se potrebbe essere definito di base, per la sciatica, è tutt'altro. "(Questo allungamento) può fare miracoli per il dolore da sciatica", spiega Vogel.
Per questo allungamento, Vogel consiglia quanto segue: "Siediti su una superficie dura con le gambe distese davanti a te. Fai cerniera sui fianchi e gira la schiena, raggiungendo le dita dei piedi. Tieni la posizione per 30-60 secondi. Questo ti aiuterà a rilassare e sciogliere i muscoli posteriori della coscia, il grande muscolo che corre lungo la parte posteriore delle gambe. "
04 di 07Trazione
Gli allungamenti di trazione sono un po 'meno tradizionali rispetto agli altri allungamenti in questo elenco, ma secondo Yurgosky, aiuteranno a rafforzare il tuo core rilasciando qualsiasi compressione che potrebbe causare dolore sciatico.
"(Gli allungamenti di trazione sono) sollevare i fianchi mentre si fa un esercizio. Puoi usare oggetti di scena come un rullo di schiuma, una palla (ma è meno stabile), un blocco da yoga, una canna, ecc. ", Spiega Yurgosky." In questo modo i tuoi fianchi vengono sollevati in aria per aiutare a rilasciare la compressione del disco- puoi muovere le gambe (rimanere all'interno della struttura) e fare cerchi, rane (piegati in fuori e dentro), camminare o forbici per rafforzare gli addominali mentre ti allunghi. "
05 di 07Posa del viso di mucca
Guarda la Cow Face Pose una sorta di Double Pigeon inverso: invece di sederti con le gambe incrociate in un modo, sei seduto con le gambe incrociate l'una sull'altra esattamente nel modo opposto. Una gamba dovrebbe essere su un lato, con la coscia contro il suolo con un angolo di 90 gradi rivolto lontano da te. L'altra gamba dovrebbe essere sopra di essa, su un lato con un angolo di 90 gradi rivolto verso di te nella direzione opposta.
Motz consiglia la posa per il dolore da sciatica e osserva che dovrebbe essere eseguita "almeno tre volte a settimana, ma se riesci a farle ogni giorno solo per un totale di cinque minuti, sentirai rapidamente una grande differenza".
06 di 07Cerchi dell'anca a gamma completa di movimento
Questi sono esattamente come suonano: cerchi sui fianchi, che dovrebbero essere eseguiti con una gamma completa di movimento (cioè un cerchio completo). Secondo il dottor Wickham, dovrebbero essere eseguiti "una volta al giorno, (con) cinque ripetizioni lente in ciascuna direzione, per lato". Questi aiuteranno ad attivare i muscoli intorno ai fianchi e ai glutei e aiuteranno ad aprire ulteriormente i flessori dell'anca.
07 di 07Cat-cammelli segmentati
Ultimo ma non meno importante, questo allungamento inizia su mani e ginocchia. Ti consigliamo di inarcare e abbassare lentamente la schiena, in modo da sentire la colonna vertebrale aprirsi e acquisire maggiore mobilità. "(Esegui questo una volta al giorno, 10 ripetizioni lente e controllate su e giù per tutta la colonna vertebrale", suggerisce il dottor Wickham.
"La cosa più importante di questi allungamenti, e di qualsiasi esercizio in generale, è ascoltare il proprio corpo. Non esiste un programma di stretching e riabilitazione unico per tutti coloro che soffrono di lombalgia e sciatica", aggiunge. “Vuoi prendere nota di come si sente il tuo corpo durante l'allungamento, subito dopo e per le 24 ore successive. Se senti che i tuoi sintomi peggiorano a causa dell'allungamento, interrompi l'allungamento che ha esacerbato i tuoi sintomi. "Naturalmente, la soluzione non sarà dall'oggi al domani, ma adottare una routine di stretching per alleviare la sciatica è una cosa proattiva che qualcuno può fare per aiutare a mettersi sulla strada del recupero.
FYI: Il mio dolore alla sciatica era brutale fino a quando non ho provato questo prodotto.
