Il gonfiore accade a tutti. E anche se non è qualcosa di cui devi sbarazzarti, se ti sta causando disagio ci sono modi per trovare sollievo. In un mondo perfetto, ci iscriveremmo tutti a una dieta equilibrata ricca di verdure biologiche, cereali senza glutine come la quinoa e proteine facilmente digeribili come pollo e pesce. Scambiamo i cocktail dell'happy hour con l'acqua e riusciamo a evitare ogni traccia di cibi grassi e salati. Anche se un po 'idealista, questo è ciò che Charles Passler, DC, fondatore di Pure Change e nutrizionista di celebrità come Bella Hadid e Adriana Lima, raccomanda per evitare del tutto la comune sensazione di pancia gonfia.
Sfortunatamente, gli orari intensi e la comodità di un pasto veloce da asporto possono rendere difficile rimanere in pista. Aggiungi altri fattori che possono portare a gonfiore come la disidratazione, la stitichezza, la sindrome premestruale e potresti rimanere bloccato con uno stomaco fastidiosamente gonfio nonostante i tuoi migliori sforzi. Fortunatamente, ci sono modi per combattere il gonfiore della pancia per un rapido sollievo anche dai peggiori sintomi di questo fastidioso problema digestivo. Abbiamo parlato con Passler e altri esperti di salute su come sbarazzarti rapidamente del gonfiore, così puoi tornare alla tua routine e sentirti al meglio.
Ecco 20 cose da fare nel momento in cui ti senti gonfio.
Sorseggia un bitter alle erbe
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Secondo Passler, gli amari alle erbe - erbe medicinali e botaniche che sono state conservate - sono la chiave per migliorare il gonfiore. Gli amari digestivi attivano i recettori sulla lingua che segnalano la produzione di più succhi digestivi nel tratto digerente. "Ciò contribuirà a ridurre l'infiammazione intestinale e la produzione di gas legati al consumo di cibi offensivi", spiega. Mescola un elisir di acqua frizzante e amaro alle erbe - Passler consiglia Angostura - per lenire lo stomaco gonfio.
Altri amari medicinali che possono aiutare la digestione includono il dente di leone, la radice di genziana, la bardana, il bacino giallo e l'angelica.
02 di 20Consuma diuretici naturali
I diuretici hanno lo scopo di aiutare ad attirare l'acqua dal nostro corpo, così come aiutare la digestione e il gas. Alcuni alimenti, come il sedano, il finocchio, gli asparagi e il limone, sono diuretici naturali che Amy Shapiro MS, RD, CDN, dietista registrata e fondatrice di Real Nutrition, afferma che dovremmo considerare di incorporare nella nostra dieta se ridurre il gonfiore è la priorità. .
Spiega: "Il finocchio contiene anetolo, fenchone ed estragolo che sono antispasmodici e aiutano a ridurre il disagio nel tratto gastrointestinale" mentre l'asparagina (che si trova negli asparagi), "è un amminoacido che agisce come diuretico e aiuta a ridurre la ritenzione idrica. Contiene anche fibre che agiscono come prebiotici e promuovono un tratto digestivo sano ". Mentre il finocchio è delizioso sia crudo che tostato, Shapiro suggerisce di aggiungere i semi all'acqua calda e di bere come tè.
03 di 20Bere acqua (tiepida o calda)
Gli esperti raccomandano alle donne di bere circa 2,7 litri di acqua al giorno. Shapiro spiega: "Quando siamo disidratati tendiamo a trattenere l'acqua che possiamo. Quindi bere più acqua ci aiuta a scovare l'acqua immagazzinata. Più ne bevi sarai meno gonfio. Eliminerà anche il sodio in eccesso che trattiene l'acqua. "
La nutrizionista olistica Kimberly Snyder aggiunge: "Mi rabbrividisco quando vedo persone che bevono liquidi ghiacciati durante i pasti. Ciò impedirà il processo digestivo diluendo i succhi gastrici, come il tuo HCL, e raffreddando la tua digestione in un momento critico. Inoltre diluisci gli enzimi digestivi di cui il tuo corpo ha bisogno per un'efficace digestione di proteine, carboidrati e grassi. " Invece, consiglia di sorseggiare acqua tiepida o tè caldo: assicurati solo di sorseggiare lentamente e di non sbuffare.
04 di 20Fai amicizia con gli enzimi digestivi
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In un pizzico, gli integratori digestivi contenenti ingredienti come amilasi, lipasi, proteasi o HCL potrebbero aiutare a sbarazzarsi rapidamente del gonfiore. Questi ingredienti chiave hanno lo scopo di aiutare il processo digestivo e possono ridurre la produzione di gas. Incorporare una capsula di alta qualità di enzimi digestivi prima di pasti abbondanti può fare la differenza nel ridurre il gonfiore.
Essenzialmente, gli enzimi hanno lo scopo di aiutare la digestione naturale del tuo corpo per abbattere meglio il cibo che consumi e per ridurre al minimo l'indigestione e, a sua volta, l'eccesso di gonfiore e gas. A Snyder piacciono gli enzimi digestivi Feel Good di Solluna. L'integratore Hum's Flatter Me, con una miscela di 18 enzimi, porta anche sollievo dal gonfiore.
05 di 20Prova i probiotici
Hum Gut Instinct Probiotic Supplemento $ 25
Richard Lin, CEO della società Thryve per il benessere dei microbiomi, afferma che alcuni (ma non necessariamente tutti) ceppi probiotici, ovvero i batteri buoni nel nostro sistema digerente, hanno dimostrato di aiutare ad alleviare i sintomi del gonfiore. Per una spinta di batteri sani (leggi : probiotici), suggerisce Shapiro, "semplice yogurt greco intero che faciliterà la digestione e manterrà anche la pancia piatta".
Quando è alla ricerca di probiotici per alleviare il gonfiore, Kelly Heim, PhD, un farmacologo specializzato in prodotti naturali e medicina personalizzata, consiglia "un integratore probiotico di alta qualità e clinicamente studiato contenente alcuni ceppi di Lactobacillus e Bifidobacterium". (È importante notare che la potenza e la capacità di sopravvivenza degli integratori probiotici è un punto di discussione comune ed è molto dibattuto nel settore della salute e del benessere).
06 di 20Fai uno spuntino con cibi ricchi di potassio
Secondo Patricia Raymond, MD, un gastroenterologo con sede in Virginia, cibi ricchi di potassio, come banane, avocado e patate dolci, possono aiutare a regolare la ritenzione di liquidi, che aiuterà anche a gestire e ridurre al minimo il gonfiore mattutino.
Shapiro descrive come "il potassio aiuta a eliminare il sodio e l'acqua dal corpo e quindi riduce il gonfiore. Goditi le banane aggiungendole ai frullati, come spuntino o congelate, e prepara una crema 'bella'!" Ma ricordati di tenerlo almeno due ore prima di andare a letto o semplicemente di aggiungere uno dei tuoi cibi ricchi di potassio preferiti a cena.
07 di 20Evita i cibi ricchi di fibre
Gli esperti concordano sul fatto che l'introduzione di fibre nella tua dieta può trasformare la tua salute, ma è un'arma a doppio taglio in quanto troppo può effettivamente ritorcersi contro. Quindi, mentre l'assunzione di fibre è importante per una sana digestione (mira a 25-35 grammi al giorno), cambiare la tua dieta da zero a 100 per quanto riguarda le fibre può causare gonfiore invece di alleviarlo.
Se soffri di stitichezza cronica, le strategie dietetiche possono rivelarsi più efficaci per rimediare al gonfiore. "Se il tuo gonfiore è causato da un elevato carico di feci, allora mangiare cibi molto ricchi di fibre probabilmente farà sentire il tuo gonfiore peggiore, non migliore", dice Tamara Duker Freuman, una dietista di New York e autrice di The Bloated Belly Whisperer. Ciò significa evitare cose che altrimenti potrebbero effettivamente aiutare con la digestione, come broccoli, semi di chia, lenticchie e fagioli neri.
08 di 20Prendi l'olio MCT
Olio MCT di cocco puro al 100% di Left Coast $ 25
I trigliceridi a catena media (MCT, in breve) sono una forma unica di grasso che richiede meno energia e meno enzimi per essere digerita; "Di conseguenza, sono fonti di energia prontamente disponibili, che portano ad un aumento del metabolismo e forniscono un rapido rifornimento di energia", afferma Alexandra Samit, allenatrice della salute Be Well presso Eleven Eleven Wellness Center. Il modo migliore per prenderli per via orale (sono facili da ingerire) è mescolare l'olio in bevande, come caffè o frullati. (Nota: inizia lentamente e osserva come reagisce il tuo corpo all'olio poiché prenderne troppo può causare problemi digestivi.)
Faith Xue, il direttore editoriale del nostro sito web, ha scoperto che "A differenza di altri grassi alimentari, gli MCT non vengono immagazzinati come grasso nel corpo, piuttosto, vengono bruciati per produrre energia". Uno studio precedente del 2001 ha rilevato che i partecipanti che hanno ricevuto olio MCT hanno perso più peso e più grasso sottocutaneo rispetto ai gruppi di controllo.
09 di 20Scambia il sale con le spezie
I trainer e i guru della nutrizione dietro il marchio di lifestyle Tone It Up, Katrina Scott e Karena Dawn, spiegano come le spezie possono alleviare il gonfiore causato da indigestione o disturbi gastrointestinali. Il pepe di Caienna, un tipo di capsicum annuum, stimola la digestione, allevia il gas e può aiutare ad alleviare la pressione e i crampi. È fondamentalmente la partita più formidabile di una pancia gonfia quando sei in difficoltà, quindi getta un po 'nella tua bevanda di scelta.
E come il pepe di Caienna, anche la curcuma è una spezia disintossicante. Scott e Dawn consigliano di aggiungere un cucchiaino ad acqua, tè, succo di frutta o un frullato. Ancora meglio, prova a scambiare il tuo sale con le spezie poiché, secondo Karnika Kapoor, DO, un medico di base presso gli uffici medici di Manhattan, "Il sodio, che si trova nel sale da cucina e negli alimenti trasformati, può peggiorare la ritenzione, motivo per cui limitare la quantità di sale che consumi può aiutare a ridurre il gonfiore dell'acqua.
Poiché potrebbero esserci alti livelli di sodio nascosti negli alimenti di base (pane, zuppa e formaggio, solo per citarne alcuni), è importante leggere le etichette nutrizionali e controllare i livelli di sodio. Shapiro consiglia non più di 500 mg per porzione.
10 di 20Mangia cibi più fermentati
Crauti biologici Eden $ 7
"Un intestino felice è una vita felice", dice Samit. "I batteri nell'intestino possono influenzare il metabolismo". Oltre a prendere un probiotico quotidiano, consiglia di aggiungere cibi che contengono naturalmente probiotici come crauti, kimchi o brodo di ossa. Suggerisce di mangiare i crauti a cucchiaiate se la pancia gonfia è un problema per te. (Un altro potenziale effetto collaterale dell'assunzione di probiotici? Pelle luminosa).
11 di 20Mettiti in posa (facendo yoga)
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Una bella sessione di yoga (anche da 10 a 15 minuti al giorno) può fare miracoli per il tuo sistema digerente: "Lo yoga è un ottimo modo per allungare i muscoli addominali e migliorare il movimento in tutto l'intestino", spiega Passler. Afferra il tuo materassino e fai alcune semplici pose (asana) per allungare la pancia.
12 di 20Considera il magnesio
Capsule di magnesio per l'estensione della vita $ 9
Coloro che non sono inclini alla stitichezza possono rimanere regolari mangiando una dieta ricca di fibre, rimanendo idratati e mantenendo una sana routine di esercizio. Ma se il gonfiore è causato dalla stitichezza, potresti prendere in considerazione l'assunzione di qualcosa con benefici lassativi per alleviare i problemi di stomaco.
Passler consiglia di assumere 500 milligrammi di citrato di magnesio con una tazza di caffè biologico nero per avviare il sistema digestivo. I lassativi, tuttavia, non dovrebbero essere usati regolarmente e dovrebbero essere assunti sotto la supervisione di un medico.
13 di 20Prepara il tè al dente di leone
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Quando il gonfiore è causato dalla ritenzione idrica, la soluzione può essere quella di preparare una tazza di tè al dente di leone. Passler spiega che "agisce come un diuretico per aiutarti a ridurre il gonfiore eliminando il peso dell'acqua in eccesso correlato a squilibri ormonali come la sindrome premestruale".
Il dente di leone aiuta il corpo anche in altri modi. Uno studio del 2017 condotto in Cina ha scoperto che i polisaccaridi presenti nell'erba giovano alla funzione epatica, aiutando così a disintossicare il corpo.
14 di 20Riduci gli alimenti ad alto contenuto di FODMAP
Se il tuo gonfiore è causato dal gas, c'è un altro raccolto di alimenti che dovresti ridurre. Quelli che rientrano nella categoria FODMAP alta (abbreviazione di oligo-, di-, mono-saccaridi e polioli fermentabili) sono famigerati induttori di gonfiore: "Se il gonfiore è causato da uno stomaco lento a svuotarsi, eliminando certi ' cibi gassosi come fagioli o cavoletti di Bruxelles non aiuteranno affatto ", osserva Freuman. "Anche se se il gonfiore è causato da troppi gas intestinali, evitare cibi così 'ricchi di FODMAP' può davvero aiutare."
Gli alimenti ad alto contenuto di FODMAP includono grano, legumi, latte, yogurt e alcuni tipi di frutta e verdura (come more e litchi).
15 di 20Take Shots (Of Apple Cider Vinegar)
Aceto di sidro di mele crudo biologico Bragg $ 7
L'aceto di sidro di mele è l'ultimo multitasking di bellezza. Sia Samit che Nicole Granato, specialista della salute delle donne, consigliano di berla per aumentare il processo di riduzione del gonfiore. "Le donne che aumentano spesso di peso nella zona addominale e addominale lo fanno a causa di problemi di digestione, equilibrio ormonale e gonfiore", spiega Granato.
"Questo supertonico bilancia i batteri sani nell'intestino, promuovendo una migliore digestione, bilanciando i livelli di pH nel corpo e uccidendo virus e batteri indesiderati". Samit è d'accordo e afferma che l'ACV aiuta ad aumentare l'acidità di stomaco (che migliora la digestione) e aiuta l'assorbimento da parte del corpo dei nutrienti chiave dal cibo. Prova a mescolare un cucchiaio di ACV con otto once di acqua, una spolverata di cannella e una goccia di stevia a piacere.
16 di 20Non fare più cose contemporaneamente quando mangi
"Non mangio quasi mai solo un pasto, sono anche sul mio computer o guardo la televisione o scorro il telefono", ammette Lindsey Metrus, l'editore senior del nostro sito web. Dopo una vita di gonfiore, ha deciso di provare la medicina tradizionale cinese per scongiurare alcuni dei suoi disagi. Si scopre che la distrazione era parte del problema. "Il multitasking con una sorta di distrazione digitale porta a mangiare troppo o scartare il cibo in fretta, il che (hai indovinato) si traduce in una cattiva digestione. È anche uno dei motivi principali per cui le persone affrontano la carenza di qi della milza", secondo Emma Suttie, D.Ac ., AP.
Metrus continua: "Ho deciso di godermi quanti più pasti potevo in modo pacifico e senza distrazioni, concentrandomi sul masticare ogni pezzo di cibo poiché scomporre gli alimenti prima che arrivino alla milza significa che la milza ha meno lavoro da fare". Non solo masticare lentamente incoraggerà una digestione più sana e, a sua volta, meno gonfio, ma accelererà anche il tuo metabolismo (sì, davvero).
17 di 20Evita di innescare gli alimenti
Come spiega la scrittrice del nostro sito web Amanda Montell, la medicina tradizionale cinese considera i latticini, i cibi lavorati e la farina raffinata e lo zucchero dannosi, così come il grano, il caffè, l'alcol, i cibi fritti, le bevande fredde, i succhi di frutta e i cibi freddi e crudi. Questo non vuol dire che devi rinunciare a quei cibi specifici per alleviare il tuo gonfiore.
Invece, cerca di individuare gli alimenti che causano il gonfiore più immediato e sii più consapevole di evitarli. Se vuoi essere accurato, annota i cibi sopra menzionati e prova a tagliarli separatamente per una settimana alla volta. Tieni un diario di come ti senti e valuta in seguito. In questo modo, puoi dire quali alimenti funzionano per il tuo corpo specifico e quali sono una parte del problema.
18 di 20Aggiungi zenzero e limone alla tua acqua
Tè allo zenzero per medicinali tradizionali $ 4
"Lo zenzero è ottimo per eliminare il gonfiore", spiegano Scott e Dawn, "sia che tu prepari un tè allo zenzero o che tu abbia un succo fresco con lo zenzero o un frullato in cui includi lo zenzero. Adoriamo la curcuma fresca, lo zenzero e il limone per fare un succo; questo è il nostro preferito. " (Nel caso in cui tu sia interessato a più ricette di acqua detox / de-gonfio, ti abbiamo coperto.) Un ulteriore vantaggio, dicono Scott e Dawn, è il sollievo dai crampi mestruali che causano gonfiore.
19 di 20Non ho fatto nessuna fatica
Una revisione della ricerca pubblicata sul World Journal of Gastroenterology ha rilevato che la ritenzione di gas era più bassa negli individui che erano impegnati in attività fisica, quindi l'esercizio (anche un movimento lieve come camminare o allungarsi) può aiutare con il gonfiore addominale.
Ottenere un movimento adeguato è importante in generale, ma soprattutto quando si tratta di ritenzione idrica. "Il movimento impedisce all'acqua di accumularsi alle estremità come caviglie e piedi", dice Shapiro. Aiuta il sangue a fluire in modo più efficiente attraverso il corpo, dice, mentre seduto o in piedi in una posizione troppo a lungo può impedire un movimento efficiente e portare a gonfiore, come discusso sopra. Non importa cosa fai, che si tratti di yoga per principianti, di una semplice corsa nel parco o di una lezione di danza, il punto è che ti stai muovendo. Almeno 20 minuti di esercizio al giorno è il punto di riferimento su cui dovresti lavorare.
Se stai cercando metodi innovativi o alternativi per rimuovere l'eccesso di sodio (che può portare alla ritenzione idrica), Shapiro cita l'aggiunta di sauna a infrarossi e spazzolatura a secco alla tua routine quotidiana, entrambi i quali hanno anche una serie di altri potenziali effetti benefici .
20 di 20Prova i calzini a compressione
Calzini a compressione graduata moderata circulator da donna Sockwell $ 27,
Le calze a compressione sono calze aderenti che esercitano una leggera pressione su gambe e caviglie. Lavorano per aumentare la circolazione alle gambe, nonché promuovere il drenaggio linfatico e prevenire il ristagno di sangue nelle vene. Le persone tendono a indossare calze a compressione durante i voli lunghi per aiutare con il flusso sanguigno. Sono anche un salvavita quando si tratta di ridurre il gonfiore e l'infiammazione delle gambe, per non parlare di un potenziale rimedio naturale per le vene varicose.
È importante ricordare che alcune persone possono essere più sensibili di altre quando si tratta di trattenere l'acqua. Quando si tratta di questo, il motivo esatto per cui stai trattenendo l'acqua si applica a te individualmente. Ciò che funziona per qualcun altro potrebbe non essere utile per te, quindi fai attenzione quando si tratta di affrontare frettolosamente una nuova tendenza e consulta prima un medico.
Ho testato 5 prodotti, alimenti e integratori "anti-gonfiore": questo è ciò che ha funzionato
