Ci sono così tante filosofie nutrizionali contrastanti nel mondo che possono far esplodere la testa di una persona. L'ho imparato in prima persona quando ho inviato il mio diario alimentare di una settimana a due nutrizionisti con background opposti e ho ricevuto feedback estremamente diversi da ciascuno. (Se sei curioso, un nutrizionista olistico mi ha detto che la mia dieta vegana ad alto contenuto di carboidrati era così carente di proteine che ero vicino alla morte, mentre un esperto tradizionale mi ha detto che ero sulla buona strada).
Per capire cosa è cosa, abbiamo contattato diversi nutrizionisti e medici di diversa estrazione e abbiamo chiesto loro di nominare gli alimenti che considerano più sani. Quindi abbiamo incrociato il loro feedback e abbiamo fatto una piccola ricerca per compilare questo elenco principale. Mettiamo fine alle supposizioni una volta per tutte.
Tutte queste informazioni contrastanti possono renderti, come consumatore, così frustrato che vuoi solo alzare le mani e dire: "C'è qualcosa di veramente salutare?" Questa è esattamente la domanda a cui siamo stati ispirati a rispondere.
Ci sono sorprendentemente pochi alimenti su cui tutti gli esperti di nutrizione possono essere d'accordo. Alcuni pensano che la soia sia perfettamente salutare; altri pensano che sia veleno. Alcuni pensano che la frutta faccia parte di una dieta sana; altri pensano che la frutta (come le banane) sia così zuccherina che non dovresti mai toccarla. Alcuni pensano che i latticini siano il diavolo; altri pensano che lo yogurt greco sia il nettare degli dei. Potrei andare avanti per giorni.
Continua a leggere per scoprire quali sono gli alimenti più sani da mangiare, secondo gli esperti.
1. Mirtilli
Per quanto ne sappiamo, non c'è un solo nutrizionista che possa discutere con il potere dei mirtilli. "Ci sono almeno 15 diversi tipi di fitonutrienti trovati nei mirtilli e tutti lo sonopotenti antiossidanti che proteggono praticamente ogni sistema del corpo", afferma Michelle Babb, dietista registrata e autrice di Alimentazione antinfiammatoria per un cervello sano e felice." Gli antiossidanti proteggono dai danni a cellule, tessuti e muscoli e sono importanti per la salute cardiovascolare, la salute del cervello e il recupero dell'esercizio ".
La nutrizionista Dana James aggiunge che i mirtilli "forniscono carboidrati sani e ricchi di fibre", che aiutano la digestione e la gestione del peso. Sono anche caricati con "una tonnellata di vitamine e minerali, tra cui ferro, magnesio, zinco, calcio, potassio e vitamine A, C e K", dice Candice Seti di The Weight Loss Therapist. "Con tutti questi ingredienti, hanno numerosi valori per la salute, tra cui aiutare a costruire e mantenere ossa forti e aiutare a combattere le malattie cardiache e il cancro".
2. Kale
Il cavolo verde è una foglia verde che rimane ampiamente amata dai nutrizionisti. "Kale contiene alti livelli di antiossidanti, che aiutano a prevenire molte malattie, come il cancro e le malattie cardiache", afferma Scott Schreiber, MD. "Kale è anche ottimo per il cuore abbassando il colesterolo. Promuove la salute del fegato e dell'apparato digerente ed è un ottimo alimento disintossicante".
3. Avocado
I dietisti di ogni provenienza sono pronti a elencare l'avocado salutare per il cuore come uno degli alimenti più sani al mondo. In effetti, dei 17 nutrizionisti con cui ho parlato, più della metà di loro ha definito l'avocado uno dei tre cibi più sani al mondo. "Ho soprannominato il burro di Dio degli avocado!"" dice Daryl Gioffre, DC, nutrizionista famoso e fondatore della pulizia Alkamind. "È letteralmente un alimento perfetto. Gli avocado sono ricchi di vitamine K, C, B5 e B6, oltre che di minerali chiave. In effetti, contengono più potassio delle banane senza tutto lo zucchero. Sono anche sorprendentemente ricchi di fibre, quindi aiutano a mantenere la salute dell'apparato digerente ".
Meglio ancora, i grassi monosaturi negli avocado agiscono come "protettori della membrana cellulare", dice James. "Quando le tue cellule sono protette dai danni dei radicali liberi, funzionano meglio. Ciò significa una pelle più bella, un cervello più veloce e più energia!" Tutto ciò va senza menzionare che gli avocado "contengono 42 milligrammi di magnesio per tazza, un nutriente vitale di cui molti di noi sono carenti", aggiunge Carolyn Dean, MD, ND, membro del Medical Advisory Board della Nutritional Magnesium Association.
Quando scegli gli avocado, assicurati di "selezionare avocado Hass verde-nerastro, con buccia di ciottoli, che sono più ricchi di grassi sani e meno carboidrati rispetto a quelli della Florida verde brillante", afferma Colette Heimowitz, vicepresidente della nutrizione e formazione presso Atkins Nutritionals Inc.
Puoi inserire gli avocado nella tua dieta in tanti modi diversi. "Spalma sul pane tostato o schiaccia un bel po 'di guacamole", dice la dietista Dana White. "Sono anche un grande fan dell'utilizzo degli avocado in modi unici come frullati, salsa e gelato".
4. Fagioli
I nutrizionisti concordano sul fatto che i fagioli sono "un concentrato di nutrizione". Secondo Vandana Sheth, una dietista registrata, "Sono un'ottima fonte di proteine vegetali, ad alto contenuto di fibre e possono aiutare con l'abbassamento dei livelli di colesterolo, la gestione della glicemia e la gestione del peso"Come dice Babb, i fagioli sono" ottimi anche per mantenere il tuo tratto digerente senza intoppi. "
"Tutti i fagioli sono buoni", aggiunge Garcia. "Sono ricchi di ferro, magnesio, potassio e zinco". Tuttavia, i fagioli in scatola tendono ad essere ricchi di sodio, quindi scegli di cucinare i tuoi fagioli secchi a casa, scegliere varietà di fagioli in scatola senza sale o scolare e sciacquare i fagioli in scatola sotto l'acqua corrente per ridurre significativamente il contenuto di sodio.
5. Aglio
L'aglio è un altro alimento su cui tutti gli esperti di nutrizione possono essere d'accordo. "L'aglio è davvero uno dei supercibi della natura", afferma Schreiber. "Contiene allicina, un fitochimico che ha molte proprietà medicinali.L'aglio è ottimo per combattere virus, batteri cattivi e funghi. In effetti, è stato dimostrato che riduce la durata del comune raffreddore ".
L'aglio ha anche dimostrato di aiutare a ridurre il colesterolo e la pressione sanguigna. Inoltre, "contiene alti livelli di vitamine e minerali senza aggiungere una tonnellata di calorie", afferma Schreiber. Alcuni di questi nutrienti includono "manganese, vitamina B6 e vitamina C", aggiunge Gisela Bouvier, una dietista registrata.
Il modo migliore per consumare l'aglio è quando è fresco, schiacciato e non troppo cotto. Questo perché "l'allicina ha un impatto minore se cotta per più di 10 minuti", afferma Christopher Calapai, DO.
6. Limone
Ti sarà difficile trovare un nutrizionista che abbia un problema con i limoni. "Questa succosa palla di sole contiene un lungo elenco di vitamine e minerali importantissimi, molti dei qualicontribuire alla salute del nostro sistema digerente e immunitario e può fare un bel numero sulla salute dei nostri capelli e della nostra pelle ", dice Courtney Baron, un'istruttrice di salute e benessere Thumbtack." La vitamina C nei limoni aiuta a produrre collagene e protegge la pelle dai radicali liberi, che potrebbero portare al cancro. "
I nutrienti contenuti nei limoni aiutano anche ad "aumentare i livelli di colesterolo buono" e ridurre l'infiammazione, aggiunge Calapai. Baron e Calapai consigliano entrambi di sorseggiare acqua e limone durante il giorno per migliorare significativamente la digestione. Puoi anche usare il succo di limone sulle insalate per sostituire i condimenti ricchi di calorie e conservanti.
7. Semi di Chia
"Questo piccolo seme commestibile è stato aggiunto alla lista dei supercibi e ci sono molti modi in cui è super!" Dice Seti. "Per cominciare, i semi di chia sono ricchi di omega-3 e antiossidanti, che aiutano entrambi a promuovere una salute ottimale. Con il 40% dei semi di chia che sono fibre, sonouna delle migliori fonti di fibra in circolazione e ti aiutano a sentirti pieno mantenendo la salute dell'apparato digerente. Inoltre, possono essere molto preziosi per la salute delle ossa, poiché sono ricchi sia di calcio che di magnesio ".
Prova a spargere i semi di chia sui cereali, a frullarli in un frullato o ad aggiungerli in padella. Tieni presente che non dovresti mai consumare i semi di chia secchi poiché si espandono e possono potenzialmente causare blocchi e soffocamento; aggiungi invece del liquido prima di consumarli.
8. Germogli
Inaspettato ma vero: tutti i nutrizionisti approvano i germogli. "ConDa 10 a 14 volte la nutrizione del vegetale adulto, i germogli sono carichi di sulforafano, un nutriente biochimico che aumenta gli enzimi anti-cancro nel corpo ", spiega Kelly LeVeque, coach della salute e nutrizionista certificata.
"I germogli sono ciò che considero un 'cibo vivo', i cibi più potenti e nutrienti del pianeta", dice Gioffre. Meglio ancora, puoi coltivarli da solo in modo da averli sempre a portata di mano per insalate e piadine. "Sono super facili da coltivare, richiedono pochissimo spazio e nessuna luce solare", aggiunge Gioffre. "L'erba medica (germogli) è forse la più facile da coltivare e molto gustosa: alcuni dei miei preferiti includono broccoli, mung, piselli, trifoglio, fieno greco e ravanello".
9. Quinoa
L'istruttrice sanitaria certificata Nicole Granato parla per i nutrizionisti di tutto il mondo quando raccomanda la quinoa come una straordinaria proteina a base vegetale. Ciò che rende speciale la quinoa è che è "una proteina completa", spiega la dottoressa naturopata Katherine Dale. Ciò significa che la quinoacontiene la proporzione perfetta di tutti e nove gli amminoacidi essenziali necessari per un'alimentazione ottimale. "È un'alta fonte di proteine naturalmente prive di glutine e ha un gusto e una consistenza soddisfacenti", continua Dale.
Inoltre, la quinoa contiene importanti nutrienti come magnesio, fibre, manganese, riboflavina e vitamine del gruppo B, "che aiutano il corpo a convertire il cibo in energia", dice Bouvier. I nutrizionisti consigliano di sostituire il riso con la quinoa durante la cottura.
10. Salmone selvatico
L'ultimo alimento che tutti i nutrizionisti amano è il salmone selvatico (da non confondere con quello allevato in fattoria). "Il salmone selvatico è ricco di acidi grassi omega-3 e molto più basso nelle tossine come i PCB rispetto al salmone d'allevamento", spiega Barry Sears, creatore di The Zone Diet e autore della serie The Zone. Gli Omega-3 sono importanti, poiché "riducono il rischio di malattie cardiache e aiutano ad aumentare il colesterolo buono", afferma Bouvier. "Anche gli Omega-3 sono stati collegatiaiutare a ridurre i rischi di depressione, cancro e aiutare la funzione cognitiva generale."
Per non parlare del salmone selvatico è "carico di aminoacidi e vitamine del gruppo B", dice LeVeque. "Questa è la proteina perfetta per una pelle luminosa, muscoli tonici ed energia vibrante".
11. Asparagi
Un diuretico naturale, l'asparago fa un ottimo lavoro per alleviare il gonfiore e l'infiammazione. È anche ricco di vitamina K e folato (vitamina B9) mentre fornisce una tonnellata di nutrienti antiossidanti, tra cui vitamina C, beta-carotene, vitamina E e i minerali zinco, manganese e selenio, secondo WordsSideKick.com.
12. Curcuma
L'autrice ed educatrice del benessere e della scrittura Yvelette Stines spiega: "La curcuma è una spezia che ha molti potenti benefici per la salute". Condivide, "L'ingrediente principale della curcuma è la curcumina. Questo agente è noto per ridurre l'infiammazione nel corpo. Questa meravigliosa spezia è nota per ridurre la pressione sanguigna, migliorare la digestione, migliorare la funzione cerebrale e migliorare il colesterolo, solo per citarne alcuni. La curcuma ha anche antiossidanti che combattono i radicali liberi ".
13. Spinaci
Le verdure scure e frondose come gli spinaci sono un'altra categoria di cibo a cui nessun nutrizionista può criticare. "Le verdure a foglia sono a basso contenuto calorico e nutrienti", spiega Shilpa Ravella, MD, gastroenterologo e specialista in nutrizione presso il Columbia University Medical Center. Alcuni dei potenti nutrienti contenuti nelle verdure a foglia verde includono "vitamine A, C e K; acido folico; potassio; magnesio; calcio; ferro; luteina; e fibre", afferma Dina Garcia, dietista-nutrizionista, istruttrice di alimentazione consapevole e fondatrice di Vida Nutrition.
14. Tè verde
Una delle bevande più salutari al mondo, il tè verde è pieno di antiossidanti e sostanze chimiche naturali che forniscono benefici anti-infiammatori e anti-cancerogeni che si dice aiutino a prevenire il danno cellulare. Secondo Healthline, gli studi hanno dimostrato che il tè verde potrebbe potenzialmente fornire protezione contro alcuni tipi di cancro, abbassare il colesterolo, giovare al cuore e combattere ictus, diabete di tipo 2, morbo di Alzheimer e altro ancora.
15. Zenzero
Noto per ridurre il dolore e l'infiammazione, lo zenzero contiene il fitonutriente composto antiossidante che riduce efficacemente il danno cellulare. La nutrizionista e dietista registrata Maya Feller ha in particolare sottolineato le grandi "proprietà antimicrobiche" dello zenzero, mentre gli studi hanno dimostrato che può proteggere ulteriormente dalle malattie cardiache e ridurre il rischio di cancro, secondo uno studio del 2019 del National Institutes of Heath. Aiuta anche la digestione e fornisce una fonte naturale di sollievo per nausea e disturbi di stomaco.
16. Kefir
Il kefir è ricco di sostanze nutritive e probiotici, il che lo rende utile per aiutare la salute generale del tratto digestivo. Poiché la bevanda a base di latte fermentato è a base di latticini, è un'ottima fonte di calcio, proteine e contiene anche le vitamine K2 e B. Recenti studi suggeriscono che potrebbe anche essere un aiuto contro l'asma, le allergie e persino il cancro, secondo il NIH.
17. Funghi
Medical News Today afferma che i funghi forniscono naturalmente una fonte di proteine, vitamine, minerali e antiossidanti. I potenti antiossidanti di questi funghi commestibili possono aiutare a prevenire il cancro, gestire il diabete e promuovere la salute del cuore.
18. Olio d'oliva
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19. Orzo
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19. Arance
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20. Cavoletti di Bruxelles
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21. Mele
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22. Sardine
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23. Alghe
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25. Barbabietole
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26. Sedano
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27. Spirulina
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28. Pompelmo rosso rubino
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29. Peperoni
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30. Spaghetti Squash
Ottima fonte di fibre, vitamina C, manganese e vitamina B6, la zucca spaghetti offre una grande quantità di benefici per la salute.
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