Nel regno del conteggio delle calorie, ottenere un pasto delizioso con meno di 300 calorie che effettivamente sazia (e non aria) può sembrare una sfida. La chiave per un pasto ipocalorico saziante è l'equilibrio dei macronutrienti. Secondo la dietista Amy Shapiro, "L'obiettivo è mantenere stabile il livello di zucchero nel sangue e quindi potresti non sentirti pieno con una colazione da 300 calorie, ma ti sentirai soddisfatto. Se mangi 300 calorie di un bagel morirai di fame in un'ora ma 300 calorie con farina d'avena, burro di noci, bacche e semi di lino ti faranno andare avanti per ore ".
Quindi cosa dovremmo montare la mattina per farci andare avanti tutto il giorno? Per iniziare la giornata con una nota sana e nutriente, abbiamo tutte le idee per i pasti sostenute dagli esperti di seguito. Continua a scorrere per conoscere la tua nuova colazione!
Incontra l'esperto
Amy Shapiro MS, RD, CDN, è una dietista e fondatrice e direttrice di Real Nutrition a New York City.
Kimberly Snyder, CN, è una celebrità nutrizionista, insegnante di yoga, leader spirituale e di meditazione e fondatrice del marchio di benessere olistico Solluna. È tre volte autrice best seller del New York Times di cinque libri e conduttrice del Feel Good Podcast.
Vegan Overnight Oats
Per coloro che non sono esattamente una persona mattiniera e non possono essere disturbati a preparare un pasto, incontra l'avena durante la notte. Preparato la sera prima, basta prenderlo dal frigo con un cucchiaio e il gioco è fatto. Per preparare, mescola 1/2 tazza di latte di cocco non zuccherato, 1/2 tazza di avena, 1/2 banana affettata o schiacciata, 1/2 cucchiaio di semi di chia e 1 cucchiaio di sciroppo d'acero in un barattolo. Per aumentare le proteine, aggiungi una cucchiaiata di burro di noci. Guarnire con i mirtilli e tenere coperto in frigo per tutta la notte. Questa ricetta ha 285 calorie, 6 grammi di proteine e 6 grammi di grassi.
Solluna Glowing Green Smoothie®
Snyder inizia ogni mattina con acqua calda e limone per purificare e disintossicare il suo corpo e la sua pelle, seguita dal suo Glowing Green Smoothie®, che secondo lei è stato un alimento base per oltre un decennio. "Questo frullato superfood è il massimo in termini di energia e bellezza", spiega. "È ricco di verdure, succo di limone e frutta ad alto contenuto di fibre per confezionare un mega-pugno di vitamine, enzimi, minerali come ferro che costruisce il sangue, amminoacidi e fibre". La sua ricetta contiene circa 136 calorie per porzione.
Inizia la giornata mangiando una colazione leggera e facilmente digeribile, ma ricca di nutrienti. Conserva gli alimenti più pesanti per i pasti successivi.
Spinaci Avocado Tofu Scramble
Come le uova strapazzate, senza le uova. "Lo scramble a base di tofu è ricco di proteine, vitamine del gruppo B, minerali e vitamina D", spiega Snyder. Per un pasto da 228 calorie con 20 grammi di proteine, scolate il tofu extra compatto e spezzettatelo in una padella con aglio e cipolle. Mescolare la curcuma, il cumino, il sale e il pepe prima di aggiungere gli spinaci. L'avocado a fette sul lato completa la ricetta con una dose di grassi sani.
Frittata di verdure con due uova
Shapiro consiglia di montare una frittata a base di due uova e verdure, servita con una fetta di pane tostato Ezekiel. Questa colazione equilibrata fornisce 280 calorie, 10 grammi di grassi e 20 carboidrati. Shapiro dice di pianificare in anticipo per rendere più facili le colazioni salutari, "Avere gli ingredienti a casa e avere alcune opzioni per i giorni in cui si è di fretta e nei giorni in cui si ha il tempo di sedersi e divertirsi". Suggerisce di tenere a portata di mano cose come frutta e verdura congelate, uova e burro di noci.
Tortilla proteica potente
Per una colazione che ti manterrà pieno fino a pranzo grazie agli ingredienti ricchi di proteine (24 grammi), prepara un taco a faccia aperta di ispirazione messicana. Completa una tortilla integrale con un uovo con il lato soleggiato rivolto verso l'alto, una tazza di fagioli neri cotti, 1/4 tazza di cheddar a basso contenuto di grassi e condisci con salsa e coriandolo. Con solo 290 calorie e 12 grammi di grassi, questa colazione fresca e soddisfacente sembra un sano pasto di vacanza.
Frittata di proteine vegane
Suona contraddittorio? Incontra la frittata senza animali ricca di ben 22 grammi di proteine e solo 232 calorie. In un robot da cucina, purea 2 cucchiaini di aglio tritato, 5 once di tofu sgocciolato (hai indovinato), 2 cucchiai di hummus, 2 cucchiai di lievito alimentare, 1/4 cucchiaino di paprika, 1 cucchiaino di amido di mais o radice di freccia in polvere e sale e pepe nero a piacere. Questo è il tuo mix di "uova" e può essere conservato in frigorifero per una rapida preparazione mattutina. Cuoci in padella con le tue verdure preferite per una colazione nutriente a base di piante.
Sammy con uova e erba cipollina
Questa gustosa e saziante colazione sammy diventerà sicuramente il tuo nuovo go-to una volta assaggiata la combinazione cremosa di un uovo sodo con 1 cucchiaio di maionese leggera ed erba cipollina. Metti uno strato sotto un pomodoro su un muffin inglese integrale e capirai perché è uno dei preferiti di tutti i tempi di questo editor del nostro sito web. Questa combinazione ha 228 calorie, 8 grammi di proteine e 7 grammi di grassi. Inoltre, l'assemblaggio richiede praticamente zero sforzi se si prepara un lotto di uova sode all'inizio della settimana.
I macronutrienti di un pasto sono ciò che lo rende soddisfacente, non il contenuto calorico, quindi assicurati di creare una colazione equilibrata e ricca di nutrienti per rimanere pieno più a lungo.
Avocado Salmone Toast
Cosa c'è di meglio del toast all'avocado, chiedi? Toast di avocado condito con salmone affumicato, ovviamente. La combinazione di grassi sani e fibre ti manterrà pieno per ore e gli acidi grassi nell'avocado e nel salmone affumicato sono fenomenali per la pelle. Con 296 calorie, 15 grammi di proteine e 16 grammi di grassi, questa colazione ricca di sostanze nutritive e ipocalorica fa vergognare una ciotola di cereali o pasticceria da forno.
Toast di ricotta al miele con contorno di salsiccia di tacchino
Una combinazione di colazione dolce e salata vince sempre nel nostro libro, e questo è uno dei nostri abbinamenti salutari ma deliziosi preferiti. Spalmare due fette di pane tostato con uvetta integrale con ricotta magro e miele e servire con un contorno di salsiccia di tacchino. Questo ragazzaccio arriva con 280 calorie, 12 grammi di proteine e un modesto 7 grammi di grasso.
Frullato di cannella e banana per la colazione
Lo stesso sapore appetitoso di un panino alla cannella, solo molto più sano. Per preparare, mescola una banana intera con una cucchiaiata di polvere proteica alla vaniglia, 1/4 tazza di yogurt greco, 1/2 cucchiaino di cannella, 1/4 tazza di latte di mandorle e una manciata di cubetti di ghiaccio. Non solo questa ricetta è super veloce e facile, ma è fondamentalmente un viaggio bevibile da 158 calorie a Cinnabon.
Peach Cobbler Farina d'avena
La cosa migliore da fare per il calzolaio di pesche? Farina d'avena che ha il sapore e, in più, ti fa bene con 284 calorie, 6 grammi di proteine e 8 grammi di grassi. Completare una ciotola di farina d'avena tagliata in acciaio con fette di pesca (fresca o congelata) e un cucchiaio di noci tritate e cospargere con cannella e semi di chia. Stai ricevendo una dose salutare di fibre e antiossidanti dalla farina d'avena, dalla frutta e dai semi di chia, oltre a buoni grassi e vitamine dalle noci.
Cerca di bilanciare carboidrati complessi (fibre), proteine e grassi salutari per il cuore per mantenere la sazietà, migliorare la nutrizione, prevenire cali di energia ed evitare spuntini non necessari.
Ciotola Mango Banana Acai
Acai è un super alimento ricco di vitamine e minerali e le ciotole possono essere preparate con qualsiasi cosa nella tua dispensa o nel congelatore. Questa ricetta da 244 calorie con 5 grammi di proteine e 7 grammi di grassi richiede 1 tazza di mango, 1 banana, 1 tazza di latte di mandorle non zuccherato e un pacchetto di purea di acai congelata miscelata. Completare con cuori di canapa, noci, scaglie di cocco, semi di melograno, mirtilli freschi e banane a fette.
Toast alla banana e burro di mandorle
Richiedendo uno sforzo quasi zero, non c'è da meravigliarsi che il toast sia comune quanto i cereali quando si tratta di scelte facili per la colazione. Abbellisci una fetta di grano intero con burro di mandorle sano e ricco di proteine (o un altro burro di noci se sei allergico). Completa con banane a fette e noci per un calcio di potassio, fibre e proteine.
budino di semi di Chia
I semi di chia sono ricchi di sostanze nutritive con poche calorie e sono un ottimo punto di partenza per un pasto sano. Una porzione ti darà circa 271 calorie, 16 grammi di grassi e 10 grammi di proteine. Il budino ai semi di Chia è davvero semplice da preparare e può essere preparato per l'intera settimana. Unisci i semi con la tua scelta di latte in un barattolo di vetro (circa un rapporto tre a uno, ma puoi giocare con questo) e assicurati di mescolare bene. Dolcificare con sciroppo d'acero, miele o un altro dolcificante salutare. Completa con frutta congelata, banane, muesli o burro di noci. Metti in frigorifero per una notte.
Ezekiel Sprouted Avocado Toast
Il pane germogliato di Ezechiele è uno dei pani più nutrienti su cui potresti mettere le mani (è fatto con cereali integrali e legumi germogliati piuttosto che con farina). Shapiro suggerisce di gettare mezzo avocado su una fetta tostata e condirlo con semi di chia e olio d'oliva per una colazione a tutto tondo a 230 calorie, 5 grammi di proteine e 7 grammi di grassi.
Farina d'avena al collagene banana noce
Aggiungi un po 'di collagene alla tua farina d'avena mattutina perché, beh, perché no? Combina un misurino con 1/2 tazza di avena, acqua, mezza banana a fette e esattamente tre metà di noci per mantenere il piatto a 300 calorie, 10 grammi di proteine e 45 grammi di carboidrati.
Feel Prepared Banana Coconut Overnight Oats
Solluna's Feel Prepared Banana Coconut Overnight Oats è nutriente, veloce e facile, non richiede cottura. "L'avena è un alimento vegetale altamente nutriente con uno spettro completo di nutrizione", osserva Snyder. "Mi piace pensare a loro come un umile fiocco che appartiene alla casa di tutti." Per preparare, mescolare 1/3 di tazza di latte di cocco, 1/3 di tazza di fiocchi d'avena, 1 cucchiaio di nettare di cocco, 1 cucchiaino di cannella, 1 cucchiaino di noce moscata e una banana a fette in un barattolo e coprire in frigorifero per una notte.
Waffle Di Fragole Con Un Lato Di Ricotta
Con 295 calorie e 17 grammi di grassi, questa opzione conveniente può durare tutta la settimana e oltre. Acquista una scatola di waffle integrali congelati, burro di mandorle, ricotta e fragole. Distribuire un cucchiaio di burro di mandorle sulle cialde tostate, caricarle con fragole tritate e aggiungere un lato di ricotta. Non sarai letteralmente tentato dal cibo per ore grazie ai 16 grammi di proteine nel burro di noci e nella ricotta.
Frullato verde Kombucha
Si pensa che il kombucha offra benefici probiotici quando è nella sua forma grezza, mentre le verdure come spinaci e cavoli sono ricche di sostanze nutritive. Mettilo sotto le spoglie di un frullato cremoso e avrai un pasto ricco di sostanze nutritive con l'esperienza di una gustosa sorpresa. Frulla 1 tazza di kombucha con 1 tazza di yogurt magro, mezzo avocado, una banana, un kiwi sbucciato, 2 tazze di spinaci e 1 tazza di cavolo riccio. Con 210 calorie, 6 grammi di grassi e 7 grammi di proteine, possiamo sicuramente salire a bordo con questo frullato.
Yogurt ai mirtilli chia
Questa opzione a tre ingredienti è tanto facile quanto gustosa. Shapiro consiglia di aggiungere 1/2 tazza di mirtilli e 1 cucchiaio di semi di chia al 2% di yogurt greco per una colazione che ha un sapore più simile a una delizia. Questa opzione ha 220 calorie, 18 grammi di proteine, 8 grammi di grassi.
Panino Muffin Inglese Vegetariano
Un panino per la colazione con muffin inglese colpisce solo in modo diverso. È il tipo di pasto che ti fa venire voglia di alzarti dal letto. Questa ricetta contiene circa 255 calorie e 16 grammi di proteine e richiede uno sforzo minimo. Disporre un muffin inglese integrale tostato con due albumi, un pomodoro a fette, spinaci, avocado e mozzarella scremata.
Cuocere la colazione all'uovo di quinoa
La quinoa è ricca di fibre, antiossidanti e minerali e contiene tutti e nove gli amminoacidi essenziali, il che significa che è una proteina completa. Quindi quale modo migliore per iniziare la giornata? Sbatti la quinoa cotta, le uova, il latte magro, l'aglio, il timo e gli spinaci in una ciotola prima di versarli in una pirofila già pronta. Infornare per circa 45 minuti a 350 gradi finché non si sarà solidificato. Questo piatto sostanzioso apporta in tavola circa 19 grammi di proteine con solo 247 calorie e 13 grammi di grassi.
Portauova di spinaci, pancetta e tacchino con frullato verde
I portauova sono un modo geniale per mangiare sano con poco sforzo durante la settimana lavorativa. Questa ricetta a basso contenuto calorico, 292 per l'esattezza, rende il muffin perfetto per la colazione con 8 grammi di proteine e 16 grammi di grassi. Per fare, riempire uno stampo per muffin con una miscela di uova che contiene spinaci tritati e pancetta di tacchino e infornare per 15-20 minuti. Quindi sganciarne due nel microonde ogni mattina per il pasto "preconfezionato" più sano di sempre!
Avena durante la notte al cioccolato
Un'altra colazione che ricorda più un dessert, questi avena cioccolata ricca di proteine sono degni di fame e contengono solo 191 calorie, 3 grammi di grassi e 18 grammi di proteine per porzione. Oh, e sono facili da inventare gettare tutto in un barattolo e dimenticarsene facilmente. Combina avena vecchio stile, yogurt greco magro, latte magro, cacao amaro in polvere e un dolcificante a piacere. Mescolare e avvitare il coperchio per conservare in frigorifero durante la notte.
Mi sento nutrito: cereali con quinoa al cocco
Lo ammetteremo, i cereali non sembrano la colazione più eccitante, ma questa non è la solita ciotola di latte e zucchero. Solluna's Feel Nourished: Coconut Quinoa Cereal ti mantiene sazio e nutrito con ingredienti sani. "Il latte di cocco è tra gli alimenti più sani al mondo", spiega Snyder. "In effetti, il latte di cocco è spesso considerato un 'liquido miracoloso' grazie alla sua grande capacità di costruire le difese immunitarie del corpo e prevenire le malattie". Aggiungi i tuoi condimenti preferiti in una ciotola con 1 tazza di quinoa cotta, 1/2 tazza di latte di cocco, 1/4 cucchiaino di cannella, 1 cucchiaio di miglio cotto e 1 cucchiaio di polline di pino.
Tofu di patate dolci strapazzate con cavolo riccio
Questo scramble ricco di fibre è il giusto mix di dolce e salato. In una padella, mescolare i cubetti di patate dolci cotti, le cipolle, il tofu sodo sgocciolato e sbriciolato, l'aglio in polvere, il cumino, il sale e la curcuma. Aggiungi il cavolo nero a cuocere a fuoco lento per gli ultimi minuti e voilà! Viene servita una colazione abbondante e salutare: appena 264 calorie e quasi 19 grammi di proteine, niente di meno.
Frullato di spinaci ai frutti di bosco con collagene
Questo frullato è tutto e di più per iniziare la giornata in modo efficace. Mescola 1 tazza di latte di mandorle non zuccherato, 1 misurino di collagene in polvere, mezza banana congelata, 1/2 tazza di frutti di bosco congelati, una manciata di spinaci congelati e circa un quarto di avocado per aggiungere cremosità. Questa ricetta di frullato verde fornisce 240 calorie, 9 grammi di proteine e 25 grammi di carboidrati.
Frullato di frutta burro di mandorle con cavolo nero
La frutta in questa ricetta può essere utilizzata in modo intercambiabile a seconda di ciò che hai nel congelatore poiché l'attenzione qui è sul burro di noci salutare e sul cavolo riccio. Non preoccuparti, il sapore del cavolo è facilmente celato con la frutta dolce. Il frullato da 283 calorie contiene circa 13 grammi di proteine e 10 grammi di grassi e può essere montato in un pizzico. Basta mescolare 3 once di yogurt greco senza grassi, 1 cucchiaio di burro di mandorle, 1 tazza di frutta congelata, 1 tazza di cavolo riccio e acqua.
Biscotti di farina d'avena alla banana
Pensi che i biscotti come prima cosa non possano essere una scelta salutare? Pensa di nuovo. Incontra l'alternativa totalmente nutriente (ma pur sempre soddisfacente per i biscotti) ai tradizionali prodotti per la colazione al forno, sono anche vegani. Per fare, schiacciare due banane in una ciotola (al posto delle uova) e mescolare in 1/3 di tazza di burro di mandorle, 1/4 di tazza di salsa di mele, 2 cucchiai di latte di soia, 2 cucchiai di sciroppo d'acero e 1 cucchiaino di vaniglia . Mescolare separatamente 2 1/2 tazze di fiocchi d'avena, 1/4 di tazza di farina integrale e 1/2 cucchiaino di cannella prima di aggiungere la miscela bagnata. Cuocere delle palline di pasta della dimensione di un cucchiaio a 350 gradi per circa 12 minuti. Ogni biscotto è di circa 74 calorie con 2 grammi di proteine e 2,6 grammi di grassi.
Toast francese vegano con frutti di bosco
Classica colazione domenicale, ma con un tocco salutare. Per la miscela di toast francesi, schiacciare una banana e mescolare con latte di soia, cannella e vaniglia. Immergi il tuo pane (suggeriamo quello integrale o Ezechiele) su ogni lato e friggi. Completare con una manciata di fragole fresche e mirtilli. Ogni fetta contiene circa 110 calorie, 4,4 grammi di proteine e circa 1 grammo di grassi, a seconda della selezione del pane.
Quindi, controlla idee per pranzi e cene più salutari.
