Quante proteine ​​dovresti mangiare ogni giorno?

I macronutrienti, più comunemente indicati come macro nel regno del fitness, sono le tre principali categorie di nutrienti del cibo. Tra i tre carboidrati, proteine ​​e grassi, è la proteina che viene discussa di più quando si parla di fitness. Questo perché se non mangi abbastanza proteine, non sarai in grado di costruire muscoli facilmente. Il muscolo è composto dalla proteina stessa, quindi ha perfettamente senso.

Il fabbisogno di proteine ​​varia a seconda del livello di attività di una persona e del modo in cui i corpi unici di ognuno rispondono ai diversi macronutrienti. La raccomandazione standard della FDA è che tutti mangino 50 grammi di proteine ​​al giorno, a condizione che stiano mangiando un totale di 2.000 calorie (, ma non è così semplice; la quantità di proteine ​​di cui hai bisogno per il tuo stile di vita potrebbe essere molto diverso da quella raccomandazione.

Per informazioni su quante proteine ​​hanno bisogno le persone in base a quanta attività ottengono e come cambiano le esigenze proteiche a seconda del tipo di attività che una persona svolge, abbiamo parlato con la co-fondatrice di De Lune e nutrizionista dietista registrata Courtney Mayszak. Continua a leggere per scoprire di più sulle tue esigenze proteiche.

Incontra l'esperto

• Courtney Mayszak è una nutrizionista dietista registrata e co-fondatrice di De Lune.

Quanto sei attivo?

Meno attivo / sedentario

Quelli con una vita quotidiana che prevede molte sedute e poco movimento possono essere considerati meno attivi. Se non ti alleni spesso, lavori al computer e non cammini molto, probabilmente puoi considerarti una persona abbastanza sedentaria. Se rientri in questa categoria, l'assunzione giornaliera di proteine ​​raccomandata dalla FDA è probabilmente un buon punto di riferimento. "Le persone sedentarie hanno bisogno di circa 0,8 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo al giorno, quindi circa 54 grammi di proteine ​​al giorno per una persona di 150 libbre", suggerisce Mayszak. (Nota editrice: ovviamente, a seconda del peso e della fisiologia, potrebbe essere necessario regolare questa quantità. Parla con un medico per determinare cosa è appropriato per te.)

Se sei normalmente inattivo ma occasionalmente ti ritrovi a fare di più, ti consigliamo di aumentare l'assunzione di proteine ​​in quei momenti. Mayszak afferma che "la maggior parte delle persone collega già esercizi di costruzione muscolare come il sollevamento pesi con un aumento del fabbisogno proteico, il che è vero", ma che "qualsiasi attività che ti fa sentire dolorante in seguito richiede proteine ​​per riparare i danni muscolari, il che aiuta i muscoli a crescere più grandi e più forte nel processo. " Per ogni momento della vita in cui sei più attivo, segui le linee guida per gli stili di vita moderati o molto attivi di seguito.

Abbastanza attivo o moderatamente attivo

Le persone che camminano regolarmente, fanno esercizio almeno occasionalmente e / o stanno in piedi o si spostano per lavoro rientrano nella categoria abbastanza attiva o moderata. Se sei tu, l'assunzione di proteine ​​è più importante rispetto alle persone meno attive. Mayszak pensa che "le persone moderatamente attive hanno bisogno di 1,0-1,2 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo (68-82 grammi di proteine ​​al giorno per una persona di 150 libbre)". Ciò significa tra il 20 e il 25% di proteine ​​in più rispetto a quanto necessario per qualcuno che è meno attivo.

Se hai uno stile di vita moderatamente attivo, potresti allenarti ma non svolgere un serio lavoro di costruzione muscolare, come il sollevamento pesi. Per quelle attività più leggere, Mayszak afferma che "gli esercizi cardio meno intensi che durano meno di un'ora di solito non richiedono proteine ​​aggiuntive". Tuttavia, il momento in cui mangi le proteine ​​è importante. Dice che è importante essere consapevoli di come e quando stai mangiando e osserva che "mangiare carboidrati e proteine ​​in un rapporto di circa 4: 1 1-2 ore dopo l'allenamento è utile per reintegrare le riserve di glicogeno e riparare i muscoli".

Cosa mangiare per nutrire il tuo corpo dopo un allenamento

Molto attivo / atletico

Se sei un atleta o un appassionato di attività fisica, il che significa che ti alleni quasi tutti i giorni della settimana per almeno un breve periodo di tempo, rientri nell'etichetta di molto attivo. Per questo gruppo di persone, il fabbisogno di proteine ​​è, non sorprende, il più alto. Mayszak suggerisce che "le persone con uno stile di vita molto attivo hanno bisogno di 1,2-1,8 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo al giorno (82-122 grammi di proteine ​​al giorno per una persona di 150 libbre)". Le esigenze specifiche, tuttavia, dipendono dall'attività. "La ricerca supporta l'utilizzo dell'estremità inferiore di tale intervallo (1,2-1,4 grammi) per gli atleti di resistenza e l'estremità superiore (1,4-1,8 grammi) per gli atleti che cercano di aumentare la massa muscolare", aggiunge.

Anche se non sei un atleta serio, però, potresti aver bisogno di proteine ​​aggiuntive. "La ricerca mostra che anche brevi e intense esplosioni di attività come l'High-Intensity Interval Training (HIIT) possono esaurire le riserve di proteine, così come le attività di resistenza come la corsa a lunga distanza o il nuoto", afferma Mayszak. Ciò significa che è importante consumare una quantità sufficiente di proteine ​​per reintegrare le scorte del tuo corpo.

Le migliori fonti di proteine

Sulla base delle linee guida di cui sopra, dovresti avere un'idea abbastanza chiara di quante proteine ​​mangiare a seconda del tuo stile di vita e dei particolari tipi di esercizio che svolgi. Ma cosa dovresti mangiare esattamente per ottenere la tua dose giornaliera di proteine? Mayszak suggerisce "yogurt greco, uova, fagioli, pollo e pesce azzurro come salmone e tonno sono ottime fonti di proteine, indipendentemente dal livello di attività". Altre ottime fonti di proteine ​​includono tagli magri di manzo, ricotta, mandorle, filetto di maiale e tempeh. Per darti un'idea di quanto di questi alimenti dovresti mangiare, è utile avere un'idea di quante proteine ​​contengono. Ecco alcuni esempi.

• Yogurt greco: 17 grammi per un contenitore monodose
• Uova: 6 grammi di proteine ​​per uovo grande
• Fagioli: 20 grammi per ½ tazza crudi (almeno 1 tazza cotti)
• Pollo: 38 grammi per tazza, cotto
• Salmone: 40 grammi per ½ porzione di filetto
• Tonno: 43 grammi per ½ porzione di filetto
• Manzo magro: 48 grammi per bistecca
• Ricotta: 25 grammi per tazza
• Mandorle: 12 grammi per 20 porzioni di mandorle
• Filetto di maiale: 30 grammi per porzione da quattro once
• Tempeh: 30 grammi per tazza

Quando mangiare le proteine

Ottenere abbastanza proteine ​​è vitale per essere in grado di costruire muscoli e avere l'energia di cui hai bisogno, ma quando mangi è anche importante. "Le persone più attive dovrebbero semplicemente assicurarsi di andare piano con le proteine ​​immediatamente prima di un allenamento", dice Mayszak, perché "le proteine ​​vengono digerite più lentamente e il lavoro necessario per digerirle può deviare l'ossigeno dai muscoli". Dovresti "aumentare il consumo di proteine ​​dopo l'allenamento, da solo o con un carboidrato, per migliorare la riparazione e la crescita muscolare".

Il cibo da asporto

La quantità di proteine ​​che devi mangiare varia notevolmente a seconda del tuo stile di vita. Le persone sedentarie possono seguire la guida della FDA di circa cinquanta grammi al giorno, mentre gli atleti molto attivi hanno bisogno di circa il doppio di tale quantità. Esistono molte fonti di proteine ​​di alta qualità, che vanno dalle fonti vegetali a quelle animali, per aiutarti ad assicurarti di avere sempre abbastanza di ciò di cui il tuo corpo ha bisogno.

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