In questi giorni, le nostre vite sono spesso molto impegnate e piuttosto stressanti. Può sembrare quasi impossibile raccogliere la motivazione per andare in palestra o uscire per il tuo allenamento, per non parlare della spinta a dare il massimo. Anche con le migliori intenzioni, con così tanti possibili fattori di vita che minacciano di prosciugare la nostra forza di volontà, energia e motivazione, spesso ci ritroviamo ad affrontare i movimenti di un allenamento con uno sforzo tiepido ed un entusiasmo medio, o senza nemmeno farcela il primo posto. In effetti, questo è così comune che c'è un intero campo dedicato alla lotta a queste sfide e alla ricerca di modi per aumentare la nostra motivazione a lavorare fuori dalla psicologia del fitness.
Cos'è la psicologia del fitness?
La psicologia del fitness è l'applicazione dei principi psicologici all'area della salute e del fitness per aiutare a capire meglio cose come come e perché possiamo goderci l'esercizio, rimanere motivati, stabilire una routine di fitness ed eseguire bene gli allenamenti.
Dall'impatto della definizione degli obiettivi sulla coerenza dell'esercizio agli effetti positivi dell'allenamento con un amico, gli esperti di psicologia del fitness indagano sulla scienza alla base della nostra spinta (o della sua mancanza), rendendo più facile eludere l'auto-sabotaggio prima ancora che abbia un'opportunità per sconvolgerci. Quindi, nel tentativo di trovare modi per sfruttare meglio la nostra forza di volontà e motivazione per ottimizzare le nostre possibilità di avere allenamenti di successo (e affrontarli in primo luogo), ci siamo rivolti a un esperto di psicologia del fitness per suggerimenti, trucchi e cambiamenti di mentalità per aumentare la nostra motivazione a sudare.
Hai bisogno di una piccola spinta per andare in palestra o allacciarti le scarpe per un allenamento? Continua a leggere per 13 consigli di psicologia del fitness supportati da esperti e scientifici per aumentare la tua motivazione in modo da poter raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.
Incontra l'esperto
Dave Templin, PhD., È un Performance Expert e Master Resiliency Trainer per l'esercito degli Stati Uniti.
Imposta obiettivi SMART
"L'impostazione degli obiettivi crea un obiettivo o una destinazione", osserva Templin. Ma, per selezionare la destinazione migliore, nonché il percorso di maggior successo per arrivarci, hai degli obiettivi prefissati con determinate caratteristiche. "Avere un 'SMART' ( Obiettivo specifico, misurabile, orientato all'azione, realistico e limitato nel tempo) dirige l'attenzione di una persona e mobilita le risorse, come lo sforzo, verso un obiettivo specifico ". In altre parole, invece di fissare un obiettivo di "essere più attivo", scegli parametri specifici come "Mi eserciterò almeno 20 minuti tre volte questa settimana e almeno quattro volte la prossima settimana". In questo modo, puoi fare un piano, seguirlo e sapere se raggiungi l'obiettivo o meno.
I vantaggi di avere un buon obiettivo vanno oltre la preparazione per il progresso e il raggiungimento: può aiutarti a spingerti avanti quando la tua motivazione sta diminuendo. "Avere un obiettivo è fondamentale anche per sviluppare la perseveranza nell'affrontare le sfide", afferma Templin. "Tenere a mente l'obiettivo spinge le persone a superare le difficoltà di un allenamento perché apprezzano qualcosa di più grande (cioè l'obiettivo)."
Prova le immagini del motore
L'immaginazione motoria implica l'uso della tua immaginazione per creare o ricreare un'attività o una situazione specifica (una corsa, una nuotata, una corsa, un'escursione, ecc.). Può aiutarti a ricordarti quanto può essere divertente un allenamento o quanto sei capace. Ad esempio, se hai paura di andare a correre, potresti provare a evocare un ricordo visivo dell'ultima grande corsa che hai terminato e di quanto ti sei sentito potente mentre giravi l'angolo per tornare a casa. Mettiti in quel momento. Ricorda il caldo sole sul tuo viso e la canzone edificante che risuona nelle tue cuffie. "Creando scenari realistici pieni di immagini, suoni, odori, sensazioni e così via vividi, la mente 'fa l'attività', come nell'invio di messaggi ai muscoli", spiega Templin. "Questa prova o ripetizione del successo è una forma di allenamento che viene spesso utilizzata in preparazione per la competizione o per 'ricordare' l'esecuzione di successo di un'abilità o di un piano."
Implementa un dialogo interiore positivo
Il dialogo interiore, o quello che a Templin piace chiamare "auto-coaching", sono le parole (dialogo interiore) e le immagini nella tua mente che ti guidano e ti guidano. "Considera l'idea di chiederti: 'Come posso allenare al meglio me stesso?'" Ricorda le parole di cui avresti bisogno o che vorresti sentire per ispirarti e spingerti verso la tua definizione di successo. Se questo suona imbarazzante o scoraggiante, non preoccuparti: Templin ha un consiglio: "Pensa ai modi in cui elevi e motivi le persone a cui tieni o come altri modelli di ruolo nella tua vita lo fanno per te". Quindi, capovolgi le cose e sii la tua più grande cheerleader.
Usa routine pre-esibizione
Può essere difficile cambiare mentalmente marcia dall'ultima teleconferenza in cui eri in ufficio, o dalla grande presentazione a cui hai lavorato, per inchiodare l'allenamento HIIT nel tuo programma. Ma se sei in grado di coinvolgere la tua mente e di essere pronta a concentrarti sull'allenamento, avrai più successo. Una routine pre-esibizione può fornire una strada per aiutare questa transizione. "Proprio come una routine fisica, che può essere qualcosa come una certa sequenza di riscaldamento, una routine mentale pre-performance è semplicemente un modo per 'impostare' la tua mente", spiega Templin. "Potrebbe essere qualcosa come visualizzare in anteprima un corso di corsa nella tua mente, vederti essere esplosivo prima di un sollevamento pesante, o annotare tutte le difficoltà della giornata e lasciarle nell'armadietto / borsa della palestra prima di uscire per fare esercizio."
Buddy Up
È il trucco più antico del libro per una ragione: la ricerca mostra che siamo molto più motivati ad allenarci (e sforzarci di più) quando abbiamo altre persone su cui incoraggiarci. Che tu abbia in mente un certo amico competitivo o preferirei essere in un gruppo che dipende da te. "L'esercizio con gli altri crea connessione e responsabilità, e il contatto faccia a faccia con gli altri è molto importante per gli esseri umani", afferma Templin. Quando ti alleni con amici o familiari, raccogli i benefici fisici dell'allenamento e ti piace la compagnia, che aumenta l'umore, il livello di divertimento e può distrarti dal duro sforzo che stai esercitando. Forse la cosa più importante, può renderti più coerente. "La teoria dell'autodeterminazione suggerisce che le persone sviluppano più" autodeterminazione "quando possono connettersi o relazionarsi con gli altri. Pertanto, essere in un gruppo di esercizi, anche un piccolo gruppo di due, può aiutare a migliorare la motivazione ad allenarsi o sostenere il tuo allenamento ", spiega Templin.
Accedi a Facebook
Il potere dei numeri non si ferma a un buddy system IRL: la ricerca mostra anche che anche una rete virtuale può essere sufficiente per spingere in avanti le tue abitudini di fitness. Quindi, se non sei in grado di allenarti facilmente con gli altri, puoi creare un gruppo di supporto virtuale con una delle tante piattaforme social o comunità online specifiche per attività. Inoltre, i vantaggi del supporto online vanno oltre la responsabilità. Come osserva Templin, puoi trovare risorse, motivazione e modi per diversificare ed espandere la tua routine di allenamento, mantenendo le cose fresche e divertenti. "Nel mondo high-tech di oggi, ci sono eccellenti opportunità per imparare da altri che stanno trovando modi nuovi e creativi per esercitare", dice. "Cercare o chiedere ad altri gli allenamenti che consigliano può aiutare a stimolare nuove idee e risorse per ispirarti a espandersi".
Metti in coda una playlist killer
A volte, solo Beyoncé può aiutarti a superare l'ultimo miglio. No, davvero la ricerca mostra che le persone si allenano più duramente e più a lungo quando ascoltano la musica, dal momento che scegliere le canzoni giuste può aiutare a ridurre lo sforzo percepito. (Uno scienziato ha persino scritto che la musica è fondamentalmente "un tipo di droga legale che migliora le prestazioni.")
"La musica può contribuire e aiutarti a regolare la tua gestione energetica durante l'allenamento", afferma Templin. “Ad esempio, una musica allegra ed eccitante può aiutarti ad aumentare la frequenza cardiaca e aumentare la tua energia per eseguire sollevamenti più pesanti o allenamenti ad alta intensità. La musica rilassante o calmante può essere eccellente per una pratica yoga o per "rinfrescarsi" alla fine di una sessione di allenamento ". Puoi giocare a DJ e curare la tua playlist in modo che corrisponda al livello di intensità ed energia necessari per il tuo allenamento.
Rendilo semplice e conveniente
Templin spiega la psicologia alla base di un consiglio comune per costruire una nuova abitudine. "Se vuoi fare qualcosa di nuovo (cioè costruire una nuova abitudine esercitando regolarmente), costruisci piccole cose fattibili nella tua routine esistente", dice. "Quindi, quando la nuova cosa che stai per fare è sia comoda che piccola, accadono due cose: 1) è facile (perché è) già integrato nel tuo programma e 2) avendo successo nelle piccole cose, le persone si sentono bene, e quel successo alimenta più successo. " Se hai difficoltà a rimanere motivato a fare esercizio, applica questo consiglio trovando modi facili e convenienti per avere successo. "(Considera) qualcosa come stendere i tuoi vestiti da ginnastica la sera prima, così quando ti svegli, ti vesti automaticamente per l'attività."
Divertiti
Se tendi a considerare l'allenamento come un lavoro ingrato, potrebbe essere il momento di modificare il tuo atteggiamento. La ricerca mostra che coloro che associano l'esercizio fisico a ricordi positivi hanno maggiori probabilità di essere coerenti con i loro allenamenti, ma non si tratta solo di dire: "Ok, ora adoro il tapis roulant!" Il modo più semplice per non vedere l'ora di fare esercizio è scegliere qualcosa che ti piace davvero ed evitare la monotonia. "Trovare modi nuovi e vari per (fare esercizio) può davvero rendere divertente l'allenamento", afferma Templin. “Ad esempio, organizza attività che svolgi in base alle stagioni in cui vivi. Pianifica le vacanze intorno ad attività, gare, campi di corsa, gite sugli sci, ecc. Questi eventi possono fornire uno scopo nell'allenamento e la varietà aiuta a mantenere le cose fresche ".
Mangia pulito
L'esercizio fisico e la dieta sono simbiotici in più di un modo: allenarsi in modo coerente può effettivamente cambiare i segnali della fame e l'efficienza con cui digerisci il cibo, mentre una dieta equilibrata è la chiave per alimentare adeguatamente i tuoi allenamenti e ottenere un buon rendimento. "Scegliere i combustibili giusti può migliorare la tua capacità di esercizio e aiutarti a vedere i benefici del lavoro e la benedizione che l'esercizio è per il tuo corpo", dice Templin, il cui motto, "Good in, good out", può essere applicato a ciò che va nel tuo corpo così come quello che va nella tua mente. Nutriti con cibi sani e nutrienti e pensieri positivi e di supporto.
Sfrutta al massimo la forza di volontà
La forza di volontà potrebbe sembrare un concetto piuttosto astratto, ma una nuova affascinante ricerca suggerisce che potrebbe essere più prevedibile di quanto si pensasse in precedenza. Alcune ricerche indicano che la forza di volontà è in realtà una risorsa limitata che può essere prosciugata da diverse attività e circostanze nel corso della giornata. Per contrastare ciò, la tua strategia è essere proattivi: se sai che hai bisogno di molta motivazione per farti in palestra, quindi programma i tuoi allenamenti all'inizio della giornata, prima che accadano altre cose che potrebbero prosciugare la tua forza di volontà.
Mettiti al primo posto
Se ti prendi il tempo per fare esercizio, ti stai già mostrando un po 'di TLC-go! Mentre è facile rimanere bloccati sia sui tuoi progressi che sul tuo finale di gioco, tieni presente che allenarti come mezzo per trovare la tua autostima non è solo malsano, è inefficace. La ricerca mostra che avere un'immagine corporea positiva per cominciare in realtà ti rende più propenso a continuare a fare esercizio, probabilmente perché lo stai facendo per i giusti motivi. ti fa sentire piuttosto che come ti fa apparire, hai molte più probabilità di evitare lesioni e burnout.
Connettiti con i tuoi valori
Templin afferma che collegare i benefici dell'esercizio con i valori personali è la chiave per mantenere la motivazione. "Chiedete: 'Cosa c'è in questo per me?' Esamina un po 'quali sono i benefici dell'esercizio fisico a tutti i livelli: mentale, fisico, emotivo e spirituale, e potresti trovare un caso schiacciante del motivo per cui l'esercizio è importante ," lui spiega. "Collega questi benefici a ciò che è importante per te (salute migliore, connessione con gli altri, stare all'aria aperta, essere creativi, muoversi, ecc.) Considera l'idea di pubblicare alcuni di questi benefici nel tuo spazio di esercizi a casa o di annotare un elenco sul tuo telefono per leggere ogni volta che vai e torna dalla palestra. "
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