Claire Grieve è una specialista internazionale di yoga molto ricercata, terapista di stretching, istruttrice di salute a base vegetale e scrittrice di benessere. Ha seguito un ampio corso di yoga con alcuni dei migliori yogi del mondo e ha dedicato quasi un decennio all'insegnamento e a rendere lo yoga piacevole e accessibile a tutti. Di seguito, condivide alcune mosse di allungamento e allungamento per alleviare il mal di schiena senza antidolorifici o una visita dal chiropratico.
Il mal di schiena è un disturbo comune e può essere causato da molto più di un infortunio alla schiena. Stare seduti per lunghi periodi di tempo può far contrarre i muscoli della parte superiore della gamba e dell'anca, il che può tirare i muscoli della schiena. Trascurare di usare il core durante il giorno può esercitare una pressione extra sulla parte bassa della schiena, che può costringere i muscoli lombari a lavorare il doppio del tempo. Anche se sei super attivo, lo sforzo eccessivo può renderti stanco e più incline a infortuni alla schiena.
Le seguenti 13 posizioni yoga per il mal di schiena aiuteranno ad alleviare il disagio allentando la tensione in tutto il corpo.
Posa del bambino
La posa del bambino è l'ultima posa di rilassamento. Praticare questa posizione può aiutare ad alleviare lo stress e la tensione in tutto il corpo.
- Siediti sui talloni sul tappetino da yoga con le ginocchia larghe e le dita dei piedi che si toccano.
- Abbassa la pancia tra le cosce e poggia la fronte sul pavimento.
- Estendi le braccia con i palmi rivolti verso il basso e allunga dai fianchi attraverso la punta delle dita.
- Respirate dolcemente in questa posizione da uno a cinque minuti.
Cat-Cow
L'esecuzione di una serie di mucche-gatto che fluiscono dolcemente rilascerà delicatamente la tensione lungo l'intera colonna vertebrale.
- Inizia a quattro zampe.
- Inspira, solleva il petto verso il cielo e inarca la schiena.
- Espira, tira l'ombelico nella colonna vertebrale e guarda indietro verso i tuoi piedi.
- Ripeti per almeno cinque respiri profondi.
Cane rivolto verso il basso
Il cane rivolto verso il basso aprirà la parte posteriore delle gambe. Se questi muscoli sono tesi, possono tirare i muscoli della schiena e causare tensione e dolore. Questa posizione allungherà i glutei, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci e rilascerà la tensione dalla schiena.
- Metti le mani alla distanza delle spalle e alla larghezza dei fianchi.
- Attiva le braccia e tira su e indietro le ossa del sedere.
- Premi saldamente i talloni verso il suolo.
- Rilassa la testa e il collo e guarda indietro verso i tuoi piedi.
- Mantieni la posizione da 30 secondi a un minuto.
Piega in piedi in avanti
Praticare la piega in piedi in avanti rilascerà la tensione da tutta la schiena. Mentre ti pieghi, potresti letteralmente sentire la tensione sciogliersi.
- Rimani in posizione di montagna con entrambi i piedi ben piantati a terra, le mani sui fianchi.
- Espira e piegati lentamente in avanti dalle articolazioni dell'anca, allungando la parte anteriore del busto.
- Piega i gomiti e tienili su ogni gomito con la mano opposta.
- Oscilla leggermente da un lato all'altro, se ti fa sentire bene.
- Mantieni la posizione per almeno un minuto.
Cane rivolto verso l'alto
Il cane rivolto verso l'alto aiuta ad allungare la parte bassa della schiena mentre ti consente di aprire la colonna vertebrale superiore e il chakra del cuore. Praticare questa posizione può aiutarti ad allungare l'intera colonna vertebrale.
- Inizia sdraiandoti sul pavimento con le mani vicino al petto.
- Spingi verso l'alto fino a quando i gomiti sono quasi dritti e i fianchi sollevati da terra.
- Inspirate profondamente mentre estendete il cuore al cielo.
- Mantieni la posizione per 15-30 secondi.
Stretching dei muscoli posteriori della coscia
I muscoli posteriori della coscia possono essere un enorme contributo al mal di schiena. Questo allungamento può aiutare ad allentare la tensione accumulata nella parte superiore della gamba. Questa posizione aiuterà anche ad alleviare il dolore lombare, la sciatica, i problemi digestivi e il disagio mestruale.
- Inizia sdraiandoti sulla schiena.
- Solleva una gamba verso il cielo.
- Fletti il piede della gamba disteso sul pavimento, premi la coscia verso il basso e assicurati di non sollevare i fianchi.
- Premi il tallone, afferra l'alluce sulla gamba sollevata e tira indietro la gamba.
- Se non riesci a raggiungere le dita dei piedi, una cinghia è uno strumento meraviglioso.
- Mantieni la posizione per 15-30 secondi. Ripeti tre volte per lato.
Posa di piccione
La posizione del piccione fornisce un allungamento profondo per i glutei e i muscoli psoas, che può aiutare ad alleviare il mal di schiena e la sciatica. Respira nelle aree che ti sembrano tese: ogni espirazione scioglierà la tensione.
- Inizia con il cane rivolto verso il basso.
- Porta il ginocchio destro in avanti e posizionalo in linea con la mano destra. Lo stinco dovrebbe essere parallelo alla parte anteriore del tappetino.
- Estendi indietro la gamba sinistra e appoggia il ginocchio e la parte superiore del piede a terra.
- Allinea i fianchi e piegati in avanti appoggiando la fronte sulle mani.
- Mantieni la posizione per due o cinque minuti su ciascun lato.
Twist spinale
Questa leggera torsione aiuterà ad allungare e rafforzare i muscoli lungo la colonna vertebrale rimuovendo i blocchi energetici, lasciandoti rivitalizzato.
- Siediti con le gambe distese.
- Piega il ginocchio destro e posizionalo vicino all'osso destro seduto.
- Allunga la colonna vertebrale, posiziona il braccio destro sul pavimento dietro di te e aggancia il braccio sinistro al ginocchio destro.
- Tieni la gamba tesa ben premuta contro il terreno con il piede flesso.
- Ad ogni inspirazione, allunga la colonna vertebrale e ad ogni espirazione, attorciglia più profondamente nella posa.
- Tieni 15-30 secondi. Ripeti se necessario su entrambi i lati.
Legs up the Wall Pose
La posa delle gambe sul muro, chiamata anche Viparita Karani, è una posa rigenerante e rigenerante che permetterà alla tensione di defluire dai fianchi e dalla parte bassa della schiena. Questa posa è anche meravigliosa per radicare l'energia tesa o ansiosa.
- Sdraiati sulla schiena con il sedere contro un muro.
- Le tue gambe si solleveranno sul muro creando una forma a L con il tuo corpo.
- Respirate profondamente e rilassatevi qui per un massimo di 10 minuti.
Bimbo felice
Happy Baby è un bellissimo tratto per allentare la tensione nella parte bassa della schiena e nei fianchi.
- Sdraiati sulla schiena e inizia a fare respiri profondi.
- Porta le ginocchia al petto e afferra i bordi esterni dei tuoi piedi con i piedi flessi.
- Inspira ed espira profondamente, sentendo un maggiore rilascio di tensione ogni volta che espiri.
- Mantieni la posizione per 30-60 secondi.
Posa del ponte
La posizione del ponte attiva i glutei e il core che può aiutare a sostenere la colonna vertebrale ed evitare il dolore lombare. Quando stringi le mani sotto il corpo, questa posa serve anche come un delizioso allungamento per il collo e le spalle. Per una posa più riparatrice, puoi provare a appoggiare i fianchi sui palmi della mano, che può aiutare a rilasciare la tensione bloccata dai fianchi e dalla parte bassa della schiena.
- Inizia sdraiato sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi sul pavimento.
- Solleva il bacino verso il cielo e stringi le mani sotto il corpo aprendo il petto.
- Respirate profondamente attraverso il naso.
- Mantieni questa posizione per 30 secondi.
Posa estesa del cucciolo
La posa prolungata del cucciolo è uno degli allungamenti più deliziosi per la parte superiore della schiena e le spalle. Questa posa di solito si sente profondamente rilassante, quindi puoi pianificare di goderti davvero questa.
- Inizia a inginocchiarti su entrambe le ginocchia.
- Porta la fronte a terra e allunga le braccia davanti a te.
- Questa posa ti sembrerà di entrare nella posa del bambino, tranne che nella posa estesa del cucciolo che vuoi lasciare il tuo sedere in aria.
- Respira e lascia che l'allungamento sciolga la tensione delle spalle.
- Mantieni la posizione per 30 secondi.
Posa della plancia
Questo può sembrare un po 'contro intuitivo, ma molti dolori lombari sono in realtà causati da un nucleo debole. Fare la posa della plancia per trenta o sessanta secondi ogni giorno ti aiuterà a costruire la forza di cui hai bisogno per eliminare la pressione dalla parte bassa della schiena.
- Inizia su mani e ginocchia e posiziona gli avambracci a terra.
- Solleva il corpo sulle dita dei piedi in modo che sia parallelo al suolo. Evita che il tuo sedere si alzi.
- Respira e mantieni questa posizione per trenta o sessanta secondi.
- Se inizi a sentire pressione nella parte bassa della schiena, scendi immediatamente.
