Sai già che l'esercizio offre molti benefici per la mente e il corpo. L'allenamento riduce lo stress, aumenta il metabolismo e pompa endorfine e adrenalina del benessere in tutto il corpo. Tuttavia, gli stessi effetti che rendono l'esercizio così benefico (come un aumento della frequenza cardiaca e della temperatura corporea) potrebbero anche devastare il tuo sonno se sudi troppo vicino al momento di coricarti.
Allora cosa deve fare una ragazza se l'unica possibilità che ha di allenarsi è dopo cena? Siamo andati dagli esperti per scoprire i pro ei contro di un allenamento notturno.
Il buono (e il cattivo)
Innanzitutto, la buona notizia: È un mito che l'esercizio fisico a tarda notte equivalga automaticamente a una notte di sonno scadentep. "Nel complesso, i benefici dell'esercizio fisico regolare e gli effetti dell'esercizio sulla regolazione del sonno superano la maggior parte dei potenziali svantaggi", afferma Mimosa Gordon, esperta di fitness e Pilates con sede a New York City.
La ricerca conferma anche questo: uno studio del 2011 ha rilevato che gli allenamenti prima di coricarsi vanno benissimo e non interrompono il sonno. In altre parole, se dormi bene e allenarti vicino all'ora di andare a letto è il periodo migliore per te, allora fallo, dice Gordon.
Detto questo, con la maggior parte delle cose in salute e benessere, dipende davvero dall'individuo. "Alcune persone tollerano bene gli allenamenti prima di coricarsi, io lo faccio sempre", concorda W. Chris Winter, MD, specialista del sonno certificato in doppia pensione e autore di The Sleep Solution: Why Your Sleep Is Broken and How To Fix It . "Infatti, per alcune popolazioni (ad es. pazienti con gambe senza riposo), può essere molto utile fare esercizio prima di dormire.”
Ma per altri, gli allenamenti prima di coricarsi tendono ad attivare e ad esacerbare l'insonnia da insonnia, AKA la tua capacità di addormentarti quando vai a letto. Inoltre, alcuni allenamenti hanno maggiori probabilità di disturbare il sonno, vale a dire un intenso esercizio aerobico, aggiunge Gordon. "Incorporare i massimi sforzi VO2, come lo sprint, vicino al momento di coricarsi può aumentare i livelli di adrenalina e possibilmente causare disturbi del sonno o risvegli nel cuore della notte.”
Quindi quali allenamenti dovresti fare prima di andare a letto? Gordon consiglia di attenersi a esercizi aerobici da leggeri a moderati, esercizi di resistenza o allenamenti rilassanti come lo yoga, che hanno maggiori probabilità di aiutare la qualità generale del sonno.
Per assicurarti una buona notte di sonno dopo l'allenamento, considera anche questi suggerimenti:
01 di 04Snack Right
"La nutrizione è una considerazione importante per la formazione a tarda notte", dice Gordon. È importante notare che se ti impegni molto, come una lunga corsa di resistenza o una sessione di allenamento con i pesi pesanti, dovrai fare rifornimento prima di andare a dormire. "Non consumare un pasto abbondante, ma assumi calorie dopo un allenamento che lo richiede." Pensa: un PB&J su pane integrale, cereali e yogurt o un frullato post allenamento.
02 di 04Raffreddare
Un altro vantaggio per dormire meglio è una doccia post-allenamento. Dopo la doccia o il bagno in acqua calda, la nostra temperatura corporea fa un tuffo e una temperatura corporea più fresca aiuta a segnalare al nostro corpo che è ora di dormire, osserva Gordon. Inoltre, Winter suggerisce di aiutare il tuo corpo a rimanere fresco di notte indossando strati minimi a letto, abbassando il termostato o persino investendo in un prodotto come il sistema di sonno Ooler che può rinfrescarti attivamente una volta a letto. Tutti sono utili.
03 di 04Abbassa le luci
Infine, l'esercizio di solito avviene in un ambiente luminoso, il che è una cattiva notizia per indurre il sonno. Il motivo: l'oscurità segnala al tuo cervello che è ora di rilasciare la melatonina, l '"ormone del sonno" che ci aiuta ad addormentarci, mentre la luce intensa la sopprime. Mantieni l'ambiente il più buio possibile se devi allenarti a tarda notte, suggerisce Winter, e abbassa le luci non appena torni a casa.
04 di 04Prova queste posizioni yoga per dormire meglio
Praticare lo yoga di notte può effettivamente aiutarti a dormire meglio. Rilassa queste cinque posizioni yoga rilassanti di Koya Webb, insegnante di yoga, allenatore di salute olistica e autore di Let Your Fears Make You Fierce.
Posa di piccione
Inizia con il cane rivolto verso il basso. Con un'espirazione, posiziona il ginocchio sinistro sul pavimento dietro la mano sinistra, la caviglia sinistra dietro il polso. Abbassa il ginocchio destro a terra, spingendo indietro la gamba in modo che entrambi i fianchi siano vicini al pavimento. Sciogli le dita posteriori. Controlla che la gamba posteriore sia distesa dietro di te. Alzati sulla punta delle dita e allunga la colonna vertebrale. Resta qui per qualche respiro. Porta lentamente le mani in avanti espirando e poggia la fronte sul pavimento. Mantieni la posizione e fai respiri lenti e profondi.
Posizione del bambino
Siediti sui talloni. Unisci i piedi e le ginocchia alla larghezza delle anche. Piegati in avanti espirando e poggia il busto tra le cosce. Rilassa il coccige verso i piedi. Allunga le braccia molto in avanti. Allarga le dita e premi i palmi sul pavimento. Appoggia la fronte sul pavimento. Mantieni la posizione e fai respiri lenti e profondi. Alzati inspirando.
Twist spinale
Sdraiarsi sulla schiena. Allunga le braccia all'altezza delle spalle, con i palmi rivolti verso il basso. Piega la gamba destra e appoggia il piede sul pavimento vicino al ginocchio sinistro. Metti la mano sinistra sopra il ginocchio destro. Con un'espirazione, guida delicatamente il ginocchio destro verso il pavimento. Guarda verso destra. Mantieni la posizione e fai respiri lenti e profondi. Dissipare con un respiro. Cambia lato.
Bimbo felice
Sdraiarsi sulla schiena. Piega le ginocchia verso il petto espirando. Afferra l'esterno dei tuoi piedi con le mani. Apri le ginocchia larghe quanto le spalle. Fletti i tuoi piedi. Spingi i piedi nelle mani espirando mentre li tiri verso il basso, creando resistenza. Mantieni la posizione e fai respiri lenti e profondi. Rilasciate espirando.
Savasana (o dormire!)
Esegui questa posa a letto per invitare a dormire. Sdraiarsi sulla schiena. Allarga i piedi e lascia che si aprano. Porta le braccia a diversi centimetri dal busto, i palmi rivolti verso l'alto. Apporta le piccole modifiche necessarie in modo da sentirti completamente a tuo agio. Chiudi gli occhi. Trova la calma. Mantieni la posa e fai respiri naturali. Concentra la tua attenzione sul tuo respiro.
Gli 8 migliori allungamenti dei flessori dell'anca, secondo un fisioterapista
