Allenarsi cinque giorni alla settimana è difficile e, francamente, non è esattamente la mia priorità assoluta. Tonnellate di persone sembrano trovarlo catartico, divertente e che allevia lo stress: purtroppo non sono in quel gruppo. In effetti, trovo che il tempo per fare esercizio sia abbastanza stressante. Ma questo non significa che non voglia essere sano, avere un aspetto tonico e sentirmi bene. Dopotutto, non lo vogliamo tutti in una certa misura?
Cerco di mangiare bene e di per sé non sono avverso all'esercizio fisico, ma non voglio che la palestra sia la mia seconda casa per essere in forma decente. Quindi ho contattato alcuni dei miei esperti di fitness preferiti per ottenere i loro segreti trucchi del mestiere e alcune idee per tonificare che non implicano l'adozione di un programma di allenamento rigoroso.
Continua a leggere per nove semplici consigli approvati da esperti per tonificarti e rimetterti in forma senza dover svolgere il tuo secondo lavoro a tempo pieno.
Mescolalo
Amy Rosoff Davis, esperta di fitness e allenatrice di lunga data di Selena Gomez, osserva che dovresti ascoltare il tuo corpo e aggiungere molta varietà alla tua routine. "Questo è qualcosa che tutti dovrebbero fare quando si tratta di allenarsi. A volte, fai solo yoga e stretching, e altre volte, colpiscilo duramente", dice. "Allenarsi, proprio come la vita, dovrebbe essere un equilibrio". Mescolare i tuoi allenamenti con diversi tipi di esercizio ti aiuterà a sviluppare una base di fitness a tutto tondo, a prevenire gli infortuni da uso eccessivo ea mantenere le cose divertenti e fresche. Così a lungo, noia dell'allenamento!
Cammina ovunque
"Camminare è uno dei modi migliori per far muovere il tuo corpo e, a differenza dell'allenamento metabolico o dell'HIIT, camminare aggiunge pochissimo stress da allenamento al corpo, il che si traduce in un rapporto più elevato di bruciare i grassi", spiega l'allenatrice Carly Rowena. perché gli esercizi a bassa intensità come camminare dipendono più pesantemente dalle riserve di grasso (invece che dai carboidrati immagazzinati) per il completamento. Inoltre, quando (noi) camminiamo, il nostro grasso addominale profondo è il primo ad andare, che è qualcosa che tutti vogliamo ". Ricorda solo di indossare scarpe comode, ma di supporto.
Sii realista
"Prova a fare un piano specifico con obiettivi realistici e raggiungibili", suggerisce Hannah Bronfman, un'appassionata di fitness che aveva difficoltà a trovare la motivazione per allenarsi. "Se fai un piano e ti dedichi davvero ad esso, i risultati seguiranno Le cose buone arrivano alle persone che si danno da fare! " Invece di cercare di impegnarti a fare esercizio sei giorni alla settimana per un'ora, inizia con qualcosa di più accessibile, come tre giorni alla settimana per 20 minuti. Sarai più propenso a raggiungere il tuo obiettivo, che crea slancio, fiducia e un senso di realizzazione che può motivarti ad andare avanti.
Trova una serie di scale
Michael Olajide Jr., creatore degli allenamenti di boxe AERO, afferma che le scale possono fornire un ottimo esercizio. Non solo dovresti saltare l'ascensore aspettare e optare per prendere le scale quando possibile, ma suggerisce anche di usarle per alzare i polpacci. "Sali su ogni scala e lascia cadere i talloni, quindi solleva più in alto che puoi e scendi di nuovo", spiega. "Questo semplice esercizio tonifica i muscoli del polpaccio, che è estremamente importante per la corsa e il ciclismo. I polpacci vengono spesso trascurati, quindi questo è perfetto da fare in movimento".
Ingannare il tuo cervello
A volte abbiamo tutte le intenzioni di andare in palestra per sollevare pesi dopo il lavoro o eseguire lo streaming di un circuito HIIT a corpo libero da casa prima di cena, ma la vita si intromette. Oppure, ammettiamolo, ne parliamo e optiamo per lo streaming di uno spettacolo Netflix. L'istruttrice di fitness Tanya Poppett ha una soluzione: "Fai esercizio la mattina prima che il tuo cervello capisca cosa stai facendo", dice. Quando sarai veramente sveglio e vigile, avrai finito il riscaldamento e ti godrai già le endorfine. Vincere.
Impegnati a fare solo 20 minuti al giorno
Considera Tabata, un tipo speciale di allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT). In soli quattro minuti, puoi avere un enorme impatto fisico. Alla prossima pausa pubblicitaria, imposta un timer sul telefono ed esegui otto round di qualsiasi tipo di esercizio per 20 secondi, con 10 secondi di recupero in mezzo. Squat, jumping jack, flessioni, sprint sul posto, burpees e jump squat sono tutte ottime opzioni. O togli i vestiti appesi alla tua Spin bike (che forse è stata riproposta come appendiabiti) e salta per i tuoi intervalli. Farai pompare il tuo cuore, i muscoli che lavorano e le endorfine che fluiscono prima che il tuo spettacolo sia tornato. Prova a fare diversi round durante il giorno o punta a un singolo allenamento HIIT continuo di 20 minuti.
Inizia lentamente
Iniziare con qualcosa di fattibile renderà l'esercizio più accessibile e meno intimidatorio. Faith Xue, il nostro direttore editoriale qui sul nostro sito web, suggerisce che se non sei ancora esattamente un maestro di yoga, rilassati nella pratica con Hatha yoga prima di immergerti in Vinyasa. "È perfetto per i neofiti dello yoga, per chiunque si stia riprendendo da un infortunio o per qualcuno con una condizione come l'artrite", spiega.
Allungare
Anche se spesso trascuriamo lo stretching, rimanere flessibili può prevenire dolori e lesioni e una semplice routine non deve essere complicata o richiedere molto tempo. "Il mio miglior consiglio per le spalle toniche è una buona postura, che implica un corretto allungamento. Consiglio un allungamento del torace per allungare i pettorali e il trapezio superiore", afferma Dalton Wong, allenatore di Jennifer Lawrence e fondatore di TwentyTwo Training. "Con la schiena dritta, alza le braccia per creare una forma a T con il tuo corpo. Stringi le scapole e mantieni il core impegnato, e mantieni il movimento per circa un minuto per allungare completamente le spalle. "
Se stai seduto per la maggior parte della giornata, assicurati anche di allungare i flessori dell'anca e i quadricipiti.
Inizia a dare pugni
Olajide ha condiviso un'altra delle sue mosse preferite per tonificare la parte superiore del corpo: potrebbe anche far uscire un po 'di quello stress represso. "Afferra pesi per le mani leggeri (da 1 a 2 libbre) e stai alla larghezza delle spalle, mantenendo gli addominali e il core tesi. Dai pugni in linea retta, alternando i pugni: questo è davvero ottimo per tonificare il petto e le spalle", dice. Mira a 30-60 secondi velocemente e con forza, poi riposa per 30 secondi e ripeti per 8-10 serie.
L'hack per l'allenamento intelligente che ha tonificato le mie braccia in 3 settimane
