Sicuramente non ero una persona mattiniera. Affatto. Durante i miei anni di formazione, il risveglio era una battaglia quotidiana piena di gemiti, urla e persino lacrime, ancora di più per mia madre, che spesso cercava di svegliarmi tre o quattro volte prima che finalmente uscissi dal letto, in ritardo per la scuola ( ancora).
L'ironia è che le mie mattine ora sono il mio momento più caro della giornata. Mi sento più acuto e più produttivo quando mi alzo e provo un immenso piacere nella pace e nella quiete del mondo sveglio. E per quanto riguarda l'atto fisico del risveglio? Bene, questa è la più grande partenza di tutte: di questi tempi, non ho bisogno di un allarme per farmi alzare dal letto, figuriamoci un'altra persona. Mi sveglio ogni singolo giorno, anche nei fine settimana, tra le 6:30 e le 7:00.
Per essere chiari, è stata una transizione lenta, qualcosa che si è svolto nel corso di diversi mesi prima che mi rendessi conto che quasi tutti i giorni i miei occhi si aprivano sbattendo le palpebre diversi minuti prima che iniziasse il segnale acustico delle 7. Era quasi come se il mio corpo lo avesse anticipato, qualcosa che ho attribuito all'ansia prima di rendermi conto che non era affatto bizzarro pensare che il mio corpo avrebbe saputo svegliarsi a una certa ora. Gli scienziati dicono che ci vogliono, in media, 66 giorni per stabilire una nuova abitudine e io ho seguito lo stesso allarme per anni.
Nel tentativo di perfezionare questo nuovo riflesso, ho iniziato ad affinare alcuni altri fattori che potrebbero certamente avere un impatto, come il mio stile di vita durante le mie ore di veglia e il sonno notturno. E mentre ci sono certamente delle mattine dispari in cui ho bisogno di un piccolo aiuto in più, per la maggior parte ho il mio sistema inattivo. In realtà, è tutta una questione di adottare un approccio olistico e di attenersi ad esso, così come ad alcuni altri trucchi supportati dalla scienza lungo la strada.
1. La coerenza è la chiave
Il tuo obiettivo qui è stabilire un'abitudine e, secondo l'ampia ricerca sulla formazione dell'abitudine, la ripetizione è necessaria affinché il tuo cervello alla fine stabilisca automaticamente quelle connessioni. In altre parole, affinché diventi una seconda natura, devi prima mettere il tuo corpo attraverso i movimenti per un po '.
Ciò significa scegliere un orario per impostare la sveglia ogni singolo giorno e attenersi ad essa, sì, anche nei fine settimana. (Posso convincerti che le tranquille mattine del fine settimana sono adorabili e ne vale davvero la pena?) Per mantenere il ritmo del sonno interno del tuo corpo (ne parleremo tra un minuto), dovrai anche assicurarti di andare a letto in giro la stessa ora ogni notte in modo da dormire generalmente la stessa quantità di sonno. È semplice: conta all'indietro da sette a nove ore da quando prevedi di svegliarti e punta a quella finestra di due ore ogni sera. Per me, è da qualche parte tra le 22:00. e mezzanotte: assolutamente ragionevole per un adulto impegnato e che lavora.
Nelle notti in cui uscirò più tardi, cerco di svegliarmi alle 7 del mattino a prescindere o mi concedo otto ore intere se mi sento particolarmente intontito e niente di più. Evito di dormire troppo il più possibile poiché getta il mio orologio interno completamente fuori di testa. (La ricerca mostra che in realtà è peggio per te che dormire troppo poco.)
2. Segui il tuo ritmo circadiano
Insieme alla coerenza, il tempismo è tutto quando si tratta di dormire e le due cose vanno davvero di pari passo. Il tuo orologio interno, noto anche come ritmo circadiano, è impostato su un ciclo specifico per garantire il sonno migliore e più profondo. Anche se tecnicamente hai registrato il numero appropriato di ore, svegliarti nel momento sbagliato durante questo ciclo può farti sentire ancora più esausto. (Questo è il motivo per cui i pulsanti snooze sono altamente sconsigliati tra gli esperti del sonno.)
Fondamentalmente, il tuo cervello sperimenta "impulsi del sonno" durante il giorno, controllati da un gruppo di cellule nell'ipotalamo che rispondono all'oscurità e alla luce. Per la maggior parte delle persone, questo istinto di chiudere gli occhi è più forte durante le 2 e le 4 del mattino, nonché a metà pomeriggio. (Vedi? La scienza può spiegare il crollo delle 3 del pomeriggio.) Ma quando sei esposto alla luce, il tuo cervello sa per riscaldare il tuo corpo e produrre ormoni per farti andare avanti. Ma se segui la tua stordimento e premi il posticipo, confondi questi processi, alla fine incasinando i tuoi schemi di sonno e rendendo molto più difficile svegliarsi, specialmente in un momento coerente. In parole povere, il tuo corpo ha già una capacità naturale di attenersi a un certo schema di sonno e seguirlo può rendere molto più facile inchiodare l'abitudine.
3. Tieni le persiane aperte
Permettere al sole di scorrere attraverso le mie finestre è stato fondamentale per stabilire la mia abitudine, il che ha perfettamente senso poiché la luce gioca un ruolo così importante nel nostro ritmo circadiano. In realtà, svegliarsi con il sole è uno degli istinti più naturali del mondo.
4. Stabilire rituali mattutini
Ora vivo per le mie mattine e per la routine prevedibile che ognuna porta con sé: mi sveglio, diario, faccio stretching, preparo il caffè e il frullato e mi sistemo nella mia giornata. È confortante e catartico avere gli stessi rituali e, oltre a darmi qualcosa a cui guardare con ansia dopo essermi alzato, ho trovato molto utile combinare le mie abitudini di sonno con molti altri.
5. Rimanere in cima alle sane abitudini
La scienza non mente: mangiare bene ed esercitarsi regolarmente sono fondamentali per la migliore qualità del sonno possibile e renderanno molto più facile addormentarsi ogni sera e, a sua volta, svegliarsi impaziente di andare. Oltre a ciò, è essenziale anche mantenere i livelli di stress al minimo, poiché il cortisolo (il nostro ormone dello stress) viene rilasciato appositamente per tenerci svegli e vigili, indipendentemente da quanto siamo effettivamente stanchi o privati del sonno.
E lo abbiamo già detto e lo ripeteremo: fai del tuo meglio per rendere la tua camera da letto una zona priva di dispositivi elettronici. Trovo che dormo un milione di volte meglio semplicemente spostando il telefono dal letto a una libreria altrove nella mia stanza, anche quando è in silenzio.
6. Avere un piano di backup
Ho avuto troppi incubi sul fatto di dormire durante un incontro (o un test) importante per sbarazzarmi della mia rete di sicurezza. La mia sveglia è impostata per le 7:15, per ogni evenienza, e quasi tutti i giorni, quando suona sono sveglio. (Il segnale acustico arrabbiato è molto meno terribile quando sei già alzato con un caffè in mano, per tua informazione.) Se stai cercando di facilitare la transizione verso una vita senza allarmi, tuttavia, potrebbe avere senso investire in un sveglia alternativa, come una luce sveglia o un orologio a progressione.
Philips Light Therapy Wake-Up Light $ 50
Ideale per coloro che preferiscono non tenere le tende aperte, questa luce è stata progettata per illuminarsi molto gradualmente al mattino, imitando l'alba. Dormiglione? Non preoccuparti: c'è anche una classica funzione di segnale acustico.
Hammacher Schlemmer The Peaceful Progression Clock $ 80
È essenzialmente il gadget del sonno dei nostri sogni più selvaggi e dolci, che prende vita: questo orologio ti sveglia dolcemente con l'aiuto della luce intensa, dei suoni della natura e del profumo aromaterapico di tua scelta.
Withings Aura Wake-Up Light $ 124
Un monitor del sonno, una macchina del rumore e una luce del risveglio tutto in uno, Aura è dotato di un sensore che scivola sotto il materasso per analizzare i tuoi movimenti durante la notte, dandoti una visione più approfondita delle tue abitudini e dei tuoi schemi di sonno. Nel frattempo, il dispositivo accanto al letto è programmato con suoni rilassanti e programmi luminosi per aiutarti ad addormentarti meglio e svegliarti.
E, naturalmente, c'è anche un'app per questo: Sleep Cycle (gratuito) monitora i tuoi schemi di sonno in base al movimento e ti sveglia delicatamente al momento ideale durante il tuo ciclo del sonno in modo che ti alzi sentendoti il più riposato possibile.
