Quando scegli il tuo cibo, hai sempre in mente il tuo cuore? Certo, spesso eseguiamo un rapido controllo dell'etichetta e scansioniamo calorie, grassi e zuccheri con i nostri girovita in prima linea nella nostra coscienza. Anche se il taglio di queste categorie va a vantaggio del tuo ticker (ne parleremo più avanti), è divertente che la salute del nostro organo più vitale prenda un po 'di spazio quando ci riforniamo.
Non dobbiamo dirti che la salute del cuore è fondamentale, è abbastanza ovvio. Ma mentre le malattie cardiovascolari sono prevenibili attraverso una dieta sana, esercizio fisico e scelte di stile di vita, è ancora la principale causa di morte negli Stati Uniti. Quindi cosa possiamo fare per assicurarci di non diventare una statistica? Registrare un po 'di attività cardio settimanale e rinunciare alle sigarette viene tagliato e asciutto, ma la dieta non è così trasparente. Quindi, per aiutare a fornire un po 'di chiarezza, abbiamo chiesto l'aiuto di un rinomato cardiologo e cardiochirurgo, Steven Gundry, MD. Continua a leggere per scoprire i suoi migliori consigli per mangiare la tua strada verso un cuore sano.
1. Mangia grassi buoni
Esistono diversi tipi di grassi e variano nel modo in cui influiscono sulla nostra salute: "I grassi insaturi ricchi di Omega 3 sono eccezionali per la salute del cuore", Dice Gundry. Questo include elementi come noci e perilla (della famiglia della menta), così come avocado e olio d'oliva puro. "Aiutano a tenere sotto controllo l'infiammazione, a farti sentire pieno e a mantenere alto il tuo metabolismo", dice.
Quando sceglie i grassi buoni, tuttavia, avverte che il numero che segue "omega" è importante: gli omega-3 sono utili mentre gli omega-6 sono cattive notizie. In effetti, ci dice che evitare gli omega-6 (che si trovano in alimenti come anacardi, semi di zucca e pane integrale) è una delle sue raccomandazioni più importanti. Non solo un profilo omega-6 eccessivo può rovinare i lipidi nel sangue, ma possono anche causare infiammazioni: "Un alto rapporto tra omega-6 e omega-3 innesca la risposta immunitaria infiammatoria nel tuo corpo," lui spiega. "E l'infiammazione cronica di basso livello è stata ampiamente legata alla sindrome metabolica e alle malattie cardiache".
2. Mangia cibi prebiotici
I prebiotici sono un concetto relativamente nuovo che sta guadagnando sempre più popolarità, poiché gli studi hanno dimostrato che sono un potenziale aiuto nella riduzione del cancro e dell'obesità. Da non confondere con i probiotici, i prebiotici aiutano a nutrire e sostenere le loro controparti probiotiche in modo che possano svolgere meglio il loro lavoro (leggi: sostenere la salute dell'intestino). E, secondo Gundry, sono ottimi anche per il tuo cuore.
La migliore fonte di prebiotici sono le verdure ad alto contenuto di fibre; Alcuni dei preferiti di Gundry includono tuberi, rape, pastinaca, patate dolci, topinambur, indivia belga, radicchio, noci tigre, funghi e cicoria. "Questi alimenti nutrono i tuoi batteri intestinali buoni, aiutando a eliminare i batteri cattivi infiammatori e ad aumentare il tuo desiderio di cibi veramente salutari per il cuore," lui dice.
3. Evitare gli zuccheri
“Il consumo di zucchero aumenta l'insulina, l'accumulo di grasso, l'appetito, i lipidi nel sangue e l'infiammazione", Dice Gundry. "Ciò equivale a un attacco massiccio al tuo sistema, e se lo fai regolarmente, il tuo profilo lipidico nel sangue esce di botto e il tuo cuore soffre."
La parte peggiore dello zucchero, tuttavia, deve essere il fatto che è difficile arrendersi, e questo avviene a livello biologico. Lo zucchero ha dimostrato di creare dipendenza in molti studi, dice Gundry, quindi rompere l'abitudine può essere una sfida.
Spiega che ci sono solo due modi per addolcire il cibo ed entrambi sono ugualmente dannosi per il nostro corpo. Il primo è usare lo zucchero, che contiene fruttosio che può aumentare i grassi nel sangue e causare una condizione nota come dislipidemia. "È uno dei migliori predittori di malattie cardiache che ci siano", dice. D'altra parte, i dolcificanti artificiali hanno i loro problemi: Hanno sostanze chimiche che aumentano le voglie lasciando il tuo corpo insoddisfatto poiché imitano solo il sapore dello zucchero ma non lo consegnano al flusso sanguigno. "Il tuo cervello si sente ingannato e ti rimanda a cercare di più", dice Gundry. Avverte che i dolcificanti artificiali avvelenano anche i batteri buoni nell'intestino, costringendo a "prendere il controllo dei batteri cattivi, che a sua volta aumenta l'infiammazione nel tuo corpo".
4. Evitare cibi ad alto contenuto di lectina
Cereali, fagioli e belladonna rientrano tutti in questa categoria di alimenti ad alto contenuto di lectina. (Nightshades, a proposito, proviene da una famiglia di frutta e verdura chiamata solanaceae e include patate, peperoni e pomodori, solo per citarne alcuni). Potresti aver sentito alcuni dietisti e nutrizionisti chiedere il boicottaggio di questi cercando di mangiare in modo più sano e c'è una buona ragione. "Le lectine sono proteine che le piante usano per difendersi dai predatori", dice Gundry. "Le piante post-rivoluzione agricola, come i cereali, i legumi e i membri della famiglia della belladonna hanno lectine che il nostro corpo non si è evoluto per gestire.”
Il problema è che se ingeriamo queste lectine, loro possono innescare l'infiammazione, causare permeabilità intestinale e accumulare energia. E la cosa peggiore? Gundry spiega che "la cosa più difficile che fanno è attaccarsi ai recettori dello zucchero nelle tue cellule e bloccare il segnale che sei pieno, facendoti mangiare continuamente zucchero dannoso per il cuore".
5. Sii consapevole delle tue scelte proteiche
Per quanto riguarda le proteine animali, è fondamentale scegliere con saggezza. Pesce selvatico, gamberetti, pollame al pascolo e uova omega-3 o al pascolo dovrebbero servire come proteine di riferimento. Queste carni hanno un profilo omega-3 superiore e non hanno le lectine nocive o i pesticidi tipicamente ingeriti dagli animali, secondo Gundry, quindi sono le scelte di proteine animali più sane per il tuo cuore.
Fa anche notare che c'è una ragione importante per cui il manzo nutrito con erba non è incluso in questo elenco, il che potrebbe essere sorprendente poiché porta lo stigma di essere una delle opzioni migliori se scegliamo di indulgere nella carne rossa: "Contiene alto livelli di una molecola di zucchero chiamata Neu5Gc. Tutto quello che devi sapere è che causa malattie cardiache e cancro a molte persone ".
Nel complesso, Gundry consiglia di non mangiare troppe proteine animali se puoi evitarlo. Questo contrasta ciò che ci è stato detto prima su diete come Paleo, che attribuisce importanza ai pasti ricchi di carne e ricchi di proteine. È pronto a sfatarlo dicendoci che una dieta del genere è dannosa: "Una volta che le cellule si sono riempite di calorie, le proteine animali in eccesso vengono convertite in zucchero nel flusso sanguigno e quindi immagazzinate come grasso".
6. Ridurre al minimo la frutta
Sono da evitare quantità elevate di frutta per un cuore sano, soprattutto durante l'inverno: "Grazie a una risposta evolutiva dell'età della pietra, il tuo corpo fa due cose quando mangi frutta: ti fa desiderare di più e lo immagazzina come grasso. " Gundry dice che questo è perché i frutti una volta erano disponibili solo in estate e venivano mangiati per immagazzinare il grasso per l'inverno per una migliore sopravvivenza. "Se stai 'ingrassando' di frutta tutto l'anno, allora stai facendo i bagagli, buttando fuori i livelli di insulina e lipidi nel sangue e mettendo a dura prova il tuo cuore.”
Lo stesso vale per i succhi: "Il succo di frutta è pubblicizzato come sano e naturale", dice Gundry. "Il succo di per sé non è naturale e nessun animale sulla terra, a parte un essere umano, lo consuma. " Spremere un frutto prende tutto lo zucchero dal frutto e lo rende bevibile, ma non include nessuna delle fibre importanti di cui il nostro corpo ha bisogno. "È una dose concentrata di fruttosio e il fruttosio fa sì che il tuo corpo produca più colesterolo, aumentando la tensione sulle arterie", dice. Se desideri una bevanda fruttata, optare per un frullato è molto più salutare, poiché incorpora il frutto intero anziché solo il suo succo ricco di zucchero.
7. Bere acqua, non calorie
"Quando metti panna e zucchero nel caffè, bevi succo di frutta o bibite gassate, tutto ciò che fai è aumentare la glicemia", dice Gundry. "Questo invia il tuo corpo a una cascata ormonale che alla fine aumenta il rischio di malattie cardiache. " Studi recenti dimostrano che questo aumento di zucchero può portare anche a malattie metaboliche. Invece di queste bevande dolci, Gundry consiglia di bere acqua frizzante, poiché può aiutare a ridurre la fame. Se hai ancora voglia di un po 'di sapore, l'aggiunta di limone e menta fresca può essere un tocco rinfrescante, ma il suo trattamento preferito è aggiungere una spruzzata di aceto balsamico. "Può sembrare strano, ma è la mia versione di cola. È delizioso e ti darà la soluzione. "
Ma non preoccuparti ancora di rinunciare alla tua tazza di caffè mattutina: Gundry lo promette il caffè fa bene al cuore poiché contiene polifenoli, o micronutrienti, legati a un ridotto rischio di malattie cardiache. Basta berla con moderazione (senza panna e zucchero).
8. Evita i latticini
“I latticini sono ricchi di composti infiammatori, come le lectine, grazie alla dieta ricca di cereali le mucche vengono normalmente nutrite", Dice Gundry. Spiega anche che spesso le mucche vengono trattate con carichi di antibiotici per contrastare le infezioni della mammella, che poi influiscono negativamente sui nostri sistemi.
Se non puoi tagliare i latticini e non ti biasimiamo, è difficile!Gundry consiglia di passare a quantità moderate di latte di capra. "Ha molti meno problemi dei latticini, anche se non è ancora perfetto."
Prossimo passo: guarda come appare la lista della spesa di un nutrizionista.
