Dichiarazione di non responsabilità importante: non c'è motivo per cui è necessario ridurre il grasso della pancia a meno che non sia stato istruito a farlo da un medico. Per molte persone, il grasso della pancia è perfettamente salutare ed è estremamente comune (specialmente nelle donne) avere grasso della pancia nella parte inferiore dell'addome, appena sotto l'ombelico. (Ricorda, il grasso è solo energia immagazzinata.)
Detto questo, capiamo che alcune persone stanno cercando di tonificare la loro parte centrale. Se sei tu, segui alcuni dei nostri consigli preferiti dagli esperti di fitness e nutrizione per modi sani per indirizzare il tuo basso addome.
01 di 12Considera la linea guida 80/20 per l'alimentazione rispetto all'esercizio fisico
Non è possibile ridurre il grasso da punti specifici del corpo, ma è possibile ridurre il grasso della pancia inferiore riducendo la percentuale complessiva di grasso corporeo, spiega Nick Hounslow, un personal trainer certificato ISSA con sede a LA.
"Questo viene fatto seguendo una dieta di cibi integrali o minimamente trasformati che contengono proteine, grassi sani e micronutrienti, dice." Dovrai assicurarti di mangiare meno calorie di quelle che stai bruciando in un giorno. "
Fai attenzione a non esagerare e tagliare troppe calorie o farlo troppo rapidamente: una perdita di peso lenta e costante è ottimale per il successo a lungo termine, dice.
"Come nutrizionista, dico ai miei clienti che puoi lavorare il tuo core quanto vuoi, ma se la tua alimentazione non è dell'80% non vedrai alcun risultato", afferma Stephanie Rofkahr, nutrizionista e personal trainer certificata. Qui, Rofkahr sta parlando del concetto che è generalmente accettato dalla comunità del fitness e della nutrizione: la perdita di peso è per l'80% una corretta alimentazione e il 20% per l'esercizio.
02 di 12Per quanto puoi, cucina a casa
Quando pranzi fuori raramente sai esattamente quali ingredienti sono inclusi nei tuoi pasti, ma cucinare a casa ti offre molto più controllo su ciò che mangi. Se stai cercando di seguire una dieta più sana per ridurre i grassi, cucinare a casa è di grande aiuto. Un'altra grande parte del mangiare a casa? Molto probabilmente risparmierai anche un sacco di soldi.
03 di 12Sfida te stesso ad alcune assi
Se sei un tipo competitivo, mettiti alla prova con 30 giorni di tavole. "Il fasciame è un esercizio semplice ma efficace per le persone comuni per allenare la parte inferiore della pancia", afferma Hasan Adkins, un istruttore di fitness certificato a livello nazionale. "Concentrati prima sulla coerenza, poi costruisci da lì".
04 di 12Riempi la tua dieta con cibi integrali
Un ottimo modo per semplificarti la vita è iscriverti alla regola 80/20 quando fai la spesa, suggerisce Sarah Pelc Graca, trainer certificata NASM. "Prima di fare il check-out al supermercato, dai un'occhiata al tuo carrello: solo circa il 20 percento del contenuto dovrebbe essere in una scatola", dice. "Per la maggior parte, gli alimenti in scatola come cracker, biscotti e pasti surgelati vengono elaborati e contengono poche sostanze nutritive e zucchero in eccesso. D'altro canto, circa l'80% del carrello dovrebbe includere cibi veri, come carne, verdure, integrali cereali e frutta ".
05 di 12Abbraccia l'esercizio ad alta intensità (e goditi la corsa alle endorfine che segue)
Un modo per indirizzare il grasso della pancia inferiore è impegnarsi in esercizi ad alta intensità un paio di volte a settimana. Ma tieni presente che alta intensità è un termine relativo e sarà diverso da persona a persona. "La chiave è creare intervalli per te stesso in modo da aumentare la frequenza cardiaca più volte durante il tuo allenamento di 30-40 minuti", afferma Pelc Graca. "Questo potrebbe significare un allenamento HIIT, una corsa veloce a intervalli di allenamento, una camminata lenta a una camminata veloce o qualsiasi altra modalità di esercizio che preferisci".
06 di 12Tieni presente che gli ormoni svolgono un ruolo
Se stai lottando per perdere il grasso della pancia inferiore, gli squilibri ormonali sottostanti potrebbero avere un ruolo, spiega Maritza Worthington, una nutrizionista funzionale specializzata in salute digestiva e ormonale. "Nella mia esperienza, i primi due colpevoli dietro il grasso della pancia ostinato hanno a che fare con l'eccesso di cortisolo o la dominanza di estrogeni", dice. "In genere i problemi di squilibrio ormonale non si verificano dall'oggi al domani e sono il risultato di insulino-resistenza, malnutrizione, mancanza di esercizio e uno stile di vita ad alto stress".
Worthington condivide alcuni suggerimenti:
- Mangia regolarmente (ogni 3-5 ore circa) e salta il digiuno: il corpo immagazzina effettivamente più grasso addominale quando salti i pasti. "Ciò potrebbe essere dovuto al fatto che il corpo sperimenta più cortisolo / stress dalla fame, e come meccanismo di coping immagazzina più grasso della pancia (come l'isolamento), non sapendo quando arriverà il prossimo pasto", dice.
- Concentrati su pasti equilibrati ed evita di mangiare solo proteine o carboidrati. "C'è un motivo per cui il tuo corpo utilizza macronutrienti - proteine, carboidrati e grassi - per un carburante ottimale. E saltare uno di questi macronutrienti può effettivamente funzionare contro il tuo metabolismo".
Concentrati sul tuo core
"Tutto nel nostro corpo è così intrinsecamente connesso. Tecnicamente non possiamo indirizzare solo i nostri addominali inferiori con esercizi o consigli nutrizionali", spiega Alissa Tucker, Master Trainer AKT. "Quello che possiamo fare è lavorare il nostro core da tutti gli angoli in modo da lavorare non solo il retto dell'addome, ovvero i nostri muscoli del six pack, ma lavoriamo anche i nostri addominali trasversali, i muscoli del core profondo e i nostri obliqui".
Per ottenere ciò, lavora su esercizi di base su tutti i piani di movimento, come assi laterali e esercizi con curva C. E abbina i tuoi allenamenti di base con un po 'di cardio regolare per bruciare i grassi.
08 di 12Dai la priorità alle proteine
Le riserve di grasso in eccesso, in particolare il grasso della pancia ostinato, possono essere il risultato di squilibri di zucchero nel sangue, spiega Lauryn Mohr, personal trainer e specialista del metabolismo presso Life Time. "Anche i non diabetici lottano con la glicemia, ma molti di noi non lo sanno", dice. "Per ridurre al minimo il grasso della pancia, è importante mantenere il nostro livello di zucchero nel sangue in un intervallo sano per tutto il giorno, il che è reso possibile dando la priorità alle proteine".
Mohr suggerisce di consumare una porzione delle dimensioni di un palmo (questo equivale a tre o quattro once) di proteine di alta qualità ad ogni pasto e spuntino durante la giornata. Questo potrebbe includere cibi come pollo, pesce, uova o yogurt greco.
"Questo alimenterà i tuoi muscoli per l'attività quotidiana e l'esercizio fisico e assicurerà che il tuo zucchero nel sangue rimanga stabile senza gli alti e bassi che causano arresti energetici e l'inevitabile accumulo di grasso della pancia", dice Mohr.
09 di 12Fai il pieno di fibra
"La fibra è importante per una salute digestiva ottimale in quanto aiuta la motilità e la regolarità, che riducono al minimo gonfiore, gas e costipazione", dice Mohr.
Le verdure sono un'ottima fonte di fibre e dovrebbero essere una componente chiave della tua dieta anche se non stai cercando di perdere il grasso della pancia. Mohr suggerisce di consumare 4-6 tazze di verdura al giorno. "Sebbene i carboidrati abbiano ricevuto la loro giusta quota di" recensioni contrastanti "dai guru della nutrizione negli ultimi tempi, le migliori fonti di carboidrati sono piene zeppe di fibre e offrono una serie di benefici al nostro fisico in generale", afferma, aggiungendo che la fibra prebiotica trovata in avena, patate, quinoa e riso integrale è eccellente per una salute intestinale ottimale e dovrebbe essere incorporato regolarmente nella dieta.
10 di 12Muovi il tuo corpo ogni giorno, in ogni modo possibile
Il movimento quotidiano non è solo salutare, ma in genere ti fa anche sentire meglio. Assicurati di muovere il tuo corpo in una certa forma ogni singolo giorno e ricorda che questo esercizio non richiede necessariamente un viaggio in palestra. Può essere qualsiasi cosa, dal camminare un certo numero di gradini a salire le scale invece dell'ascensore. "Se stai cercando di bruciare più calorie di quelle che consumi, devi muoverti almeno una volta al giorno", dice Pelc Graca.
11 di 12Riduci l'assunzione di cibi infiammatori
Gli alimenti che consumiamo possono causare infiammazioni all'interno del nostro corpo, che possono quindi contribuire a ridurre il grasso della pancia. Alcuni alimenti che promuovono l'infiammazione includono i grassi saturi presenti nella carne e nei latticini, alimenti trasformati, fast food, cibi fritti, olio di palma e altro ancora.
"I grassi saturi e trans danneggiano le pareti dei vasi sanguigni, il che innesca la risposta immunitaria associata all'infiammazione e incoraggia i grassi nel sangue, come il colesterolo, ad attaccarsi e ad inserirsi nella parete arteriosa portando all'aterosclerosi, la causa alla base di malattie cardiache, ictus e persino alcune forme di demenza ", spiega Elizabeth Somer, dietista registrata e membro del comitato consultivo medico di Persona Nutrition.
Ma abbiamo delle buone notizie: ci sono molti cibi che inibiscono l'infiammazione, come i grassi negli oli di pesce, noci e semi di lino (conosciuti più formalmente come acidi grassi omega-3), olio d'oliva, molti frutti e verdure, funghi, noci, soia , cereali integrali, tè e spezie come la curcuma e lo zenzero.
"Ridurre le calorie e aumentare l'attività fisica ridurrà il girovita, compreso il pericoloso grasso viscerale intorno al centro, soprattutto se sei in sovrappeso", dice Somer. Per ridurre l'infiammazione e ridurre il grasso della pancia, "concentrati su cibi non trasformati, come frutta e verdura colorata, cereali integrali al 100%, noci e semi, legumi, pesce grasso come il salmone e prodotti a base di latte magro. Quindi osserva le porzioni ed esercita quotidiano."
12 di 12Fai quello che puoi per ridurre i livelli di stress
"Se ti alleni costantemente, mangiando sano e ancora non perdi il grasso della pancia, suggerisco di far controllare i tuoi ormoni", suggerisce Tucker. "Troppo cortisolo può essere il risultato di affaticamento surrenale e può causare aumento di peso e gonfiore intorno alla parte inferiore della pancia."
Se il grasso della pancia è il risultato di uno squilibrio ormonale, ti consigliamo anche di dare la priorità all'aggiunta di attività di riduzione dello stress nella tua giornata. "Prova a incorporare una pratica di meditazione quotidiana o yin yoga e limitare il tempo sui dispositivi per ridurre lo stress e calmare il tuo sistema nervoso".
Questo è ciò che un nutrizionista comprerebbe da Whole Foods
