Andare a fare una passeggiata è un modo adorabile per passare il tempo, ascoltare un podcast, alleviare un po 'di stress o semplicemente uscire di casa o appartamento per un po'. E anche se potrebbe non sembrare che tu stia facendo molto altro che, beh, camminare, i tuoi muscoli sono in realtà al lavoro.
Camminare è una delle forme di esercizio più semplici, ma anche più efficaci. Puoi ottenere ancora di più dal camminare mescolandolo con la camminata veloce o anche affrontando alcune colline.
Ecco uno sguardo ai muscoli su cui stai lavorando quando cammini, ai benefici del camminare e a come incorporarli nella tua routine di allenamento settimanale.
Incontra l'esperto
- Casey Cohen, NASM è un personal trainer certificato presso beRevolutionarie
- J.R. Jones è un personal trainer certificato e co-fondatore di ROWDY
- Joey Thurman è un personal trainer certificato
- Brandon Nicholas, NASM è un personal trainer certificato
Quali muscoli funziona camminare?
Potresti pensare che solo le tue gambe funzionino quando cammini, ma stai coinvolgendo i muscoli di tutto il corpo, osserva Casey Cohen, personal trainer certificato NASM presso beRevolutionarie.
Camminare aiuta a lavorare diversi gruppi muscolari diversi, tra cui:
- I quadricipiti
- Muscoli posteriori della coscia
- Glutei
- Vitelli
- Caviglie
Tutti questi muscoli lavorano insieme per spingerti e spingerti in avanti ad ogni passo. Inoltre, anche la parte superiore del corpo funziona. "La parte superiore del corpo, sebbene non mirata direttamente, viene utilizzata per sostenere il busto e stabilizzare il bacino in modo da poter rimanere in posizione eretta mentre si cammina", dice Cohen. I flessori dell'anca, gli addominali e la schiena aiutano a sostenere il passo e mantenerti in posizione eretta.
Se muovi le braccia o indossi pesi da polso (o trasporti altri pesi leggeri) mentre cammini, puoi anche fare un allenamento per la parte superiore del corpo.
Quanto dovresti camminare una settimana per goderti i benefici?
Cerca di fare più passi ogni volta che puoi, consiglia J.R. Jones, personal trainer certificato e co-fondatore di ROWDY, che consiglia di camminare a passo svelto. "Per aiutare a massimizzare i benefici fisici e mentali, ti suggerisco di mirare a 30 minuti al giorno, cinque volte a settimana", dice. "E assicurati che qualunque sia il tuo ritmo, il tuo battito cardiaco è elevato, non camminare! Concentrati sulla vera camminata consapevole e non preoccuparti di trovare il percorso perfetto: allontanati da casa per 15 minuti e poi girati e torna a casa a piedi. "
Come ottenere di più da una passeggiata
Camminare è di per sé un ottimo esercizio. Punta a 10.000 passi al giorno parcheggiando nel punto più lontano, scendendo dall'autobus o facendo una fermata in anticipo per raggiungere a piedi la tua destinazione e prendendo le scale quando puoi. Anche se ti siedi per la maggior parte della giornata al lavoro, invita i tuoi colleghi a continuare a camminare per riunioni lontano dall'ufficio.
E se vuoi elevare la tua camminata a un allenamento ancora più intenso, prova una delle seguenti idee:
Intervalli di salita
Cerca una collina vicino a te con una pendenza graduale, consiglia un personal trainer certificato, Joey Thurman. Suggerisce sessioni intervallate, camminando in salita a passo svelto per un minuto o due, quindi tornando lentamente in basso. Lavora fino a 10-20 ripetizioni.
Lancia affondi e allungamenti
"Gli allungamenti e gli affondi a piedi sono un buon modo per ravvivare il tuo tipico esercizio di camminata", dice Thurman. Prova ad aggiungerli a metà della tua passeggiata quando raggiungi un parco o un altro punto di riferimento. Per allungare, stare in piedi e posizionare la pianta del piede su un gradino o un oggetto rialzato come un gradino, quindi piegare il ginocchio e piegarsi in avanti. Esegui 10 allungamenti per alcuni secondi ciascuno. Per gli affondi, fai un passo avanti con un piede finché la gamba non raggiunge un angolo di 90 gradi. Il ginocchio posteriore dovrebbe rimanere parallelo al suolo e il ginocchio anteriore non dovrebbe andare oltre le dita dei piedi. Solleva la gamba anteriore in affondo per tornare alla posizione di partenza. Esegui fino a 10 affondi su ciascuna gamba. Quindi continua con la tua passeggiata.
Prova i bastoncini da nordic walking
Vuoi migliorare l'equilibrio e la stabilità quando cammini? Prova ad aggiungere un paio di bastoni da passeggio. "I bastoncini da nordic walking sono ottimi per garantire che il tuo esercizio di camminata alleni anche la resistenza e la forza del tuo corpo", spiega Brandon Nicholas, personal trainer certificato NASM. Provali durante le escursioni o semplicemente su un sentiero asfaltato. (Puoi anche usare qualsiasi bastone robusto all'altezza del petto, se non hai accesso ai bastoncini da nordic walking.)
Tapis roulant contro camminata all'aperto
Tuttavia puoi contare i tuoi passi, ma Nicholas consiglia di uscire quando puoi. "Camminare all'aperto è molto meglio che camminare su un tapis roulant perché la natura è un antidepressivo naturale", dice. "Quando siamo fuori, il nostro cervello è molto più stimolato, quindi non solo camminare sarà benefico per il corpo, ma aiuterà anche a combattere il disagio emotivo e l'ansia".
Naturalmente, il tapis roulant può tornare utile anche nei giorni di pioggia o neve. "Se stai camminando all'interno, hai un controllo migliore sull'allenamento che affrontare le condizioni meteorologiche e le superfici più dure all'aperto", dice Cohen. “Dovresti camminare a passo svelto. L'obiettivo è camminare almeno tre miglia e mezzo all'ora, il che significa impostare il tapis roulant a 3,5 se stai camminando all'interno ", dice.
Sì, puoi usare la camminata per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di salute
