Quando stai lavorando per raggiungere un obiettivo di fitness come correre una 10K o raggiungere la vetta della classifica nella tua lezione di spin, prendersi un giorno di riposo può sembrare controproducente. Dopotutto, più lavoro duro e sudore metti, migliore sarà il risultato, giusto?
In realtà, il contrario non potrebbe essere più vero. I giorni di riposo sono fondamentali per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness. I tuoi muscoli devono prendere una pausa dal lavoro duro per riposare, recuperare e ricostruire.
Detto questo, non è necessario che tu stia seduto con i piedi alzati quando arriva un giorno di riposo. Un movimento leggero come camminare, nuotare o andare in bicicletta può effettivamente essere utile per aiutarti a recuperare più velocemente. Ecco alcune idee per gli allenamenti del giorno di riposo, come sapere quando stai esagerando e quando stai bene, riposo a sufficienza.
Perché i giorni di riposo sono importanti, esattamente?
Pensa ai giorni di riposo non solo come un'opportunità per te di prenderti una pausa dal colpire i pesi o sul tapis roulant, ma un'opportunità per i tuoi muscoli di recuperare.
"I giorni di riposo sono molto importanti perché consentono al corpo di riprendersi completamente", afferma CJ Hammond, personal trainer certificato XPS. "Non vuoi allenare i gruppi muscolari quando sono esausti perché può causare lesioni. I muscoli esausti possono ridurre al minimo la quantità di risultati che il corpo potrebbe produrre. Il nostro corpo è la macchina più importante che può adattarsi allo stress e prosperare in quello stesso ambiente che porterà ai cambiamenti fisici che stiamo cercando. Il riposo è importante perché è necessario ricostituire il sistema energetico e disintossicare l'ossidazione che il corpo sta attraversando durante l'allenamento della forza. "
Più specificamente, i tuoi tessuti muscolari subiscono micro lacrime quando ti alleni e il riposo dà loro la possibilità di cui hanno bisogno per ricostruirsi e diventare più forti, spiega Jonathan Roussel, personal trainer certificato. “Quando ti alleni, sottoponi i tuoi muscoli a microtraumi (lacerazioni nel tessuto muscolare) che causano dolore. Devi dare loro il tempo di riprendersi, soprattutto se stai cercando la crescita muscolare ", dice. "Riposando adeguatamente, consenti ai fibroblasti di riparare adeguatamente i muscoli, risultando in una massa muscolare più forte e più grande."
Inoltre, dice Roussel, anche il tuo corpo potrebbe sfruttare la pausa mentale, così puoi tornare motivato per il giorno successivo. "Una pausa mentale è essenziale per evitare qualsiasi esaurimento del fitness", dice.
Di quanti giorni di riposo alla settimana hai bisogno?
Il numero di giorni di riposo che vorrai prendere ogni settimana dipende da alcuni fattori come la frequenza con cui ti alleni, quanto sono intensi i tuoi allenamenti e il tuo livello di forma fisica. Roussel consiglia di basare i giorni di riposo su quanto segue:
Se stai tornando in forma dopo un infortunio o una pausa: 3 giorni
Ti alleni più giorni alla settimana / sei in buona forma fisica: 2 giorni
Sei un atleta appassionato o esperto: 1 giorno
Naturalmente, alcune settimane potresti aver bisogno di uno o due giorni di riposo in più e questo è completamente OK. È importante ascoltare il tuo corpo. "Se noti che stai raggiungendo un plateau con i guadagni di forza o di prestazioni, è importante allontanarti dall'allenamento della forza e implementare lo yoga, il lavoro sui tessuti molli o i massaggi", consiglia Hammond.
5 allenamenti per i giorni di riposo:
01 di 05Allungamento
Keegan Draper, specialista di fitness presso Mindbody e NASM CPT, ama fare una sessione di stretching di 30 minuti nei giorni di riposo. "Inizierò con un allungamento di tutto il corpo, iniziando con le gambe, e mi farò strada fino al tronco e al collo, trascorrendo circa 20-30 secondi per ogni allungamento", dice. "Mi assicuro di isolare diversi gruppi muscolari e segmenti del corpo. Da lì, passerò ad alcuni esercizi di movimento facile, dondolando avanti e indietro da una posizione quadrupede, kick-out delle gambe, diverse gattonature e movimenti di rotolamento, in alcuni passi di affondo leggero. Alla fine cerco solo di muovermi. "
02 di 05Piacevole passeggiata o escursione
A Draper piace seguire la sua sessione di stretching con una piacevole passeggiata di 3-5 miglia. "Per la mia passeggiata, prendo il mio cane e andremo in spiaggia o in città e cammineremo a un ritmo piacevole, comodo e costante, di solito a un ritmo di camminata di circa 15 minuti / miglio", dice. “Mentre cammino, passo il tempo a concentrarmi sulla mia postura, la mia andatura, il mio allineamento e il mio respiro. La mia frequenza cardiaca rimane inferiore a 100 ".
03 di 05Yoga delicato
Erin Motz, istruttrice di yoga e co-fondatrice di Bad Yogi, ama fare una routine di yoga dolce ma attiva nei suoi giorni di riposo. "Mi piace fare circa 10-20 minuti di yoga quando sto prendendo una giornata di riposo attivo. Questa breve pratica include molte pose di radicamento come colpi di scena, allungamenti di tutto il corpo (gatto-mucca, pieghe in avanti, affondi bassi) e alcuni dolci saluti al sole ", dice. Il motivo per cui consiglio lo yoga delicato per i giorni di riposo attivo è che aiuta ad allungare i muscoli indolenziti ed è un ottimo modo per rilassarsi e ripristinare dopo una settimana di allenamento ".
04 di 05Nuoto
Il nuoto è senza carico, il che lo rende un ottimo modo per recuperare, afferma Tom Holland, fisiologo dell'esercizio e 25 volte Ironman. “Uno dei miei allenamenti preferiti per il riposo attivo è una nuotata facile, eseguita a un'intensità estremamente bassa. È perfetto dopo allenamenti particolarmente duri, tra cui corsa, ciclismo e allenamento per la forza di tutto il corpo ", afferma. Raccomanda quanto segue:
Sessione di nuoto a riposo attivo (1 miglio)
- 200 metri di riscaldamento facile stile libero
- 3 x 100 metri pull buoy / 100 metri stile libero facile
- 12 x 25 rana / 25 stile libero facile
- 200 metri di facile defaticamento stile libero
Pickup giochi / sport con gli amici
John Fawkes, personal trainer certificato NSCA, ama trascorrere i suoi giorni di riposo giocando una o due partite di beach volley con gli amici. “Sono anche un grande fan del beach volley nei miei giorni di riposo. Organizzerò una partita di ripresa con alcuni amici, che manterrà tutto abbastanza rilassato e rilassato ", dice. "Non sto davvero cercando di sudare qui, sto solo cercando di stare in piedi, prendere aria fresca e muovere il mio corpo per circa un'ora."
Se il beach volley non fa per te, prova kickball, softball o frisbee. Tutto ciò che ti piace e con cui puoi divertirti mentre fai movimenti leggeri è l'ideale.
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