Gli allenamenti di un'ora sono una cosa bellissima, quando puoi adattarli. Ovviamente, dedicare 60 minuti all'allenamento non è sempre possibile, soprattutto ora. Adattarsi in tempo per allenarsi tra le riunioni Zoom di un giorno può essere davvero una stretta. Al giorno d'oggi un breve allenamento sembra spesso più realistico che avere ore da dedicare alla pratica dello yoga o alla routine di forza.
La buona notizia è che in realtà non hai bisogno di un'ora di esercizio ogni giorno. È possibile ottenere un allenamento efficace ed efficiente, anche quando hai solo mezz'ora o meno.
Abbiamo chiesto ai migliori esperti di fitness come ottenere il massimo dal tuo tempo e ottenere comunque un allenamento che induca il sudore in 30, 20 o solo 10 minuti.
Incontra l'esperto
- Megan Flanagan è un personal trainer certificato e allenatore di forza e corsa.
- Rachel Reddish è personal trainer e direttrice dell'educazione e del fitness in piccoli gruppi presso EōS Fitness.
Quando hai 30 minuti
In 30 minuti, puoi indirizzare una routine per tutto il corpo, osserva Megan Flanagan. "Se hai questa quantità ogni giorno, alternerei giorni di forza e cardio o troverei un modo per incorporarli in un allenamento combinato", raccomanda.
Il maggior numero di round possibili (AMRAP)
Imposta un timer per 30 minuti e prova a fare il maggior numero di giri possibile di un circuito di esercizi. (Oppure, se sei un principiante, prova a eseguire 2-4 round). Ad esempio, fai 8-12 ripetizioni di ogni esercizio di seguito, riposando per 60-90 secondi tra le serie prima di ripetere.
- Sollevamento
- Righe piegate
- Affondi inversi
- Stacchi rumeni
- Plank mani ai gomiti
- Opzionale: esercizi cardio come jumping jack, alpinisti o salti laterali
Superset superiore del corpo / parte inferiore del corpo
In questo circuito impegnativo, eseguirai due esercizi per la parte superiore del corpo schiena contro schiena, seguiti da due esercizi per la parte inferiore del corpo schiena contro schiena. Obiettivo per 8-12 ripetizioni di ogni esercizio, riposando per 60-90 secondi tra le serie prima di ripetere. Per esempio:
- Pressioni sulle spalle o sul petto seguite da flessioni dei tricipiti
- Squat seguiti da step-up per le gambe
- Opzionale: esercizi cardio come jumping jack, alpinisti o salti laterali.
Nota: puoi aggiungere un altro circuito con diverse mosse della parte superiore e inferiore del corpo per rimanere impegnato per 30 minuti, o modificare questo set per allenarti solo per 20 o 10 minuti.
Quando hai 20 minuti
"Un mix tra core e cardio è la cosa migliore per un allenamento di 20 minuti", afferma Rachel Reddish, personal trainer di EōS Fitness. "È tempo sufficiente per far battere il cuore e sciogliere quelle calorie in eccesso."
Raccomanda di mantenere alta l'intensità e di concentrarsi sullo spingere quasi al massimo durante la parte "on" dell'allenamento e di abbassare la frequenza cardiaca su "off" nella prima serie. Quindi passa al set due. Riposa per un minuto. Se hai più tempo, ripeti finché non raggiungi i 20 minuti.
Imposta 1
Esegui 5 serie delle seguenti azioni per 20 secondi, quindi riposa per 10 secondi:
- Jumping jack
- Ginocchia alte in posizione
- scalatori
Imposta 2
Eseguire 4 serie di:
- 20 addominali
- Plancia di 30 secondi
- 20 colpi di scena russi
- 20 allunghe posteriori da terra
Quando hai solo 10 minuti
Non contare gli allenamenti perché hai solo 10 minuti. "Quando hai poco tempo, un rapido allenamento cardio per far fluire il sangue è l'ideale", dice Reddish. Raccomanda il seguente allenamento cardio a casa con alcuni movimenti leggermente più impegnativi.
Esegui 5 serie con 20 secondi attivi e 10 secondi di resto:
- La punta tocca il bordo di una sedia
- Affondi in salto
- Burpees
Mescolalo
I circuiti sopra possono essere modificati in innumerevoli modi con diversi esercizi in modo da poter cambiare continuamente i tuoi allenamenti. Questo è importante in modo da non raggiungere il plateau, osserva Reddish. "Assicurati di cambiare regolarmente i tuoi allenamenti. Il tuo corpo è bravissimo ad adattarsi alla quantità di lavoro che gli dai. Se esegui gli stessi movimenti in ogni allenamento a casa, il tuo corpo si abituerà rapidamente ei risultati inizieranno a scivolare ", dice.
Come superare con successo un plateau di allenamento
