Una volta popolare solo nel mondo del sollevamento pesi per gli atleti seri che cercano di guadagnare forza e dimensioni, la categoria degli integratori di pre-allenamento ha preso il sopravvento sul fitness tradizionale. Solo nel 2019, la dimensione del mercato degli integratori pre-allenamento era di oltre 12,5 miliardi. Una ricerca su Amazon produce oltre 2.000 risultati di prodotti e l'hashtag "pre-allenamento" su Instagram ha attualmente oltre 4,3 milioni di post. Quindi la domanda rimane: migliorare le prestazioni dell'allenamento è solo una pallina di polvere di distanza? Più avanti, esamineremo cosa c'è in questi integratori pre-allenamento in modo che tu possa prendere una decisione informata sul fatto che i pre-allenamento siano lo strumento giusto per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness (o se il pre-allenamento funziona anche in primo luogo).
Incontra l'esperto
- Il dottor Philip Goglia è un nutrizionista, nonché direttore medico e co-fondatore di e G-Plans.
- Angie Asche è una dietista registrata specializzata in dietetica sportiva e fondatrice di Eleat Sports Nutrition.
Cos'è il pre-allenamento?
Il pre-allenamento è una categoria di integratori da assumere prima dell'allenamento. L'obiettivo di una combinazione pre-allenamento è aumentare la tua energia, concentrazione e resistenza. Sebbene possano venire in forma di capsule, la confezione più comune per i pre-allenamenti è una polvere che mescoli da sola in un liquido quando sei pronto per consumarla.
Non esiste una regolamentazione su quali ingredienti specifici i pre-allenamenti devono contenere per soddisfare la definizione di categoria, ma ci sono una mezza dozzina di ingredienti comuni in molte marche. Questi sono:
- Caffeina: Lo stimolante nel caffè che fa andare l'85% degli americani ogni mattina viene portato ad altezze spaventose negli integratori pre-allenamento; contengono ovunque da 60 milligrammi (circa ¾ tazza di caffè) a un enorme 500. La caffeina è l'ingrediente più comune trovato negli integratori pre-allenamento.
- Creatina: Utilizzato sia per il recupero muscolare che per la crescita, questo amminoacido si trova naturalmente nei frutti di mare e nella carne rossa. Nota importante: può inizialmente portare a ritenzione idrica.
- Monossido di azoto: I nitrati e i nitriti conservano le carni lavorate e conferiscono loro un bagliore rosso vivo; sono stati collegati alla causa del cancro, ma aumentano anche il flusso sanguigno ai muscoli, il che aiuta a ridurre l'affaticamento muscolare.
- B-12: un nutriente vitale per i nervi e le cellule del sangue, la vitamina B-12 si trova in cibi animali assortiti, motivo per cui i vegani comunemente ne diventano carenti senza integrazione. È conosciuta come la vitamina "energetica", ma gli studi devono ancora dimostrare che migliora le prestazioni durante l'allenamento.
- BCAA'S: Gli amminoacidi a catena ramificata sono nutrienti essenziali e si trovano in alimenti come carne, fagioli e noci; sono usati per aumentare la crescita muscolare e prevenire l'affaticamento.
- Beta-Alanina: un amminoacido non essenziale che si trova naturalmente nella carne, la beta-alanina ha dimostrato di aumentare la concentrazione di carnosina se assunta prima degli allenamenti; la carnosina riduce la produzione di acido lattico e porta a un esercizio più efficace.
In che modo il pre-allenamento influisce sulle prestazioni
Come puoi vedere dai vari ingredienti sopra elencati, gli integratori pre-allenamento colpiscono le tue prestazioni da ogni angolazione possibile. Mirano a farti andare più forte più a lungo, quindi a ridurre al minimo il tuo recupero in modo che tu possa rifare tutto il prima possibile. A causa dei numerosi ingredienti nelle combinazioni, è probabile che ti aiutino a svolgere in una certa misura. Dipende, ovviamente, dalla quantità e dalla qualità di ogni ingrediente e da come il tuo corpo unico risponde a questo. Sfortunatamente, molte marche non elencano la quantità dei singoli ingredienti, affidandosi invece a "miscele proprietarie" che denotano solo la quantità totale di più integratori. Se ti piace l'idea di provarne uno, il dottor Goglia consiglia "un prodotto a base di taurina con d-ribosio e l-glutammina aggiunti con una quantità molto minore di caffeina".
Nel frattempo, Asche consiglia di evitare i pre-allenamenti, dicendo: "Per la maggior parte delle persone, questi integratori in polvere non sono necessari e potrebbero non fornire alcun vantaggio aggiuntivo se stai già consumando una dieta ben bilanciata ricca di aminoacidi".
Potenziali effetti collaterali del pre-allenamento
Che sia l'equivalente di quattro tazze di caffè della caffeina che può rendere impossibile dormire, la promozione della ritenzione idrica della creatina che potrebbe temporaneamente ridimensionarti fino a più di quanto desideri, o giocare con il fuoco a causa della natura cancerogena dei nitrati, pre -allenamenti possono avere una serie di spiacevoli effetti collaterali.
Dice Asche: "È importante notare che gli integratori non sono regolamentati allo stesso modo dei prodotti alimentari, quindi corri diversi rischi assumendo caffeina sotto forma di integratore pre-allenamento". Ad esempio, il dottor Goglia avverte che "la caffeina può interrompere il trasporto dello zucchero, rischiando un episodio di ipoglicemia a metà dell'allenamento". Queste combinazioni di integratori contengono spesso abbondanti quantità di alcoli zuccherini per mascherare il gusto, che può portare a disturbi digestivi. Dai pre-allenamenti, Asche dice di fare attenzione a: "problemi gastrointestinali come diarrea, gas e gonfiore, battito cardiaco accelerato, mal di testa, disturbi del sonno e sensazione di formicolio o nervosismo".
Alternative più sicure al pre-allenamento
- D-ribosio: uno zucchero semplice presente in natura, il D-Ribosio è disponibile come una polvere leggermente dolce che si mescola in un liquido o in capsule; è stato dimostrato che migliora le prestazioni muscolari, il metabolismo e il recupero muscolare
- L-carnitina: questo amminoacido aiuta il tuo corpo a trasformare il grasso in energia; come il d-ribosio, è disponibile in polvere o in capsule
- Un piccolo spuntino: "Se stai cercando un ottimo spuntino pre-allenamento, idealmente dovresti scegliere un'opzione a basso indice glicemico", dice Goglia. "(Ad esempio), 1 cucchiaio di marmellata con 1 cucchiaio di burro di mandorle è un ottimo pre- fonte di energia per l'allenamento. "
- Caffeina naturale: "Spesso il caffè nero con un tocco di dolcificante svolge il lavoro anche senza sostanze chimiche aggressive o additivi", afferma il dottor Goglia e il dottor Asche conferma: "È stato dimostrato che la caffeina aumenta la prontezza mentale e la concentrazione e migliora le prestazioni atletiche aumentando il tempo fino all'esaurimento. "
- Kre-Alkalyn: "La scelta migliore rispetto alla creatina pura è la creatina monoidrato kre-alcalina-ph-corretta, che è più stabile nello stomaco e non viene degradata in creatinina, il che si tradurrà in una maggiore biodisponibilità", afferma il dott. Goglia.
- Carboidrati e proteine: “Il consumo di carboidrati prima dell'allenamento aiuta a completare le riserve di glicogeno, fornire glucosio al sistema nervoso centrale e prevenire la fame a metà allenamento; È stato dimostrato che il consumo di proteine prima dell'allenamento promuove la sintesi proteica muscolare e aiuta il recupero muscolare ", afferma Asche.
Il cibo da asporto
Che tu scelga un singolo integratore o un semplice spuntino, ci sono innumerevoli modi più sicuri e delicati per migliorare i tuoi allenamenti rispetto ai prodotti pre-allenamento. Possono essere popolari sui social media, ma è improbabile che siano così ben amati dal tuo sistema nervoso o dalla tua digestione.
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