Nel nostro sito web, ci occupiamo di mangiare in modo intuitivo. Se hai fame, non dovresti mangiare, senza dubbio. Ma se stai cercando di controllare gli spuntini senza cervello che non ti lasciano sazio, ci sono alcuni alimenti naturali che puoi aggiungere alla tua dieta per aiutarti a sentirti più pieno, più a lungo. Secondo Wendy Bazilian, DrPH e dietista registrata, la chiave per una dieta saziante è tutto l'equilibrio e la combinazione di cibi, piuttosto l'ossessione per i singoli articoli.
"Alimenti interi e minimamente trasformati che vengono combinati per includere proteine di qualità, cereali ricchi di fibre, verdura e frutta, acqua alta e forse un po 'di peperoncino a volte aiutano a creare una sinfonia che porta diversi giocatori per contribuire a influenzare la chimica della sazietà attraverso gli ormoni e composti che vengono rilasciati in risposta a quegli alimenti, così come fattori fisici come spessore e volume per aiutare a stimolare i recettori dello stiramento nello stomaco e darci la sensazione di essere soddisfatti ", dice. "Inoltre, queste combinazioni portano a un rilascio lento e prolungato di zucchero nel sangue nel flusso sanguigno per aiutare a gestire l'appetito tra i pasti e potenzialmente ridurre anche l'appetito per il pasto successivo".
Se sopprimessimo completamente il nostro appetito, non avremmo il carburante o l'energia per mantenere in vita il nostro corpo, poiché il cibo è la principale fonte di energia del corpo. Quindi, invece di rivolgerti a abbozzati integratori "soppressori dell'appetito", rivolgiti invece a queste opzioni di cibi integrali più naturali, che ti aiuteranno a sentirti più pieno e soddisfatto durante il giorno. Avanti, le 13 opzioni consigliate dai dietisti.
01 di 13Avena
L'avena è ricca di fibra solubile, che è un tipo di fibra che diventa gelatinosa quando si dissolve in acqua. "Loro letteralmente 'gel-up' e aiutano la sazietà in questo modo", spiega Bazilian. Hanno anche un impatto sugli ormoni che riducono l'appetito, che ci aiutano a sentirci soddisfatti.
Quando si tratta di rimanere sazi, è meglio usare certe forme di avena rispetto ad altre. "Poiché la fibra solubile ha bisogno di liquido per addensarsi, l'avena sembra essere la più saziante quando viene cotta in acqua o latte per fare la farina d'avena invece di essere spruzzata su qualcosa o usata secondariamente come ingrediente come muffin", dice Bazilian.
02 di 13Salmone selvatico
Il salmone selvatico è un'ottima fonte di proteine, in genere contiene 16 grammi o più per porzione. "Ci sono molte ricerche a sostegno del fatto che la proteina ha un impatto positivo sull'appetito, sul metabolismo energetico e sull'ossidazione dei grassi", afferma la dietista registrata Brigid Titgemeier. "Una maggiore assunzione di proteine attraverso alimenti come uova, pollo biologico e salmone selvatico può aiutare a migliorare l'appetito e il dispendio energetico, aumentando anche l'ossidazione dei grassi del 50%". Il salmone selvatico ha l'ulteriore vantaggio di essere caricato con acidi grassi omega-3, ottimi per la salute del cuore.
03 di 13Legumi
Ad alto contenuto di fibre e proteine solubili, i ceci e altri legumi come fagioli neri e lenticchie rallentano la risposta dello zucchero nel sangue e richiedono più tempo per essere digeriti, aiutandoti a sentirti pieno, spiega Bazilian.
Titgemeier consiglia di mangiare mezza tazza di fagioli al giorno, se non provoca aumento di gas o gonfiore.
04 di 13Avocado
Se stai cercando un'altra scusa per mangiare avocado toast, sei nel posto giusto. Ricco di fibre e grassi sani, gli avocado hanno dimostrato di aiutare con la sazietà. Questo per alcuni motivi: gli alimenti ricchi di fibre tendono ad essere più sazianti di quelli a basso contenuto di fibre e i grassi sani vengono digeriti lentamente rispetto ad altri nutrienti e alimenti. "Quando (avocado) sono combinati con altri cibi, ad esempio, su pane tostato o con altri cibi, aiutano ad allungare o rallentare il rilascio di zucchero nel sangue, creando un rilascio più lungo e prolungato di zucchero nel sangue che aiuta con la sazietà."
05 di 13Uova
Quando stai cercando cibi in grado di controllare l'appetito per il mangiare senza cervello, le opzioni ad alto contenuto proteico come le uova sono una buona scelta. Uno dei motivi principali è che le proteine digeriscono più lentamente dei carboidrati. Per una scelta di cibi sani, ricchi di proteine e sostanziosi, prova le uova sode o strapazzate con verdure.
06 di 13Yogurt greco
Per una colazione facile e conveniente che ha il potenziale per mantenerti pieno per ore, prendi lo yogurt greco. Questo potente alimento è ad alto contenuto di proteine e acqua, che aiutano entrambi ad aumentare la sazietà. Non limitarti alla colazione, lo yogurt greco è una solida scelta di snack o un componente del pasto in qualsiasi momento della giornata.
07 di 13Verdure
"Gli alimenti ad alto contenuto di fibre fanno sì che lo stomaco si svuoti più lentamente, aiutando così a mantenerti pieno più a lungo", spiega la dietista registrata Kristin Gillespie. "Inoltre, molti cibi ricchi di fibre e ipocalorici, come le verdure, aiutano a far sembrare più grandi i tuoi pasti e ti danno la sensazione di aver mangiato di più. Le verdure crocifere come broccoli, cavolfiori, rucola e cavoli sono tutti ricchi di fibre e il contenuto di acqua, e qui sono ottime opzioni.
08 di 13Frutta
La frutta è un altro ottimo alimento ricco di fibre che può controllare l'appetito e può aiutarti a mantenerti pieno. Questi "creano massa e volume, conferendo una sensazione di pienezza, creando l'opportunità di mangiare di meno mentre si ha la sensazione di mangiare di più", afferma la dietista registrata Alana Kessler.
09 di 13Alimenti solidi
"I cibi solidi tendono ad essere un po 'più sazianti dei sostituti dei pasti liquidi come frullati o frullati proteici", dice Gillespie. "Questo perché escono dallo stomaco più rapidamente a causa del loro alto contenuto di acqua e del loro basso volume".
10 di 13Noccioline
Mandorle, noci e altre varietà di noci sono ricche di proteine, fibre e grassi buoni, tutti elementi importanti per aiutarci a rimanere sazi e soddisfatti.
"Uno studio condotto su giovani adulti ha mostrato che quando cibi ricchi di grassi polinsaturi come le noci venivano consumati regolarmente, sono stati osservati cambiamenti benefici negli ormoni dell'appetito associati alla fame e alla sazietà", dice Bazilian.
11 di 13Aceto di sidro di mele
"Alcune ricerche preliminari hanno dimostrato che l'aceto di mele può aiutare a ritardare lo svuotamento gastrico, il che aiuterà una persona a sentirsi piena più a lungo", dice Titgemeier. Suggerisce di aggiungere un cucchiaio di aceto di mele a un bicchiere da sei o otto once di acqua filtrata. Tieni presente che lo studio che mostra che l'aceto di mele può ritardare lo svuotamento gastrico era piccolo, quindi sono necessarie ulteriori ricerche prima di sapere con certezza se l'aceto di mele tiene a bada l'appetito.
12 di 13acqua
"Non bere abbastanza acqua è l'errore numero uno che vedo nella mia pratica", dice Rebecca Washuta, una nutrizionista dietista autorizzata. "Questo semplice passaggio può avere un grande impatto sul tuo appetito promuovendo sensazioni di pienezza. La ricerca ha dimostrato che bere acqua prima di ogni pasto riduce naturalmente il numero di calorie che consumi".
13 di 13Caffè
Alcune ricerche suggeriscono che il caffè può aiutare a eliminare le voglie impulsive di cibo quando non sei effettivamente affamato. "Il caffè può aiutare a sopprimere l'appetito producendo un ormone chiamato PYY, che sta per peptide YY", dice il dietista registrato Bansari Acharya. "Questo ormone funziona per segnalare al cervello di promuovere una sensazione di pienezza".
E non è tutto. Il caffè può anche aiutarti a evitare di mangiare cibi consolatori. "Gli stimolanti del sistema nervoso centrale come la caffeina presente nel caffè aumentano il neurotrasmettitore dopamina" sentirsi bene "", dice Washuta. "Quando i percorsi di ricompensa del cervello sono attivati, il tuo senso di piacere e soddisfazione aumenta, e quando ti senti bene è meno probabile che ti rivolgi a cibi ipercalorici per trovare sollievo".
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