Forse sono i nostri sogni d'infanzia non realizzati di ballare il Lago dei cigni nel New York City Ballet, o forse è solo il fatto che ogni ballerina a cui possiamo pensare ha un corpo straordinariamente tonico, ma siamo praticamente ossessionati dal rubare consigli di fitness ai ballerini. Per una parte inferiore del corpo degna di un body, ci rimandiamo all'esperta, fondatrice di Studio Allongé ed ex ballerina Alison Trumbull.Scorri per le sue cinque mosse preferite per scolpire i tuoi panini, fianchi e cosce!
1. Ascensori di atteggiamento
"Questa serie rafforzerà i muscoli posteriori della coscia, i glutei e persino il lavoro sul posizionamento della postura", afferma Trumbull. Se non sei vicino a una sbarra da ballo, usa una sedia. Puoi farlo con o senza la mini palla da esercizio Pilates ($ 11): la palla lo rende più impegnativo.
1. Di fronte alla sbarra (o sedia) in diagonale, posizionare la palla dietro il ginocchio della gamba esterna. Piegati sui fianchi, rendendo la tua schiena un tavolo. Quindi, posiziona il braccio esterno lungo e dritto sulla sbarra e piega il braccio interno, appoggiandolo delicatamente sulla sbarra.
2. Inizia l'esercizio sollevando la gamba mantenendo la palla tesa. Dopo 10 alzate, mantieni la posizione in alto e inizia a spremere il tallone sul sedere per 10. Riposa e ripeti tre serie.
Nota: Per di più, ruotare esternamente le gambe (sia in piedi che lavorando) e ripetere la stessa sequenza in posizione di assetto (con l'affluenza della ballerina che hai sempre sognato di usare).
2. Serie di gambe laterali
Trumbull dice che il Magic Circle ($ 22) aiuta a creare resistenza, ma puoi fare questa serie con una banda di resistenza o niente. Questo esercizio rafforza gli abduttori dell'anca (i muscoli esterni della coscia) e rafforza il busto.
1. Partendo dalla tua parte con la parte superiore del corpo allineata con la metà posteriore del materassino e le gambe diagonalmente davanti a te, formando un angolo ottuso con il tuo corpo, posiziona i piedi all'interno dell'anello.
2. Tenendo le gambe dritte, solleva la gamba superiore in modo che prema nel cerchio e mantieni la posizione per 10 conteggi. Quindi, inizia a pulsare la gamba nel cerchio per 10 conteggi. Riposa e ripeti fino a tre volte. Quest'area si accenderà e attiverà i rapitori.
Nota: un'altra variante che funziona sugli abduttori dell'anca e può aiutare ad aumentare la mobilità è posizionare la gamba superiore fuori dal cerchio. Tieni lo stomaco stretto e il movimento ritmico.
3. Grand Battements
Trumbull dice che questo è un ottimo esercizio per i quadricipiti, l'interno coscia, i glutei e i muscoli spinali. Cerca solo di non sacrificare l'allineamento: presta attenzione sia alla parte superiore che a quella inferiore del corpo; non concentrarti sull'altezza dei tuoi calci.
1. Affronta la sbarra (o la sedia) in diagonale in una prima posizione piccola (una forma a V aperta). Cerniera ai fianchi, allungando il braccio esterno in lunghezza e mantenendo il braccio interno leggermente piegato e appoggiato sulla sbarra.
2. Tenendo la gamba in piedi rivolta in fuori, sollevare la gamba esterna e picchiettarla di nuovo verso il basso per toccare delicatamente il suolo 30 volte.
3. Tenere l'ultimo grand battement in alto nella parte superiore del movimento e fare impulsi di un pollice per 30 volte.
4. Ripetere l'intera sequenza con una gamba in piedi piegata.
4. Serie Bridge
Trumbull definisce questa mossa "semplice ed efficace". Si rivolge contemporaneamente a glutei, muscoli posteriori della coscia e adduttori (interno coscia).
1. Sdraiati sulla schiena, braccia lungo i fianchi, piedi piatti e ginocchia piegate con la palla tra le ginocchia.
2. Premendo verso il basso sul pavimento, solleva le ossa dell'anca verso il cielo. In alto, stringi la palla, quindi abbassa lentamente la colonna vertebrale verso il basso una vertebra alla volta. Ripeti 10 volte.
Nota: per più di una sfida, in alto estendi una gamba a lungo, stringi la palla, quindi rimetti il piede verso il basso e rotola lungo la colonna vertebrale una vertebra alla volta. Ripeti, facendo 10 serie per ogni gamba.
5. Allunga nella piega in avanti
“Lo stretching consente una migliore comprensione della postura e previene i problemi muscolari. Fatto prima e dopo l'esercizio, lo stretching aiuta ad allungare i muscoli, sciogliere i muscoli rigidi e lavorare sulle aree che hanno aggiunto tensione e rigidità dalle attività quotidiane. Quando ti allunghi, indipendentemente dalla tua flessibilità, ti senti allungato, alto e orgoglioso. "
1. Stando in piedi paralleli (in rilievo sulla pianta dei piedi se vuoi testare l'equilibrio), inspira le braccia sopra la testa, quindi aprile di lato mentre ti tuffi in avanti. Se hai i muscoli posteriori della coscia, metti le mani sugli stinchi o sulle ginocchia. Cerca di sentire la sommità della testa che si abbassa mentre il coccige si solleva.
2. Mantieni la posizione per un conteggio di 10, quindi inizia lentamente ad arrotolare una vertebra alla volta. Ripeti per creare spazio all'interno della colonna vertebrale e lunghezza nel corpo.
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