Costruire glutei invidiabili non è solo esteticamente desiderabile, ma è anche vitale per un corpo ben funzionante. Dopotutto, i tuoi glutei sono i muscoli più grandi del tuo corpo. I glutei aiutano ad alimentare i movimenti che fai ogni giorno, dal camminare, alzarti da seduto, salire le scale e stabilizzare il resto del tuo corpo.
L'allenatrice Nicole Winhoffer sarà la prima a dirti che sceglierebbe il giorno della gamba piuttosto che il giorno del braccio ogni giorno. Quindi, quando abbiamo avuto domande sulle mosse migliori per prendere di mira il tuo bottino, sapevamo esattamente chi chiamare. Winhoffer è venuto a trovarci nel nostro sito web HQ per mostrarci tre mosse segrete di armi per modellare, tonificare e sollevare la schiena.
Abbiamo anche parlato con l'allenatrice iFit Mecayla Froerer per i suoi consigli sui migliori esercizi per glutei forti e sodi. "Puoi ottenere un ottimo allenamento con il solo peso corporeo", dice. Ecco alcuni esercizi che Froerer consiglia di considerare di aggiungere alla tua routine di allenamento a casa:
- Variazioni di squat e stacco
- Ponte gluteo o solleva
- Rapimenti e tangenti
- Affondi
"Se vuoi aumentare l'intensità, puoi sempre aggiungere una resistenza extra usando un loop band (mini band) o tenendo un manubrio o un kettlebell", aggiunge Froerer. Prova a lavorare i glutei 2-3 volte a settimana insieme ad altre parti del corpo. Ricorda di continuare a sfidare te stesso con maggiore resistenza. "Questo richiederà tempo per svilupparsi e l'aderenza alla coerenza con un sovraccarico progressivo e un piano nutrizionale adeguato sarà fondamentale", afferma Froerer.
Non trascurare nemmeno il resto dei muscoli delle gambe, specialmente i muscoli posteriori della coscia (dietro le cosce), che tendono ad essere più deboli nella maggior parte delle persone rispetto ai quadricipiti (davanti alle cosce). "Quando sia i glutei che i muscoli posteriori della coscia sono sviluppati, vedrai l'ambito" legame gluteo-prosciutto ". Il modo migliore per migliorare il legame gluteo-prosciutto è rafforzare i glutei, rafforzare i muscoli posteriori della coscia e diventare più magri ", consiglia Froerer.
Continua a leggere per scoprire i 15 migliori esercizi per i glutei dei nostri istruttori.
Incontra l'esperto
- Nicole Winhoffer: fondatrice della potente classe di allenamento NW Method, che inserisce mosse stimolanti in energiche canzoni pop per creare un allenamento divertente e dinamico, all-over.
- Mecayla Froerer, BS Exercise Science, personal trainer certificato NASM con iFit. Amante della corsa e di Disneyland.
1. Idrante antincendio
Stai cercando di colpire l'area superiore del tuo bottino? "Questo è davvero ottimo per sollevare il muscolo superiore del sedere chiamato il (gluteo) medio", dice Winhoffer. "È quello che ti dà la mensola su cui puoi appoggiare il tuo margarita." Poiché questa mossa richiede un movimento laterale, dà anche ai tuoi obliqui un ottimo allenamento.
- Inizia in ginocchio con le braccia lungo i fianchi.
- Solleva il ginocchio sinistro, in modo che sia parallelo al pavimento, quindi calcia la gamba di lato, raddrizzando il ginocchio.
- Piega indietro quel ginocchio e riportalo al centro.
- Ripeti sul lato opposto. Solleva il ginocchio opposto. Tira fuori quella gamba per raddrizzarla. Quindi piega indietro quella gamba e riporta le ginocchia al centro. Ripeti per 3 serie da 30 ripetizioni.
2. Butt Shaper
Questa mossa completa sfida non solo il tuo fondoschiena, ma anche le gambe e il core. "Il motivo per cui tendiamo le mani è che ci affidiamo solo alle gambe e ai glutei per fare il lavoro", spiega Winhoffer. "Non stiamo usando solo le nostre braccia per l'equilibrio."
- Inizia in ginocchio con le braccia lungo i fianchi. Porta la gamba destra di lato in modo che le dita dei piedi siano rivolte verso l'esterno e anche il ginocchio sia ruotato verso l'esterno. Mentre lo fai, porta entrambe le mani davanti a te o sulla testa.
- Muovi il piede sinistro di lato in modo che rispecchi il destro.
- Mantenendo i fianchi all'altezza delle ginocchia, rimetti il ginocchio destro a terra. Porta il ginocchio sinistro a terra e incontra il destro in posizione inginocchiata. Abbassa le braccia e ripeti. Fallo per 3 serie da 30 ripetizioni.
3. Il "Maggiolino"
Quando si tratta di mozziconi, cerchiamo tutti quella forma perfettamente rotonda. Ecco a cosa serve questa mossa. "Questo colpisce il sedere a tutti gli angoli perché i nostri asini sono cerchi", dice Winhoffer. "Non puoi fare un solo movimento e colpire una parte del cerchio; il cerchio è una sfera." Questo "coleottero" si concentra sui muscoli più piccoli del sedere a tutti gli angoli, che non prendiamo naturalmente di mira nella vita di tutti i giorni.
- Inizia a quattro zampe. Prendi la gamba destra e piegala all'altezza dell'anca. Mentre lo fai, posiziona le braccia leggermente a sinistra per contrastare il ginocchio destro mentre si solleva dal pavimento.
- Procedi per allungare la gamba a tre livelli: alto, poi piega, medio, poi piega e basso. Dopodiché, tornerai a carponi.
- Ripeti sull'altro lato mettendo le mani leggermente a destra e sollevando la gamba sinistra in modo che sia piegata e parallela al pavimento. Raddrizza la gamba ad un livello alto, poi piega, al centro, poi piega, in basso, quindi torna al centro. Ripeti per 3 serie da 30 ripetizioni.
4. Ponte gluteo a gamba singola
I ponti glutei a gamba singola colpiscono i glutei ei flessori dell'anca mentre attivano anche il core. "Questo è un ottimo esercizio per rafforzare i muscoli della catena posteriore, inclusi i muscoli posteriori della coscia, i glutei, la parte bassa della schiena e gli addominali. Questa è anche una buona opzione per coloro che vogliono lavorare la parte inferiore del corpo, ma ridurre al minimo la pressione sulla parte bassa della schiena ed evitare disagio articolare ", dice Froerer.
- Sdraiati su un tappetino per esercizi con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
- Solleva una gamba dal pavimento, puntando verso il soffitto. Questa è la posizione di partenza.
- Esegui l'esercizio spingendo verso il basso attraverso l'altro tallone, sollevando i fianchi finché non sono in linea retta con il busto. Fermati qui per contare fino a uno.
- Abbassare alla posizione iniziale.
- Prova 15 ripetizioni per una serie prima di cambiare gamba. Ripeti per 3 serie.
5. Posizione della sedia
La posizione della sedia è davvero un movimento di rafforzamento di tutto il corpo che fa lavorare i glutei attraverso una presa isometrica. Ciò significa che i tuoi muscoli faranno gli straordinari per tenerti fermo. "Se eseguita correttamente, la posizione della sedia può fornire benefici a tutto il corpo. La posizione mini squat aiuta a rafforzare e tonificare i quadricipiti e i glutei mentre si stringe il nucleo. Le braccia in alto sopra la testa e in linea con la parte superiore del corpo aiuteranno anche ad aprire le spalle e petto per migliorare la respirazione ", dice Froerer.
- Stai con i piedi uniti.
- Inspira e allunga le braccia verso il soffitto, con i palmi rivolti verso l'alto.
- Espira, piegando le ginocchia e spostando i fianchi indietro e in basso come se stessi per sederti su una sedia.
- Mantieni la posizione e fai 5 respiri lenti e profondi.
- Inspirate e alzatevi, quindi espirate di nuovo le braccia lungo i fianchi. Ripeti 5 volte.
6. Goblet Squat
Gli squat calici sono un'eccellente variazione di squat che mira ai tuoi glutei lavorando insieme ai quadricipiti. Sentirai anche questo movimento nei muscoli posteriori della coscia, nelle spalle e nelle braccia.
"Gli squat sono un esercizio funzionale che può essere visto nel movimento quotidiano. Il goblet squat fa salire di livello le cose introducendo il peso nell'esercizio. I muscoli mirati per un goblet squat includono quadricipiti, glutei, polpacci, forza di presa dal tenere il peso ", dice Froerer.
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle mentre tieni un kettlebell o un manubrio sul petto. Questa è la posizione di partenza.
- Piega i fianchi all'indietro e accovacciati, mantenendo un leggero arco nella schiena.
- Continua ad abbassarti finché le cosce non sono parallele al pavimento.
- Fermati qui per contare fino a uno.
- Ritorna alla posizione di partenza.
- Ripeti 10 volte per 3 serie.
7. Affondo a piedi
"Gli affondi a piedi non solo aumentano la forza della parte inferiore del corpo, ma aiutano a migliorare la gamma di movimento, la flessibilità dei fianchi e dei muscoli posteriori della coscia e migliorano l'equilibrio e la postura", spiega Foerer. Gli affondi in movimento ti aiutano a sviluppare la forza funzionale nei glutei mentre lavorano con i muscoli posteriori della coscia e i quadricipiti. Sentirai questo movimento anche nei polpacci e nel core.
- Tieni un paio di manubri lungo i fianchi o davanti al petto. Stai in piedi con il petto in alto e il core rinforzato. Fai un passo avanti con il piede sinistro per iniziare.
- Abbassa il ginocchio destro verso il pavimento e il ginocchio sinistro piegato. Spingi il tallone sinistro per alzarti e fare un passo avanti con il piede destro.
- Ora il ginocchio sinistro si abbasserà e il ginocchio destro si piegherà. Continua ad alternare le gambe.
- Prova 10 ripetizioni per gamba per 3 serie.
8. Stacco rumeno
Allena i muscoli posteriori della coscia e i glutei due volte con lo stacco rumeno. Anche la parte bassa della schiena e gli addominali sentiranno l'ustione con questa mossa.
"Questo è un ottimo esercizio per rafforzare i muscoli della catena posteriore, inclusi glutei, muscoli posteriori della coscia, erettori spinali (schiena) e abduttori. Se eseguito correttamente, lo stacco rumeno può aiutare a migliorare i movimenti quotidiani e ridurre il rischio di lesioni alla schiena. rafforzare i muscoli della parte inferiore del corpo. Si prega di prestare particolare attenzione ai modelli di movimento durante questo esercizio concentrandosi sulla forma durante ogni ripetizione ", dice Froerer.
- Stai in piedi con il tutore centrale. Tieni un bilanciere o un paio di manubri davanti alle cosce.
- Tieni il core teso, la colonna vertebrale neutra, piega leggermente le ginocchia e inclina i fianchi all'indietro. Tieni il peso vicino alle cosce, scivolando verso le caviglie. Quando senti una contrazione nella parte posteriore delle gambe, rialzati lentamente in piedi.
9. Affondo a bande
Fai l'affondo regolare e aggiungi una fascia ad anello, e avrai un esercizio impegnativo che mirerà a glutei, quadricipiti, addominali e polpacci. "Gli affondi sono un ottimo esercizio per rafforzare i glutei, i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia, i polpacci, nonché i muscoli della schiena e del core. Gli affondi aiutano anche a migliorare l'equilibrio, la coordinazione e rafforzare il supporto articolare. L'aggiunta di una fascia all'affondo aumenta la resistenza del movimento, migliorando così i risultati complessivi ", consiglia Froerer.
- Stai in piedi con una fascia ad anello attorno alle cosce. Fai un passo avanti con la gamba destra e abbassati lentamente finché il ginocchio destro è piegato di circa 90 gradi e il ginocchio sinistro è quasi a terra. Mantieni il tuo core in posizione verticale e rinforzato.
- Fermati qui, quindi spingi il piede sinistro per tornare in piedi.
- Fai un passo avanti con la gamba destra per ripetere sull'altro lato. Continua a cambiare lato.
- Prova 10 ripetizioni su ciascun lato, alternando i lati. Fai 3 serie.
10. Band Abduction
Costruisci i glutei in alto e in fuori con questo movimento laterale che rafforza anche i fianchi e il core. "Gli squat sono un esercizio funzionale che può essere visto nel movimento quotidiano. Il goblet squat fa salire di livello le cose introducendo il peso nell'esercizio. I muscoli mirati per un goblet squat includono quadricipiti, glutei, polpacci, core e forza di presa dal tenere il peso ", dice Froerer.
- Stai in piedi tenendo un oggetto robusto con una fascia ad anello attorno alla parte inferiore delle gambe.
- Solleva lentamente la gamba esterna di lato.
- Metti in pausa e riporta lentamente la gamba nella posizione di partenza.
- Ripeti il movimento per 15 ripetizioni, quindi cambia lato. Prova 3 set.
11. Monster Walk
"Le passeggiate con i mostri fasciati sono un ottimo esercizio per illuminare il core mentre rinforzi i muscoli dell'anca e dei glutei. Oltre a illuminare i muscoli, questo esercizio metterà alla prova l'equilibrio e la coordinazione, contribuendo a ridurre al minimo la possibilità di sviluppare lesioni alle articolazioni del ginocchio, e rassodare il bottino ", spiega Froerer.
Dopo alcune ripetizioni della marcia mostruosa, i tuoi glutei saranno in fiamme! Cerca di tenerti il più basso possibile per ottenere il massimo da questo movimento.
- Posiziona una fascia ad anello attorno alle cosce. Separare i piedi alla larghezza delle spalle e piegare leggermente le ginocchia. Tieni il petto in alto e il core rinforzato.
- Fai un passo lento in diagonale in avanti e di lato con il piede destro. La tua posizione dovrebbe essere più ampia della larghezza delle spalle.
- Metti in pausa, quindi ripeti con il piede sinistro. Alterna i lati, quindi torna al punto di partenza camminando all'indietro, invertendo il movimento.
- Prova 15 passaggi per lato per 3 serie.
12. Step up
"Questo è un ottimo esercizio di condizionamento della parte inferiore del corpo in quanto illumina glutei, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e polpacci. Gli step-up non solo aiuteranno a tonificare la parte inferiore del corpo, ma aiuteranno a migliorare la resistenza e la resistenza della parte inferiore del corpo per le attività quotidiane come come salire le scale, camminare e correre ", dice Froerer.
Questo movimento funzionale può essere eseguito con il peso corporeo o utilizzare kettlebell o manubri per aumentare la difficoltà. Puoi anche regolare l'intensità di questo esercizio utilizzando un gradino più alto o più basso e muovendoti più lentamente o rapidamente. Lavorerai tutti i muscoli delle gambe con i glutei e il core con step-up
- Posiziona una panca o un gradino di fronte a te e mettiti di fronte ad esso con un paio di manubri. Tieni il core e guarda dritto davanti a te.
- Porta il ginocchio destro in alto per salire sulla panchina. Spingi attraverso il tallone destro e portati in posizione eretta sulla panca, bilanciandoti con il piede sinistro.
- Abbassati lentamente a terra e cambia le gambe per ripetere.
- Prova 3 serie da 10 ripetizioni.
13. Contraccolpo fasciato
I contraccolpi della fascia sono un eccellente esercizio di isolamento dei glutei che è particolarmente utile per esaurire il muscolo prima o dopo esercizi più pesanti come squat o affondi. Froerer aggiunge: "I contraccolpi fasciati aiutano a scolpire e tonificare i muscoli glutei. Stando in piedi in posizione eretta e calci indietro con un piede piantato a terra, sfiderete anche il vostro equilibrio e stabilità".
- Infila una fascia ad anello intorno alle caviglie. Stai in piedi davanti a un muro per mantenere l'equilibrio o metti le mani sui fianchi. Tieni la schiena piatta e rinforza il core.
- Mentre sei in equilibrio sul piede sinistro, muovi il piede destro in alto e indietro. Fermati all'inizio del movimento, quindi abbassa lentamente il piede. Non lasciare che il tuo piede destro tocchi il suolo prima di ripetere.
- Dopo aver eseguito tutte le ripetizioni su un lato, passa all'altro lato.
14. Split Squat
"Gli split squat sono un esercizio focalizzato sulla parte inferiore del corpo rivolto a quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei e polpacci. Questo è un ottimo esercizio per migliorare la stabilità, sviluppare la forza unilaterale e migliorare la stabilità articolare per ridurre al minimo il rischio di lesioni", consiglia Froerer.
Gli split squat sono diversi dagli affondi perché enfatizzano la gamba anteriore, quindi più resistenza. Lo sentirai sicuramente. Per progredire, aggiungi pesi come un bilanciere sulla schiena o dei manubri lungo i fianchi.
- Prepara il tuo core mentre tieni i pesi lungo i fianchi o tieni le braccia davanti a te o sui fianchi.
- Fai un passo avanti con il piede destro, tenendo il piede sinistro dietro di te. Abbassa il ginocchio sinistro verso il suolo. Spingi verso l'alto con la gamba anteriore destra. Mantieni la posizione divisa e non unire le gambe finché tutte le ripetizioni su una gamba non sono state completate.
- Cambia lato ed esegui il movimento con la gamba sinistra davanti.
- Prova 10 ripetizioni per 3 serie.
15. Guerriero I
Warrior I è una mossa incentrata sui glutei presa in prestito dallo yoga. "Questo schema di movimento aiuta a rafforzare il corpo dalla testa ai piedi e aiuta l'equilibrio e la stabilità. Warrior I apre il torace per favorire la circolazione e migliorare il flusso d'aria. Questo è un ottimo esercizio per energizzare il corpo e allungare tutti gli arti", afferma Froerer .
Questo è l'esercizio perfetto per terminare un allenamento dei glutei perché esaurisce il muscolo per ottenere risultati migliori fornendo un bel allungamento. Lo sentirai anche nei muscoli posteriori della coscia, quadricipiti, spalle, schiena e addominali.
- Stai in piedi sul materassino ed espira mentre metti il piede sinistro da 3 a 4 piedi dietro di te. Tieni i talloni in linea l'uno con l'altro e punta leggermente il piede sinistro verso sinistra. Il tuo corpo dovrebbe essere rivolto in avanti.
- Inspira e allunga le braccia verso il cielo, con i palmi rivolti verso l'interno.
- Espira e piega il ginocchio destro, abbassando la coscia parallelamente al pavimento. Il ginocchio dovrebbe allinearsi sopra la caviglia.
- Mantieni la posizione per 5 respiri lenti e completi.
- Inspira e raddrizza la gamba anteriore. Espira e unisci i piedi. Cambia lato.
- Prova 5 serie da 5 respiri per lato.
