Ci sono alcune convinzioni con cui vivo la mia vita. Includono (ma non sono limitati a) quanto segue: 1. i cani sono puri e preziosi e tutt'intorno creature perfette, 2. Harry Styles è l'uomo più elegante della terra e 3. il caffè è una necessità se si vuole dare il via a un allenamento mattutino. Certo, ammetto che ognuna di queste affermazioni è in discussione, ma certamente suonano vere per me, specialmente l'ultima.
Se mi sveglio per sudare prima dell'alba, bevo sempre prima una tazza di caffè. Certo, mi eccita al punto in cui posso finalmente (anche se a malincuore) trascinarmi fuori dal letto, ma mi spinge anche ad andare oltre nel mio allenamento successivo. Che si tratti di un paio di ripetizioni in più o di un altro quarto di miglio, un caffè pre-allenamento mi aiuta a scrollarmi di dosso la fatica, o almeno così credevo. Ad essere onesti, non sapevo se questa connessione tra caffè e fitness fosse reale, o se fosse una sorta di effetto placebo che potrei ringraziare per aver scoperto la mia motivazione fuori luogo. Era una domanda che potevo fare solo agli esperti, quindi l'ho fatto.
Incontra l'esperto
- Monica Auslander Moreno, MS, RD, LD / N, è una consulente nutrizionale per RSP Nutrition.
- Peter Lee Thomas, è un allenatore di celebrità, un artista marziale misto e un coreografo di combattimenti.
Benefici di bere caffè prima di un allenamento
Non prenderesti il caffè come prima bevanda a cui rivolgerti prima di uscire per una sessione di sudore. Sorprendentemente, però, presenta alcuni grandi vantaggi.
Migliora le prestazioni atletiche
Secondo Moreno, non era tutto nella mia testa; bere una tazza di caffè prima di un allenamento può davvero, veramente e seriamente aumentare le prestazioni atletiche. "Sappiamo che la caffeina è un aiuto ergogenico; può aiutare nelle prestazioni di allenamento, probabilmente aumentando l'energia, la concentrazione e la resistenza", spiega.
Thomas concorda sul fatto che il caffè ha il potere di favorire un allenamento. "Il caffè può sicuramente aumentare le tue prestazioni atletiche e migliorare la capacità di lavoro".
Cerca di limitare la quantità di zucchero che aggiungi al caffè. Il picco di zucchero nel sangue dopo aver bevuto bevande zuccherate può darti energia a breve termine, ma potresti ritrovarti a schiantarti a metà esercizio.
Riduce il dolore muscolare
Il giorno dopo un duro allenamento di solito si traduce in dolori muscolari. Questo dimostra che hai preso a calci in culo e stai costruendo muscoli, ma rende anche più difficile svolgere le attività quotidiane. La ricerca ha dimostrato che l'aggiunta di caffè prima di un allenamento può ridurre il dolore e la rigidità muscolare. Non solo, ma i partecipanti allo studio che si sono goduti una tazza di caffè prima dell'allenamento sono stati in grado di completare più ripetizioni nel loro set finale.
Tieniti concentrato
Il caffè è uno stimolante, che ti tiene sveglio e migliora la concentrazione. "Ho preso un caffè prima dell'allenamento con i pesi e anche prima di un corso di arti marziali di boxe e ho sentito un aumento delle funzioni cognitive", dice Thomas. "Soprattutto se stai colpendo i guanti da boxe dove a volte diverse combinazioni si collegano tra loro. Questo richiede un'enorme concentrazione mentale e reattiva".
La ricerca ha dimostrato che l'aggiunta di caffeina può migliorare significativamente le prestazioni di resistenza ma anche le capacità cognitive durante l'esercizio. Questo potrebbe essere utile per le attività in cui è necessaria la concentrazione.
Inconveniente di bere caffè prima di un allenamento
Ci sono due casi che possono verificarsi in cui Thomas suggerisce di rinunciare al caffè.
Ansia o tremori
Se non sei un bevitore di caffè in generale e / o sei più suscettibile agli effetti negativi della caffeina, saltalo. In altre parole, se bevi una tazza di caffè ogni tanto solo per sentirti leggermente ansioso o tremante, probabilmente farà la stessa cosa anche se lo stai bevendo prima di un allenamento.
"Il caffè è davvero un'arma a doppio taglio e può essere troppo potente per alcuni", spiega Thomas. "Suggerirei di sperimentare con una singola dose di caffè espresso e di averlo sopra ghiaccio, quindi aggiungere acqua per diluirlo, al contrario di una grande tazza di caffè audace che è stata prodotta in una caffettiera per un lungo periodo di tempo".
Esaurimento surrenale
Se sei costantemente stressato, potresti provare affaticamento surrenale o esaurimento che crea bassa energia, annebbiamento del cervello, vertigini e altri sintomi. "Questo può accadere quando le tue ghiandole surrenali sono al massimo, giorno dopo giorno da preoccupazione o paura emotiva, mancanza di sonno, troppa roba zuccherina, eccesso di caffeina nella tua dieta, carichi di carboidrati, cibi elaborati e fretta, sbrigati, stringi il più possibile il tuo stile di vita ". In tal caso, il caffè non è necessariamente l'opzione più salutare; potresti pensare di attaccarti all'acqua o al tè per idratarti e svezzarti dalla caffeina.
Quando bere il caffè prima di un allenamento
Sia Moreno che Thomas concordano sul fatto che il momento migliore per bere un caffè è ben prima che inizi l'allenamento. Non dovresti berlo quando stai sudando (a quel punto, il tuo corpo ha bisogno di acqua per reidratarsi, non caffè). Thomas suggerisce di bere un caffè 30-60 minuti prima di un allenamento, mentre Moreno suggerisce di bere un caffè un po 'prima. "La caffeina impiega circa 15-20 minuti per entrare in azione, a seconda del tuo metabolismo individuale (in realtà tutti abbiamo alcune differenze genetiche nel modo in cui metabolizziamo la caffeina, oltre a costruire una tolleranza, poiché è, in effetti, una droga)", ha detto. spiega.
Potrebbe essere necessario un po 'di sperimentazione, ma bere caffè nell'intervallo di 15-60 minuti prima di un allenamento è la soluzione migliore per aumentare le tue prestazioni atletiche in modo più efficiente, cioè se ti piace il caffè e non ti fa sentire ansioso o tremante o eccessivamente eccitato.
Alternative al caffè prima di un allenamento
Se il caffè non fa per te o se vuoi amplificarlo un po ', ci sono altre opzioni che potresti prendere in considerazione.
acqua
Classico, vero? Hai bisogno di acqua per rimanere idratato e sostituire i liquidi persi che incontrerai una volta iniziato l'allenamento. L'American Council on Exercise consiglia di ingoiare circa 20 once di acqua, due o tre ore prima dell'allenamento e altre otto once da 20 a 30 minuti prima dell'allenamento. Una volta terminata la sessione di sudore, sostituisci le tue perdite con altre otto once di acqua.
Se stai cercando un sapore, aggiungi una spruzzata di limone, lime o altra frutta fresca alla tua acqua. Anche altre aggiunte come il cetriolo e le erbe aromatiche possono aumentare il sapore.
Latte di cocco
Un piccolo tocco sulla classica opzione dell'acqua, l'acqua di cocco è piena di elettroliti come potassio, sodio e magnesio. Gli elettroliti sono importanti per l'attività fisica perché si perdono con il sudore. L'American Council on Exercise afferma che mantenere gli elettroliti reintegrati aiuta a mantenere l'equilibrio dei liquidi, le contrazioni muscolari e l'attività neurale. Molte bevande sportive hanno aggiunto elettroliti, ma la differenza qui è che l'acqua di cocco non contiene tutti gli zuccheri aggiunti che le bevande sportive tendono ad avere.
Aggiungi proteine in polvere
Se vuoi un caffè, non devi berlo nero. Infatti, sia Moreno che Thomas consigliano di integrare il caffè quotidiano con alcune aggiunte salutari. "Se stai cercando una colazione" intera "efficiente oltre al caffè che puoi sorseggiare mentre vai in palestra, puoi aggiungere un po 'di proteine del siero di latte in polvere nutrite con erba, come RSP Nutrition TrueFit, nel tuo caffè, che lo farà darti una bella dose di proteine, fibre e probiotici ed essere una colazione più 'completa' oltre alla caffeina del caffè, per alimentare un allenamento ". Inoltre, ha un sapore di vaniglia e cannella che Moreno dice "può piegare abbastanza deliziosamente" nella tua birra.
RSP Nutrition TrueFit $ 40
Aggiungi burro o olio MCT
Quanto a Thomas, sta ricercando l'ultima tendenza che consiste nell'aggiungere burro e olio MCT al caffè mattutino. "Negli ultimi tempi, la popolarità dell'aggiunta di burro biologico nutrito con erba, burro chiarificato o olio di cocco / MCT al caffè è aumentata e in questi giorni può anche essere ordinata presso la tua caffetteria preferita. Si dice che abbia funzioni di potenziamento del cervello e può accelerare le prestazioni atletiche ", ha detto. "Da quello che ho studiato, questa tendenza deriva in realtà da pratiche indigene risalenti al VII secolo all'interno delle regioni himalayane del Nepal, del Bhutan, dell'India e, soprattutto, del Tibet. Ogni mattina, ai lavoratori in climi freddi veniva servito un ciotola di tè al burro di yak - fatto con tè nero (pu erh), sale, latte di yak e burro di yak. "
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