I muscoli del pavimento pelvico sono un gruppo di muscoli responsabili del supporto della vescica, dell'utero, dell'intestino tenue e del retto. Ma al di là del ruolo cruciale di questi muscoli per supportare questi organi vitali, si ritiene che un forte pavimento pelvico abbia anche una serie di benefici olistici, come l'aumento della sensazione di piacere durante il rapporto.
Il fatto è che il pavimento pelvico non è un muscolo che puoi indicare chiaramente (come i tuoi quadricipiti o dorsali, per esempio). Identificare, e di conseguenza, allenare, il pavimento pelvico è un po 'più sfumato, ma i benefici ne valgono la pena. Quindi, per aiutarti a capire esattamente come trovare, coinvolgere ed esercitare i muscoli del pavimento pelvico, abbiamo contattato i professionisti.
Scopri tutto ciò che devi sapere per sbloccare il pavimento pelvico, avanti.
L'importanza di un pavimento pelvico forte
"I muscoli del pavimento pelvico sono importanti per la vescica, l'intestino, la funzione sessuale e il supporto degli organi pelvici. I muscoli del pavimento pelvico forti sono importanti per mantenere la continenza della vescica e dell'intestino, migliorare la funzione sessuale e prevenire o alleviare i sintomi del prolasso degli organi pelvici", afferma Lauren Habig , fisioterapista presso l'Indiana University Health.
Se hai sintomi di incontinenza della vescica o dell'intestino, diminuzione della sensazione sessuale, prolasso degli organi pelvici o dolore alla schiena, è fondamentale rafforzare i muscoli del pavimento pelvico. "In alternativa, se hai sintomi di dolore pelvico, difficoltà a svuotare la vescica o stitichezza, potresti trarre beneficio dall'esercizio di rilassamento dei muscoli pelvici", dice Habig.
Il pavimento pelvico può indebolirsi a causa dell'età e degli eventi della vita
I muscoli del pavimento pelvico sono fondamentali per un funzionamento sano. Un pavimento pelvico sano aiuta a prevenire l'incontinenza e migliora il funzionamento sessuale, agendo essenzialmente come un'imbracatura o un'amaca che sostiene i tuoi organi pelvici.
Diverse condizioni possono portare a muscoli del pavimento pelvico indeboliti, secondo la Mayo Clinic, tra cui:
- Chirurgia
- Invecchiamento
- Sforzarsi eccessivamente mentre si va in bagno o si tossisce
- Gravidanza e parto
- Essere sovrappeso
Come trovare ed esercitare i muscoli del pavimento pelvico
Se hai uno dei sintomi sopra menzionati, è utile consultare un fisioterapista specializzato in salute pelvica. Un fisioterapista può aiutarti a determinare quale tipo di esercizi per i muscoli pelvici è giusto per le tue circostanze.
La frequenza e il tipo di esercizi del pavimento pelvico da eseguire sono personalizzati per ogni persona in base a specifici disturbi del pavimento pelvico. Habig consiglia di consultare un fisioterapista per una valutazione del muscolo pelvico per ottenere un programma di esercizi a casa personalizzato appropriato per i sintomi da trattare.
Prima di esercitare i muscoli del pavimento pelvico, vale la pena dedicare un po 'di tempo e scoprire come trovare e percepire questi muscoli.
"I muscoli del pavimento pelvico si trovano all'interno del bacino che si estende dall'osso pubico al coccige e l'osso seduto per sedersi è simile a un'amaca", dice Habig. Tocca lo spazio tra l'apertura della vagina e l'ano per sentire una contrazione del muscolo pelvico. Puoi anche fingere di impedirti di passare il gas o fingere di stringere la parete vaginale attorno a un tampone per sentire questa contrazione.
Gli esercizi per il pavimento pelvico più efficaci
La risposta ai tuoi sintomi specifici del pavimento pelvico potrebbe non essere semplicemente rafforzarli. Se i muscoli del pavimento pelvico sono ipertonici (nel senso che sono iperattivi e non possono contrarsi correttamente a causa dell'incapacità di rilassarsi), la risposta potrebbe effettivamente essere rilassarli. Quindi, condivideremo entrambi gli esercizi di rafforzamento del pavimento pelvico e di rilassamento.
Esercizio di rilassamento del pavimento pelvico
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, appoggiando i piedi sul pavimento
- Rilassa la pancia e il pavimento pelvico mentre inspiri
- Espira espirando come se stessi cercando di appannare una finestra
- Senti la sensazione del tuo pavimento pelvico che si solleva delicatamente mentre i muscoli addominali profondi si contraggono leggermente
- Continua a esercitarti finché non senti gli addominali rilassarsi e contrarsi in connessione con il pavimento pelvico e il respiro
Respiro di connessione per il pavimento pelvico e il core
Il respiro di connessione è il primo passo per imparare a eseguire correttamente i kegel e imparare a rilassare i muscoli del pavimento pelvico.
- Siediti alto come se volessi raggiungere la sommità della testa. Evita di arrotondare in avanti o curvare
- Mantieni un arco naturale nella parte bassa della schiena con le costole impilate sul bacino
- Metti una mano sulla pancia e l'altra sulla gabbia toracica
- Inspira, spingendo le mani verso l'esterno e immagina che il tuo pavimento pelvico si riempia d'aria
- Mentre espiri, nota le tue mani che si muovono verso l'interno e immagina che il tuo pavimento pelvico rilasci l'aria
I Kegel sono un noto esercizio di rafforzamento del pavimento pelvico. Tuttavia, molte persone le fanno in modo errato spingendo verso il basso o stringendo più forte che possono. Sfortunatamente, fare Kegels in modo improprio può causare più danni che aiuto.
Kegel adeguati
- Una volta che hai imparato il respiro di connessione, immagina che la tua vagina e l'ano si sollevano verso l'alto durante l'espirazione. Su una scala da 1 a 10, dovresti fare uno sforzo da 3 a 4 circa, sentendo i muscoli addominali profondi e il pavimento pelvico irrigidirsi - immagina di raccogliere un pezzo di tessuto con la tua vagina
- Rilascia la vagina e l'ano verso il basso mentre inspiri
- Ripeti per due o tre serie di 10 respiri
Suggerimento: assicurati di rilassare i glutei e i muscoli della coscia mentre esegui Kegels.
Squat a corpo libero con attivazione del pavimento pelvico
Gli squat a corpo libero collegati al respiro possono aiutare a migliorare la mobilità del bacino mentre si allungano e si contraggono gli addominali e i muscoli del pavimento pelvico.
- Stai in piedi con le costole impilate sul bacino, i piedi leggermente in fuori
- Fai un respiro e inizia a piegare i fianchi, sederti e accovacciarti tra le gambe, le ginocchia che seguono i tuoi piedi
- Espira e contrae i muscoli dei glutei e delle cosce per aiutarti a rialzarti
- Ripeti per due serie da 10
Pallof Press mezzo inginocchiato
La stabilità e la forza del core sono fondamentali per prevenire problemi del pavimento pelvico come l'incontinenza urinaria. Il Pallof Press è un eccellente esercizio di rafforzamento e rafforzamento addominale che fornisce stabilità al core e attivazione dei muscoli addominali profondi.
- Assumi una posizione semi-inginocchiata con una fascia ancorata al tuo fianco, con i piedi in linea con le ginocchia in linea retta; il ginocchio sollevato dovrebbe essere all'esterno
- Afferra la fascia con entrambe le mani e spingila lontano dal tuo corpo, le braccia completamente estese, mantenendo le spalle a livello
- Porta la fascia indietro verso il petto
- Mantieni una postura alta per tutto il tempo
- Ripeti due serie di 5-8
