Gli squat fanno parte di quasi ogni HIIT, forza della parte inferiore del corpo e allenamento alla sbarra. Se ti sei mai chiesto perché stai assumendo la posizione squat così spesso durante gli allenamenti, è tutto per un'ottima ragione. A quanto pare, gli squat sono uno degli esercizi più efficaci che lavorano i muscoli di tutto il corpo (non solo i glutei e le cosce!).
Di seguito, uno sguardo più da vicino a quali muscoli funzionano esattamente, perché vorrai eseguirli spesso e alcune nuove varianti di squat da provare.
Incontra l'esperto
- Ashlee Van Buskirk è un personal trainer, coach di nutrizione e benessere, laurea in nutrizione umana e infermiera autorizzata. È la fondatrice di Whole Intent a Denver, CO.
- Alex Weissner è un personal trainer e co-fondatore di bRUNch Running
Quali muscoli funzionano gli squat?
- Quadricipiti
- Muscoli posteriori della coscia
- Glutei
- Parte bassa della schiena
- Abduttore dell'anca
- Flessori dell'anca
- Vitelli
Se non stai già facendo squat regolarmente, vorrai iniziare, osserva Van Buskirk, perché ti consentono di lavorare più muscoli contemporaneamente. "Gli squat sono senza dubbio uno degli esercizi più importanti da includere nei tuoi allenamenti", dice. "Questi eccezionali esercizi di rafforzamento della forza possono funzionare come un allenamento per tutto il corpo, poiché coinvolgono i gruppi muscolari sia nella parte inferiore del corpo che nella parte superiore del corpo."
Gli squat possono essere eseguiti anche con i pesi se vuoi renderli ancora più impegnativi. Inoltre, possono esserlo combinato con presse e altri movimenti per lavorare la parte superiore del corpo allo stesso tempo, rendendoli un esercizio per tutto il corpo.
Come eseguire correttamente gli squat
Con gli squat, la forma corretta è essenziale. "Quando esegui squat, con o senza pesi, è importante ricordare alcune cose per evitare infortuni e sapere con certezza che stai eseguendo l'esercizio correttamente", afferma Buskirk. Raccomanda i seguenti suggerimenti:
- Tieni le ginocchia in linea con le dita dei piedi: Se le tue ginocchia cedono o superano la linea dei piedi, potresti correre il rischio di lesioni. Invece, premi le ginocchia verso l'esterno in modo che rimangano allineate con i tuoi piedi mentre ti accovacci.
- Consenti al tuo busto di inclinarsi naturalmente: Non vuoi che il tuo busto sia troppo rigido durante questo esercizio in quanto potrebbe non consentire ai tuoi fianchi di rilasciare correttamente, il che potrebbe quindi mettere a dura prova le ginocchia.
- Attendo con ansia: Non limitarti a fissare il pavimento durante lo squat o al soffitto, ma tieni gli occhi fissi in avanti per mantenere la colonna vertebrale dritta e al sicuro.
Quanto a quanto in basso andare nel tuo squat, dipende dai tuoi obiettivi, dice Weissner. "Se stai cercando di aumentare la forza del quadricipite, mantieni lo squat a meno di 90 gradi", consiglia. "Se stai cercando di aumentare la forza degli estensori dell'anca, abbassati nello squat."
Aggiunta di squat alla routine di allenamento settimanale
Gli squat possono (e dovrebbero!) Essere incorporati in quasi tutti i regimi di allenamento, che tu sia un principiante o un esperto. Considera i tuoi obiettivi di fitness, suggerisce Buskirk. "Se stai cercando di costruire muscoli rapidamente, dovresti incorporare squat con pesi in almeno 1 o 2 dei tuoi allenamenti settimanali", dice. “Se stai cercando di migliorare la tua resistenza, allora gli squat ponderati potrebbero non essere necessari per la tua routine di allenamento settimanale. Detto questo, tutti possono trarre vantaggio dal fare degli squat di tanto in tanto. "
Assicurati solo di prenderti anche dei giorni di riposo dagli squat. L'esecuzione di squat 2-4 volte a settimana è l'ideale, dice Weissner. Punta a 8-20 squat e lavora fino a 3-4 serie per allenamento.
Variazioni di squat da provare
L'esecuzione di diverse varianti di squat può mantenere il tuo corpo sfidato e consentirti di lavorare anche più gruppi muscolari contemporaneamente (il che è utile se hai poco tempo). Prova ad aggiungere le seguenti varianti di squat alla tua routine settimanale:
Bulgarian Split Squat
- Metti un piede a pochi metri dietro di te su una piattaforma rialzata.
- Tieni il busto in posizione eretta e inizia a spingere indietro i fianchi come in uno squat tradizionale.
- Consenti alla gamba posteriore di piegarsi con l'esercizio mentre ti trovi più in basso sul pavimento. Scendi fino a quando la gamba anteriore diventa parallela al pavimento o il ginocchio posteriore tocca il pavimento.
- Alzati e tieni la schiena dritta.
Ricorda di inspirare mentre ti abbassi ed espira mentre ti alzi.
Calice Squat
- Tieni un manubrio al petto con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi. Le dita dei piedi sono in fuori, schiena dritta.
- Spremi i glutei e tira le scapole verso la colonna vertebrale.
- Tieni gli occhi in avanti e una postura neutra della testa. Allontana i piedi e scendi come se fossi seduto su una sedia.
- Alzati in posizione eretta e ripeti.
Jump Squat
Per un movimento più HIIT, prova a integrare i salti.
- Con le dita dei piedi rivolte verso l'esterno, abbassati in uno squat standard, ma invece di sollevarti in posizione eretta, salta in alto, le dita dei piedi puntate, mentre butti le braccia dietro di te.
- Mentre scendi, abbassati in basso in uno squat e alza le braccia a un angolo di 90 gradi.
