Quando finisci un allenamento impegnativo, di solito ti aspetti di svegliarti con un po 'di indolenzimento muscolare la mattina successiva. È una parte naturale del processo di recupero e il dolore (nella maggior parte dei casi) significa semplicemente che i tuoi muscoli stanno lavorando esattamente come dovrebbero e stanno diventando più forti, a questo. Ma se hai mai terminato un'intensa sessione di sollevamento pesi o provato una nuova modalità di allenamento solo per svegliarti senza un grammo di dolore muscolare, potresti chiederti se ti sei sfidato abbastanza durante l'allenamento. Se hai lavorato sodo, dovresti essere dolorante, giusto? Per arrivare al fondo di questo sconcertante fenomeno del fitness, abbiamo contattato il medico di medicina dello sport Dr. Michael Medvecky e il fisioterapista Dr. Bohdanna Zazulak.
Incontra l'esperto
- Il Dr. Michael Medvecky è un medico di medicina sportiva e chirurgo ortopedico di Yale Medicine.
- La dott.ssa Bohdanna Zazulak DPT è una fisioterapista, specialista in ortopedia certificata e ricercatrice presso la Yale School of Medicine.
Perché ti irriti dopo un allenamento?
Il dolore post-allenamento sotto forma di indolenzimento muscolare in realtà significa infortunio, ma non del tipo cattivo, spiega Madvecky. "Si ritiene che l'indolenzimento muscolare che si nota il giorno dopo un allenamento intenso sia correlato a micro-lesioni a livello dei muscoli scheletrici", dice. Questo tipo di dolore ha anche un nome scientifico: indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS).
Zazulak aggiunge che, sebbene esistano diverse teorie scientifiche sul motivo per cui ciò si verifica, non è ancora completamente compreso. "Il DOMS si verifica soprattutto dopo un sacco di esercizi eccentrici, o" negativi "che stressano il muscolo mentre si allunga", dice. Ad esempio, abbassando il braccio in posizione diritta dopo un curl bicipite o tendendo i quadricipiti durante la corsa in discesa.
"Strappare deliberatamente i muscoli può sembrare controintuitivo, ma il processo di ricostruzione di queste micro-lacrime è necessario per costruire massa muscolare, o ipertrofia", sottolinea il dott. Medvecky. "Devi abbattere per costruire muscoli più forti, più potenti e più resistenti."
Ma, mentre il dolore in realtà equivale a un guadagno, troppo dolore potrebbe non produrre gli stessi risultati, secondo il dottor Medvecky. Spiega che mentre un "buon allenamento" è utile per lo sviluppo della crescita muscolare, un esercizio intenso durante la fase dolente del DOMS può avere effetti controproducenti e provocare lesioni, "poiché il muscolo potrebbe non avere le sue proprietà di attenuazione dello shock completo, può limitare la gamma di movimento o può essere temporaneamente più debole mentre si sta riprendendo. " In altre parole, i tuoi muscoli hanno bisogno di riposo e gli dobbiamo così tanto per farci superare i nostri allenamenti.
Il tuo allenamento è stato efficace se non ti senti indolenzito?
Con qualsiasi regime di allenamento impegnativo, dolori sordi / indolenzimenti muscolari (DOMS) sono normali per un massimo di tre giorni, spiega il dott.Zazulak. "Questa sensazione può diminuire dopo settimane, mesi o anni di allenamento dedicato e farti pensare se i tuoi allenamenti sono ancora efficaci." Ma non essere costernato. “I benefici dell'esercizio fisico per corpo-mente-spirito sono incommensurabili e ti aiuteranno a pensare, sentire e avere un aspetto migliore per una migliore qualità della vita e benessere generale. I nostri corpi fantastici si adattano a qualsiasi cosa chiediamo loro. " In altre parole, se fai lo stesso allenamento più e più volte, stai ancora raccogliendo frutti, ma alla fine potresti non sentirti così dolorante come quando hai iniziato (o dolorante del tutto).
Questo è il motivo per cui molti istruttori suggeriscono di cambiare regolarmente la tua routine di allenamento. "Il principio fisiologico di" specificità dell'allenamento "è importante per capire come i nostri muscoli rispondono all'allenamento. In sostanza, questo significa che i nostri muscoli sono creature abitudinarie e si abituano alle richieste che poniamo in termini di peso, intensità, durata, velocità e tipo di movimento ", afferma il dott. Medvecky. “La varietà è il sale della vita e l'ingrediente mancante per realizzare il tuo pieno potenziale. Quindi, aumenta i pesi, varia la tua routine e combina l'allenamento incrociato per metterti alla prova in modi nuovi ".
Perché potresti non farti male
Ci sono una serie di ragioni per cui potresti non farti male dopo un allenamento. In anticipo, i nostri esperti condividono i colpevoli più popolari.
Il tuo corpo si sta riprendendo e ricostruendo rapidamente
Uno dei motivi per cui potresti non provare dolore dopo un allenamento è che il tuo corpo è sintonizzato per riprendersi e ricostruirsi rapidamente, afferma il dott.Medvecky.
Hai un nucleo forte
Anche la biomeccanica gioca un ruolo importante nel determinare o meno dolore dopo un allenamento. "Abbiamo imparato dalla nostra ricerca che un nucleo sano è essenziale per la prevenzione degli infortuni", spiega Medvecky. "La stabilità del core è una componente importante di qualsiasi allenamento per ottimizzare la biomeccanica e prevenire stress eccessivi e lesioni in tutto il corpo." La debolezza nei muscoli più grandi e più forti del tuo core può causare biomeccanica alterata, uso eccessivo, dolore e lesioni nei muscoli più piccoli più in basso nelle braccia e nelle gambe.
I tuoi allenamenti non sono abbastanza impegnativi
Una spiegazione ovvia per la mancanza di dolore è che semplicemente non ti stai sfidando abbastanza. "Questo è il modo in cui il tuo corpo ti dà il via libera per far progredire il tuo allenamento", sottolinea Zazulak. Suggerisce di sfidare te stesso ad aumentare gradualmente il peso. Tuttavia, quando aggiungi peso, ripetizioni o tempo al tuo allenamento, assicurati di mantenere una buona forma. "Ascolta il tuo corpo e conosci i tuoi limiti per evitare il burnout e lo stress", dice.
Ti stai allungando correttamente e ti prendi cura di te stesso
Poiché il dolore è considerato un micro infortunio, il recupero può avere un ruolo in quanto ti senti dolorante. "Una dieta olistica sana, un'idratazione adeguata, un recupero e un sonno sufficienti, una respirazione sana, il riscaldamento e il raffreddamento giocano tutti un ruolo nel recupero", afferma Zazulak. Inoltre, un altro modo per accelerare il tempo di recupero è aggiungere movimenti di intensità da bassa a moderata come camminare, andare in bicicletta, fare jogging o yoga delicato.
Hai raggiunto un altopiano
Uno dei motivi principali per cui potresti non essere dolorante? Stai lavorando sullo stesso muscolo più e più volte e hai raggiunto un plateau: in pratica, il tuo corpo si è adattato al tuo allenamento. Sebbene questa non sia una brutta cosa, offre anche l'opportunità di migliorare il tuo gioco di allenamento.
Come rimanere abbastanza doloranti
Ovviamente, l'obiettivo è ferire quel tanto che basta per essere efficaci. Ma non vuoi esagerare, il che potrebbe causare un grave infortunio. "Coloro che si esercitano quotidianamente o da cinque a sei giorni alla settimana dovrebbero considerare di alternare il tipo di stress o l'intensità dell'esercizio per consentire un recupero adeguato, e il cross-training è un modo eccellente per consentire questa fase di recupero", dice Zazulak. “L'alternanza di giorni di esercizio in bicicletta, nuoto o ellittica con corsa o salto è un esempio per consentire periodi di riposo relativi. Gli esercizi che prendono di mira diverse parti del corpo consentono anche il recupero delle regioni stressate ".
Il dottor Medvecky aggiunge che quando si inizia un programma di allenamento, una graduale transizione dello stress è importante per il recupero sia fisico che mentale. "Una progressione troppo rapida si tradurrà in affaticamento muscolare, potenziale recupero prolungato, possibile infortunio o delusione psicologica che il tuo corpo non riesce a tenere", dice. "Tuttavia, un recupero più lento appropriato all'età è normale e non dovrebbe scoraggiare uno dal 'continuare ad andare avanti'".
La linea di fondo
Solo perché non sei dolorante dopo un allenamento non significa necessariamente che non ti stai sfidando abbastanza (o eseguendo l'esercizio correttamente). In effetti, può essere vero il contrario; se stai adeguatamente allungando, riscaldando, praticando la forma solida e il raffreddamento, puoi ridurre drasticamente i sintomi del DOMS (indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata). Tieni presente che la varietà dei tuoi allenamenti è la chiave del successo, indipendentemente dal fatto che i tuoi obiettivi siano la perdita di peso o la costruzione muscolare. Quando esegui lo stesso esercizio più e più volte, i tuoi muscoli si adattano e l'esercizio diventa più facile (il che significa che non sarai così dolorante o dolorante in seguito). Questo esercizio è ancora buono per te, potresti non raccoglierne tutti i benefici.
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