È facile invidiare i modelli di fitness con addominali lavati e poi sentirsi sconfitti perché non sei in grado di ottenere questa estetica da solo. Sfortunatamente, questo porta molti di noi ad avere insicurezze corporee o iper concentrarsi su un'area del corpo (come i nostri addominali) nei nostri allenamenti a scapito di un programma di esercizi più completo ed efficace. La buona notizia è che puoi strappare le foto delle modelle in bikini dalla lavagna e smetterla di fare infiniti scricchiolii che sembrano non portarti da nessuna parte. Non è necessario avere addominali scolpiti per essere sani, in forma e forti, e non è necessario avere uno stomaco scolpito per sentirsi a proprio agio nella propria pelle e amare il proprio corpo.
Allora, cosa devi fare? Prima di tutto, dobbiamo spostare la mentalità da uno sforzo solo per gli addominali a uno che si concentra su tutto il nucleo. Il core include tutti i muscoli che avvolgono il tronco e il bacino, inclusi i muscoli addominali, i muscoli della schiena, gli stabilizzatori dell'anca, i glutei, il diaframma e i muscoli del pavimento pelvico. Tendiamo a trascurare alcuni di questi giocatori più piccoli quando siamo ossessionati dal raggiungimento di un certo aspetto fisico, ma per una salute e una funzionalità ottimali, è fondamentale rafforzare l'intero core. Dopo tutto, il nucleo è il collegamento tra la parte superiore e inferiore del corpo, quindi un nucleo forte ti aiuta a muoverti in modo più efficiente e migliora l'equilibrio e la postura.
Amerai la sensazione di stabilità e potenza che inizierai a sentire nel tuo corpo dopo essere passato dal prendere di mira solo gli addominali a un approccio più globale di lavorare tutto il tuo core. Inoltre, puoi aumentare il tuo corpo in forma bevendo molta acqua, seguendo una dieta ricca di fibre con molta frutta e verdura fresca ed evitando cibi altamente trasformati e alcol in eccesso.
Pronto a mostrare un po 'd'amore a tutto il tuo nucleo? Con l'aiuto di un esperto di fitness positivo per il corpo e delle ragazze Tone It Up, abbiamo compilato 16 dei migliori esercizi per scolpire e rafforzare il tuo core.
Incontra l'esperto
Kelsey Ellis è un personal trainer certificato, un allenatore olistico di salute e fitness e proprietario di Healthy With Kelsey.
Bug morti
In questo esercizio, non solo lavorerai sugli addominali, ma rafforzerai i muscoli stabilizzatori che si trovano più in profondità nel nucleo, come il trasverso dell'addome, che promuove la corretta postura, la meccanica della respirazione e la stabilità della colonna vertebrale. "Questo è uno dei miei esercizi di base preferiti perché è così versatile per tutti i livelli di fitness", spiega Ellis.
Ecco come farlo:
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi sollevati in modo che gli stinchi siano paralleli al pavimento e le braccia dritte in aria, perpendicolari al suolo.
- Da questa posizione di partenza, raddrizza e abbassa una gamba fino a quando il tuo piede si libra appena sopra il suolo, mentre contemporaneamente porti il braccio opposto dritto dietro la testa verso il pavimento senza toccarlo.
- Sollevare la gamba e il braccio nella posizione di partenza e ripetere con la gamba e il braccio opposti.
- Alterna i lati con ogni ripetizione.
Completa 15 ripetizioni per lato.
Puoi rendere questo esercizio più facile tenendo le ginocchia piegate o renderlo più difficile raddrizzando le gambe o aggiungendo pesi alle caviglie e alle mani.
Ponte anteriore (tavola)
Mentre il ponte anteriore farà sicuramente tremare gli addominali, funziona anche con i glutei, tutta la schiena, le spalle, il petto e gli stabilizzatori del nucleo profondo. Secondo Ellis, “Questo esercizio isometrico rafforza i tuoi addominali, ma ti insegna anche la pazienza lavorando un tempo sotto tensione. Un nucleo forte non si verifica dall'oggi al domani! "
Ecco come eseguire questa mossa:
- Sdraiati a faccia in giù sul pavimento con le gambe dritte e le braccia piegate lungo i fianchi con le spalle impilate sui gomiti.
- Solleva il corpo dal pavimento, appoggiato sulle dita dei piedi e sugli avambracci e mantieni questa posizione.
- Non inarcare la schiena né sollevare i fianchi; tutto il tuo corpo dovrebbe essere una linea retta dalla sommità della testa ai piedi.
Mantieni la posizione per 20-30 secondi, quindi riabbassati sul pavimento.
Ponte laterale rotazionale
Plancia laterale con spazzata del braccio
Questo esercizio si rivolge ai tuoi obliqui, stabilizzatori dell'anca, glutei e addominali. "Questo esercizio è ottimo per le persone con i fianchi stretti", condivide Ellis. "La rotazione pelvica in questo esercizio ti sfiderà a mantenere l'equilibrio mantenendo la tua forma".
Ecco come farlo:
- Sdraiati su un lato con il gomito impilato sotto la spalla e i piedi uno sopra l'altro.
- Solleva i fianchi da terra ed estendi la parte superiore del braccio verso il soffitto.
- Ruota lentamente il bacino verso il pavimento mentre raggiungi il braccio esteso sotto il corpo per picchiettare la parte posteriore della spalla opposta.
- Mantenendo l'equilibrio, torna alla posizione di partenza.
Completa 15 ripetizioni su ciascun lato.
Posa della barca
La posizione della barca non solo colpisce tutti i muscoli addominali, ma rafforza anche i flessori dell'anca, i quadricipiti e gli stabilizzatori spinali. Sfiderà la tua capacità di stabilizzare l'intero tronco e il core mentre costruisci resistenza muscolare, forza ed equilibrio. "Questa mossa yoga funziona più che solo il tuo core", spiega Ellis. "È un esercizio per tutto il corpo (perché è necessario) stringere le braccia e l'interno coscia mantenendo una colonna vertebrale allungata".
Ecco come fare la posa della barca:
- Siediti sul pavimento con le ginocchia piegate, appoggiato sull'osso della coda.
- Allunga le braccia davanti al corpo.
- Appoggiati delicatamente all'indietro e solleva i piedi da terra, tenendo il corpo in posizione a "V", assicurandoti che il tuo nucleo sia teso in modo da non avvolgere la schiena.
Mantieni la posizione per 20-30 secondi.
Crunch obliquo della plancia laterale
Questa variazione della plancia laterale rafforzerà i muscoli centrali, come gli obliqui, gli stabilizzatori dell'anca e gli addominali, mentre lavora anche sulle spalle e sul petto, aiutandoti a sviluppare la stabilità della colonna vertebrale e schemi di movimento funzionali. Ellis aggiunge che questo esercizio "coinvolge anche i glutei, che spesso sono sotto-mirati negli allenamenti di base, ma sono la chiave per mantenere l'equilibrio in questo movimento".
Per eseguire questa mossa, segui questi passaggi:
- Sdraiati su un lato con il gomito impilato sotto la spalla e i fianchi ei piedi impilati.
- Mantenendo il corpo dritto, solleva i fianchi ed estendi il braccio sopra la testa e solleva la gamba superiore.
- Porta il braccio esteso verso il basso e piega la gamba in alto per toccare il gomito e il ginocchio insieme.
- Estendili entrambi e ripeti.
Completa 12-15 ripetizioni per lato.
Puoi modificare questo esercizio man mano che aumenti la forza abbassando le ginocchia a terra.
Taps alla caviglia
Sebbene rafforzerai tutti gli addominali con questo esercizio, in particolare i tuoi obliqui funzioneranno, il che, secondo Ellis, "è ottimo per migliorare la stabilizzazione del core nei movimenti unilaterali".
Ecco come eseguire questa mossa:
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento.
- Metti le mani lungo i fianchi e, usando gli addominali, solleva la testa e le spalle dal pavimento, portando il mento al petto.
- Porta la mano destra verso il basso per battere la caviglia destra, stringendo gli obliqui destri.
- Torna alla posizione di partenza, quindi porta la mano sinistra verso il basso per toccare la caviglia sinistra, schiacciando gli obliqui sinistri.
- Tieni la parte bassa della schiena saldamente sul pavimento durante l'esercizio e continua alternando i lati.
Completa 15 ripetizioni su ciascun lato.
Valigia Crunch
Questo esercizio di base si rivolge principalmente alla parte posteriore, inclusi gli stabilizzatori spinali, i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Coinvolgerai anche gli addominali, i flessori dell'anca, le spalle e persino i quadricipiti. Man mano che diventi più forte, puoi aumentare l'intensità tenendo un peso, come una palla medica o un manubrio.
Ecco i passaggi per eseguire questa mossa:
- Sdraiati sulla schiena con le gambe completamente estese e le braccia distese sopra la testa sul pavimento.
- Stringendo gli addominali, solleva la testa, le spalle e le braccia da terra, mentre contemporaneamente attiri le ginocchia verso il petto in posizione piegata. Le tue mani dovrebbero avanzare in un arco verso i tuoi piedi.
- In modo controllato, tornare alla posizione di partenza.
Completa 15 ripetizioni.
Bird Dog
Questo esercizio di base si rivolge principalmente alla parte posteriore del corpo, inclusi gli stabilizzatori spinali, i glutei e i muscoli posteriori della coscia. Coinvolgerai anche gli addominali, i flessori dell'anca, le spalle e persino i quadricipiti. "Questo esercizio è eccellente per allungare la colonna vertebrale e aiutare a migliorare la postura, poiché va contro la nostra naturale inclinazione a cadere in una schiena arrotondata", spiega Ellis.
Ecco come farlo:
- Inginocchiarsi a quattro zampe, con la schiena piatta, in modo che i polsi siano impilati sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi (posizione sul tavolo).
- Solleva ed estendi contemporaneamente il braccio e la gamba opposti, mantenendo l'equilibrio e mantenendoli ad un'altezza uniforme.
- Abbassali di nuovo a terra, quindi ripeti sul lato opposto.
Lati alternati, completando 30 ripetizioni in totale.
Crunch gomito a ginocchio in piedi
Questo è un ottimo esercizio per i tuoi obliqui, flessori dell'anca e glutei. È anche una mossa facile da intrufolarsi durante la tua normale giornata: provalo mentre ti lavi i denti, aspetti in fila o parli al telefono.
Ecco come farlo:
- Stai con le braccia piegate davanti al petto e le mani unite.
- Piega una gamba verso il petto portando il gomito opposto al ginocchio.
- Lati alternativi.
Completa 21 ripetizioni su ciascun lato.
Bear Hold Spalla Taps
Mentre sfida il core, questo esercizio rafforza anche le spalle e le gambe, aiutando a sviluppare stabilità e forza coordinata tra la parte superiore e inferiore del corpo. Secondo Ellis, "Questa mossa per tutto il corpo lascerà non solo il tuo core, ma anche le tue braccia e le tue gambe, in fiamme!"
Ecco come sentire la bruciatura da soli:
- Inginocchiarsi a quattro zampe in posizione da tavolo.
- Spingi le mani per far oscillare le ginocchia appena sopra il suolo.
- Coinvolgi il tuo core per mantenere questa posizione mentre porti la mano destra sulla spalla sinistra.
- Abbassa la mano destra nella posizione di partenza, quindi ripeti con la mano sinistra.
- Lati alternati, assicurando che la schiena rimanga piatta e neutra come il piano di un tavolo.
Completa 12 ripetizioni per lato.
Torsione russa
Molte routine fondamentali includono questo esercizio. E, con una buona ragione: è un piccolo movimento efficace per addominali, obliqui, parte bassa della schiena e flessori dell'anca. Assicurati di mantenere la schiena dritta.
Per eseguire la mossa:
- Tenere un manubrio con entrambe le mani davanti al petto e sedersi in una posizione a "V" (posizione della barca) con le ginocchia piegate e il core impegnato.
- Ruota la parte superiore del corpo e il manubrio da un lato, schiacciando gli obliqui e gli addominali.
- Gira dall'altra parte.
Ripeti per 21 ripetizioni su ciascun lato.
Prova a eseguire un set a caduta per sfidare davvero il tuo corpo. Inizia con una serie di pesi più pesanti per le prime sette ripetizioni, quindi abbassati fino a pesi medi per le successive sette e completa le ultime sette con pesi più leggeri.
Deadlift
Gli stacchi sono un movimento fondamentale e pilastro di molti programmi di allenamento della forza per un motivo. Rafforzano e tonificano i glutei, i muscoli posteriori della coscia, gli stabilizzatori spinali e gli addominali inferiori.
Ecco come eseguirli:
- Stare in piedi con le gambe alla larghezza delle anche con una leggera piegatura delle ginocchia, tenendo i manubri davanti ai fianchi.
- Piegati lentamente in avanti sui fianchi mentre coinvolgi gli addominali inferiori e abbassa i manubri verso il suolo, seguendo i pesi lungo gli stinchi. Assicurati di mantenere una colonna vertebrale neutra e una leggera piegatura delle ginocchia.
- Spremi i glutei per sollevare il corpo nella posizione di partenza.
Completa 21 ripetizioni: le prime sette con un peso elevato, poi sette con un peso medio e le ultime sette con un peso più leggero.
Rotolamento della palla di stabilità in ginocchio
Ellis dice che questo esercizio fa appello all'intero core. "Mi piace usare questo esercizio per aiutare i clienti a identificare i loro muscoli centrali, poiché puoi davvero sentirli impegnarsi durante questo movimento", spiega Ellis. "Saprai sicuramente di averli fatti il giorno dopo se è difficile ridere!"
Ecco come provarlo:
- Inginocchiati sul pavimento con le mani appoggiate in basso su una palla di stabilità di fronte a te.
- Spingi la palla in avanti, facendola rotolare lungo gli avambracci, mentre sollevi i fianchi in posizione di plancia sulle dita dei piedi.
- Coinvolgi i glutei e gli addominali per riportare la palla verso l'interno nella posizione di partenza.
Completa 12 ripetizioni.
Stabilità Ball Knee Tuck
Con questo esercizio non solo rafforzerai muscoli come addominali, glutei, parte superiore della schiena, spalle e flessori dell'anca, ma svilupperai anche la stabilità e l'equilibrio del core. "Questo esercizio è ottimo per la connessione mente-corpo, in quanto richiede che ti muovi intenzionalmente, muoverti troppo velocemente ti farà perdere l'equilibrio", dice Ellis. "Come con la maggior parte degli esercizi di base, muoviti lentamente e con attenzione."
Ecco come farlo:
- Inizia in una posizione di flessione con le braccia distese e alla larghezza delle spalle.
- Posiziona un piede sopra la palla di stabilità e l'altro sul pavimento per bilanciare.
- Solleva la gamba che è a terra sulla palla in modo che entrambi gli stinchi siano sulla palla dietro il tuo corpo dritto.
- Coinvolgi i glutei, i flessori dell'anca e gli addominali per tirare le ginocchia verso il petto, facendo rotolare la palla in avanti verso le mani. La parte superiore delle tue scarpe dove sono i lacci sarà sulla palla.
- Allenta le gambe e raddrizzale nella posizione di partenza.
Completa 15 ripetizioni.
Stabilità Ball Crunch
Come un normale crunch, questa mossa colpisce i tuoi addominali. Tuttavia, poiché sei in grado di aggiungere un'estensione all'indietro sulla palla, questa variazione è più difficile rispetto a quando viene eseguita sul pavimento. Ti muovi attraverso una gamma di movimento più ampia e devi coinvolgere tutto il tuo core per stabilizzare il tuo corpo sulla palla.
Ecco i passaggi:
- Sdraiati sulla palla in modo che la tua schiena sia supportata ma la tua testa è fuori dalla palla.
- Piega le ginocchia davanti a te con i piedi alla larghezza dei fianchi per supporto.
- Metti le mani dietro la testa e fai scricchiolare lentamente, coinvolgendo il core per evitare di tirare in avanti il collo.
- Lentamente parte bassa della schiena.
Completa 25 ripetizioni.
Passaggio mano-piede della palla di stabilità
Con questo esercizio mirerai e tonificherai gli addominali, l'interno coscia, i flessori dell'anca e i muscoli del pavimento pelvico, migliorando la mobilità delle spalle e la stabilità della colonna vertebrale. "Con questa mossa, ottieni l'ulteriore vantaggio di contrarre l'interno delle cosce mentre stringi la palla, che è eccellente per l'impegno dei muscoli addominali e del pavimento pelvico", dice Ellis.
Ecco come farlo:
- Sdraiati sulla schiena in una posizione completamente estesa, le braccia sopra la testa, con una palla di stabilità schiacciata tra i due piedi.
- Con la palla tra i piedi, solleva i piedi e le braccia verso il soffitto.
- Prendi la palla tra le mani, quindi abbassa le braccia e le gambe a terra nella posizione di partenza.
- Ripeti, scambiando la palla avanti e indietro tra i piedi e le mani.
Completa 10 ripetizioni.
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