Se sei stufo degli squat ma vuoi comunque sentire il bruciore nel sedere, ci sono ancora buone notizie per te: incontra il ponte dell'anca. Potresti aver incontrato questo esercizio in una serie di lezioni di fitness, dai circuiti HIIT allo yoga delicato, e questo perché i benefici di un ponte dell'anca sono duplici: si rivolge a più gruppi muscolari contemporaneamente per costruire forza e allungare il corpo, il tutto mentre sdraiarsi. Allora, cosa sono i ponti dell'anca e come puoi aggiungerli alla tua routine di fitness?
Di seguito, gli istruttori condividono informazioni su questo esercizio per bruciare i glutei, perché è così bello per il tuo corpo e come puoi modificarlo per adattarlo alla tua routine di fitness.
Incontra l'esperto
- Vince Alessia è un personal trainer certificato NASM con sede a Chicago presso RightFit Personal Training.
- Cam Countryman è un personal trainer presso cure.fit ed ex calciatore professionista in Europa.
- Jenny Leigh è un'allenatrice di movimento e istruttrice presso cure.fit.
Cosa sono i ponti dell'anca?
Per eseguire un ponte dell'anca di base, inizia sdraiandoti sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi piantati a terra, dice il personal trainer Cam Countryman. Quindi, spingi verso il basso attraverso i talloni e stringi i glutei per premere i fianchi verso l'alto. Tieni i fianchi alti per un conteggio, quindi abbassali di nuovo a terra e ripeti, dice. E ora hai appena fatto il tuo primo ponte sull'anca.
Anche se esegui l'intero esercizio da sdraiato, non lasciarti ingannare dai ponti sull'anca che danno un pugno lavorando su più gruppi muscolari principali contemporaneamente, secondo l'istruttrice di fitness Jenny Leigh. "Questo è un esercizio fantastico se vuoi togliere la pressione dalla parte bassa della schiena ma riesci comunque a svolgere il lavoro senza fare uno squat", dice. A seconda della variazione del ponte dell'anca, puoi allenare la maggior parte o tutti i seguenti muscoli:
- Tutti e tre i muscoli dei glutei: massimo, medio e minimo
- Muscoli posteriori della coscia
- Nucleo
- Parte bassa della schiena
- Vitelli
Un ulteriore vantaggio, i ponti dell'anca si allungano mentre si rafforzano. Mentre la schiena, il core e i glutei stanno lavorando duramente per sollevare e mantenere i fianchi in aria, la linea anteriore del corpo è aperta, che allunga i muscoli quadricipiti, i flessori dell'anca e (con alcune variazioni) anche le spalle e il petto.
Vantaggi dei ponti dell'anca
I ponti sull'anca sono una parte versatile di qualsiasi routine di fitness, afferma Vince Alessia, personal trainer certificato NASM. Incorpora ponti veloci e ad alte ripetizioni nel tuo allenamento in stile HIIT, rallenta il movimento per sentire davvero i muscoli bruciare o prova le variazioni supportate dell'esercizio per aprire la linea frontale del tuo corpo. Indipendentemente da ciò, puoi trarre molteplici vantaggi dal lavorare i ponti dell'anca nella tua sessione di sudore, afferma Countryman.
- Costruisci forza: I ponti dell'anca lavorano i muscoli nella parte posteriore delle gambe, nella parte bassa della schiena e nel core contemporaneamente per costruire muscoli e potenza, dice Leigh. E rafforzare le gambe e il core migliora la tua capacità di funzionare, dice Countryman, facendo movimenti quotidiani come salire le scale, raccogliere le cose e correre un po 'più facilmente.
- Aumenta la stabilità: Rafforzare il tuo core va di pari passo con la stabilità della costruzione, che è la tua capacità di prepararti contro i movimenti indesiderati. E una migliore stabilità significa che puoi svolgere le attività quotidiane con più facilità.
- Migliora la postura: Costruire un nucleo più forte può anche migliorare la tua postura, dice Alessia, perché avrai la forza di cui hai bisogno per mantenere la colonna vertebrale allineata. Quel lavoro da casa che potresti aver sviluppato? Esercizi come i ponti sull'anca possono contrastare l'arrotondamento delle spalle rinforzando la posizione opposta.
- Allungare: Premi delicatamente i fianchi verso l'alto per allungare la linea anteriore del corpo o unisci le mani dietro la schiena e muovi le spalle sotto la schiena per allungare il petto e le spalle. Se desideri un supporto extra, posiziona un blocco da yoga o dei cuscini sotto i fianchi per mantenere il tuo corpo nella parte superiore del movimento in modo da poter crogiolarti nell'allungamento.
- Riduci il rischio di lesioni: Aumentare la forza nei muscoli principali come glutei e core è fondamentale per evitare lesioni lungo la strada, dice Alessia. Allo stesso modo, esercizi di allenamento di resistenza come i ponti sull'anca possono rafforzare il tessuto connettivo e le articolazioni, il che può prevenire lesioni da uso eccessivo.
Varianti del ponte dell'anca da provare
I ponti dell'anca sono disponibili in tutte le forme e dimensioni in modo da poter eseguire diverse variazioni in base alle preferenze, al livello di forma fisica e alla mobilità. Prova a tenere i pesi sui fianchi per ravvivare un ponte di base, il polso o tieni i fianchi in alto il più a lungo possibile per aumentare la forza attraverso una presa più isometrica. Per ulteriori variazioni, controlla le opzioni di ponte dell'anca consigliate dall'allenatore di seguito, molte senza l'attrezzatura necessaria. Per la maggior parte delle varianti, tieni la testa e le spalle piatte a terra e fissa il soffitto per mantenere la colonna vertebrale allineata, dice Leigh. E, naturalmente, non dimenticare di respirare mentre sudi.
Ponti dell'anca con sollevamento del polpaccio
Se vuoi sfidare l'intera parte posteriore della gamba, allora questa nuova svolta sul vecchio preferito è per te. Approfitta di tutti i vantaggi di un classico ponte sull'anca e senti il bruciore ai polpacci mentre lo fai.
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento.
- Solleva i fianchi.
- Quando i fianchi raggiungono la parte superiore, premi le dita dei piedi per sollevare i talloni da terra.
- Abbassa i fianchi di nuovo a terra.
- Ripeti per tre serie da 10 a 12 ripetizioni ciascuna.
Ponti per anca a gamba singola
Se i ponti dell'anca di base non ti sembrano abbastanza una sfida, prova a isolare una gamba alla volta. Estrarre una gamba dall'equazione metterà alla prova il tuo equilibrio e ti costringerà a scavare in profondità per mantenere i fianchi sollevati quanto erano quando avevi due piedi a terra.
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento.
- Alza la gamba sinistra verso l'alto. Se i muscoli posteriori della coscia sono tesi, piega il ginocchio o estendi la gamba in avanti anziché verso l'alto.
- Solleva i fianchi con la gamba estesa.
- Abbassa i fianchi di nuovo a terra.
- Ripeti per tre serie da 10 a 12 ripetizioni ciascuna per ciascuna gamba.
Marce del ponte dell'anca
Se gli esercizi a ritmo più veloce aumentano la tua velocità, allora queste marce potrebbero essere il tuo vicolo. Marcia letteralmente sul posto mentre i fianchi sono sollevati per sfidare isometricamente i muscoli delle gambe mentre si lavora anche su un sudore.
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento.
- Solleva i fianchi.
- Solleva il ginocchio destro verso l'alto e verso il petto, quindi riporta la gamba destra a terra.
- Ripeti sul lato sinistro.
- Alterna le gambe destra e sinistra 10 volte per lato.
- Abbassa i fianchi, riposa, quindi ripeti altre due volte.
Ponti dell'anca rialzati
Aumenta di livello i tuoi ponti sollevando la schiena. I tuoi glutei lavoreranno molto duramente per sollevare i fianchi, costruendo forza e stabilità ad ogni ripetizione.
- Siediti con la schiena contro una sedia, una panca o una piattaforma con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati a terra. Facoltativo: posiziona i pesi sui fianchi.
- Premi sui talloni per sollevare i fianchi finché i fianchi non sono in linea con le ginocchia.
- Abbassa i fianchi di nuovo a terra.
- Ripeti per tre serie da 10 a 12 ripetizioni ciascuna.
Ponte dell'anca con fascia di resistenza
Aggiungi resistenza ai ponti dell'anca per far lavorare i muscoli un po 'di più, dice Alessia. Questo impulso della fascia di resistenza darà fuoco ai fianchi esterni e ai glutei.
- Indossa una fascia elastica sopra le ginocchia.
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento.
- Premi i fianchi verso l'alto.
- Tieni i fianchi in alto, premi le ginocchia su entrambi i lati e poi riportale al loro allineamento originale.
- Ripeti quelle ginocchia altre 10 volte.
- Abbassa i fianchi, riposa e ripeti altre due volte.
