I carboidrati come pasta, pane tostato e farina d'avena probabilmente sono in cima alla lista dei tuoi cibi preferiti con cui fare il pieno prima di una lunga corsa, un giro in bicicletta o un allenamento di cardio dance. Oppure potresti invece preferire un panino al tacchino o un burrito dopo una lunga sessione in palestra.
Siamo tutti d'accordo che i carboidrati sono deliziosi. Ma ti starai chiedendo quando, esattamente, è meglio (e più ottimale) mangiarli, prima o dopo l'allenamento?
Secondo gli esperti specializzati in nutrizione sportiva, quando dovresti mangiare carboidrati dipende da alcuni fattori come la frequenza con cui ti alleni e il tipo di esercizio che stai facendo. Ecco cosa considerare prima di tuffarti in quella ciotola di bolognese.
Incontra l'esperto
- Emilie Burgess, RDN, è una dietista sportiva certificata dal consiglio (CSSD) presso Laura Moretti Nutrition a Boston.
- Melissa Morris, ISSN, è una nutrizionista sportiva certificata.
- Josh Axe, ND, CNS, è il fondatore di Ancient Nutrition.
Carboidrati: il carburante di cui il tuo corpo ha bisogno
I carboidrati hanno una cattiva reputazione, ma non comprare le voci. Sono essenziali per le prestazioni di qualsiasi atleta (o frequentatore frequente di palestra), spiega Emilie Burgess, RDN e dietista sportiva certificata da tavola (CSSD) presso Laura Moretti Nutrition a Boston.
"Il glicogeno muscolare (la forma di immagazzinamento di glucosio / carboidrati nei muscoli) è la principale fonte di carburante di carboidrati nel corpo, seguito dalle nostre riserve di glicogeno epatico e quindi di zucchero nel sangue", dice. "Il glucosio o carboidrati che il nostro corpo immagazzina o che è nel nostro sangue viene convertito in ATP (energia) all'interno delle nostre cellule."
In altre parole, le riserve di carboidrati ti aiutano a darti l'energia di cui hai bisogno per superare la tua lezione di spin o correre preferita.
Carboidrati lenti e ad azione rapida
Anche se tutti i carboidrati danno energia al corpo, anche il tipo di carboidrati che stai mangiando e quando li mangi è importante, spiega Burgess. “Esistono due diversi tipi di carboidrati: ad azione rapida e ad azione lenta. Entrambi sono essenziali per le prestazioni di un atleta. Ma quando pensiamo ai pasti principali della giornata di un atleta - colazione, pranzo e cena - vogliamo dare la priorità ai carboidrati ad azione lenta qui ", dice. "Questo ti aiuta a mantenerti più pieno più a lungo durante il giorno e a mantenere stabili i livelli di energia."
Tuttavia, non dovresti screditare i carboidrati ad azione rapida. Sono importanti quando devi mangiare qualcosa velocemente prima dell'allenamento. “Quando abbiamo bisogno di una rapida carica di energia o di uno spuntino prima di allenarci, entrano in gioco i carboidrati ad azione rapida. Questi tipi di carboidrati vengono digeriti e assorbiti rapidamente, provocando un aumento della glicemia e rendono disponibile il glucosio ai muscoli per le prestazioni ", afferma.
Fai solo attenzione a controllare la quantità di zucchero aggiunta ai tuoi carboidrati ad azione rapida, aggiunge Melissa Morris, nutrizionista sportiva certificata ISSN. “I carboidrati semplici sono utili per fornire una rapida fonte di carburante per l'attività, ma possono anche avere molto zucchero aggiunto. Troppo zucchero aggiunto può aumentare il rischio di malattie cardiovascolari e aggiungere calorie extra indesiderate ".
I carboidrati ad azione lenta includono: Pane di frumento, riso integrale, patate, quinoa
I carboidrati ad azione rapida includono: Cereali secchi, salatini, cracker, gel, gus
La finestra dei carboidrati: quando mangiare carboidrati prima e dopo l'allenamento
Burgess consiglia di mangiare carboidrati prima e dopo l'allenamento, ma quanto sei vicino al tempo dovrebbe determinare se dovresti mangiare uno spuntino lento oa digiuno ricco di carboidrati o un pasto leggero. “Più ci avviciniamo alle prestazioni, più a base di carboidrati vuoi che sia il tuo pasto / spuntino. I grassi e le proteine richiedono più tempo per essere digeriti, quindi, se mangiati troppo vicino a un allenamento, possono causare disturbi gastrointestinali ", avverte.
- 2-3 ore prima dell'allenamento: Se ti ricordi di mangiare due o tre ore prima dell'allenamento, cerca di consumare un pasto / spuntino ad alto contenuto di carboidrati e moderato in proteine e grassi. Ad esempio, burro di arachidi su pane integrale o un uovo sodo tritato e cracker.
- Da un'ora a 30 minuti prima dell'allenamento: Allenarti subito dopo il lavoro o come prima cosa al mattino, ma hai bisogno di uno spuntino o un pasto leggero prima di andare? Un'ora o 30 minuti prima, cerca una fonte rapida di carboidrati (circa 30-60 grammi di carboidrati) come una manciata di salatini o un pacchetto di gu o gel.
- Dopo l'allenamento: Cerca di ottenere un rapporto 3: 1 o 4: 1 tra carboidrati e proteine. (O un rapporto di 40 grammi di carboidrati a 10 grammi di proteine.) Prova il latte al cioccolato per fare rifornimento e ottenere le proteine di cui i tuoi muscoli hanno bisogno per recuperare.
Carboidrati per cardio vs allenamento della forza
Avrai bisogno di alcuni carboidrati per l'energia sia che tu stia facendo cardio o allenamento della forza. Tuttavia, ti consigliamo di aggiungere alcune proteine se ti alleni per la forza, consiglia Josh Ax, ND, CNS e fondatore di Ancient Nutrition. “I carboidrati sono importanti per qualsiasi allenamento prolungato e ad alta intensità. Se stai facendo allenamento di forza o sollevamento pesi, è importante aggiungere anche proteine. Un frullato proteico, una tazza di yogurt greco o delle uova sode sono buone opzioni ", afferma.
Dovresti evitare i carboidrati?
Se sei attivo, Burgess sconsiglia di evitare i carboidrati. "Tutti i carboidrati sono uguali nel tuo corpo e tutti i carboidrati possono adattarsi allo stile di vita di un atleta", afferma. Guarda solo che tipo di carboidrati stai assumendo e quando. "Vuoi evitare alti livelli di carboidrati ad azione lenta entro 30-60 minuti da un allenamento a causa dell'alto contenuto di fibre, che possono disturbare lo stomaco. Questi tipi di carboidrati non ti daranno la stessa carica di energia rapidamente rispetto ai carboidrati ad azione rapida come i salatini o i gel ", avverte.
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