Ci sono tanti motivi per continuare a fare esercizio man mano che si invecchia: non solo può aiutarti a mantenerti in salute e a sentirti forte, ma anche a mantenere la mobilità e la flessibilità.
Dopo i 65 anni, ci sono alcune cose da tenere a mente mentre ti alleni. Mentre alcuni esercizi come la camminata e l'allenamento funzionale sono ideali, gli esercizi ad alto impatto potrebbero non funzionare più per il tuo corpo.
Abbiamo chiesto ai migliori trainer alcune considerazioni da tenere a mente mentre ti alleni dopo i 65 anni, i migliori esercizi da provare e come sapere che ti stai allenando al livello corretto per te.
Incontra l'esperto
- Meghan Hayden è un personal trainer certificato presso 1and1 Life. Con sede a Brooklyn, New York, attualmente è direttore della formazione presso Ghost Brooklyn.
- Lara Heimann è una fisioterapista e istruttrice di yoga. È la creatrice del metodo LYT Yoga e conduttrice del podcast Redefining Yoga.
- Chris Higgins è un trainer certificato ACSM con sede in Oregon. È il fondatore di calisthenics-gear.com.
Quattro considerazioni che gli anziani dovrebbero tenere a mente durante l'allenamento
- Consulta il tuo medico: È meraviglioso che tu ti senta motivato a iniziare una nuova routine di esercizi, ma è così importante parlare prima con il tuo medico, osserva Meghan Hayden, personal trainer certificata di 1and1 Life. "La prima cosa è la prima: consiglio di consultare il tuo medico", dice. “Qualcuno di età superiore ai 65 anni probabilmente sta assumendo farmaci prescritti e molti farmaci possono influenzare la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna e la risposta allo stress. Pertanto, se l'esercizio non è già incluso nella loro normale routine quotidiana, è una buona idea capire come il corpo potrebbe rispondere prima di iniziare ".
- Facilità gradualmente: Una volta ottenuto l'ok per iniziare a fare esercizio, assicurati di rilassarti gradualmente prima di saltare, consiglia la fisioterapista e istruttrice di yoga Lara Heimann. "Sfide specifiche con l'avanzare dell'età, per coloro che sono stati inattivi, potrebbero includere diminuzione della resistenza, diminuzione del tono muscolare e prontezza per i motoneuroni a sparare, (e) possibile postura subottimale con ridotta mobilità articolare e flessibilità del tessuto connettivo, che influisce in generale prestazioni di movimento ", dice. "Tutte queste sfide richiedono che le persone inizino gradualmente un programma di fitness, specialmente per i 65 anni di età e oltre la popolazione perché hanno avuto più tempo per diventare meno in forma e più sedentari".
- Il dolore non è uguale al guadagno: Man mano che invecchi, dovrai ripensare anche ad alcune delle tue conoscenze sull'esercizio fisico. Ad esempio, invecchiando, il dolore non significa più necessariamente guadagno. In effetti, il dolore può essere un segno che qualcosa non va. Invece, concentrati sull'allenamento con la forma corretta. "Il dolore non è uguale al guadagno", dice Hayden. “La prevenzione degli infortuni è uno dei principi più importanti di qualsiasi programma di formazione per i 65 (e gli anziani). Inizia acquisendo una comprensione di come funziona ciascuna articolazione, della loro capacità di movimento individuale e della forma di ogni esercizio. La coerenza e la longevità sono fondamentali qui, quindi muoversi bene e senza dolore è essenziale. "
- Scegli esercizi funzionali: Scegli esercizi funzionali che ti aiuteranno nella tua vita quotidiana, consiglia Hayden. "L'obiettivo principale di qualsiasi programma di formazione con più di 65 anni è semplificare le attività quotidiane", afferma. "Pertanto, eseguire esercizi che imitano i movimenti comunemente eseguiti durante il giorno. Ciò include accovacciarsi, premere, affondare, bilanciare una gamba sola, alzarsi dal pavimento, rotolare, gattonare e altro ancora ".
I migliori esercizi per gli anziani
Fare una serie di esercizi ogni settimana è importante, osserva Heimann. "Inizia con un piano con una varietà di movimento, che include sia l'allenamento cardio che quello della forza. Inizia con periodi di allenamento più brevi e carichi più leggeri sui muscoli ", dice. E non dimenticare di aggiungere alcuni esercizi funzionali, aggiunge Hayden. Di seguito sono riportati alcuni dei migliori esercizi cardio e funzionali per gli anziani.
Zumba: Se ami ballare, probabilmente apprezzerai i movimenti di Zumba. "Zumba è un successo assoluto tra gli anziani", afferma Chris Higgins, trainer certificato ACSM. Inoltre, è anche utile per restare sciolti. "La parte superiore del corpo deve essere sciolta e le spalle devono muoversi con i piedi", dice.
Camminata veloce: Non sottovalutare i benefici del camminare, soprattutto quando invecchi. "Essendo un esercizio a basso impatto, il power walking integrato con i bastoni da passeggio può aumentare la tua forma fisica generale permettendoti di praticare il tuo ritmo ma con passi più lunghi", dice Higgins. "E anche i bastoni da passeggio aggiungono peso per migliorare l'equilibrio."
Seduto in piedi: "Alzarsi da una posizione seduta è una delle attività quotidiane più comuni ed è più comunemente usato per testare la forza della parte inferiore del corpo negli anziani", osserva Hayden. Seguire i passaggi seguenti per provare questo esercizio funzionale.
- Trova una sedia a circa 17 pollici da terra o all'altezza del ginocchio. Posiziona i piedi davanti alla sedia tra i fianchi e la larghezza delle spalle.
- Mantenendo lo sguardo avanti, piega ginocchia e fianchi insieme, abbassandoti sulla sedia sotto controllo.
- Premi i piedi per stare in piedi. Gli stinchi dovrebbero rimanere verticali durante tutto il movimento e il petto dovrebbe rimanere alto, senza mai cadere sotto i fianchi.
Sollevamento del pavimento: "Le cadute sono la principale causa di morte correlata a lesioni tra gli adulti oltre i 65 anni", dice Hayden. “Il motivo è che una volta che gli adulti di età pari o superiore a 65 anni cadono, non sono in grado di alzarsi. Quindi, inizia sul pavimento in qualsiasi posizione (laterale, schiena, pancia, ecc.) E esercitati a tornare in posizione eretta. "
Come assicurarti di non sforzarti troppo
Oltre i 65 anni, è importante non sforzarti mai al 100%, dice Hayden. E se stai assumendo farmaci, come farmaci per la pressione sanguigna, potresti dover allenarti anche a un'intensità inferiore. Puoi chiedere al tuo medico maggiori informazioni.
"Utilizzare il più possibile la scala dello sforzo percepito nominale (RPE) piuttosto che un monitor della frequenza cardiaca o della pressione sanguigna", raccomanda. “RPE è il tasso di esaurimento percepito con una scala da sei a 20; una camminata casuale ha ottenuto un punteggio di sei e l'intensità massima è 20. Usa la scala durante l'allenamento per rimanere tra 10-17 ".
E se speri di aumentare i tuoi allenamenti dopo aver fatto esercizio per un po ', Hayden dice di assicurarti prima di poter aumentare le ripetizioni senza compromettere la tua forma. Quando la gamma finale di ripetizioni può essere eseguita con la forma corretta, aumenta la resistenza del 5 percento ", dice. "Questo piccolo incremento aumenterà la resistenza in modo sicuro presentando anche una sfida, ma interromperà immediatamente il set quando la forma si rompe."
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