Quando si tratta di micronutrienti che mantengono il nostro corpo in movimento e in buona salute, la vitamina D gioca un ruolo significativo. Ci aiuta a metabolizzare le vitamine liposolubili, regolare gli ormoni, assorbire il calcio, mantenere la salute delle ossa, mantenere il nostro sistema immunitario in funzione correttamente e molto altro ancora.
"Aiuta anche a ridurre l'infiammazione e modula molte proteine nei processi che regolano la crescita e lo sviluppo cellulare, nonché la morte cellulare", spiega il nutrizionista dietista registrato Taylor Engelke. "È essenziale anche per ridurre il rischio di depressione e altri disturbi di salute mentale".
Recentemente, una serie di studi ha esaminato se la vitamina D svolge un ruolo nell'aumento e nella perdita di peso. Per andare a fondo e scoprire se la carenza di vitamina D contribuisce all'aumento di peso, abbiamo contattato alcuni esperti nel campo della nutrizione e della medicina. Continua a leggere per scoprire cosa abbiamo imparato.
Esiste un legame tra vitamina D e aumento di peso?
Al momento, non esiste un collegamento chiaro che dimostri che la vitamina D contribuisca alla perdita di peso o all'aumento di peso, ma sappiamo che esiste un'associazione tra bassi livelli di vitamina D e obesità. Dato che la vitamina D è liposolubile, ciò potrebbe essere dovuto al fatto che le persone con obesità potrebbero richiedere più vitamina D per raggiungere gli stessi livelli delle persone con peso normale.
"Sebbene lo stato della vitamina D sia solitamente inferiore nelle persone in sovrappeso o obese, la scienza non è chiara sul fatto che l'integrazione di vitamina D possa aiutare o meno a perdere peso", afferma Morgyn Clair, nutrizionista dietista registrato. "È generalmente accettato che l'integrazione con vitamina D non aiuti con la perdita di peso stessa, ma un adeguato stato di vitamina D può promuovere la salute generale che può includere un mantenimento del peso sano".
In uno studio in cui donne in sovrappeso e obese hanno assunto integratori di vitamina D per 12 settimane, i risultati hanno mostrato una diminuzione del grasso corporeo, ma non una perdita di peso. Un altro studio mostra che la vitamina D può sopprimere l'accumulo di cellule di grasso nel corpo e può persino proteggere dall'obesità.
Come puoi vedere, i risultati della ricerca sono un po 'contrastanti in questo momento e sono necessarie ulteriori ricerche prima di poter dichiarare qualsiasi affermazione definitiva sul legame tra vitamina D e peso.
Segni comuni di carenza di vitamina D.
Ecco alcuni segni e sintomi che potresti essere carente di vitamina D:
- Aumento della fatica
- Depressione e altri cambiamenti comportamentali
- Dolori muscolari e ossei inspiegabili
- Debolezza muscolare
- Spasmi muscolari
- La perdita di capelli
- Cattiva salute delle ossa
- Cambiamenti nel colore o nella qualità dei denti (spesso a causa di carenza di calcio)
Tieni presente che molti di questi sintomi hanno molteplici cause e non significa che hai una carenza di vitamina D. Se si verifica uno di questi sintomi, è una buona idea consultare il proprio medico.
Di quanta vitamina D abbiamo bisogno?
Se sei preoccupato per i tuoi livelli di vitamina D, il modo migliore per controllarli e prevenire una carenza è fare un esame del sangue. Senza un esame del sangue. Se i test rivelano che i livelli di vitamina D sono inferiori a 20 ng / ml, questo è considerato basso. I livelli da 30 ng / ml a 100 ng / ml sono considerati normali e spesso non richiedono intervento.
"In generale, le persone possono soddisfare i loro bisogni di vitamina D con 600-800 UI al giorno", dice Clair.
Detto questo, alcune persone corrono un rischio maggiore di carenza di vitamina D e potrebbero richiedere più vitamina D di altre, anche attraverso l'integrazione. Questi gruppi a rischio più elevato includono gli anziani, le persone con la pelle scura, le persone con una limitata esposizione al sole e quelle con condizioni che limitano l'assorbimento dei grassi, come il morbo di Crohn, afferma la dott.ssa Abisola Olulade, un medico di famiglia certificato da Sharp Rees- Stealy Medical Group.
Semplici modi per aumentare i livelli di vitamina D.
Luce del sole
Uno dei modi più semplici per aumentare i livelli di vitamina D nel corpo è aumentare l'esposizione alla luce solare. "La luce solare viene assorbita attraverso la pelle e il corpo è in grado di trasformare un ormone in vitamina D utilizzabile", Englelke.
Ma per ottenere una quantità adeguata di vitamina D dalla luce solare, "avrai bisogno di 15-30 minuti di esposizione al sole con almeno il 25% della tua pelle esposta senza crema solare", afferma
Dr. Casey Kelley, medico e direttore medico presso Case Integrative Health. "Per la maggior parte del Nord America, questo è impossibile durante l'inverno, quindi non sorprende che gli studi riscontrino abitualmente che il 40-60% di noi è carente di vitamina D." Dove le cose si fanno complicate, però, è che una maggiore esposizione al sole aumenta anche il rischio di cancro della pelle. Per questo motivo, Kelley ci ricorda che la luce solare è una buona fonte di vitamina D, ma non dovrebbe essere la tua unica fonte.
Se sei preoccupato per i tuoi livelli di vitamina D, consulta il tuo medico prima di iniziare ad aumentare l'esposizione al sole senza indossare la protezione solare, poiché l'esposizione al sole non protetta aumenta il rischio di cancro della pelle.
Dieta
Mangiare cibi ricchi di vitamina D è un altro ottimo modo per aumentare i livelli di vitamina D senza assumere integratori. Pesce grasso come tonno, merluzzo, sgombro e salmone sono tutte buone scelte, così come i latticini come yogurt e formaggio. Anche tuorli d'uovo e funghi funzionano. "Le quantità giornaliere possono essere ottenute con una porzione di pesce grasso da solo e con una dieta che include almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno", dice Clair.
Integratori
A volte, la dieta e l'esposizione al sole da sole non bastano. In tal caso, possono essere raccomandati degli integratori. "Ci vorranno molti cibi (ricchi di vitamina D) per muovere l'ago, quindi se hai una carenza, di solito prescriviamo integratori o iniezioni", dice Kelley, sottolineando che questi sono ampiamente disponibili e poco costosi. Consiglia di cercare marchi che non contengano molti riempitivi o extra aggiunti agli integratori. Una nota allergica importante qui: la vitamina D spesso proviene dalla lanolina (una sostanza cerosa che proviene dalle pecore), quindi se sei vegano o allergico alla lana, ti consigliamo di cercare un integratore vegano.
Il cibo da asporto
Studi scientifici mostrano un'associazione tra livelli più bassi di vitamina D e più alto indice di massa corporea e percentuale di grasso corporeo, ma non esiste ancora un collegamento chiaro che dimostri che la vitamina D contribuisca all'aumento o alla perdita di peso.
"Il solo aumento della vitamina D di per sé non sembra aiutare i pazienti a perdere peso in modo coerente", dice Kelley. "Sebbene sia possibile che i livelli corretti di vitamina D migliorino l'impatto di altre attività dimagranti, la vitamina D da sola non causa necessariamente la perdita di peso".
Detto questo, sappiamo che la vitamina D ha un sacco di altri benefici per la salute, dal potenziamento dell'immunità all'aiuto con l'assorbimento del calcio e la regolazione degli ormoni. Quindi, se sospetti che i tuoi livelli di vitamina D possano essere bassi, chiedi al tuo medico un esame del sangue.
I talloni screpolati possono effettivamente essere un segno di questa carenza di vitamine
