Ti sei mai svegliato nel cuore della notte perché la tua mente corre? O forse trovi difficile addormentarti in primo luogo perché stai pensando agli eventi della giornata. So di aver fatto entrambe le cose. Di recente, forse a causa del cambio delle stagioni, stavo facendo ancora più fatica ad addormentarmi. E quando l'ho fatto, non sono rimasto addormentato a lungo. Voglio dire, dico che è stato il tempo, ma so anche che è perché mi sentivo più ansioso del solito.
Qualche retroscena: sono più preoccupato. Sono un ipocondriaco a tutti gli effetti, catastrofico sempre tutto e una volta ho chiesto seriamente ai miei suoceri di costruire un bunker sotterraneo nel caso in cui l'apocalisse fosse accaduta. Ma mentre di solito posso mettere da parte le mie preoccupazioni e dormire (sorprendente, lo so, considerando quanto sopra), ultimamente ho avuto più problemi. Il problema dell'ansia è che non sai mai quando si ripresenterà. Potresti sentirti bene, e poi all'improvviso è tornato.
Certo, avevo provato tecniche di respirazione, fatto un tocco di consapevolezza e spruzzato il mio cuscino con un rilassante profumo di lavanda, ma niente funzionava. Probabilmente non sono solo. In effetti, uno studio del JAMA Network Open ha rilevato che un terzo degli adulti negli Stati Uniti riferisce di ansia o depressione. Non dovrebbe sorprendere che questo numero sia aumentato a causa della pandemia di Covid-19.
Dopo aver cercato su Google suggerimenti su come affrontare (perché ovviamente), ho scoperto che l'inserimento nel diario potrebbe essere la risposta. Per provarlo, ho deciso di iniziare a scrivere i miei pensieri per un mese e poi vedere come mi sentivo al riguardo alla fine dell'esperimento. Ho anche parlato con Juanita Wells, direttore dello sviluppo clinico presso New Method Wellness, e Kristina Karlsson, fondatrice dell'iconico marchio di cancelleria kikki.K, per il loro contributo sui vantaggi di tenere un diario.
Incontra l'esperto
- Juanita Wells, CADC-II, ICADC, è una Certified Alcohol and Drug Counselor II e direttrice dello sviluppo clinico presso New Method Wellness. Ha contribuito a espandere il ruolo dei programmi LGBTQ +, traumi e post-terapia presso la sua struttura. Utilizza anche il suo background clinico per identificare le relazioni con altri importanti fornitori di trattamenti che affrontano la salute mentale e la dipendenza in America.
- Kristina Karlsson è la fondatrice del marchio di design svedese globale kikki.K, specializzato in riviste e articoli di cancelleria. È anche l'autrice del libro Your Dream Life Starts Here.
Continua a scorrere per vedere come scrivere nel tuo diario e perché potrebbe essere ottimo per tenere sotto controllo la tua ansia.
I vantaggi dell'inserimento nel diario
Tirare fuori i pensieri dalla testa e metterli sulla carta può essere utile per una serie di motivi. "Quando mettiamo qualcosa nel nostro diario, può aiutarci a rimanere responsabili di noi stessi, dei nostri sentimenti, del nostro scopo e del nostro piano", afferma Wells. "Tenere un diario può essere un ottimo modo per rendere credibili e raggiungibili le nostre speranze, aspirazioni e sogni".
L'inserimento nel diario ti aiuta anche a organizzare meglio i tuoi pensieri. Secondo l'Università di Rochester Medical Center, "Quando hai un problema e sei stressato, tenere un diario può aiutarti a identificare cosa sta causando quello stress o ansia. Quindi, una volta identificati i tuoi fattori di stress, puoi lavorare su un pianificare per risolvere i problemi e, a sua volta, ridurre lo stress. "
In un articolo pubblicato dalla Harvard Medical School, c'erano alcuni risultati che hanno rivelato come la scrittura possa aiutare lo stress. Uno studio condotto da James W. Pennebaker, che attualmente presiede il dipartimento di psicologia presso l'Università del Texas, Austin, ha chiesto a 46 studenti universitari sani di scrivere su "eventi personali traumatici della vita o argomenti banali" per 15 minuti per quattro giorni consecutivi. Sei mesi dopo l'esperimento, coloro che avevano scritto di eventi traumatici hanno visitato il centro sanitario meno spesso.
Può l'inserimento nel diario aiutare ad alleviare l'ansia?
Può aiutare a scrivere i tuoi sentimenti di ansia? "Assolutamente", dice Wells, "Soprattutto il flusso di diario cosciente, che, in parole semplici, è la pratica di scrivere qualsiasi cosa ti venga in mente."
Spiega che questo è un approccio stellare per liberare la tua mente da tutte le sue richieste. "Ricorda solo di non modificare o criticare la tua scrittura in flusso di coscienza. Impegnati per un periodo di tempo stabilito e lascia che tutto fluisca senza soluzione di continuità", spiega.
Se soffri di depressione, tuttavia, Wells dice di non sentirsi costretto a scrivere su un diario. "Vedrai che il diario sarà più vantaggioso per coloro che lottano con l'ansia contro la depressione", osserva.
Se soffri di depressione, scrivi solo se ne hai voglia e non forzarla. "Spesso, non avere voglia di scrivere un diario dopo che gli è stato chiesto di farlo quando lotta con la depressione farà solo sentire una persona come 'è un'altra cosa' che non può fare bene", dice Wells.
Come scrivere nel diario
Wells dice di organizzare il tuo diario come preferisci. Fai ciò che ti sembra naturale. "Alcuni scrivono a mano, aggiungono disegni, aggiungono foto e ricordi. Chi è ansioso tenderà a voler essere molto organizzato", dice. "Scrivi per la gioia di scrivere, non per il contenuto. Questo dovrebbe essere visto come un'esperienza, non come una destinazione."
Wells condivide i seguenti suggerimenti per l'inserimento nel diario:
- "Trova un diario o un taccuino che ti solleva il morale", dice Wells. Sia che ciò significhi che ha un bel design sulla prima pagina o pagine colorate, cerca un diario in cui non vedrai l'ora di scrivere.
- Pianifica un momento per scrivere. "Vuoi scrivere la mattina o preferisci la sera? Datti un limite di tempo quando inizi", dice Wells. "(Potrebbe essere) da 15 a 20 minuti una volta al giorno. O forse a giorni alterni. Si tratta di progresso, non di perfezione!"
- Non concentrarti sul conteggio delle parole. "Non tentare mai di raggiungere un obiettivo durante l'inserimento nel diario", aggiunge Wells. "A meno che questo obiettivo non sia quello di calmarti. Se stai cercando di calmarti, continua a scrivere finché non ti senti rilassato."
- Prendi l'abitudine di dedicare del tempo ogni giorno. "L'inserimento nel diario consapevole è perfetto da fare ogni mattina o sera."
- Prendi la tua decisione se mostrare agli altri ciò che scrivi. "Condividere le voci del diario con il tuo terapeuta può essere molto utile", dice Wells. "Solo se è quello che vorresti fare. Non condividere mai se non vuoi."
- Considera l'idea di salvare i tuoi diari. Wells dice che non devi tenerli tutti, ma può essere utile. "Conserva e rifletti sempre quando vuoi. Sarai sorpreso di vedere quanto cresci nel tempo".
Non sentirti obbligato a scrivere in un diario se preferisci scrivere i tuoi sentimenti. "Ci sono alcune fantastiche applicazioni per riviste in grado di fornire una piattaforma più sicura. Dai un'occhiata a Journey, Daybook e Flexible Journal sull'app store per Android e iOS", afferma Wells. "Prova diversi formati per trovare quello che funziona meglio per te."
Altri suggerimenti per l'inserimento nel diario
Non esiste un "modo giusto" per tenere un diario. Mi piace fare un mix di due approcci. Uno è scrivere qualsiasi cosa e tutto mentre mi viene in mente, senza preoccuparmi della mia calligrafia. L'altro è quindi evidenziare eventuali preoccupazioni attuali in fondo. Trovo che questo mi aiuti a definire esattamente ciò di cui sono preoccupato.
La Karlsson rivela che in realtà tiene alcuni diari. Ogni mattina, per aiutare con la pressione, scrive "tre pagine di scrittura inconscia". Usando un libro sottile (che può distruggere), scrive tre pagine di formato A5 (circa 6 x 8 pollici), passando dall'inglese allo svedese e non si preoccupa degli errori di ortografia o della grafia.
"Mi sta solo togliendo le cose dalla testa", ci dice. "Questo è un modo per affrontare certe cose, in particolare quando hai molto su cui lavorare." Quindi distruggerà le pagine, poiché ritiene che non sarebbe utile analizzarle. Tuttavia, ha anche un altro diario che chiama il suo diario di vita. Qui è dove scrive di cose che vuole ricordare, dice, "come ciò di cui sono grata".
Anche se non devi buttare via le pagine, potrebbe essere una buona idea tenere un diario più negativo separato dalla tua scrittura più positiva.
Il finale da asporto
Inizialmente non avevo pensato molto a come avrei fatto il mio diario, ma il formato che mi è venuto in mente era questo: una pagina al giorno, data in alto a destra e un paio di elenchi puntati alla fine (una specie di versione di quello che avevo scritto). Per un mese, tutti i giorni prima di andare a letto, scrivevo sul mio diario. Ma la grande domanda rimane: ha aiutato? Per me sì.
Anche nelle notti in cui mi sentivo come se potessi addormentarmi immediatamente, ho comunque deciso di scrivere della mia giornata. Il fatto era, tuttavia, che se non ero preoccupato per nulla, allora facevo fatica a scrivere qualcosa. Detto questo, ho adottato l'approccio di scrivere semplicemente gli eventi che erano accaduti durante il giorno. Nel corso del mese, ho scoperto che non solo ho dormito meglio, ma sono anche rimasto addormentato più a lungo e non ho fatto sogni altrettanto folli (il che mi fa sempre sentire come se stessi dormendo meglio). Come bonus, sento che la mia scrittura è migliorata, quindi continuerò a farlo.
Ho registrato la mia ansia ogni mattina per un mese: ecco come mi ha aiutato
